Obwohl Unfruchtbarkeit nicht immer behandelbar ist, kann sie manchmal durch eine gesunde Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel und andere Lebensstilstrategien verbessert werden.
Dieser Artikel listet einige der wichtigsten Lebensstilfaktoren, Lebensmittel, Nährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel auf, die mit einer verbesserten Fruchtbarkeit bei Männern in Verbindung gebracht wurden.
Was ist männliche Unfruchtbarkeit?
Fruchtbarkeit bezieht sich auf die Fähigkeit des Menschen, sich auf natürliche Weise fortzupflanzen.
Männliche Unfruchtbarkeit liegt vor, wenn ein Mann schlechte Chancen hat, seine Partnerin schwanger zu machen. Sie hängt gewöhnlich von der Qualität seiner Spermien ab.
Die folgenden Aspekte der sexuellen Funktion und der Samenqualität können die Fruchtbarkeit beeinflussen:
- Libido: Die Libido, auch als Sexualtrieb bekannt, beschreibt den Wunsch einer Person nach Sex. Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, die angeblich die Libido erhöhen, werden als Aphrodisiaka bezeichnet.
- Erektile Dysfunktion: Auch bekannt als Impotenz, ist eine erektile Dysfunktion, wenn ein Mann nicht in der Lage ist, eine Erektion zu entwickeln oder aufrechtzuerhalten.
- Spermienzahl: Ein wichtiger Aspekt der Samenqualität ist die Anzahl oder Konzentration von Samenzellen in einer bestimmten Samenmenge.
- Spermienmotilität: Eine wesentliche Funktion gesunder Spermien ist ihre Fähigkeit zu schwimmen. Die Spermienmotilität wird als Prozentsatz der sich bewegenden Spermien in einer Samenprobe gemessen.
- Testosteronspiegel: Niedrige Testosteronspiegel, das männliche Geschlechtshormon, können bei einigen Männern für die Unfruchtbarkeit verantwortlich sein.
Unfruchtbarkeit kann mehrere Ursachen haben und von Genetik, allgemeinem Gesundheitszustand, Fitness, Krankheiten und Verunreinigungen der Nahrung abhängen.
Darüber hinaus sind ein gesunder Lebensstil und eine gesunde Ernährung wichtig. Einige Lebensmittel und Nährstoffe sind mit größeren Fruchtbarkeitsvorteilen verbunden als andere.
Hier sind 10 wissenschaftlich gestützte Möglichkeiten zur Erhöhung der Spermienzahl und der Fruchtbarkeit bei Männern.
1. D-Asparaginsäure-Ergänzungen einnehmen
D-Asparaginsäure (D-AA) ist eine Form der Asparaginsäure, eine Art Aminosäure, die als Nahrungsergänzungsmittel verkauft wird.
Sie sollte nicht mit L-Asparaginsäure verwechselt werden, die die Struktur vieler Proteine ausmacht und weitaus häufiger vorkommt als D-AA.
D-AA ist hauptsächlich in bestimmten Drüsen, wie den Hoden, sowie im Sperma und in den Samenzellen vorhanden.
Forscher glauben, dass D-AA mit der männlichen Fruchtbarkeit zusammenhängt. Tatsächlich sind die D-AA-Werte bei unfruchtbaren Männern signifikant niedriger als bei fruchtbaren Männern (3).
Dies wird durch Studien unterstützt, die zeigen, dass D-AA-Zusätze den Testosteronspiegel erhöhen können, das männliche Geschlechtshormon, das eine wesentliche Rolle bei der männlichen Fruchtbarkeit spielt.
So ergab eine Beobachtungsstudie bei unfruchtbaren Männern, dass die Einnahme von 2,66 Gramm D-AA über drei Monate deren Testosteronspiegel um 30-60% und die Spermienzahl und -beweglichkeit um 60-100% erhöhte.
Auch bei ihren Partnern nahm die Zahl der Schwangerschaften zu (4).
Zusätzlich zeigte eine kontrollierte Studie an gesunden Männern, dass die Einnahme von 3 Gramm D-AA-Ergänzungspräparaten täglich über zwei Wochen den Testosteronspiegel um 42% erhöhte (5).
Die Beweislage ist jedoch nicht ganz einheitlich. Studien an Sportlern oder krafttrainierten Männern mit normalen bis hohen Testosteronwerten ergaben, dass D-AA seine Werte nicht weiter anhob und bei hohen Dosen sogar reduzierte (6, 7).
Zusammengenommen deuten die aktuellen Erkenntnisse darauf hin, dass D-AA-Zusätze die Fruchtbarkeit bei Männern mit niedrigen Testosteronspiegeln verbessern können, während sie bei Männern mit normalen bis hohen Testosteronspiegeln nicht durchweg zusätzliche Vorteile bieten.
