Es ist wichtig für den Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel und die Bildung von roten Blutkörperchen und Neurotransmittern (1).
Ihr Körper kann Vitamin B6 nicht selbst herstellen, so dass Sie es aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln beziehen müssen.
Die meisten Menschen erhalten ausreichend Vitamin B6 über die Nahrung, aber bei bestimmten Bevölkerungsgruppen besteht möglicherweise ein Mangelrisiko.
Die Einnahme angemessener Mengen von Vitamin B6 ist wichtig für eine optimale Gesundheit und kann sogar chronischen Krankheiten vorbeugen und sie behandeln (2).
Hier sind 9 wissenschaftlich untermauerte gesundheitliche Vorteile von Vitamin B6.
1. Kann die Stimmung verbessern und Depressionssymptome vermindern
Vitamin B6 spielt eine wichtige Rolle bei der Stimmungsregulierung.
Dies liegt zum Teil daran, dass dieses Vitamin für die Bildung von Neurotransmittern notwendig ist, die Emotionen regulieren, darunter Serotonin, Dopamin und Gamma-Aminobuttersäure (GABA) (3, 4, 5).
Vitamin B6 kann auch eine Rolle bei der Senkung hoher Blutspiegel der Aminosäure Homocystein spielen, die mit Depressionen und anderen psychiatrischen Problemen in Verbindung gebracht wurden (6, 7).
Mehrere Studien haben gezeigt, dass depressive Symptome mit niedrigen Blutspiegeln und der Zufuhr von Vitamin B6 verbunden sind, insbesondere bei älteren Erwachsenen, die ein hohes Risiko für einen B-Vitaminmangel haben (8, 9, 10).
Eine Studie an 250 älteren Erwachsenen ergab, dass ein Mangel an Vitamin B6 im Blut die Wahrscheinlichkeit einer Depression verdoppelt (9).
Die Verwendung von Vitamin B6 zur Vorbeugung oder Behandlung von Depressionen hat sich jedoch nicht als wirksam erwiesen (11, 12).
Eine kontrollierte zweijährige Studie bei etwa 300 älteren Männern, die zu Beginn keine Depressionen hatten, ergab, dass diejenigen, die eine Supplementation mit B6, Folat (B9) und B12 einnahmen, im Vergleich zur Placebogruppe (12) nicht weniger wahrscheinlich depressive Symptome hatten.
2. Kann die Gehirngesundheit fördern und das Alzheimer-Risiko verringern
Vitamin B6 könnte bei der Verbesserung der Gehirnfunktion und der Vorbeugung der Alzheimer-Krankheit eine Rolle spielen, aber die Forschung ist widersprüchlich.
Einerseits kann B6 hohe Homocystein-Blutspiegel senken, die das Alzheimer-Risiko erhöhen können (13, 14, 15).
Eine Studie an 156 Erwachsenen mit hohen Homocysteinwerten und leichter kognitiver Beeinträchtigung ergab, dass die Einnahme hoher Dosen von B6, B12 und Folat (B9) den Homocysteinspiegel senkte und die Verschwendung in einigen für Alzheimer anfälligen Hirnregionen verringerte (16).
Es ist jedoch unklar, ob eine Homocysteinsenkung zu einer Verbesserung der Hirnfunktion oder zu einer langsameren Rate kognitiver Beeinträchtigung führt.
Eine randomisierte kontrollierte Studie an über 400 Erwachsenen mit leichter bis mittelschwerer Alzheimer-Krankheit ergab, dass hohe Dosen von B6, B12 und Folat den Homocysteinspiegel senkten, aber die Abnahme der Hirnfunktion im Vergleich zu einem Placebo nicht verlangsamten (17).
Darüber hinaus kam eine Überprüfung von 19 Studien zu dem Schluss, dass eine Supplementation mit B6, B12 und Folat allein oder in Kombination keine Verbesserung der Gehirnfunktion oder eine Verringerung des Alzheimer-Risikos bewirkt (18).
Um die Rolle dieses Vitamins bei der Verbesserung der Gehirngesundheit besser zu verstehen, ist weitere Forschung erforderlich, die sich allein mit der Wirkung von Vitamin B6 auf den Homocysteinspiegel und die Gehirnfunktion befasst.
3. Kann Anämie durch Unterstützung der Hämoglobinproduktion vorbeugen und behandeln
Aufgrund seiner Rolle bei der Hämoglobinproduktion kann Vitamin B6 bei der Vorbeugung und Behandlung von Anämie aufgrund von Mangelerscheinungen hilfreich sein (19).
Hämoglobin ist ein Protein, das Ihre Zellen mit Sauerstoff versorgt. Wenn Sie einen niedrigen Hämoglobinspiegel haben, erhalten Ihre Zellen nicht genügend Sauerstoff. Infolgedessen können Sie eine Anämie entwickeln und sich schwach oder müde fühlen.
