Sie brauchen starke Schultern, um verletzungsfrei heben, schieben und ziehen zu können. Um Schulterkraft zu erlangen, müssen viele verschiedene Muskeln aus verschiedenen Winkeln arbeiten. Die Vorderseite Ihrer Schultern, die vorderen Deltamuskeln, neigen dazu, bei vielen Übungsbewegungen etwas dominant zu sein. Aber auch die Kräftigung der mittleren und hinteren Deltamuskeln ist wichtig. Diese Muskeln arbeiten alle zusammen, um unsere Schultern stabil zu halten. Die hinteren Deltamuskeln können jedoch schwierig zu erreichen sein.

Diese fünf Züge werden Ihnen helfen, den hinteren Deltamuskel zu kräftigen und die Schultern insgesamt zu stärken. Versuchen Sie, jede Woche ein paar dieser Übungen in Ihr reguläres Krafttraining zu integrieren.

1. Einarmig über Reihen gebeugt

Der/die Wochentag(e), an dem/denen Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken trainieren, ist der perfekte Zeitpunkt, um diese Bewegung hinzuzufügen. Versuchen Sie, den rückwärtigen Tag mit dieser mehrgelenkigen Bewegung abzuschließen, die Ihnen helfen wird, die Stärke des hinteren Deltas zu stärken.

Benötigte Ausrüstung: Hantel und eine Bank

Beanspruchte Muskeln: hintere Deltamuskeln, Rücken, Bizeps und transversale Bauchmuskeln

  1. Legen Sie das linke Knie und die linke Hand auf die Bank.
  2. Strecken Sie das gegenüberliegende Bein leicht hinter sich auf dem Boden zur Unterstützung aus.
  3. Halten Sie eine schwere Hantel in der rechten Hand, wobei der Arm in Richtung Boden ausgestreckt sein sollte.
  4. Ziehen Sie das Gewicht nach oben in Richtung des Brustkorbs.
  5. Drücken Sie Ihre Schultern oben bei der Wiederholung zusammen.
  6. Senken Sie das Gewicht mit Kontrolle.
  7. Wiederholen Sie den Vorgang auf einer Seite für 10 bis 12 Wiederholungen. Dann auf den anderen Arm wechseln und bis zu 3 Sätze arbeiten.

2. Stehend über seitliche Erhöhungen gebeugt

Wenn Sie eine seitliche Bewegung mit einem langen Arm ausführen, möchten Sie mit einem geringeren Gewicht beginnen. Wenn Sie stärker werden, können Sie bis zu einem höheren Gewicht arbeiten. Wenn Sie eine solche Bewegung mit einem schweren Gewicht beginnen, können Sie sich auf Verletzungen einstellen. Ein geringeres Gewicht ist immer noch ein sicherer Weg, um Kraft aufzubauen.

Benötigte Ausrüstung: ein Paar leichte bis mittlere Kurzhanteln

bearbeitete Muskeln: Schultergürtel, hinterer und mittlerer Deltamuskel

  1. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln, wobei die Handflächen einander zugewandt sein müssen.
  2. Stellen Sie sich mit schulterbreiten Füßen auf, weichen Sie die Knie ein und beugen Sie sich in der Taille nach vorne. Die Ellbogen sind weich, und die Gewichte sollten zusammen in einer Linie mit der Brust liegen.
  3. Heben Sie Ihre Arme nach oben und nach außen, so wie Sie Ihre Flügel ausbreiten, bis sie parallel zum Boden sind.
  4. Drücken Sie Ihre Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammen.
  5. Senken Sie sich langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
  6. Die Gewichte sollten leicht genug sein, um 10 bis 12 Wiederholungen durchzuführen. Arbeiten Sie bis zu 2 bis 3 Sätze.

3. Seilmaschine Hohe Zugkraft mit Seilen

Dieser Umzug ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Schultertraining aufzumischen, erfordert jedoch den Einsatz einiger Fitnessgeräte. Wenn Sie die Winkel Ihres Muskeltrainings ändern, können Sie Ihre Deltamuskeln wirklich auf eine Art und Weise ansprechen, die sie nicht gewohnt sind. Dies wird Ihnen helfen, Kraft zu gewinnen.