Weitere Studien müssen die potenziellen langfristigen Risiken und Vorteile von D-AA-Ergänzungen beim Menschen untersuchen.
2. Regelmäßig trainieren
Das Training verbessert nicht nur Ihr Selbstvertrauen und Ihre körperliche Leistungsfähigkeit – es kann auch Ihren Testosteronspiegel erhöhen.
Studien zeigen, dass Männer, die regelmäßig Sport treiben, einen höheren Testosteronspiegel und eine bessere Spermienqualität haben als Männer, die nicht aktiv sind (8, 9, 10).
Sie sollten jedoch zu viel Bewegung vermeiden, da sie den gegenteiligen Effekt haben und möglicherweise den Testosteronspiegel senken kann. Eine ausreichende Zinkzufuhr kann dieses Risiko minimieren (11, 12, 13).
Wenn Sie nur selten Sport treiben, aber Ihre Fruchtbarkeit verbessern wollen, sollte mehr körperliche Aktivität eine Ihrer obersten Prioritäten sein.
3. Genügend Vitamin C erhalten
Von oxidativem Stress spricht man, wenn der Gehalt an reaktiven Sauerstoffspezies (ROS) im Körper schädliche Werte erreicht.
Es kommt vor, wenn die körpereigenen antioxidativen Abwehrkräfte aufgrund von Krankheit, Alter, ungesunder Lebensweise oder Umweltschadstoffen überfordert sind (14, 15, 16).
ROS werden ständig im Körper produziert, aber bei gesunden Menschen werden ihre Werte unter Kontrolle gehalten. Hohe ROS-Spiegel können Gewebeverletzungen und -entzündungen fördern und damit das Risiko einer chronischen Erkrankung erhöhen (17).
Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass oxidativer Stress und übermäßig hohe ROS-Werte bei Männern zu Unfruchtbarkeit führen können (18, 19).
Eine ausreichende Zufuhr von Antioxidantien, wie z.B. Vitamin C, kann dazu beitragen, einigen dieser schädlichen Wirkungen entgegenzuwirken. Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass Vitamin-C-Zusätze die Spermienqualität verbessern können.
Eine Studie bei unfruchtbaren Männern zeigte, dass die Einnahme von 1.000 mg Vitamin-C-Präparaten zweimal täglich über einen Zeitraum von bis zu zwei Monaten die Spermienmotilität um 92% und die Spermienzahl um mehr als 100% erhöhte. Sie reduzierte auch den Anteil der deformierten Spermien um 55% (20).
Eine andere Beobachtungsstudie bei indischen Industriearbeitern legte nahe, dass die Einnahme von 1.000 mg Vitamin C fünfmal wöchentlich über drei Monate hinweg vor DNA-Schäden schützen könnte, die durch ROS in Spermazellen verursacht werden.
Vitamin-C-Zusätze verbesserten auch signifikant die Anzahl und Beweglichkeit der Spermien und reduzierten gleichzeitig die Anzahl der deformierten Spermien (21).
Zusammengenommen deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass Vitamin C dazu beitragen kann, die Fruchtbarkeit bei unfruchtbaren Männern, die unter oxidativem Stress leiden, zu verbessern.
Es sind jedoch kontrollierte Studien erforderlich, bevor irgendwelche definitiven Ansprüche geltend gemacht werden können.
4. Entspannen und Stress minimieren
Stress kann Ihre sexuelle Zufriedenheit verringern und Ihre Fruchtbarkeit beeinträchtigen (22, 23, 24).
Forscher glauben, dass das Hormon Cortisol diese unerwünschten Wirkungen von Stress teilweise erklären könnte.
Längerer Stress erhöht den Kortisolspiegel, was starke negative Auswirkungen auf das Testosteron hat. Wenn der Kortisolspiegel ansteigt, sinkt der Testosteronspiegel tendenziell (25, 26).
Während schwere, unerklärliche Angstzustände in der Regel medikamentös behandelt werden, können mildere Formen von Stress durch zahlreiche Entspannungstechniken gemildert werden.
Stressbewältigung kann so einfach sein wie ein Spaziergang in der Natur, Meditation, Sport oder Zeit mit Freunden zu verbringen.
5. Genügend Vitamin D erhalten
Vitamin D ist ein weiterer Nährstoff, der Ihren Testosteronspiegel erhöhen kann.
Eine Beobachtungsstudie zeigte, dass Männer mit Vitamin-D-Mangel mit größerer Wahrscheinlichkeit niedrige Testosteronspiegel hatten (27).
Eine kontrollierte Studie an 65 Männern mit niedrigem Testosteronspiegel und Vitamin-D-Mangel untermauerte diese Ergebnisse. Die Einnahme von 3.000 IE Vitamin D3 täglich über ein Jahr lang erhöhte ihren Testosteronspiegel um etwa 25% (28).
