Nachstehend finden Sie einen Überblick über die Erkenntnisse über die gesundheitlichen Auswirkungen von rotem Fleisch. Der Artikel geht nicht auf ethische und ökologische Fragen ein.
Das Fleisch von heute ist nicht mehr das, was es einmal war
Die Menschen haben im Laufe der Evolution immer Fleisch gegessen und verfügen über ein Verdauungssystem, das für die Verarbeitung von Fleisch gut gerüstet ist.
Traditionelle Populationen wie die Massai haben viel mehr rotes Fleisch gegessen als der durchschnittliche Westler, blieben aber bei ausgezeichneter Gesundheit (1).
Das Fleisch, das heute verzehrt wird, ist jedoch anders als das Fleisch, das die Menschen früher gegessen haben. Früher zogen die Tiere frei umher und fraßen Gras, Insekten oder andere für sie natürliche Nahrungsmittel.
Stellen Sie sich eine Wildkuh auf einem Feld vor 10.000 Jahren vor, die frei herumläuft und Gras und verschiedene andere essbare Pflanzen kaut.
Das Fleisch dieses Tieres unterscheidet sich von dem Fleisch einer Kuh, die in einer Fabrik geboren und aufgezogen wurde, mit Getreidefutter gefüttert wurde und wachstumsfördernde Hormone und Antibiotika erhielt.
Heute werden einige Fleischprodukte nach der Schlachtung der Tiere hochgradig verarbeitet. Sie werden geräuchert, gepökelt und dann mit Nitraten, Konservierungsstoffen und verschiedenen Chemikalien behandelt.
Daher ist es sehr wichtig, zwischen verschiedenen Fleischsorten zu unterscheiden:
- Verarbeitetes Fleisch: Diese Produkte stammen in der Regel von konventionell aufgezogenen Kühen und durchlaufen dann verschiedene Verarbeitungsmethoden. Beispiele sind Wurstwaren und Speck.
- Konventionelles rotes Fleisch: Konventionelles rotes Fleisch ist ziemlich unverarbeitet, aber die Kühe werden in der Regel industriell gezüchtet. Fleisch, das im rohen Zustand rot ist, wird als rotes Fleisch definiert. Dazu gehören Lamm-, Rind- und Schweinefleisch sowie einige andere Fleischsorten.
- Weißes Fleisch: Fleisch, das in gekochtem Zustand weiß ist, wird als weißes Fleisch definiert. Dazu gehört auch Fleisch von Geflügel wie Huhn und Pute.
- Mit Gras gefüttertes, biologisches Fleisch: Dieses Fleisch stammt von Tieren, die natürlich gefüttert und biologisch aufgezogen wurden, ohne Medikamente und Hormone. Ihnen werden auch keine künstlichen Chemikalien zugesetzt.
Wenn man die gesundheitlichen Auswirkungen von Fleisch untersucht, ist es wichtig zu erkennen, dass nicht alles Fleisch gleich geschaffen wird.
Viele Studien über rotes Fleisch, vor allem in den USA, untersuchen in erster Linie Fleisch von Tieren aus der Massentierhaltung, die mit Getreidefutter gefüttert wurden.
Rotes Fleisch ist sehr nahrhaft
Rotes Fleisch ist eines der nahrhaftesten Lebensmittel, das man essen kann.
Es ist reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und verschiedenen anderen Nährstoffen, die tiefgreifende Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.
Eine Portion rohes Rinderhackfleisch (10% Fett) von 100 Gramm (3,5 Unzen) enthält (2):
- Vitamin B3 (Niacin): 25% der RDA
- Vitamin B12 (Cobalamin): 37% der RDA (dieses Vitamin ist aus pflanzlichen Lebensmitteln unerreichbar)
- Vitamin B6 (Pyridoxin): 18% der RDA
- Eisen: 12% der RDA (dies ist hochwertiges Häm-Eisen, das viel besser absorbiert wird als Eisen aus Pflanzen)
- Zink: 32% der RDA
- Selen: 24% der RDA
- Reichlich andere Vitamine und Mineralien in kleineren Mengen
Diese kommt mit einer Kalorienzahl von 176, mit 20 Gramm hochwertigem tierischem Eiweiß und 10 Gramm Fett.
