Können Sie den „Gesprächstest“ bestehen? Wenn Sie ein Gespräch während des Trainings einigermaßen bequem führen können und nicht so reden, als ob Sie überhaupt nicht trainieren, sondern sprechen können, während Sie leicht atemlos sind, befinden Sie sich auf einem aeroben Niveau.
Anaerobes Training, wie Sprinten oder Gewichtheben, ist eine kurze, intensive Aktivität, bei der man bis zum Maximum arbeitet, und die nicht lange ausgehalten werden kann.
Was ist besser für die Gewichtsabnahme? Sowohl aerobes als auch anaerobes Training hat Vorteile, und Sie sollten beide in Ihre Routine integrieren. Wenn Ihr Hauptanliegen jedoch der Fettabbau ist, ist anaerobe Bewegung der richtige Weg.
Die Wissenschaft hinter aerobem vs. anaerobem Training
Der Unterschied zwischen aerobem und anaerobem Training liegt im Sauerstoffgehalt.
Bei aeroben oder „mit Sauerstoff“-Übungen haben Ihre Muskeln genügend Sauerstoff, um die für die Leistung benötigte Energie zu produzieren. Anaerobes Training „ohne Sauerstoff“ bedeutet, dass der Sauerstoffbedarf größer ist als die Sauerstoffversorgung, und Sie können mit der Energie, die Ihr Körper benötigt, nicht Schritt halten. Dies führt zur Laktatproduktion und schliesslich zum Abbruch des Trainings.
Warum anaerobes Training besser für den Fettabbau ist
Aerobes Training, oder steady-state cardio, wird in einem stetigen, niedrigen bis moderaten Tempo durchgeführt. Diese Art der Übung, bei der langsam zuckende Muskelfasern eingesetzt werden, eignet sich hervorragend für das Herz-Kreislauf-Training und die Verbesserung der muskulären Ausdauer.
Es wird zwar allgemein angenommen, dass diese Cardio-Behandlung mit niedriger Intensität optimal für den Fettabbau ist, aber denken Sie noch einmal darüber nach. Es verbraucht zwar einen höheren Prozentsatz an Fett für Energie als Muskelglykogen, aber die Gesamtmenge an Energie, die auf diesem Niveau verbrannt wird, ist niedriger als bei anaeroben Übungen über einen bestimmten Zeitraum. Das bedeutet, dass für die meisten Menschen längere Perioden aeroben Trainings erforderlich sind, um einen signifikanten Fettabbau zu erreichen. Dies führt häufig zu einem Plateau.
Anaerobes Training wird in Form eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) durchgeführt, bei dem Sie hochintensive Intervalle mit Erholungsintervallen abwechseln. Dies ist aus mehreren Gründen vorteilhaft.
Sparen Sie Zeit
Erstens können Sie in einem Bruchteil der Zeit ein intensives Training absolvieren. Wenn die Zeit für Sie eine Einschränkung darstellt, ist eine HIIT-Sitzung eine gute Option. Sie werden Ihre Muskeln erschöpfen und mehr Kalorien verbrennen, als Sie es in der gleichen Zeit bei einem stationären Ausdauertraining tun würden.
Verbrennen Sie mehr Kalorien
Zweitens verbrennen Sie in dieser Zeit mehr Kalorien. Am Ende des Tages verbrennen Sie umso mehr Kalorien, je härter Ihr Training ist. HIIT führt dazu, dass Ihr Kalorienverbrauch höher ist, als wenn Sie in der gleichen Zeitspanne nur zu Fuß gehen oder gelegentlich Fahrrad fahren würden.
Erhöhen Sie den Stoffwechsel
Drittens werden Sie Muskeln aufbauen und Ihren Stoffwechsel steigern. HIIT erfordert, dass Ihre schnell zuckenden Muskelfasern an Übungen wie Sprinten, Plyometrie und Gewichtheben teilnehmen, die die Muskelgröße und -kraft erhöhen. Das bedeutet, dass Sie mehr Muskelmasse aufbauen, was wiederum Ihren Stoffwechsel beschleunigt, da die Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett.
Der Nachverbrennungseffekt
Viertens werden Sie den Nachverbrennungseffekt erleben. Der wissenschaftliche Name des Nachverbrennungseffekts ist übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC). EPOC ist die Menge an Sauerstoff, die benötigt wird, um den Körper wieder in seinen Ruhezustand zu versetzen. HIIT-Sitzungen stimulieren einen höheren EPOC, weil Sie während dieser Sitzungen mehr Sauerstoff verbrauchen, wodurch ein größeres Defizit entsteht, das nach dem Training ersetzt werden muss. Das bedeutet, dass Sie auch nach Beendigung Ihrer HIIT-Sitzung weiterhin Kalorien verbrennen.
Verbrauch von HIIT
Obwohl HIIT als anaerobe Übung vorteilhaft für den Fettabbau ist, gibt es einige Nachteile.
Der größte Nachteil ist, dass es nicht für alle ist. Sie benötigen ein Grundniveau an Fitness, bevor Sie sich sicher und effektiv mit HIIT beschäftigen können. Wenn das Training neu für Sie ist, kann es für Ihren Körper, insbesondere für Ihr Herz, zu intensiv sein.
Wenn Sie in der Lage sind, HIIT durchzuführen, erhöhen Übungen wie Plyometrie, Sprint und Gewichtheben das Verletzungsrisiko, da diese explosiven Bewegungen schnell sind und viel Kraft erfordern.
Und schließlich kann HIIT während der Sitzung aufgrund der hohen Intensität oder danach aufgrund von Schmerzen schmerzhaft sein.
HIIT-Training
Wenn Sie sich fit genug fühlen, um sich an einer intensiven anaeroben Übung zu versuchen, probieren Sie diese HIIT-Trainingsbeispiele für maximale Kalorienverbrennung aus.
Sprints
Sprinten Sie 30 Sekunden lang alle aus und erholen Sie sich dann 1 Minute lang. Wiederholen Sie den Sprint für 20 bis 30 Minuten.
Zirkeltraining
Beenden Sie jede Übung im Rundkurs 30 Sekunden lang mit einer Pause von 10 Sekunden nach jeder Übung, falls erforderlich. Wiederholen Sie diesen Rundgang kontinuierlich für 10 Minuten:
- burpees
- Sprung-Kniebeugen
- Fahrrad-Crunch
- Bergsteiger
- Sprunglöcher
- Liegestützen
- Hampelmänner
Während sowohl aerobes als auch anaerobes Training seinen Platz in einer gut abgerundeten Fitnessroutine haben, kann anaerobes Training wie HIIT effektiver zum Fettabbau beitragen.
Wenn Sie HIIT und Krafttraining mit einbeziehen, denken Sie daran, dass der Gesamtgewichtsverlust kein genauer Indikator für den Fortschritt ist. Bei dieser Art von Training wird Ihr Körper sich neu zusammensetzen, d.h. Fett abbauen und Muskeln aufbauen. Um Ihren Fortschritt zu verfolgen, messen Sie stattdessen den Fettabbau, da die Muskeln dichter sind und weniger Platz für ein bestimmtes Gewicht beanspruchen.
Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie eine hochintensive Übung durchführen.