Darüber hinaus sind hohe Vitamin-D-Spiegel mit einer größeren Spermienmotilität verbunden, aber die Beweise sind widersprüchlich (29, 30).
6. Versuchen Sie Tribulus Terrestris
Tribulus terrestris, auch als Punkturvine bekannt, ist ein Heilkraut, das häufig zur Verbesserung der männlichen Fruchtbarkeit verwendet wird.
Eine Studie bei Männern mit niedriger Spermienzahl zeigte, dass die Einnahme von 6 Gramm Tribuluswurzel täglich über zwei Monate die erektile Funktion und die Libido verbesserte (31).
Obwohl Tribulus terrestris den Testosteronspiegel nicht erhöht, weisen Forschungsergebnisse darauf hin, dass er möglicherweise die libidofördernden Wirkungen von Testosteron verstärkt (32, 33, 34).
Weitere Studien müssen jedoch seine aphrodisierenden Eigenschaften bestätigen und die langfristigen Risiken und Vorteile einer Supplementation mit ihm bewerten.
7. Nehmen Sie Bockshornklee Nahrungsergänzungsmittel
Bockshornklee (Trigonella foenum-graecum) ist ein beliebtes kulinarisches und medizinisches Kraut.
Eine Studie bei 30 Männern, die viermal wöchentlich Krafttraining absolvierten, analysierte die Auswirkungen der täglichen Einnahme von 500 mg Bockshornklee-Extrakt.
Bei den Männern wurden im Vergleich zu einem Placebo signifikant erhöhte Testosteronspiegel, Kraft und Fettverlust festgestellt (35).
Eine weitere Studie an 60 gesunden Männern zeigte, dass die Einnahme von 600 mg Testofen, einem Supplement aus Bockshornkleesamenextrakt und Mineralien, täglich über sechs Wochen hinweg Libido, sexuelle Leistungsfähigkeit und Kraft verbesserte (36).
Diese Ergebnisse wurden durch eine andere, größere Studie an 120 gesunden Männern bestätigt. Die Einnahme von 600 mg Testofen täglich über einen Zeitraum von drei Monaten verbesserte die selbstberichtete erektile Funktion und die Häufigkeit sexueller Aktivität.
Außerdem erhöhte die Nahrungsergänzung den Testosteronspiegel signifikant (37).
Denken Sie daran, dass in all diesen Studien Bockshornklee-Extrakte untersucht wurden. Es ist unwahrscheinlich, dass der ganze Bockshornklee, der in der Küche und in Kräutertees verwendet wird, so wirksam ist.
8. Genug Zink erhalten
Zink ist ein essentielles Mineral, das in hohen Mengen in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Schalentieren vorkommt.
Eine ausreichende Zinkzufuhr scheint einer der Eckpfeiler der männlichen Fruchtbarkeit zu sein.
Beobachtungsstudien zeigen, dass ein niedriger Zinkstatus oder -mangel mit niedrigen Testosteronspiegeln, schlechter Spermienqualität und einem erhöhten Risiko für männliche Unfruchtbarkeit verbunden ist (38).
Auch die Einnahme von Zinkpräparaten erhöht den Testosteronspiegel und die Spermienzahl bei Personen mit niedrigem Zinkgehalt (39, 40, 41).
Darüber hinaus können Zinkpräparate den Rückgang des Testosteronspiegels verringern, der mit übermäßigen Mengen an hochintensiven Übungen verbunden ist (12, 13).
Kontrollierte Studien müssen diese Beobachtungsergebnisse bestätigen.
9. Betrachten Sie Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) ist ein Heilkraut, das in Indien seit der Antike verwendet wird.
Studien deuten darauf hin, dass Ashwagandha die männliche Fruchtbarkeit durch Erhöhung des Testosteronspiegels verbessern kann.
Eine Studie bei Männern mit niedriger Spermienzahl zeigte, dass die Einnahme von 675 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt pro Tag über drei Monate die Fruchtbarkeit signifikant verbesserte.
Konkret erhöhte sie die Spermienzahl um 167%, das Spermienvolumen um 53% und die Spermienmotilität um 57% im Vergleich zum Beginn der Studie. Im Vergleich dazu wurden minimale Verbesserungen bei denjenigen festgestellt, die eine Placebo-Behandlung erhielten (42).
Erhöhte Testosteronspiegel können teilweise für diese Vorteile verantwortlich sein.
Eine Studie an 57 jungen Männern nach einem Krafttrainingsprogramm zeigte, dass der tägliche Verzehr von 600 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt den Testosteronspiegel, die Muskelmasse und die Kraft im Vergleich zu einem Placebo signifikant erhöhte (43).
