Da Ihr Körper es nicht in ausreichender Menge produzieren kann, müssen Sie es mit der Nahrung aufnehmen.
Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über das EDI wissen müssen.
Was ist das EDI?
DHA kommt hauptsächlich in Meeresfrüchten wie Fisch, Schalentieren und Fischölen vor. Es kommt auch in einigen Algenarten vor.
Es ist ein Bestandteil jeder Zelle in Ihrem Körper und ein lebenswichtiger struktureller Bestandteil Ihrer Haut, Ihrer Augen und Ihres Gehirns (1, 2, 3, 4).
Tatsächlich umfasst DHA über 90% der Omega-3-Fettsäuren in Ihrem Gehirn und bis zu 25% seines Gesamtfettgehaltes (3, 5).
Zwar kann sie aus Alpha-Linolensäure (ALA), einer anderen Omega-3-Fettsäure auf pflanzlicher Basis, synthetisiert werden, doch ist dieser Prozess sehr ineffizient. Nur 0,1-0,5% der ALA wird in Ihrem Körper in DHA umgewandelt (6, 7, 8, 9, 10).
Darüber hinaus hängt die Umwandlung auch von einem ausreichenden Gehalt an anderen Vitaminen und Mineralien sowie von der Menge an Omega-6-Fettsäuren in Ihrer Ernährung ab (11, 12, 13).
Da Ihr Körper DHA nicht in signifikanten Mengen herstellen kann, müssen Sie es über Ihre Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
Wie funktioniert das?
DHA befindet sich hauptsächlich in den Zellmembranen, wo es die Membranen und Zellzwischenräume flüssiger macht. Dies erleichtert es den Nervenzellen, elektrische Signale zu senden und zu empfangen (14, 15).
Daher scheinen angemessene DHA-Spiegel die Kommunikation Ihrer Nervenzellen einfacher, schneller und effizienter zu machen.
Ein niedriges Niveau im Gehirn oder in den Augen kann die Signalübertragung zwischen den Zellen verlangsamen, was zu schlechter Sehkraft oder einer veränderten Gehirnfunktion führt.
Die wichtigsten Nahrungsquellen von DHA
DHA kommt hauptsächlich in Meeresfrüchten wie Fisch, Schalentieren und Algen vor.
Verschiedene Arten von Fisch und Fischprodukten sind ausgezeichnete Quellen, die bis zu mehreren Gramm pro Portion liefern. Dazu gehören Makrele, Lachs, Hering, Sardinen und Kaviar (16).
Einige Fischöle, wie z.B. Lebertran, können bis zu 1 Gramm DHA in einem einzigen Esslöffel (15 ml) liefern (17).
Denken Sie nur daran, dass einige Fischöle auch einen hohen Gehalt an Vitamin A haben können, das in großen Mengen schädlich sein kann.
Darüber hinaus kann DHA in geringen Mengen in Fleisch und Milchprodukten von grasgefütterten Tieren sowie in Omega-3-angereicherten oder Weideeiern vorkommen.
Es kann jedoch schwierig sein, genug von der Ernährung allein zu bekommen. Wenn Sie diese Nahrungsmittel nicht regelmäßig essen, kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels eine gute Idee sein.
Auswirkungen auf das Gehirn
DHA ist die in Ihrem Gehirn am häufigsten vorkommende Omega-3-Fettsäure und spielt eine entscheidende Rolle bei ihrer Entwicklung und Funktion.
Die Hirnspiegel anderer Omega-3-Fettsäuren, wie z.B. EPA, sind in der Regel 250-300-mal niedriger (3, 4, 18).
Spielt eine wichtige Rolle bei der Gehirnentwicklung
DHA ist extrem wichtig für das Wachstum und die Funktion des Hirngewebes, insbesondere während der Entwicklung und im Säuglingsalter (19, 20).
Es muss sich im zentralen Nervensystem anreichern, damit sich Ihre Augen und Ihr Gehirn normal entwickeln können (3, 4).
Die DHA-Aufnahme während des dritten Trimesters der Schwangerschaft bestimmt die Werte des Babys, wobei die grösste Akkumulation im Gehirn in den ersten Lebensmonaten auftritt (3).
DHA kommt hauptsächlich in der Grauen Substanz des Gehirns vor, und die Frontallappen sind während der Entwicklung besonders darauf angewiesen (21, 22).
Diese Teile des Gehirns sind für die Verarbeitung von Informationen, Erinnerungen und Emotionen zuständig. Sie sind auch wichtig für anhaltende Aufmerksamkeit, Planung, Problemlösung sowie soziale, emotionale und Verhaltensentwicklung (4, 5, 23).
Bei Tieren führt eine verminderte DHA in einem sich entwickelnden Gehirn zu einer verminderten Anzahl neuer Nervenzellen und einer veränderten Nervenfunktion. Sie beeinträchtigt auch das Lernen und das Sehvermögen (24).
Beim Menschen wurde ein DHA-Mangel im frühen Leben mit Lernschwierigkeiten, ADHS, aggressiver Feindseligkeit und verschiedenen anderen Störungen in Verbindung gebracht (25, 26).
