Die Ernährung ist sehr kohlenhydratarm, fettreich und eiweißarm.
Obwohl die Ernährung für die meisten Menschen als sicher gilt, ist sie mit einigen unangenehmen Nebenwirkungen verbunden.
Die Keto-Grippe, auch Vergasergrippe genannt, ist ein von Anhängern geprägter Begriff, der die Symptome beschreibt, die sie zu Beginn der Diät erleben.
In diesem Artikel wird untersucht, was die Keto-Grippe ist, warum sie auftritt und wie ihre Symptome gelindert werden können.
Was ist die Keto-Grippe?
Die Keto-Grippe ist eine Sammlung von Symptomen, die einige Menschen erleben, wenn sie zum ersten Mal mit der Keto-Diät beginnen.
Diese Symptome, die sich ähnlich wie eine Grippe anfühlen können, werden dadurch verursacht, dass sich der Körper auf eine neue, aus sehr wenig Kohlenhydraten bestehende Ernährung einstellt.
Wenn Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten reduzieren, ist Ihr Körper gezwungen, statt Glukose Ketone zu verbrennen, um Energie zu gewinnen.
Ketone sind Nebenprodukte des Fettabbaus und werden zur Hauptbrennstoffquelle, wenn eine ketogene Diät eingehalten wird.
Normalerweise wird Fett als sekundäre Brennstoffquelle reserviert, wenn keine Glukose verfügbar ist.
Diese Umstellung auf die Verbrennung von Fett zur Energiegewinnung wird Ketose genannt. Sie tritt unter bestimmten Umständen auf, einschließlich Hunger und Fasten (1).
Die Ketose kann aber auch durch eine sehr kohlenhydratarme Ernährung erreicht werden.
Bei einer ketogenen Ernährung werden Kohlenhydrate typischerweise auf unter 50 Gramm pro Tag reduziert (2).
Dieser drastische Rückgang kann einen Schock für den Körper bedeuten und zu Entzugssymptomen führen, ähnlich denen, die bei der Entwöhnung von einer süchtig machenden Substanz wie Koffein auftreten (3).
Symptome
Die Umstellung auf eine sehr kohlenhydratarme Ernährung ist eine große Umstellung, und Ihr Körper braucht möglicherweise Zeit, um sich an diese neue Art der Ernährung anzupassen.
Für manche Menschen kann diese Übergangszeit besonders schwierig sein.
Anzeichen der Keto-Grippe könnten bereits in den ersten Tagen nach der Reduzierung der Kohlenhydrate auftreten.
Die Symptome können von leicht bis schwerwiegend reichen und von Person zu Person variieren.
Während einige Menschen ohne Nebenwirkungen auf eine ketogene Ernährung umstellen können, können bei anderen eines oder mehrere der folgenden Symptome auftreten (4):
- Übelkeit
- Erbrechen
- Verstopfung
- Durchfall
- Kopfschmerzen
- Reizbarkeit
- Schwäche
- Muskelkrämpfe
- Schwindelgefühl
- Schlechte Konzentration
- Magenschmerzen
- Muskelkater
- Schwierigkeit zu schlafen
- Verlangen nach Zucker
Diese Symptome werden häufig von Personen berichtet, die gerade mit der ketogenen Diät begonnen haben, und können belastend sein.
Die Symptome halten in der Regel etwa eine Woche an, bei manchen Menschen können sie jedoch auch über einen längeren Zeitraum auftreten.
Obwohl diese Nebenwirkungen bei manchen Diabetikern das Handtuch werfen können, gibt es Möglichkeiten, sie zu verringern.
Wie man sich von der Keto-Grippe befreien kann
Die Keto-Grippe kann dazu führen, dass man sich unglücklich fühlt.
Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, die grippeähnlichen Symptome zu verringern und Ihrem Körper zu helfen, die Übergangszeit leichter zu überstehen.
Hydratisiert bleiben
Genügend Wasser zu trinken ist für eine optimale Gesundheit notwendig und kann auch zur Linderung von Symptomen beitragen.
Eine Keto-Diät kann dazu führen, dass Sie schnell Wasserspeicher verlieren, was das Risiko einer Dehydrierung erhöht (5).
Dies liegt daran, dass Glykogen, die gespeicherte Form von Kohlenhydraten, im Körper an Wasser bindet. Wenn Nahrungskohlenhydrate reduziert werden, sinkt der Glykogenspiegel ab und Wasser wird aus dem Körper ausgeschieden (6).
Die Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr kann bei Symptomen wie Müdigkeit und Muskelkrämpfen helfen (7).
