Ein gutes Beispiel für ein Thema, über das sich niemand einig zu sein scheint, sind die gesundheitlichen Auswirkungen von Butter und Margarine.
Dieser Artikel vergleicht die beiden und betrachtet beide Seiten der Debatte.
Was sind Butter und Margarine?
Butter ist ein traditionelles Grundnahrungsmittel, das durch Aufstampfen von Sahne hergestellt wird.
Es wird hauptsächlich als Frittierfett, Brotaufstrich oder als Bestandteil von Soßen, Kuchen und Gebäck verwendet.
Als konzentrierte Quelle von Milchfett besteht es hauptsächlich aus gesättigten Fetten.
Aufgrund von Studien, die eine hohe Aufnahme gesättigter Fettsäuren mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung brachten, begannen die Gesundheitsbehörden in den 1970er Jahren damit, den Butterkonsum einzuschränken.
Margarine ist ein verarbeitetes Lebensmittel, das ähnlich wie Butter schmecken und aussehen soll. Sie wird oft als herzgesunder Ersatz empfohlen.
Moderne Margarine-Sorten werden aus Pflanzenölen hergestellt, die mehrfach ungesättigte Fette enthalten, die das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken können, wenn sie anstelle von gesättigten Fetten verwendet werden.
Da Pflanzenöle bei Raumtemperatur flüssig sind, ändern Lebensmittelwissenschaftler ihre chemische Struktur, um sie fest wie Butter zu machen.
In den letzten Jahrzehnten wurde ein als Hydrierung bekanntes Verfahren zur Härtung der Pflanzenöle in Margarine eingesetzt.
Die Hydrierung erhöht den Gehalt an gesättigten Fetten im Öl, aber als Nebenprodukt entstehen ungesunde Transfette (1).
Ein neuerer Prozess, die sogenannte Umesterung, erzielt ähnliche Ergebnisse ohne Bildung von Transfetten (2).
Zusätzlich zu hydrierten oder umgeesterten Pflanzenölen kann moderne Margarine mehrere Lebensmittelzusatzstoffe enthalten, darunter Emulgatoren und Farbstoffe.
Vereinfacht ausgedrückt ist moderne Margarine ein hochgradig verarbeitetes Lebensmittel, das aus Pflanzenölen hergestellt wird, während es sich bei Butter im Wesentlichen um konzentriertes Milchfett handelt.
Gesundheitliche Vorteile von Butter
Butter kann mehrere Nährstoffe enthalten, die in vielen anderen Lebensmitteln nicht vorkommen.
Zum Beispiel kann Butter von grasgefütterten Kühen etwas Vitamin K2 liefern, das mit einer verbesserten Knochengesundheit in Verbindung gebracht wurde (3, 4).
Tatsächlich scheint Butter von grasgefütterten Kühen eine bessere Quelle für viele Nährstoffe zu sein als Butter von Kühen, die mit Getreide gefüttert werden.
Butter von grasgefütterten Kühen ist nahrhaft
Die gesundheitlichen Auswirkungen von Butter hängen weitgehend von der Ernährung der Kühe ab, von denen sie stammt.
Kühe fressen in ihrer natürlichen Umgebung Gras, aber in vielen Ländern basiert ihr Speiseplan weitgehend auf Futtermitteln auf Getreidebasis.
Butter von grasgefütterten Kühen ist viel nahrhafter. Sie enthält mehr:
- Vitamin K2: Dieses wenig bekannte Vitamin kann bei der Vorbeugung vieler schwerer Krankheiten, einschließlich Krebs, Osteoporose und Herzkrankheiten, helfen (5, 6, 7).
- Konjugierte Linolsäure (CLA): Studien deuten darauf hin, dass diese Fettsäure krebshemmende Eigenschaften haben und zur Senkung Ihres Körperfettanteils beitragen kann (8, 9, 10).
- Butyrat: Eine in Butter vorkommende kurzkettige Fettsäure, die auch von Bakterien im Darm produziert wird. Sie kann Entzündungen bekämpfen, die Gesundheit der Verdauung verbessern und möglicherweise Gewichtszunahme verhindern helfen (11, 12, 13).
- Omega-3: Mit Gras gefütterte Butter enthält weniger Omega-6 und mehr Omega-3, was wichtig ist, da die meisten Menschen bereits viel zu viel Omega-6-Fett zu sich nehmen (14).
Dennoch wird Butter im Allgemeinen in kleinen Mengen verzehrt, und ihr Beitrag zur Gesamtaufnahme dieser Nährstoffe über die Nahrung ist gering.
Risiken beim Verzehr von Butter
Einige Experten sind besorgt über die großen Mengen an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin in Butter und raten den Menschen, ihre Aufnahme einzuschränken.
Hoher Gehalt an gesättigten Fetten
Jahrzehntelang wurde Butter wegen ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren verteufelt.
Es besteht zu etwa 50% aus gesättigten Fetten, während der Rest hauptsächlich aus Wasser und ungesättigten Fetten besteht.
Beobachtungsstudien, die den Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzkrankheiten untersuchen, haben gemischte Ergebnisse geliefert (1, 15, 16, 17, 18).
