Die Ernährung mit niedrigem glykämischen Index (GI) basiert auf dem Konzept des glykämischen Index (GI).Studien haben gezeigt, dass die Ernährung mit niedrigem GI zu Gewichtsverlust führen, den Blutzuckerspiegel senken und das Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes senken kann.Die Art und Weise, wie sie Lebensmittel einordnet, wurde jedoch kritisiert, weil sie unzuverlässig ist und ihre allgemeine Gesundheit nicht widerspiegelt.

Dieser Artikel bietet einen detaillierten Überblick über die Ernährung mit niedrigem glykämischen Index (GI), einschließlich dessen, was sie ist, wie man sie befolgt und welche Vor- und Nachteile sie hat.

Was ist der glykämische Index?

Kohlenhydrate kommen in Brot, Getreide, Obst, Gemüse und Milchprodukten vor und sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Wenn Sie irgendeine Art von Kohlenhydraten essen, zerlegt Ihr Verdauungssystem diese in einfache Zucker, die in den Blutkreislauf gelangen.

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich, da verschiedene Typen einzigartige Auswirkungen auf den Blutzucker haben.

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß, das Lebensmittel nach ihrer Wirkung auf Ihren Blutzuckerspiegel einstuft. Er wurde in den frühen 1980er Jahren von Dr. David Jenkins, einem kanadischen Professor, entwickelt (1).

Die Raten, mit denen verschiedene Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen, werden im Vergleich zur Absorption von 50 Gramm reiner Glukose, die als Referenznahrung verwendet wird und einen GI-Wert von 100 hat, eingestuft.

Im Folgenden sind die drei GI-Ratings aufgeführt:

  • Niedrig: 55 oder weniger
  • Mittel: 56-69
  • Hoch: 70 oder mehr

Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI-Wert sind die bevorzugte Wahl, da sie langsam verdaut und resorbiert werden, was zu einem langsameren und geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.

Andererseits sollten Lebensmittel mit einem hohen GI-Wert begrenzt werden, da sie schnell verdaut und resorbiert werden, was zu einem raschen Anstieg und Rückgang des Blutzuckerspiegels führt.

Es ist wichtig zu beachten, dass Lebensmitteln nur dann ein GI-Wert zugeordnet wird, wenn sie Kohlenhydrate enthalten. Daher werden Lebensmittel, die keine Kohlenhydrate enthalten, wie z.B. Rindfleisch, Huhn, Fisch, Eier, Kräuter und Gewürze, nicht auf GI-Listen zu finden sein.

Faktoren, die den GI eines Lebensmittels beeinflussen

Eine Reihe von Faktoren kann den GI-Wert eines Lebensmittels oder einer Mahlzeit beeinflussen, darunter

  • Die Art des Zuckers: Es ist ein Irrglaube, dass alle Zucker einen hohen GI haben. Tatsächlich reicht der GI von Zucker von nur 19 für Fruktose bis zu 105 für Maltose. Daher hängt der GI eines Lebensmittels teilweise von der Art des Zuckers ab, den es enthält.
  • Struktur der Stärke: Stärke ist ein Kohlenhydrat, das aus zwei Molekülen, Amylose und Amylopektin, besteht. Amylose ist schwer verdaulich, während Amylopektin leicht verdaulich ist. Lebensmittel mit einem höheren Amylosegehalt haben einen niedrigeren GI (2).
  • Wie raffiniert das Kohlenhydrat ist: Verarbeitungsmethoden wie Mahlen und Walzen stören Amylose- und Amylopektinmoleküle und erhöhen den GI. Im Allgemeinen gilt: Je mehr ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto höher ist sein GI (2).
  • Nährstoffzusammensetzung: Sowohl Fett als auch Säure verlangsamen die Geschwindigkeit, mit der eine Nahrung verdaut und absorbiert wird, was zu einem niedrigeren GI führt. Die Zugabe von Fetten oder Säuren, wie z.B. Avocado- oder Zitronensaft, senkt den GI einer Mahlzeit (3, 4).
  • Kochmethode: Auch Zubereitungs- und Kochtechniken können den GI verändern. Im Allgemeinen gilt: Je länger ein Lebensmittel gekocht wird, desto schneller werden seine Zucker verdaut und absorbiert, wodurch der GI erhöht wird.
  • Der Reifegrad: Unreife Früchte enthalten komplexe Kohlenhydrate, die sich mit zunehmender Reife der Frucht in Zucker zerlegen. Je reifer die Frucht ist, desto höher ist ihr GI. Zum Beispiel hat eine unreife Banane einen GI von 30, während eine überreife Banane einen GI von 48 hat (5).