Das Ersetzen von Flüssigkeiten ist besonders wichtig, wenn Sie an Ketoflu-assoziierter Diarrhöe leiden, die zusätzlichen Flüssigkeitsverlust verursachen kann (8).
Vermeiden Sie anstrengende Übungen
Während Bewegung wichtig ist, um gesund zu bleiben und das Körpergewicht unter Kontrolle zu halten, sollte anstrengende Bewegung vermieden werden, wenn Symptome der Ketogrippe auftreten.
Müdigkeit, Muskelkrämpfe und Magenbeschwerden sind in der ersten Woche nach einer ketogenen Diät häufig, so dass es eine gute Idee sein kann, Ihrem Körper eine Pause zu gönnen.
Aktivitäten wie intensives Radfahren, Laufen, Gewichtheben und anstrengendes Training müssen unter Umständen zurückgestellt werden, während sich Ihr System an neue Kraftstoffquellen anpasst.
Während diese Art von Übungen vermieden werden sollten, wenn Sie an der Keto-Grippe erkrankt sind, können leichte Aktivitäten wie Wandern, Yoga oder gemütliches Radfahren die Symptome verbessern.
Elektrolyte ersetzen
Der Ersatz von Nahrungselektrolyten kann helfen, die Symptome der Ketogrippe zu reduzieren.
Wenn eine ketogene Diät eingehalten wird, sinkt der Insulinspiegel, ein wichtiges Hormon, das dem Körper hilft, Glukose aus dem Blutkreislauf aufzunehmen.
Wenn der Insulinspiegel sinkt, geben die Nieren überschüssiges Natrium aus dem Körper ab (9).
Hinzu kommt, dass die Keto-Diät viele Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt einschränkt, darunter Obst, Bohnen und stärkehaltiges Gemüse.
Die Zufuhr ausreichender Mengen dieser wichtigen Nährstoffe ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Anpassungsphase der Ernährung zu durchlaufen.
Lebensmittel nach Geschmack zu salzen und kaliumreiche, ketofreundliche Lebensmittel wie grünes Blattgemüse und Avocados mit einzubeziehen, ist eine ausgezeichnete Methode, um sicherzustellen, dass Sie ein gesundes Elektrolytgleichgewicht aufrechterhalten.
Diese Nahrungsmittel sind auch reich an Magnesium, das helfen kann, Muskelkrämpfe, Schlafprobleme und Kopfschmerzen zu verringern (10).
Ausreichenden Schlaf bekommen
Müdigkeit und Reizbarkeit sind häufige Beschwerden von Menschen, die sich auf eine ketogene Ernährung einstellen.
Schlafmangel lässt die Spiegel des Stresshormons Cortisol im Körper ansteigen, was sich negativ auf die Stimmung auswirken und die Symptome der Ketogrippe verschlimmern kann (11, 12).
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, zu fallen oder einzuschlafen, versuchen Sie einen der folgenden Tipps:
- Reduzieren Sie den Koffeinkonsum: Koffein ist ein Stimulans, das sich negativ auf den Schlaf auswirken kann. Wenn Sie koffeinhaltige Getränke trinken, sollten Sie dies nur morgens tun, damit Ihr Schlaf nicht beeinträchtigt wird (13).
- Schalten Sie das Umgebungslicht aus: Schalten Sie Mobiltelefone, Computer und Fernseher im Schlafzimmer aus, um eine dunkle Umgebung zu schaffen und einen erholsamen Schlaf zu fördern (14).
- Nehmen Sie ein Bad: Die Zugabe von Bittersalz oder ätherischem Lavendelöl zu Ihrem Bad ist eine entspannende Möglichkeit, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten (15).
- Früh aufstehen: Täglich zur gleichen Zeit aufzuwachen und Verschlafen zu vermeiden, kann dazu beitragen, Ihr Schlafverhalten zu normalisieren und die Schlafqualität mit der Zeit zu verbessern (16).
Stellen Sie sicher, dass Sie genug Fett (und Kohlenhydrate) zu sich nehmen
Der Übergang zu einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung kann dazu führen, dass Sie sich nach Lebensmitteln sehnen, die auf die ketogene Ernährung beschränkt sind, wie Kekse, Brot, Nudeln und Bagels.
Der Verzehr von genügend Fett, der primären Brennstoffquelle der ketogenen Ernährung, wird jedoch dazu beitragen, den Heißhunger zu verringern und das Gefühl der Sättigung zu erhalten.
Tatsächlich zeigt die Forschung, dass kohlenhydratarme Diäten dazu beitragen, den Heißhunger auf Süßigkeiten und kohlenhydratreiche Lebensmittel zu verringern (17).