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von Studien kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von weniger gesättigten Fettsäuren mit einem um 17% verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist, wenn diese durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt werden (19).
Umgekehrt scheint die Umstellung von gesättigten Fetten auf Kohlenhydrate oder Eiweiß keine Auswirkungen zu haben (19).
Infolgedessen bezweifeln einige Experten, dass die Aufnahme gesättigter Fettsäuren wirklich Anlass zur Sorge gibt. Andere sind nach wie vor davon überzeugt, dass eine übermäßige Zufuhr gesättigter Fettsäuren ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist (20).
Tatsächlich raten die Gesundheitsbehörden den Menschen seit Jahrzehnten, die Aufnahme gesättigter Fettsäuren zu begrenzen.
Befürworter dieser Volksmeinung verweisen häufig auf Studien, die zeigen, dass gesättigte Fettsäuren den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins erhöhen.
Es stimmt zwar, dass gesättigte Fettsäuren einen höheren LDL-Cholesterinspiegel fördern, aber die Geschichte ist etwas komplexer (21).
Interessanterweise glauben einige Wissenschaftler, dass der Verzehr gesättigter Fette tatsächlich einige Vorteile haben könnte, darunter die Verbesserung des Blutfettprofils.
Es kann das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen und die Partikelgröße des LDL-Cholesterins von klein und dicht zu groß verändern, was als gutartiger gilt (22, 23, 24).
Es gibt keine stichhaltigen Beweise für die Behauptung, dass ein hoher Verzehr von Butter oder anderen Nahrungsquellen gesättigter Fettsäuren direkt für Herzerkrankungen verantwortlich ist (25).
Es sind jedoch noch weitere hochwertige Forschungsarbeiten erforderlich, bevor die Wissenschaftler den Metabolismus gesättigter Fette und seine Bedeutung für die Herzgesundheit vollständig verstehen können.
Hoher Cholesterinspiegel
Auch Butter hat einen hohen Cholesterinspiegel.
Eine hohe Aufnahme von Cholesterin galt einst als ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen.
Diese Besorgnis stützte sich auf Studien, die zeigten, dass ein hoher Cholesterinspiegel im Blut mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (26).
Inzwischen ist jedoch klar, dass die Aufnahme moderater Cholesterinmengen über die Nahrung bei den meisten Menschen nicht zu einer Erhöhung der Blutwerte führt. Der Körper kompensiert dies, indem er weniger produziert.
Normalerweise hält dies die Blutwerte im normalen Bereich, obwohl eine sehr hohe Aufnahme immer noch einen moderaten Anstieg des Blutcholesterinspiegels verursachen kann (27, 28, 29).
Die Gesundheitsbehörden setzen sich seit Jahrzehnten für eine cholesterinarme Ernährung ein.
Diese Richtlinien gelten insbesondere für Menschen mit familiärer Hypercholesterinämie, einer genetischen Erkrankung, die abnorm hohe Cholesterinwerte im Blut verursacht (30).
Dennoch scheinen diätetische Strategien in dieser Gruppe nur eine begrenzte Wirkung zu haben (31).
Wissenschaftler debattieren weiterhin über die Rolle von Cholesterin in der Nahrung bei Herzkrankheiten, aber die Bedenken haben in den letzten Jahren abgenommen (29, 32).
Gesundheitliche Vorteile von Margarine
Der gesundheitliche Nutzen von Margarine hängt davon ab, welche Art von Pflanzenölen sie enthält und wie sie verarbeitet wird.
Kann einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufweisen
Die meisten Margarine-Sorten haben einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die genaue Menge hängt davon ab, welche Pflanzenöle zu ihrer Herstellung verwendet wurden.
Beispielsweise kann Margarine auf Sojaölbasis etwa 20% mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten (33).
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren gelten allgemein als gesund. Im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren kann es sogar Vorteile für die Herzgesundheit haben.
Der Ersatz von gesättigtem Fett durch mehrfach ungesättigtes Fett wurde mit einem um 17% verringerten Risiko für Herzprobleme in Verbindung gebracht, jedoch ohne signifikante Auswirkung auf das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben (34, 35).
Kann Pflanzensterine und -stanole enthalten
Einige Margarinen sind mit Phytosterinen oder Stanolen angereichert. Auch Pflanzenöle sind von Natur aus reich an diesen Verbindungen.
Phytosterin-angereicherte Margarinen senken zumindest kurzfristig das Gesamt- und das „schlechte“ LDL-Cholesterin, aber sie können auch das „gute“ HDL-Cholesterin senken (36, 37).
Die meisten Studien haben jedoch keinen signifikanten Zusammenhang zwischen der gesamten Phytosterinaufnahme und dem Risiko für Herzerkrankungen festgestellt (38, 39).
Es ist wichtig, den Unterschied zwischen Risikofaktoren und harten Ergebnissen zu betonen.
Risiken beim Verzehr von Margarine
Obwohl Margarine einige herzfreundliche Nährstoffe enthalten kann, enthält sie oft Trans-Fett, das mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und anderen chronischen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht wurde (1).