Rotes Fleisch ist auch reich an wichtigen Nährstoffen wie Kreatin und Carnosin. Nicht-Fleischesser sind oft arm an diesen Nährstoffen, was möglicherweise die Muskel- und Gehirnfunktion beeinträchtigen kann (3, 4, 5).
Mit Gras gefüttertes Rindfleisch ist noch nahrhafter als mit Getreide gefüttertes Rindfleisch, da es reichlich herzgesunde Omega-3-Fettsäuren, die Fettsäure CLA und höhere Mengen an Vitamin A und E enthält (6, 7, 8).
Herzkrankheit, Diabetes und Tod
Die Auswirkungen von rotem Fleisch auf die Gesundheit sind gut untersucht worden.
Bei den meisten dieser Studien handelt es sich jedoch um so genannte Beobachtungsstudien, die dazu dienen, Zusammenhänge aufzudecken, aber keine Kausalität nachweisen können.
Mehrere Beobachtungsstudien zeigen, dass rotes Fleisch mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Tod verbunden ist (9).
Dennoch hat nicht jedes rote Fleisch die gleichen gesundheitlichen Auswirkungen.
Eine massive Überprüfung von 20 Studien mit 1.218.380 Personen ergab, dass verarbeitetes Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes verbunden war. Bei unverarbeitetem rotem Fleisch wurde jedoch kein Zusammenhang gefunden (10).
In der EPIC-Studie, einer sehr großen Beobachtungsstudie, an der 448.568 Personen teilnahmen, erhöhte verarbeitetes Fleisch das Sterberisiko, während bei unverarbeitetem rotem Fleisch keine Wirkung festgestellt wurde (11).
Wenn es um ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Tod geht, ist es entscheidend, zwischen verarbeitetem und unverarbeitetem Fleisch zu unterscheiden, da beide sehr unterschiedliche Auswirkungen haben können.
Die Beobachtungsstudien scheinen übereinzustimmen, dass verarbeitetes Fleisch (nicht unbehandeltes rotes Fleisch) mit einem erhöhten Risiko eines frühen Todes und vieler Krankheiten verbunden ist.
Aber auch so ist es wichtig, sich vor Augen zu halten, dass diese Studien Grenzen haben. Es ist unmöglich, aus Beobachtungsstudien eindeutige Schlussfolgerungen zu ziehen.
Der einzige Weg zur Feststellung von Ursache und Wirkung ist die Durchführung randomisierter kontrollierter Studien.
Erhöht rotes Fleisch Ihr Krebsrisiko?
Viele Beobachtungsstudien zeigen, dass der Verzehr von rotem Fleisch mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden ist (12, 13, 14).
Die wichtigste Krebsart, die rotes Fleisch vermutlich verursacht, ist Darmkrebs, die vierthäufigste Krebsdiagnose weltweit.
Ein immer wiederkehrendes Problem in diesen Studien ist, dass sie offenbar verarbeitetes Fleisch und unverarbeitetes rotes Fleisch zusammenfassen.
Meta-Analysen, in denen Forscher Daten aus vielen Studien analysieren, zeigen, dass das erhöhte Risiko für Darmkrebs sehr gering ist. Eine Meta-Analyse ergab einen schwachen Effekt für Männer, aber keinen Effekt für Frauen (15, 16).
Andere Studien deuten darauf hin, dass nicht das Fleisch selbst, sondern eher schädliche Verbindungen, die sich beim Kochen des Fleisches bilden, zu dem erhöhten Risiko beitragen (17, 18).
Daher kann die Kochmethode eine wichtige Determinante für die letztendlichen gesundheitlichen Auswirkungen von Fleisch sein.
Korrelation ist nicht gleich Ursache
Wenn man genau hinsieht, sind praktisch alle Studien, die angeblich beweisen, dass rotes Fleisch Schäden verursacht, Beobachtungsstudien.
Diese Arten von Studien können nur Korrelationen nachweisen, oder dass zwei Variablen miteinander verbunden sind.
Sie können uns sagen, dass Personen, die viel rotes Fleisch essen, eher krank werden, aber sie können nicht beweisen, dass rotes Fleisch die Ursache ist.
Eines der Hauptprobleme bei solchen Studien besteht darin, dass sie von verschiedenen verwirrenden Faktoren geplagt werden.