Personen, die Schwierigkeiten haben, sich an die ketogene Ernährung anzupassen, müssen möglicherweise Kohlenhydrate allmählich und nicht auf einmal eliminieren.
Eine langsame Reduzierung der Kohlenhydrate bei gleichzeitiger Erhöhung des Fett- und Eiweißanteils in Ihrer Ernährung kann dazu beitragen, den Übergang reibungsloser zu gestalten und die Symptome der Ketogrippe zu verringern.
Warum bekommen manche Menschen die Ketogrippe?
Menschen passen sich unterschiedlich an ketogene Ernährungsweisen an. Während bei einigen Menschen wochenlang Symptome der Ketogrippe auftreten können, stellen sich andere auf die neue Ernährung ein, ohne dass es zu unerwünschten Nebenwirkungen kommt.
Die Symptome, die die Menschen erleben, hängen damit zusammen, wie sich ihr Körper an eine neue Brennstoffquelle anpasst.
In der Regel liefern Kohlenhydrate dem Körper Energie in Form von Glukose.
Wenn die Kohlenhydrate erheblich reduziert werden, verbrennt der Körper Ketone aus Fett anstelle von Glukose.
Diejenigen, die typischerweise viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, insbesondere raffinierte Kohlenhydrate wie Nudeln, zuckerhaltiges Getreide und Soda, haben es möglicherweise schwieriger, mit der ketogenen Diät zu beginnen.
So mag der Übergang zu einer fettreichen, sehr kohlenhydratarmen Ernährung für einige ein Kampf sein, während andere in der Lage sind, ohne oder mit nur geringen Ketogrippe-Symptomen problemlos zwischen verschiedenen Kraftstoffquellen zu wechseln.
Der Grund, warum sich einige Menschen leichter an ketogene Diäten anpassen als andere, ist unbekannt, aber man geht davon aus, dass Genetik, Elektrolytverlust, Dehydrierung und Kohlenhydratentzug die treibenden Kräfte hinter der Ketogrippe sind.
Wie lange wird sie andauern?
Glücklicherweise dauern die unangenehmen Symptome der Ketogrippe bei den meisten Menschen nur etwa eine Woche an.
Für einige Menschen kann es jedoch schwieriger sein, sich an diese fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung anzupassen.
Bei diesen Personen können die Symptome mehrere Wochen anhalten.
Glücklicherweise nehmen diese Symptome allmählich ab, wenn sich Ihr Körper an die Umwandlung von Ketonen in Energie gewöhnt.
Ketogrippe-Symptome werden zwar häufig von Personen berichtet, die auf eine ketogene Ernährung umstellen, aber wenn Sie sich besonders unwohl fühlen und Symptome wie anhaltenden Durchfall, Fieber oder Erbrechen haben, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt, um andere Ursachen auszuschließen.
Wer sollte ketogene Diäten meiden?
Obwohl die ketogene Ernährung für viele Menschen hilfreich sein kann, ist sie nicht für jeden geeignet.
Zum Beispiel ist die ketogene Diät möglicherweise nicht für schwangere oder stillende Frauen, Kinder und Jugendliche geeignet, es sei denn, sie wird unter ärztlicher Aufsicht therapeutisch eingesetzt.
Darüber hinaus sollte diese Diät von Personen mit bestimmten Gesundheitszuständen wie Nieren-, Leber- oder Bauchspeicheldrüsenerkrankungen vermieden werden.
Auch Diabetiker, die an einem ketogenen Mahlzeitenplan interessiert sind, sollten ihren Arzt konsultieren, um festzustellen, ob diese Diät sicher und für ihre speziellen Bedürfnisse geeignet ist.
Schließlich ist diese Diät möglicherweise nicht für Personen geeignet, die überempfindlich auf Cholesterin in der Nahrung reagieren, die etwa ein Viertel der Weltbevölkerung ausmachen (18).
Die Keto-Grippe ist eine Sammlung von Symptomen, die mit der Anpassung des Körpers an eine ketogene Ernährung zusammenhängen.
Übelkeit, Verstopfung, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Heißhunger auf Zucker sind bei einigen Menschen, die sich auf eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung einstellen, weit verbreitet.
Die Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr, der Ersatz verloren gegangener Elektrolyte, ausreichend Ruhe und die Sicherstellung, dass Sie die richtigen Mengen an Fett und Kohlenhydraten zu sich nehmen, sind Möglichkeiten, die Symptome der Ketogrippe zu reduzieren.