Kann einen hohen Trans-Fettgehalt aufweisen
Pflanzliche Öle sind bei Raumtemperatur nicht fest wie Butter.
Um sie für die Verwendung in Margarine fest zu machen, verändern Lebensmittelwissenschaftler ihre Struktur chemisch durch einen Prozess, der als Hydrierung bekannt ist.
Dabei werden die Öle hoher Hitze, hohem Druck, Wasserstoffgas und einem Metallkatalysator ausgesetzt.
Die Hydrierung wandelt einen Teil des ungesättigten Fetts in gesättigtes Fett um, das bei Raumtemperatur fest ist, und verlängert außerdem die Haltbarkeit des Produkts.
Leider wird Trans-Fett als Nebenprodukt gebildet. Eine hohe Aufnahme von industriellen Trans-Fetten wurde mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht (1).
Aus diesem Grund raten die Gesundheitsbehörden den Menschen dringend, ihren Konsum einzuschränken.
Zusätzlich führt die FDA ein Verbot von Transfetten in allen verarbeiteten Lebensmitteln ein, obwohl Lebensmittelhersteller eine Ausnahme beantragen können.
Infolgedessen haben viele Lebensmittelhersteller begonnen, eine neue Technik zur Härtung der Pflanzenöle in Margarine einzusetzen.
Diese Methode wird als Interesterifikation bezeichnet. Dabei wird ein Teil der ungesättigten Fette im Öl durch gesättigtes Fett ersetzt (2).
Umesterte Pflanzenöle gelten als gesünder als hydrierte Öle, da sie keine Transfette enthalten.
Wenn Sie Margarine der Butter vorziehen, versuchen Sie, trans-Fettfreie Sorten zu wählen. Wenn irgendwo auf der Zutatenliste „hydriert“ steht, vermeiden Sie diese.
Kann einen hohen Gehalt an Omega-6-Fett aufweisen
Es gibt viele Arten von mehrfach ungesättigten Fetten.
Sie werden oft aufgrund ihrer chemischen Struktur in Kategorien eingeteilt. Zwei der gängigsten sind Omega-3- und Omega-6-Fette.
Omega-3-Fettsäuren gelten als entzündungshemmend, d.h. sie wirken entzündungshemmend. Umgekehrt kann der Verzehr von zu viel Omega-6-Fett chronische Entzündungen fördern.
Basierend auf der Ernährung der Vorfahren wird das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 auf etwa 1:1 geschätzt.
Wenn dieses Verhältnis eine gesundheitliche Relevanz hat, dann essen die Menschen heute viel zu viel Omega-6-Fett. Tatsächlich wird das Verhältnis in den entwickelten Ländern auf bis zu 20:1 geschätzt (40).
Beobachtungsstudien haben einen Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme von Omega-6-Fett und einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und entzündliche Darmerkrankungen hergestellt (41).
Analysen kontrollierter Studien kommen jedoch zu dem Schluss, dass Linolsäure – das häufigste Omega-6-Fett – die Blutspiegel von Entzündungsmarkern nicht beeinflusst (42, 43).
Aufgrund dieser Inkonsistenz ist es unklar, ob eine hohe Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren wirklich Anlass zur Sorge gibt. Weitere Forschung ist erforderlich.
Zu den pflanzlichen Ölen mit besonders hohem Omega-6-Fettgehalt gehören Sonnenblumen-, Mais-, Soja- und Baumwollsamenöl.
Wenn Sie sich Sorgen machen, zu viel Omega-6-Fett zu essen, vermeiden Sie den Verzehr von Margarine, die diese Öle enthält.
Butter und Margarine sehen ähnlich aus und werden für den gleichen Zweck in der Küche verwendet.
Allerdings unterscheiden sich ihre Ernährungsprofile. Während Butter einen hohen Gehalt an gesättigten Fetten aufweist, ist Margarine reich an ungesättigten Fetten und manchmal an Trans-Fettsäuren.
Die gesundheitlichen Auswirkungen gesättigter Fettsäuren sind höchst umstritten, und ihre Rolle bei Herzkrankheiten wurde in den letzten Jahren heruntergespielt.
Umgekehrt sind sich die Wissenschaftler einig, dass Transfette, die in einigen Margarinen enthalten sind, das Risiko einer chronischen Erkrankung erhöhen. Aus diesem Grund werden trans-Fett-freie Margarinen immer häufiger verwendet.
Wenn Sie Margarine der Butter vorziehen, achten Sie darauf, dass Sie transfettfreie Marken wählen und Produkte auswählen, die mit gesunden Ölen, wie z.B. Olivenöl, hergestellt werden.
Wenn Butter Ihr Favorit ist, sollten Sie in Erwägung ziehen, Produkte zu kaufen, die aus grasgefütterter Kuhmilch hergestellt werden.
Am Ende gibt es keinen klaren Gewinner, aber ich persönlich bevorzuge Lebensmittel, die weniger verarbeitet werden, wie z.B. Butter.
Wofür auch immer Sie sich entscheiden, konsumieren Sie diese Produkte in Maßen.