Studien haben niedrige Vitamin B6-Spiegel mit Anämie in Verbindung gebracht, insbesondere bei schwangeren Frauen und Frauen im gebärfähigen Alter (20, 21).
Es wird jedoch davon ausgegangen, dass ein Vitamin-B6-Mangel bei den meisten gesunden Erwachsenen selten auftritt, so dass es nur wenige Forschungsarbeiten zur Verwendung von B6 zur Behandlung von Anämie gibt.
Eine Fallstudie bei einer 72-jährigen Frau mit Anämie aufgrund eines niedrigen B6-Gehalts ergab, dass die Behandlung mit der aktivsten Form von Vitamin B6 die Symptome verbesserte (22).
Eine andere Studie ergab, dass die tägliche Einnahme von 75 mg Vitamin B6 während der Schwangerschaft bei 56 schwangeren Frauen, die auf die Behandlung mit Eisen nicht ansprachen, die Symptome der Anämie verringerte (20).
Es ist mehr Forschung erforderlich, um die Wirksamkeit von Vitamin B6 bei der Behandlung von Anämie in anderen Bevölkerungsgruppen als denjenigen, die ein erhöhtes Risiko für B-Vitamin-Mangel haben, wie Schwangere und ältere Erwachsene, zu verstehen.
4. Kann bei der Behandlung von PMS-Symptomen nützlich sein
Vitamin B6 wurde zur Behandlung von Symptomen des prämenstruellen Syndroms (PMS), einschließlich Angstzuständen, Depressionen und Reizbarkeit, eingesetzt.
Forscher vermuten, dass B6 aufgrund seiner Rolle bei der Bildung von Neurotransmittern, die die Stimmung regulieren, bei emotionalen Symptomen im Zusammenhang mit PMS hilft.
Eine dreimonatige Studie an über 60 prämenopausalen Frauen ergab, dass die tägliche Einnahme von 50 mg Vitamin B6 die PMS-Symptome Depression, Reizbarkeit und Müdigkeit um 69% verbesserte (23).
Frauen, die ein Placebo erhielten, berichteten jedoch auch über eine Besserung der PMS-Symptome, was darauf hindeutet, dass die Wirksamkeit der Vitamin-B6-Ergänzung zum Teil auf einen Placebo-Effekt zurückzuführen sein könnte (23).
In einer anderen kleinen Studie wurde festgestellt, dass 50 mg Vitamin B6 zusammen mit 200 mg Magnesium pro Tag die PMS-Symptome, einschließlich Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Angstzustände, im Verlauf eines Menstruationszyklus signifikant reduzierten (24).
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind sie durch die geringe Stichprobengröße und die kurze Dauer begrenzt. Bevor Empfehlungen ausgesprochen werden können, ist weitere Forschung zur Sicherheit und Wirksamkeit von Vitamin B6 bei der Besserung von PMS-Symptomen erforderlich (25).
5. Kann bei der Behandlung von Übelkeit während der Schwangerschaft helfen
Vitamin B6 wird seit Jahrzehnten zur Behandlung von Übelkeit und Erbrechen während der Schwangerschaft eingesetzt.
Tatsächlich ist es ein Bestandteil von Diclegis, einem Medikament, das häufig zur Behandlung der Morgenübelkeit eingesetzt wird (26).
Forscher sind sich nicht ganz sicher, warum Vitamin B6 bei der morgendlichen Übelkeit hilft, aber es könnte daran liegen, dass eine ausreichende Menge an B6 mehrere wichtige Rollen bei der Gewährleistung einer gesunden Schwangerschaft spielt (27).
Eine Studie mit 342 Frauen in den ersten 17 Schwangerschaftswochen ergab, dass eine tägliche Supplementation von 30 mg Vitamin B6 das Gefühl der Übelkeit nach fünf Behandlungstagen im Vergleich zu einem Placebo signifikant reduzierte (28).
Eine andere Studie verglich den Einfluss von Ingwer und Vitamin B6 auf die Verringerung von Übelkeits- und Erbrechensattacken bei 126 schwangeren Frauen. Die Ergebnisse zeigten, dass die Einnahme von 75 mg B6 pro Tag Übelkeit und Erbrechen nach vier Tagen um 31% verminderte (29).
Diese Studien deuten darauf hin, dass Vitamin B6 bei der Behandlung der Morgenübelkeit selbst bei einer Dauer von weniger als einer Woche wirksam ist.
Wenn Sie daran interessiert sind, B6 gegen Morgenübelkeit einzunehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen.
6. Kann verstopfte Arterien verhindern und das Risiko einer Herzerkrankung verringern
Vitamin B6 kann verstopfte Arterien verhindern und das Risiko von Herzerkrankungen minimieren.
Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit niedrigen Vitamin-B6-Spiegeln im Blut ein fast doppelt so hohes Risiko haben, an einer Herzerkrankung zu erkranken, wie Menschen mit höheren B6-Spiegeln (30).
Dies ist wahrscheinlich auf die Rolle von B6 bei der Senkung erhöhter Homocysteinspiegel zurückzuführen, die mit verschiedenen Krankheitsprozessen, einschließlich Herzerkrankungen, verbunden sind (31, 32, 33).
In einer Studie wurde festgestellt, dass Ratten, denen Vitamin B6 fehlte, im Vergleich zu Ratten mit einem adäquaten B6-Spiegel höhere Cholesterinwerte im Blut hatten und Läsionen entwickelten, die nach Kontakt mit Homocystein zu Arterienverstopfungen führen konnten (33).
Die Forschung am Menschen zeigt auch eine positive Wirkung von B6 bei der Prävention von Herzkrankheiten.
Eine randomisierte kontrollierte Studie mit 158 gesunden Erwachsenen, die Geschwister mit Herzerkrankungen hatten, teilte die Teilnehmer in zwei Gruppen ein, eine, die zwei Jahre lang täglich 250 mg Vitamin B6 und 5 mg Folsäure erhielt, und eine andere, die ein Placebo erhielt (31).
Die Gruppe, die B6 und Folsäure einnahm, hatte niedrigere Homocysteinspiegel und weniger abnorme Herztests während der Belastung als die Placebogruppe, wodurch sie insgesamt ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten (31).
7. Kann helfen, Krebs zu verhindern
Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B6 kann Ihr Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken, senken.
Der Grund, warum B6 bei der Krebsprävention helfen könnte, ist unklar, aber Forscher vermuten, dass es mit seiner Fähigkeit zur Bekämpfung von Entzündungen zusammenhängt, die zu Krebs und anderen chronischen Erkrankungen beitragen können (34, 35).
Eine Überprüfung von 12 Studien ergab, dass sowohl eine adäquate Nahrungsaufnahme als auch die Blutspiegel von B6 mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs verbunden waren. Personen mit den höchsten B6-Blutspiegeln hatten ein fast 50% geringeres Risiko, an dieser Krebsart zu erkranken (36).
Forschungen über Vitamin B6 und Brustkrebs zeigen auch einen Zusammenhang zwischen ausreichenden B6-Spiegeln im Blut und einem verringerten Risiko für die Erkrankung, insbesondere bei postmenopausalen Frauen (37).
Andere Studien zum Vitamin B6-Spiegel und Krebsrisiko haben jedoch keinen Zusammenhang gefunden (38, 39).
Um die genaue Rolle von Vitamin B6 in der Krebsprävention zu beurteilen, ist mehr Forschung erforderlich, die randomisierte Studien und nicht nur Beobachtungsstudien umfasst.
8. Kann die Augengesundheit fördern und Augenkrankheiten vorbeugen
Vitamin B6 könnte bei der Vorbeugung von Augenkrankheiten eine Rolle spielen, insbesondere bei einer Art von Sehkraftverlust, von der ältere Erwachsene betroffen sind und die als altersbedingte Makuladegeneration (AMD) bezeichnet wird.
Studien haben hohe Blutspiegel von zirkulierendem Homocystein mit einem erhöhten Risiko für AMD in Verbindung gebracht (40, 41).
Da Vitamin B6 dazu beiträgt, erhöhte Homocysteinspiegel im Blut zu senken, kann eine ausreichende Zufuhr von B6 Ihr Risiko für diese Krankheit senken (42).
Eine siebenjährige Studie an über 5.400 weiblichen Fachkräften des Gesundheitswesens ergab, dass die Einnahme einer täglichen Supplementation von Vitamin B6, B12 und Folsäure (B9) das AMD-Risiko im Vergleich zu einem Placebo (43) signifikant um 35-40% senkte.
Während diese Ergebnisse darauf hindeuten, dass B6 eine Rolle bei der Prävention von AMD spielen könnte, ist es schwierig zu sagen, ob B6 allein die gleichen Vorteile bieten würde.
Die Forschung hat auch niedrige Blutspiegel von Vitamin B6 mit Augenerkrankungen in Verbindung gebracht, die Venen blockieren, die mit der Netzhaut verbunden sind. Eine kontrollierte Studie an über 500 Personen ergab, dass die niedrigsten B6-Blutspiegel signifikant mit Netzhauterkrankungen assoziiert waren (44).
9. Kann Entzündungen im Zusammenhang mit rheumatoider Arthritis behandeln
Vitamin B6 kann dazu beitragen, die mit rheumatoider Arthritis verbundenen Symptome zu verringern.
Die hohen Entzündungswerte im Körper, die aus der rheumatoiden Arthritis resultieren, können zu einem niedrigen Vitamin B6-Spiegel führen (45, 46).
