⚡ 9 Vorteile des Dehnens: Wie man anfängt, Sicherheitstipps und mehr

Ist Stretching gut für Sie?

Regelmäßiges Dehnen hat viele Vorteile. Stretching kann nicht nur dazu beitragen, Ihre Flexibilität zu erhöhen, was ein wichtiger Faktor der Fitness ist, sondern es kann auch Ihre Haltung verbessern, Stress und Körperschmerzen verringern und vieles mehr.

9 Vorteile des Dehnens

1. Erhöht Ihre Flexibilität

Regelmäßiges Dehnen kann dazu beitragen, Ihre Flexibilität zu erhöhen, was für Ihre allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Eine verbesserte Flexibilität kann Ihnen nicht nur helfen, alltägliche Aktivitäten mit relativer Leichtigkeit auszuführen, sondern sie kann auch dazu beitragen, die eingeschränkte Mobilität, die mit dem Altern einhergehen kann, hinauszuzögern.

2. Erhöht Ihren Bewegungsumfang

Die Möglichkeit, ein Gelenk über seinen gesamten Bewegungsumfang zu bewegen, gibt Ihnen mehr Bewegungsfreiheit. Regelmäßiges Dehnen kann Ihnen helfen, Ihren Bewegungsumfang zu vergrößern.

In einer Studie wurde festgestellt, dass sowohl statisches als auch dynamisches Dehnen wirksam sind, wenn es darum geht, den Bewegungsumfang zu vergrößern, obwohl das propriozeptive Dehnen vom Typ PNF (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation), bei dem ein Muskel bis an seine Grenze gedehnt wird, für sofortige Gewinne wirksamer sein kann.

3. Verbessert Ihre Leistungsfähigkeit bei körperlichen Aktivitäten

Es hat sich gezeigt, dass das Ausführen dynamischer Dehnungen vor körperlichen Aktivitäten dazu beiträgt, Ihre Muskeln auf die Aktivität vorzubereiten. Es kann auch dazu beitragen, Ihre Leistung bei einer sportlichen Veranstaltung oder Übung zu verbessern.

4. Erhöht den Blutfluss zu Ihren Muskeln

Regelmäßige Dehnungsübungen können Ihren Kreislauf verbessern. Eine verbesserte Durchblutung erhöht die Durchblutung Ihrer Muskeln, was Ihre Erholungszeit verkürzen und den Muskelkater (auch bekannt als verzögert einsetzender Muskelkater oder DOMS) verringern kann.

5. Verbessert Ihre Körperhaltung

Muskelungleichgewichte sind häufig und können zu einer schlechten Körperhaltung führen. In einer Studie wurde festgestellt, dass eine Kombination aus Kräftigung und Dehnung bestimmter Muskelgruppen muskuloskelettale Schmerzen lindern und eine korrekte Ausrichtung fördern kann. Das wiederum kann dazu beitragen, Ihre Körperhaltung zu verbessern.

6. Hilft bei der Heilung und Vorbeugung von Rückenschmerzen

Verspannte Muskeln können zu einer Verringerung Ihrer Bewegungsfreiheit führen. Wenn dies geschieht, erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, dass die Muskeln in Ihrem Rücken angespannt werden. Dehnen kann helfen, eine bestehende Rückenverletzung zu heilen, indem die Muskeln gedehnt werden.

Ein regelmäßiges Dehnungsprogramm kann auch dazu beitragen, künftigen Rückenschmerzen vorzubeugen, indem es Ihre Rückenmuskulatur stärkt und das Risiko einer Muskelzerrung verringert.

7. Eignet sich hervorragend zum Stressabbau

Wenn Sie unter Stress stehen, ist es gut möglich, dass Ihre Muskeln angespannt sind. Das liegt daran, dass Ihre Muskeln als Reaktion auf physischen und emotionalen Stress dazu neigen, sich zu verspannen. Konzentrieren Sie sich auf Bereiche Ihres Körpers, in denen Sie dazu neigen, Ihren Stress zu halten, wie z.B. Nacken, Schultern und oberer Rücken.

8. Kann Ihren Geist beruhigen

Die Teilnahme an einem regelmäßigen Stretching-Programm hilft nicht nur, Ihre Flexibilität zu erhöhen, sondern kann auch Ihren Geist beruhigen. Während Sie sich dehnen, konzentrieren Sie sich auf Achtsamkeits- und Meditationsübungen, die Ihrem Geist eine mentale Pause verschaffen.

9. Hilft, Spannungskopfschmerzen zu verringern

Spannungs- und Stresskopfschmerzen können Ihr tägliches Leben beeinträchtigen. Zusätzlich zu einer richtigen Ernährung, ausreichender Flüssigkeitszufuhr und viel Ruhe kann Dehnung dazu beitragen, die Anspannung, die Sie aufgrund von Kopfschmerzen verspüren, zu verringern.

