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Sollte man auf nüchternen Magen trainieren? Das kommt darauf an.

Es wird oft empfohlen, dass Sie morgens vor dem Frühstück in einem so genannten Fastenzustand trainieren. Man glaubt, dass dies bei der Gewichtsabnahme hilft. Das Training nach dem Essen kann Ihnen jedoch mehr Energie geben und Ihre Leistung verbessern.

Lesen Sie weiter, um die Vorteile und Risiken des Trainings auf nüchternen Magen kennen zu lernen, sowie Vorschläge, was Sie vor und nach dem Training essen sollten.

Hilft Ihnen das Training auf nüchternen Magen, mehr Gewicht zu verlieren?

Das Training auf nüchternen Magen ist das so genannte beschleunigte Cardio-Training. Die Theorie besagt, dass sich Ihr Körper von gespeichertem Fett und Kohlenhydraten als Energiequelle ernährt und nicht von der Nahrung, die Sie kürzlich gegessen haben, was zu einem höheren Fettverlust führt.

Forschungen aus dem Jahr 2016 weisen auf die Vorteile hin, die ein Training in einem beschleunigten Zustand in Bezug auf die Gewichtskontrolle mit sich bringt. Die Studie unter 12 Männern ergab, dass diejenigen, die vor dem Training nicht gefrühstückt hatten, mehr Fett verbrannten und ihre Kalorienzufuhr über 24 Stunden reduzierten.

Einige Forschungsarbeiten widerlegen diese Theorie. Eine 2014 durchgeführte Studie an 20 Frauen fand keine signifikanten Unterschiede in der Veränderung der Körperzusammensetzung zwischen Gruppen, die vor dem Training aßen oder fasteten. Im Rahmen der Studie maßen die Forscher über vier Wochen Körpergewicht, Körperfettanteil und Taillenumfang. Am Ende der Studie zeigte sich, dass beide Gruppen Körpergewicht und Fettmasse verloren hatten.

Um diese Erkenntnisse zu vertiefen, sind eingehendere Untersuchungen über einen längeren Zeitraum erforderlich.

Das Training auf nüchternen Magen könnte auch dazu führen, dass Ihr Körper Eiweiß als Brennstoff verwendet. Dadurch steht Ihrem Körper weniger Eiweiß zur Verfügung, das für den Aufbau und die Reparatur der Muskeln nach dem Training benötigt wird. Außerdem bedeutet die Verwendung von Fett als Energie nicht unbedingt, dass Sie Ihren gesamten Körperfettanteil senken oder mehr Kalorien verbrennen.

Ist es sicher, auf nüchternen Magen zu trainieren?

Es gibt zwar einige Forschungsergebnisse, die das Training auf nüchternen Magen unterstützen, aber das bedeutet nicht unbedingt, dass es ideal ist. Wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, verbrennen Sie möglicherweise wertvolle Energiequellen und haben weniger Ausdauer. Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann auch dazu führen, dass Sie sich schwindelig, übel oder zittrig fühlen.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, dass Ihr Körper sich darauf einstellt, kontinuierlich Fettreserven zur Energiegewinnung zu nutzen, und beginnt, mehr Fett als gewöhnlich einzulagern.

Nahrungsmittel zur Leistungssteigerung

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, um Ihre sportliche Leistung zu steigern.

  • Essen Sie ganze, nahrhafte, natürliche Lebensmittel.
  • Dazu gehören gesunde Kohlenhydrate wie frisches Obst und Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte.
  • Wählen Sie gesunde Fette, wie Oliven- und Kokosnussöl, Ghee und Avocados.
  • Holen Sie sich Eiweiß aus magerem Fleisch, Eiern und fettarmen Milchprodukten.
  • Nüsse, Samen und Sprossen sind gesunde Nahrungsergänzungsmittel, ebenso wie eisenreiche Nahrungsmittel wie Fisch, gekochte Bohnen und grünes Gemüse.

Wenn Sie sich für eine Mahlzeit vor dem Training entscheiden, wählen Sie eine leicht verdauliche Mahlzeit, die Kohlenhydrate, Proteine und Fette enthält. Essen Sie etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Training. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, nehmen Sie einen Energieriegel, ein Erdnussbutter-Sandwich oder frisches oder getrocknetes Obst zu sich.

Trinken Sie vor, während und nach dem Sport Wasser, Sportgetränke oder Säfte. Auch Smoothies und Mahlzeitenersatzgetränke können Ihnen helfen, Ihre Flüssigkeitsaufnahme zu erhöhen.

Bestimmte Nahrungsmittel können Ihre Erholung nach dem Training verbessern und beschleunigen. Essen Sie kohlenhydrat-, protein- und ballaststoffhaltige Nahrungsmittel innerhalb von 30 Minuten bis 2 Stunden nach Beendigung Ihres Trainings. Gesunde Proteine können Ihr Immunsystem stärken und die Wundheilung beschleunigen. Nahrungsmittel, die Vitamin C und D, Zink und Kalzium enthalten, sind ebenfalls vorteilhaft.

Hier sind einige gesunde Optionen für die Zeit nach dem Training:

  • fettarme Schokoladenmilch
  • Frucht-Smoothie
  • Energieriegel
  • Sandwich
  • Pizza
  • Vollkornbrot
  • Sojamilch
  • Nüsse und Samen
  • Pflaumen oder Pflaumensaft
  • Joghurt mit Beeren

Wann sollten Sie essen?

Die Art der Aktivität, die Sie ausüben, kann bei der Entscheidung helfen, ob Sie vor dem Training essen sollten. Bei leichten oder wenig belastenden Übungen wie Gehen, Golfen oder sanftem Yoga müssen Sie möglicherweise nicht vorher auftanken.

Sie sollten jedoch immer vor dem Sport essen, der viel Kraft, Energie und Ausdauer erfordert. Dazu gehören Tennis, Laufen und Schwimmen. Das ist besonders wichtig, wenn Sie planen, länger als eine Stunde zu trainieren.

Es gibt bestimmte Zeiten, in denen Sie während anstrengender Übungen, die länger als eine Stunde dauern, wie z.B. während eines Marathons, etwas essen möchten. Dies ist notwendig, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, der für die Fortbewegung notwendig ist. Es hilft Ihnen auch zu vermeiden, gespeicherte Energie in Ihren Muskeln zu verbrauchen, was Ihnen beim Aufbau von Muskelmasse helfen kann.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, wenn Ihr Gesundheitszustand dadurch beeinflusst wird, was Sie essen und wie Sie sich bewegen.

Wenn Sie an Diabetes leiden, sollten Sie Ihren Blutzuckerspiegel vor, während und nach dem Sport sorgfältig überwachen. Wenn Sie an einer Schilddrüsenerkrankung, niedrigem Blutdruck oder Bluthochdruck leiden, achten Sie darauf, dass Sie um Ihr Trainingsprogramm herum essen, wann immer es für die Bewältigung Ihrer Erkrankung angemessen ist.

Wenn Sie manchmal auf nüchternen Magen trainieren, sollten Sie nicht schwitzen, aber bei anstrengenden oder langandauernden Aktivitäten ist es vielleicht nicht das Beste. Sie sind Ihr eigener bester Ratgeber, also hören Sie auf Ihren Körper und tun Sie, was sich am besten für Sie anfühlt. Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr, achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und leben Sie einen Lebensstil, der Ihren gesundheitlichen Interessen am besten entspricht. Und denken Sie daran, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

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