Es ist jedoch unklar, ob eine Supplementation mit B6 die Entzündung bei Menschen mit dieser Erkrankung verringert.
Eine 30-Tage-Studie an 36 Erwachsenen mit rheumatoider Arthritis ergab, dass 50 mg Vitamin B6 täglich niedrige B6-Blutspiegel korrigierten, aber nicht die Produktion von Entzündungsmolekülen im Körper verringerten (47).
Auf der anderen Seite zeigte eine Studie an 43 Erwachsenen mit rheumatoider Arthritis, die täglich 5 mg Folsäure allein oder 100 mg Vitamin B6 mit 5 mg Folsäure einnahmen, dass diejenigen, die B6 erhielten, nach 12 Wochen signifikant niedrigere Werte an pro-inflammatorischen Molekülen aufwiesen (48).
Die widersprüchlichen Ergebnisse dieser Studien könnten auf den Unterschied in der Vitamin-B6-Dosis und der Studiendauer zurückzuführen sein.
Es scheint zwar, dass hohe Dosen von Vitamin-B6-Zusätzen bei Menschen mit rheumatoider Arthritis im Laufe der Zeit entzündungshemmende Wirkung haben können, doch sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich.
Vitamin B6 Nahrungsquellen und Nahrungsergänzungsmittel
Sie können Vitamin B6 aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln beziehen.
Die aktuelle empfohlene Tagesdosis (RDA) für B6 beträgt 1,3-1,7 mg für Erwachsene über 19 Jahre. Die meisten gesunden Erwachsenen können diese Menge durch eine ausgewogene Ernährung erhalten, die Vitamin-B6-reiche Nahrungsmittel wie Truthahn, Kichererbsen, Thunfisch, Lachs, Kartoffeln und Bananen umfasst (1).
Studien, die den Einsatz von Vitamin B6 zur Vorbeugung und Behandlung von Gesundheitsproblemen hervorheben, konzentrieren sich auf Nahrungsergänzungsmittel und nicht auf Nahrungsmittelquellen.
Dosen von 30-250 mg Vitamin B6 pro Tag wurden in der Forschung zu PMS, Morgenübelkeit und Herzkrankheiten verwendet (24, 28, 31).
Diese Mengen von B6 sind deutlich höher als die RDA und manchmal mit anderen B-Vitaminen kombiniert. Es ist schwierig zu beurteilen, ob eine erhöhte Zufuhr von B6 über die Nahrung den gleichen Nutzen für bestimmte Erkrankungen hat, die durch Nahrungsergänzungsmittel hervorgerufen werden können.
Wenn Sie an der Einnahme von Vitamin-B6-Ergänzungspräparaten zur Vorbeugung oder Behandlung eines Gesundheitsproblems interessiert sind, sprechen Sie mit Ihrem medizinischen Betreuer über die für Sie beste Option. Suchen Sie außerdem nach einem Nahrungsergänzungsmittel, dessen Qualität von einer dritten Partei getestet wurde.
Mögliche Nebenwirkungen von zu viel Vitamin B6
Die Einnahme von zu viel Vitamin B6 aus Nahrungsergänzungsmitteln kann zu negativen Nebenwirkungen führen.
Es ist unwahrscheinlich, dass Vitamin B6-Toxizität aus Nahrungsquellen von B6 auftritt. Es wäre nahezu unmöglich, die Menge in Nahrungsergänzungsmitteln allein über die Nahrung aufzunehmen.
Die Einnahme von mehr als 1.000 mg zusätzlichem B6 pro Tag kann zu Nervenschäden und Schmerzen oder Taubheit in den Händen oder Füßen führen. Einige dieser Nebenwirkungen sind sogar schon nach nur 100-300 mg B6 pro Tag dokumentiert (49).
Aus diesen Gründen liegt die tolerierbare Obergrenze von Vitamin B6 bei 100 mg pro Tag für Erwachsene (3, 50).
Die Menge an B6, die zur Behandlung bestimmter Gesundheitszustände verwendet wird, übersteigt diese Menge selten. Wenn Sie daran interessiert sind, mehr als die tolerierbare Obergrenze einzunehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin, das aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen wird.
Es wird für viele Prozesse in Ihrem Körper benötigt, einschließlich der Bildung von Neurotransmittern und der Regulierung des Homocysteinspiegels.
Hohe Dosen von B6 wurden zur Vorbeugung oder Behandlung bestimmter Gesundheitszustände eingesetzt, darunter PMS, altersbedingte Makuladegeneration (AMD) sowie Übelkeit und Erbrechen während der Schwangerschaft.
Genügend B6 durch die Ernährung oder eine Nahrungsergänzung zu bekommen, ist entscheidend für die Erhaltung der Gesundheit und kann auch andere beeindruckende gesundheitliche Vorteile haben.