Dehnungstechniken

Es gibt verschiedene Arten von Dehnungstechniken, darunter

• dynamisch
• statisch
• ballistisch
• PNF
• passiv
• aktives Dehnen

Die gebräuchlichsten Formen von Dehnungen sind statisch und dynamisch:

• Bei statischen Dehnungen wird eine Dehnung über einen Zeitraum von üblicherweise 10 bis 30 Sekunden in einer bequemen Position gehalten. Diese Form der Dehnung ist nach dem Training am vorteilhaftesten.
• Dynamische Dehnungen sind aktive Bewegungen, die eine Dehnung Ihrer Muskeln bewirken, aber die Dehnung wird nicht in der Endposition gehalten. Diese Dehnungen werden in der Regel vor dem Training durchgeführt, um Ihre Muskeln auf die Bewegung vorzubereiten.

Tipps

• Verwenden Sie vor dem Training dynamische Dehnungen, um Ihre Muskeln vorzubereiten.
• Verwenden Sie nach der Übung statische Dehnungen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Wie man eine Dehnungsroutine beginnt

Wenn Sie mit einer regelmäßigen Dehnungsübung noch nicht vertraut sind, gehen Sie es langsam an. Genau wie bei anderen Formen der körperlichen Aktivität braucht Ihr Körper Zeit, um sich an die Dehnungen zu gewöhnen, die Sie ausführen.

Sie brauchen auch ein solides Verständnis für die richtige Form und Technik. Andernfalls riskieren Sie, sich zu verletzen.

Sie können sich jederzeit während des Tages dehnen. An Tagen, an denen Sie trainieren:

• 5 bis 10 Minuten dynamische Dehnung vor Ihrer Aktivität anstreben
• machen Sie nach dem Training weitere 5 bis 10 Minuten statisches oder PNF-Dehnen

Planen Sie an Tagen, an denen Sie nicht trainieren, trotzdem mindestens 5 bis 10 Minuten Zeit für das Stretching ein. Dies kann dazu beitragen, die Flexibilität zu verbessern und Muskelverspannungen und Schmerzen zu verringern.

Konzentrieren Sie sich beim Dehnen auf die wichtigsten Bereiche Ihres Körpers, die die Beweglichkeit fördern, wie Waden, Kniesehnen, Hüftbeuger und Quadrizeps. Um den Oberkörper zu entlasten, versuchen Sie Bewegungen, die die Schultern, den Nacken und den unteren Rücken dehnen.

Halten Sie jede Dehnung 30 Sekunden lang fest und vermeiden Sie Sprünge.

Sie können sich nach jedem Training oder sportlichen Ereignis oder täglich nach dem Aufwärmen Ihrer Muskeln dehnen. Probieren Sie diese 5-minütige tägliche Dehnungsstrecke aus, um den Einstieg zu schaffen.

Risiken und Sicherheitstipps

Dehnen ist nicht immer sicher:

• Wenn Sie eine akute oder bestehende Verletzung haben, führen Sie nur die von Ihrem Arzt empfohlenen Dehnungen durch.
• Wenn Sie eine chronische oder quälende Verletzung haben, sollten Sie in Erwägung ziehen, mit einem Sportmediziner oder Physiotherapeuten zu sprechen, um ein Dehnprotokoll zu entwerfen, das Ihren Bedürfnissen entspricht.
• Wenn Sie körperliche Einschränkungen haben, die Sie daran hindern, eine Dehnungsübung korrekt auszuführen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um alternative Übungen zu finden, die Ihre Flexibilität erhöhen können.

Unabhängig von Ihrem Fitness-Level gibt es ein paar Standard-Sicherheitstipps für das Stretching, die Sie befolgen sollten:

• Hüpfen Sie nicht. Vor Jahren hielt man das ballistische Dehnen für die beste Möglichkeit, die Flexibilität zu erhöhen. Jetzt raten Experten Ihnen, das Springen zu vermeiden, es sei denn, diese Art von Dehnungen wurden Ihnen von einem Arzt oder Physiotherapeuten empfohlen.
• Gehen Sie nicht über den Punkt der Bequemlichkeit hinaus. Es ist zwar normal, beim Dehnen eines Muskels eine gewisse Spannung zu spüren, aber Sie sollten niemals Schmerzen empfinden. Wenn der Bereich, den Sie dehnen, zu schmerzen beginnt, ziehen Sie sich von der Dehnung zurück, bis Sie kein Unbehagen mehr verspüren.
• Übertreiben Sie es nicht. Wie andere Übungsformen belastet auch das Dehnen Ihren Körper. Wenn Sie die gleichen Muskelgruppen mehrmals am Tag dehnen, riskieren Sie eine Überdehnung und Schädigung.
• Gehen Sie nicht kalt in Ihre Dehnungen. Kalte Muskeln sind nicht so biegsam, was das Dehnen sehr erschwert. Die beste Zeit zum Dehnen ist nach dem Training, aber wenn Sie nicht trainieren, bevor Sie Ihre Dehnungen durchführen, sollten Sie in Betracht ziehen, sich 5 bis 10 Minuten lang mit leichtem Cardio-Training, wie z.B. Walking oder Jogging, aufzuwärmen.

Unabhängig davon, ob Sie neu oder ein erfahrener Sportler sind, können Sie von einem regelmäßigen Dehnungsprogramm profitieren. Indem Sie 5 bis 10 Minuten dynamische und statische Dehnungen in Ihr tägliches Training integrieren, können Sie Ihren Bewegungsradius vergrößern, Ihre Haltung verbessern und Ihren Geist entspannen.