Menschen, die z.B. rotes Fleisch essen, sind weniger gesundheitsbewusst und neigen eher dazu, zu rauchen, übermäßig zu trinken, mehr Zucker zu essen, sich weniger zu bewegen usw.
Menschen, die gesundheitsbewusst sind, verhalten sich ganz anders als Menschen, die es nicht sind, und es ist unmöglich, alle diese Faktoren zu korrigieren.
Ein weiteres Problem bei Beobachtungsstudien besteht darin, dass sie sich in der Regel auf Fragebögen zur Häufigkeit von Nahrungsmitteln stützen, bei denen von den Menschen erwartet wird, dass sie sich daran erinnern, was sie in der Vergangenheit gegessen haben.
Es ist immer eine schlechte Idee, gesundheitliche Entscheidungen allein auf der Grundlage von Beobachtungsstudien zu treffen. In der Geschichte gibt es viele Fälle, in denen randomisierte kontrollierte Studien am Ende genau den gegenteiligen Effekt zeigten.
Zum Beispiel zeigte die Nurses‘ Health Study einmal, dass eine Östrogenersatztherapie dazu beitrug, Herzerkrankungen bei Frauen zu reduzieren. Später stellte sich in einer randomisierten kontrollierten Studie heraus, dass sie tatsächlich das Risiko erhöht (19).
Ein Blick auf einige randomisierte kontrollierte Studien
Randomisierte kontrollierte Studien sind der Goldstandard der Wissenschaft.
In diesen Studien werden die Personen nach dem Zufallsprinzip in Gruppen eingeteilt. Zum Beispiel isst eine Gruppe Diät A, während die andere Gruppe Diät B isst.
Dann folgen die Forscher den Menschen und sehen, welche Diät mit größerer Wahrscheinlichkeit zu einem bestimmten Ergebnis führt.
Mehrere randomisierte kontrollierte Studien haben die gesundheitlichen Auswirkungen von rotem Fleisch direkt untersucht.
Einige wenige Studien untersuchten die Auswirkungen von rotem Fleisch auf Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
Eine Überprüfung kontrollierter Studien kam zu dem Schluss, dass der tägliche Verzehr einer halben Portion oder mehr roten Fleisches keine negativen Auswirkungen auf Herzkrankheits-Risikofaktoren wie Blutfette und Blutdruck hat (20).
Eine andere Untersuchung zeigte, dass mageres, unverarbeitetes Rindfleisch im Vergleich zu Geflügel oder Fisch die Blutfette der Menschen nicht negativ beeinflusst (21).
Als reiche Eiweißquelle kann rotes Fleisch auch das Muskelwachstum bei Menschen, die Kraftübungen machen, fördern.
Eine Studie an älteren Frauen zeigte, dass der Verzehr von 160 Gramm rotem Fleisch an sechs Tagen der Woche über vier Monate hinweg das Muskelwachstum, das sich aus dem Krafttraining ergab, im Vergleich zu Nudeln oder Reis verbesserte (22).
Rotes Fleisch senkte auch die Werte des Entzündungsmarkers IL-6 (22).
Denken Sie daran, dass in all diesen Studien mageres rotes Fleisch untersucht wurde. Bis heute gibt es keine Studien, die die gesundheitlichen Auswirkungen von fettreichem rotem Fleisch untersucht haben.
Es gibt jedoch eine Vielzahl von Studien, die fettreiche mit fettarmer Ernährung vergleichen.
Diese Studien haben das primäre Ziel, gesättigte Fettsäuren zu reduzieren, was bedeutet, dass die Menschen in ihnen weniger rotes und verarbeitetes Fleisch essen müssen, das zufällig einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufweist.
Die Women’s Health Initiative war eine Studie mit über 46.000 Frauen. Eine Gruppe wurde angewiesen, sich fettarm zu ernähren, während die andere Gruppe die westliche Standard-Diät beibehielt.
Nach einem Zeitraum von 7,5 Jahren gab es fast keinen Gewichtsunterschied (nur 1 lb/0,4 kg) zwischen den Gruppen. Es gab auch keinen Unterschied in der Rate von Herzkrankheiten oder Krebs (23, 24, 25, 26).