Benötigte Ausrüstung: Kabelmaschine mit einer Doppelgriff-Seilbefestigung

Beanspruchte Muskeln: hintere und mittlere Deltamuskeln

  1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
  2. Stellen Sie die Höhe der Seilbefestigung etwa auf Brusthöhe ein und befestigen Sie dann den Seilgriff daran.
  3. Stehen Sie mit hüftbeabstandeten Füßen und treten Sie zurück, so dass Ihre Arme vor Ihnen ausgestreckt sind.
  4. Ziehen Sie die Seile zu sich heran und ziehen Sie sich dabei auseinander. Die Ellenbogen sollten hoch oben bleiben, um die Deltamuskeln zu erreichen.
  5. Fahren Sie die Arme langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
  6. Das Gewicht sollte leicht genug sein, um 10 bis 12 Wiederholungen durchzuführen. Arbeiten Sie bis zu 2 bis 3 Sätze.

4. Hintere Deltoid-Maschine

Es gibt tatsächlich ein Gerät, das für die Arbeit der hinteren Deltamuskeln in Ihrem örtlichen Fitnessstudio entwickelt wurde. Damit ist es wirklich einfach, diese Muskeln sicher und auf herausfordernde Weise zu isolieren.

Benötigte Ausrüstung: eine Lese-Deltoid-Maschine

Muskeln arbeiteten: hintere Delts, Trapezius infraspinatus teres oder „Fallen“.

  1. Setzen Sie sich mit dem Gesicht zum Polster auf die Maschine. Es wird den Anschein erwecken, als säßen Sie rückwärts auf ihr, aber Sie sind nicht für diese Übung geeignet. Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe vor Ihnen auf gleicher Höhe mit Ihren Schultern sind.
  2. Halten Sie die Griffe, drücken Sie Ihre Arme nach hinten und halten Sie sie gerade.
  3. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, wie bei einem Satz Fahrstuhltüren.
  4. Halten Sie hier 2 Sekunden lang und kehren Sie dann mit den Händen vor sich in die Ausgangsposition zurück. Tun Sie dies langsam und kontrolliert.
  5. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch.

5. Assistierte Klimmzüge

Klimmzüge sind eine sehr effektive Übungsbewegung. Aber typischerweise verfügen die meisten Menschen nicht über die Kraft des Oberkörpers, um sie ohne ein wenig Hilfe auszuführen. Diese Bewegung wirkt nicht nur auf den Rücken, sondern auch auf die Schultern, die hinteren Deltamuskeln und den Bizeps.

Benötigte Ausrüstung: unterstützte Pullup-Maschine

Beanspruchte Muskeln: Latissimus dorsi und Schultern, einschließlich der hinteren Deltamuskeln

  1. Stellen Sie den Gewichtsabzug an der Seite der Maschine ein. Wählen Sie den richtigen Betrag und stellen Sie ihn ein.
  2. Steigen Sie auf das Kniepolster und drücken Sie es nach unten, bis es niedrig genug ist, um beide Knie aufzulegen.
  3. Der Abstand zwischen den Knien sollte hüftbreit sein.
  4. Halten Sie die äußeren Griffe über sich und halten Sie Ihre Handflächen vom Zentrum weg.
  5. Strecken Sie Ihre Arme aus und senken Sie sich in die Ausgangsposition ab.
  6. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihr Kinn auf gleicher Höhe oder oberhalb der Griffe liegt.
  7. Halten Sie die Position für einige Sekunden, dann lassen Sie sich kontrolliert nach unten sinken.
  8. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter im Eingriff zu halten. Sie sollten nach hinten und unten gedrückt werden.
  9. Beginnen Sie mit 6 bis 8 Wiederholungen, arbeiten Sie bis zu 10 bis 12.

Hinweis: Wenn Sie stärker werden, können Sie die unterstützte Gewichtsmenge langsam reduzieren, um sich selbst herauszufordern.

Diese fünf Übungen sind auf einen allgemeinen Muskelbereich ausgerichtet. Wenn Sie an einer ausgewogenen Entwicklung Ihrer Schultern arbeiten, hilft Ihnen die Ergänzung Ihres regulären Schultertrainings durch diese Bewegungen, die schwereren, frontal belasteten Bewegungen auszugleichen.

Wie bei jeder Übungsroutine ist es klug, sich zuerst bei einem Arzt nach der Genehmigung zu erkundigen. Es ist auch eine gute Idee, mit einem qualifizierten Trainer zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie die Geräte sicher und zu Ihrem Nutzen einsetzen.