Darüber hinaus sind niedrige Werte bei Müttern mit einem erhöhten Risiko für eine schlechte visuelle und neuronale Entwicklung des Kindes verbunden (3, 24, 27).
Studien zeigen, dass Säuglinge von Müttern, die ab der 24. Schwangerschaftswoche bis zur Entbindung 200 mg pro Tag zu sich nahmen, Verbesserungen der Sehkraft und der Problemlösung aufwiesen (3, 28).
Kann Vorteile für das alternde Gehirn haben
DHA ist auch entscheidend für eine gesunde Hirnalterung (29, 30, 31, 32).
Mit zunehmendem Alter durchläuft Ihr Gehirn natürliche Veränderungen, die durch erhöhten oxidativen Stress, veränderten Energiestoffwechsel und DNA-Schäden gekennzeichnet sind (33, 34, 35).
Auch die Struktur Ihres Gehirns verändert sich, wodurch sich seine Größe, sein Gewicht und sein Fettgehalt verringern (36, 37).
Interessanterweise treten viele dieser Veränderungen auch dann auf, wenn die DHA-Spiegel sinken.
Dazu gehören veränderte Membraneigenschaften, Gedächtnisfunktion, Enzymaktivität und Neuronenfunktion (38, 39, 40, 41, 42).
Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels kann helfen, da Nahrungsergänzungsmittel mit DHA bei Personen mit leichten Gedächtnisbeschwerden mit signifikanten Verbesserungen des Gedächtnisses, des Lernens und der Sprachflüssigkeit in Verbindung gebracht wurden (43, 44, 45, 46, 47, 48).
Niedrige Konzentrationen sind mit Gehirnerkrankungen verbunden
Die Alzheimer-Krankheit ist die häufigste Form der Demenz bei älteren Erwachsenen.
Sie betrifft etwa 4,4% der über 65-Jährigen und verändert Gehirnfunktion, Stimmung und Verhalten (49, 50).
Ein vermindertes episodisches Gedächtnis gehört zu den frühesten Anzeichen von Hirnveränderungen bei älteren Erwachsenen. Ein schlechtes episodisches Gedächtnis ist mit Schwierigkeiten verbunden, sich an Ereignisse zu erinnern, die zu einer bestimmten Zeit und an einem bestimmten Ort stattgefunden haben (44, 51, 52, 53).
Interessanterweise weisen Alzheimer-Patienten geringere Mengen an DHA im Gehirn und in der Leber auf, während die Werte von EPA und Docosapentaensäure (DPA) erhöht sind (54, 55).
Studien zeigen, dass höhere DHA-Spiegel im Blut mit einem verringerten Risiko für Demenz und Alzheimer in Verbindung stehen (56).
Auswirkungen auf Augen und Sehvermögen
DHA hilft bei der Aktivierung von Rhodopsin, einem Membranprotein in den Stäbchen Ihrer Augen.
Rhodopsin hilft Ihrem Gehirn, Bilder zu empfangen, indem es die Durchlässigkeit, Flüssigkeit und Dicke Ihrer Augenmembranen verändert (57, 58).
Ein DHA-Mangel kann Sehprobleme verursachen, insbesondere bei Kindern (3, 24, 27).
Daher werden Säuglingsanfangsnahrungen jetzt generell damit angereichert, was dazu beiträgt, Sehbehinderungen bei Säuglingen zu verhindern (59, 60).
Auswirkungen auf die Herzgesundheit
Omega-3-Fettsäuren sind im Allgemeinen mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden.
Niedrige Werte sind mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Tod verbunden, und einige Studien zeigen, dass Nahrungsergänzungsmittel Ihr Risiko senken (61, 62, 63, 64).
Dies gilt insbesondere für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch und Fischölen gefunden werden, wie z.B. EPA und DHA.
Ihre Einnahme kann viele Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern, darunter auch
- Bluttriglyceride. Langkettige Omega-3-Fettsäuren können die Bluttriglyceride um bis zu 30% reduzieren (65, 66, 67, 68, 69).
- Blutdruck. Die Omega-3-Fettsäuren in Fischölen und fettem Fisch können den Blutdruck bei Menschen mit hohen Werten senken (70, 71, 72).
- Cholesterinspiegel. Fischöle und Omega-3-Fettsäuren können den Gesamtcholesterinspiegel senken und den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel erhöhen (73, 74, 75).
- Endothelfunktion. DHA kann vor einer endothelialen Dysfunktion schützen, die eine der Hauptursachen für Herzkrankheiten ist (76, 77, 78, 79).
Während einige Studien vielversprechend sind, berichten viele von keinen signifikanten Auswirkungen.
Zwei große Analysen kontrollierter Studien kamen zu dem Schluss, dass Omega-3-Fettsäuren minimale Auswirkungen auf Ihr Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle oder das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, haben (80, 81).
Andere gesundheitliche Vorteile
Die DHA kann auch vor anderen Krankheiten schützen, darunter
- Arthritis. Diese Omega-3-Fettsäuren reduzieren Entzündungen in Ihrem Körper und können Schmerzen und Entzündungen im Zusammenhang mit Arthritis lindern (82, 83).