Eine randomisierte kontrollierte Studie verglich die Atkins-Diät (mit hohem Anteil an rotem Fleisch) mit der Ornish-Diät (eine fettarme vegetarische Ernährung ohne rotes Fleisch). Sie wird als A- bis Z-Studie zur Gewichtsabnahme bezeichnet (27).
Nach einem Jahr hatte die Atkins-Gruppe mehr Gewicht verloren und hatte größere Verbesserungen bei einigen der wichtigsten Risikofaktoren für die Krankheit.
Viele andere Studien verglichen kohlenhydratarme (hoher Anteil an rotem Fleisch) und fettarme (geringer Anteil an rotem Fleisch) Ernährung. In diesen Studien führt eine kohlenhydratarme Ernährung zu wesentlich besseren Gesundheitsergebnissen (28, 29, 30).
Zusammengenommen deuten diese Studien darauf hin, dass unverarbeitetes rotes Fleisch die Gesundheit nicht beeinträchtigt und möglicherweise sogar Vorteile hat.
Allerdings muss in weiteren Studien untersucht werden, ob es harte Endpunkte wie Herzkrankheiten und Krebs betrifft. Auch die Rolle von Kochmethoden und Verarbeitungstechniken muss weiter untersucht werden.
Optimierung von rotem Fleisch 101
Wenn Fleisch bei hoher Temperatur gekocht wird, kann es schädliche Verbindungen bilden.
Dazu gehören heterozyklische Amine (HAs), polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAKs) und fortgeschrittene Glykationsendprodukte (AGEs).
Diese Substanzen können bei Tieren Krebs verursachen.
Wenn Fleisch wirklich Ihr Krebsrisiko erhöht, was noch zu beweisen ist, könnte dies der Grund dafür sein (31, 32, 33).
Dies gilt aber nicht nur für Fleisch, auch andere Lebensmittel können bei übermäßiger Erhitzung schädliche Verbindungen bilden.
Hier sind einige Tipps, um sicherzustellen, dass Ihr Fleisch diese schädlichen Stoffe nicht bildet:
- Verwenden Sie sanftere Kochmethoden wie Schmoren und Dämpfen anstelle von Grillen und Braten.
- Minimieren Sie das Garen bei hoher Hitze und setzen Sie Ihr Fleisch niemals einer Flamme aus.
- Essen Sie keine verkohlten und/oder geräucherten Lebensmittel. Wenn Ihr Fleisch verbrannt ist, schneiden Sie die verkohlten Stücke weg.
- Wenn Sie Ihr Fleisch in Knoblauch, Rotwein, Zitronensaft oder Olivenöl marinieren, kann dies die HAs deutlich reduzieren.
- Wenn Sie bei großer Hitze kochen müssen, drehen Sie Ihr Fleisch häufig um, damit es nicht anbrennt.
Viele Menschen lieben den Geschmack von gebratenem und gegrilltem Fleisch. Wenn Sie jedoch Fleisch genießen und den vollen Nutzen ohne die potenziell schädlichen Folgen erhalten möchten, sollten Sie sanftere Garmethoden verwenden und verbranntes Fleisch vermeiden.
Wenn man über die Panikmache und die sensationslüsternen Schlagzeilen hinausblickt, wird einem klar, dass es keine stichhaltigen Beweise für einen Zusammenhang zwischen rotem Fleisch und Krankheiten beim Menschen gibt.
Es gibt nur Beobachtungsstudien, die oft nicht zwischen rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch unterscheiden.
Sie stützen sich auch auf Fragebögen zur Häufigkeit von Lebensmitteln und können komplizierte Störfaktoren wie das Gesundheitsbewusstsein einfach nicht erklären.
Beobachtungsstudien geben Hinweise und sind nützlich für die Erstellung von Theorien, aber sie können diese nicht testen.
Solange Sie sich für unverarbeitetes und vorzugsweise mit Gras gefüttertes rotes Fleisch entscheiden, auf schonendere Garmethoden achten und verbrannte/angebrannte Stücke vermeiden, brauchen Sie sich wahrscheinlich keine Sorgen zu machen.
Richtig gekochtes rotes Fleisch ist wahrscheinlich sehr gesund.
Es ist sehr nahrhaft und reich an gesunden Proteinen, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralien sowie an verschiedenen Nährstoffen, von denen bekannt ist, dass sie die Funktion von Körper und Gehirn positiv beeinflussen.