Diese Befunde werden durch Beobachtungsergebnisse unterstützt, die darauf hinweisen, dass Ashwagandha-Zusätze die Spermienzahl, die Spermienmotilität, den antioxidativen Status und den Testosteronspiegel verbessern können (44, 45).
10. Maca-Wurzel essen
Die Maca-Wurzel ist eine beliebte Pflanzennahrung, die ursprünglich aus Zentralperu stammt. Traditionell wurde sie wegen ihrer Fähigkeit, die Libido und Fruchtbarkeit zu steigern, verwendet.
Mehrere Studien bei Männern zeigten, dass die Einnahme von 1,5-3 Gramm getrockneter Macawurzel über drei Monate das selbstberichtete sexuelle Verlangen oder die Libido verbesserte (46, 47, 48).
Studien deuten auch darauf hin, dass die Maca-Wurzel die sexuelle Leistungsfähigkeit verbessern kann. Bei Männern mit leichter erektiler Dysfunktion verbesserten 2,4 Gramm getrocknete Macawurzel die selbstberichtete erektile Funktion und das sexuelle Wohlbefinden leicht (49).
Die Einnahme von 1,75 Gramm Maca-Wurzel-Pulver täglich über drei Monate hinweg erhöhte auch die Spermienzahl und -beweglichkeit bei gesunden Männern (50).
Diese Ergebnisse wurden teilweise durch Überprüfungen bestätigt, aber die Forscher stellten fest, dass die Beweise schwach sind und mehr Forschung erforderlich ist, bevor definitive Ansprüche geltend gemacht werden können (51, 52).
Zudem scheint die Maca-Wurzel den Hormonspiegel nicht zu beeinflussen. Die Einnahme von 1,5-3 Gramm Macawurzel pro Tag über drei Monate hatte keine Auswirkungen auf Testosteron oder andere Reproduktionshormone bei gesunden, fruchtbaren Männern (53).
Andere Tipps
Zahlreiche Strategien können dazu beitragen, Ihre Fruchtbarkeit zu verbessern, obwohl dies von der Ursache abhängt.
Denken Sie auch daran, dass Fruchtbarkeit und Libido in der Regel mit Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand Hand in Hand gehen.
Aus diesem Grund wird alles, was Ihren allgemeinen Gesundheitszustand verbessert, wahrscheinlich gleichzeitig auch Ihre Fruchtbarkeit steigern.
Hier sind 8 zusätzliche Tipps zur Steigerung der Fruchtbarkeit und der Spermienzahl/-qualität:
- Führen Sie einen gesunden Lebensstil: Eine ungesunde Lebensweise beeinträchtigt Ihre allgemeine Gesundheit, einschließlich der Fruchtbarkeit (54).
- Übergewicht verlieren: Adipositas ist mit Unfruchtbarkeit assoziiert. Wenn Sie unfruchtbar und fettleibig sind, sollte die Gewichtsabnahme eines Ihrer wichtigsten Ziele sein (55, 56, 57).
- Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum: Vermeiden Sie starken Alkoholkonsum, da er den Testosteronspiegel senken und die Spermienqualität beeinträchtigen kann (58, 59).
- Sorgen Sie für ausreichend Folsäure: Einige wenige Studien weisen darauf hin, dass eine geringe Aufnahme von Folat die Samenqualität beeinträchtigen kann (60, 61).
- Erhalten Sie ausreichend Schlaf: Ausreichender Schlaf ist entscheidend für die Erhaltung Ihrer Gesundheit. Eingeschränkter oder übermäßiger Schlaf wurde auch mit schlechter Samenqualität in Verbindung gebracht (62).
- Snack auf Walnüssen: Der Verzehr vieler antioxidantienreicher Nahrungsmittel, wie z.B. Walnüsse, scheint die Fruchtbarkeit zu fördern (63).
- Erwägen Sie Nahrungsergänzungsmittel: Auch antioxidative Nahrungsergänzungsmittel scheinen zu wirken. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Coenzym Q10 die Spermienqualität verbessert (64, 65).
- Vermeiden Sie zu viel Soja zu essen: Soja ist reich an Isoflavonen, die mit einer geringeren Spermienqualität einhergehen (66).
Unfruchtbarkeit betrifft viele Männer auf der ganzen Welt.
Wenn Sie einer von ihnen sind, konzentrieren Sie sich zunächst darauf, Ihren allgemeinen Gesundheitszustand zu verbessern. Viele der in diesem Artikel erwähnten Tipps sind Schlüsselkomponenten eines gesunden Lebensstils.
Keiner von ihnen funktioniert garantiert, aber wenn Sie unter Nährstoffmangel oder niedrigen Testosteronwerten leiden, besteht die Möglichkeit, dass sie helfen können.