- Krebs. DHA kann das Überleben von Krebszellen erschweren (82, 84, 85, 86, 87).
- Asthma. Es kann Asthmasymptome verringern, möglicherweise durch Blockierung der Schleimsekretion und Senkung des Blutdrucks (88, 89, 90).
ZUSAMMENFASSUNG DHA kann Krankheiten wie Arthritis und Asthma lindern sowie das Wachstum von Krebszellen verhindern.
Besonders wichtig im frühen Leben
DHA ist in den letzten Monaten der Schwangerschaft und zu Beginn des Lebens eines Babys von entscheidender Bedeutung.
Babys bis zum Alter von 2 Jahren haben einen größeren Bedarf daran als ältere Kinder und Erwachsene (3, 91, 92).
Da ihre Gehirne schnell wachsen, benötigen sie hohe Mengen an DHA, um lebenswichtige Zellmembranstrukturen im Gehirn und in den Augen zu bilden (3, 93).
Daher kann die Einnahme von DHA die Gehirnentwicklung dramatisch beeinflussen (27, 94).
Tierstudien zeigen, dass DHA-defiziente Diäten während Schwangerschaft, Stillzeit und Entwöhnung die Versorgung des Gehirns des Säuglings mit diesem Omega-3-Fett auf nur etwa 20% des normalen Niveaus begrenzen (95).
Ein Mangel ist mit Veränderungen der Gehirnfunktion verbunden, einschließlich Lernbehinderungen, Veränderungen der Genexpression und Sehstörungen (24).
Wie viel DHA benötigen Sie?
Die meisten Richtlinien für gesunde Erwachsene empfehlen mindestens 250-500 mg kombinierte EPA und DHA pro Tag (96, 97, 98, 99, 100).
Studien zeigen, dass die durchschnittliche DHA-Aufnahme näher bei 100 mg pro Tag liegt (101, 102, 103).
Kinder bis zum Alter von 2 Jahren benötigen unter Umständen 4,5-5,5 mg pro Pfund Körpergewicht (10-12 mg/kg), während ältere Kinder bis zu 250 mg pro Tag benötigen (104).
Schwangeren oder stillenden Müttern wird empfohlen, mindestens 200 mg DHA oder 300-900 mg kombinierte EPA und DHA pro Tag zu sich zu nehmen (94, 98).
Menschen mit leichten Gedächtnisbeschwerden oder kognitiven Beeinträchtigungen können von 500-1.700 mg DHA pro Tag profitieren, um die Gehirnfunktion zu verbessern (43, 44, 45, 46, 47, 48).
Vegetarier und Veganer haben oft einen Mangel an DHA und sollten in Erwägung ziehen, Mikroalgenzusätze einzunehmen, die DHA enthalten (11, 105).
DHA-Zusätze sind in der Regel sicher. Die Einnahme von mehr als 2 Gramm pro Tag hat jedoch keinen zusätzlichen Nutzen und wird nicht empfohlen (106, 107).
Interessanterweise kann Curcumin, die aktive Verbindung in Gelbwurz, die DHA-Absorption Ihres Körpers verbessern. Es wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, und Tierstudien deuten darauf hin, dass es den DHA-Spiegel im Gehirn erhöhen kann (108, 109).
Daher kann Curcumin bei der Supplementation mit DHA hilfreich sein.
ZUSAMMENFASSUNG Erwachsene sollten täglich 250-500 mg kombinierte EPA und DHA erhalten, während Kinder 4,5-5,5 mg pro Pfund Körpergewicht (10-12 mg/kg) erhalten sollten.
Erwägungen und unerwünschte Wirkungen
DHA-Nahrungsergänzungsmittel werden in der Regel gut vertragen, selbst in hohen Dosen.
Omega-3-Fettsäuren sind jedoch im Allgemeinen entzündungshemmend und können Ihr Blut verdünnen. Folglich kann zu viel Omega-3 zu Blutverdünnung oder übermäßigen Blutungen führen (110).
Wenn Sie einen chirurgischen Eingriff planen, sollten Sie die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren ein oder zwei Wochen lang einstellen. im Vorfeld.
Konsultieren Sie zusätzlich Ihren Arzt oder Ihre Ärztin vor der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren, wenn Sie an einer Blutgerinnungsstörung leiden oder Blutverdünner einnehmen.
ZUSAMMENFASSUNG Wie andere Omega-3-Fettsäuren kann DHA Blutverdünnung verursachen. Sie sollten die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungen 1-2 Wochen vor der Operation vermeiden.
DHA ist ein lebenswichtiger Bestandteil jeder Zelle in Ihrem Körper.
Es ist für die Entwicklung und Funktion des Gehirns von entscheidender Bedeutung, da es die Geschwindigkeit und Qualität der Kommunikation zwischen Nervenzellen beeinflussen kann.
Darüber hinaus ist DHA wichtig für Ihre Augen und kann viele Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren.
Wenn Sie vermuten, dass Sie mit Ihrer Ernährung nicht genug bekommen, ziehen Sie die Einnahme einer Omega-3-Ergänzung in Betracht.