Auch die Menge der Kohlenhydrate ist wichtig

Die Geschwindigkeit, mit der Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen, hängt von drei Faktoren ab: der Art der Kohlenhydrate, die sie enthalten, ihrer Nährstoffzusammensetzung und der Menge, die Sie essen.

Der GI ist jedoch ein relatives Maß, das die Menge der verzehrten Lebensmittel nicht berücksichtigt. Er wird aus diesem Grund oft kritisiert (1).

Um dies zu lösen, wurde die Bewertung der glykämischen Belastung (GL) entwickelt.

Die GL ist ein Maß dafür, wie ein Kohlenhydrat den Blutzuckerspiegel beeinflusst, wobei sowohl der Typ (GI) als auch die Menge (Gramm pro Portion) berücksichtigt werden.

Wie der GI hat der GL drei Klassifikationen:

  • Niedrig: 10 oder weniger
  • Mittel: 11-19
  • Hoch: 20 oder mehr

Der GI ist nach wie vor der wichtigste Faktor, der bei einer Ernährung mit niedrigem GI zu berücksichtigen ist. Die Glycemic Index Foundation, eine australische Organisation, die das Bewusstsein für die Ernährung mit niedrigem glykämischen Index schärft, empfiehlt jedoch, dass die Menschen auch ihre GL überwachen.

Sie empfiehlt, dass die Menschen bestrebt sein sollten, ihre täglichen GLs insgesamt unter 100 zu halten.

Sie können diese Datenbank verwenden, um den GI und die GL von gängigen Lebensmitteln zu finden.

Ansonsten ist der einfachste Weg, eine GL unter 100 anzustreben, wenn möglich Lebensmittel mit niedrigem GI zu wählen und sie in Maßen zu verzehren.

Ernährung mit niedrigem GI und Diabetes

Diabetes ist eine komplexe Krankheit, von der weltweit Millionen von Menschen betroffen sind (6).

Wer an Diabetes leidet, ist nicht in der Lage, Zucker effektiv zu verarbeiten, was die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels erschweren kann.

Eine gute Blutzuckereinstellung trägt jedoch dazu bei, das Auftreten von Komplikationen wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und Schäden an Nerven und Nieren zu verhindern und zu verzögern (7, 8).

Eine Reihe von Studien legen nahe, dass Diäten mit niedrigem GI den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes wirksam senken können

Eine Studie mit fast 3.000 Diabetikern untersuchte die Auswirkungen einer Ernährung mit niedrigem und hohem GI auf den Gehalt an glykiertem Hämoglobin (HbA1c) bei den Teilnehmern. Die Werte dieses Moleküls sind ein durchschnittliches Maß für den Blutzuckerspiegel über einen Zeitraum von drei Monaten (13).

Die Studie ergab, dass die HbA1c-Werte bei denjenigen, die die Diäten mit dem niedrigsten GI (GI 58-79) konsumierten, um 6-11% niedriger waren als bei denjenigen, die die Diäten mit dem höchsten GI (GI 86-112) konsumierten. Mit anderen Worten, die Diäten mit niedrigerem glykämischen Index waren langfristig mit niedrigeren Blutzuckerwerten verbunden.

Darüber hinaus wurde in einer Reihe von Studien berichtet, dass eine Ernährung mit höherem glykämischen Index das Risiko für Typ-2-Diabetes um 8-40% erhöhen kann.

Eine systematische Durchsicht von 24 Studien berichtete, dass für jeweils fünf GI-Punkte das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 8% stieg (17).

Die Ernährung mit niedrigem GI kann auch die Schwangerschaftsergebnisse bei Frauen mit Gestationsdiabetes mellitus (GDM), einer Form von Diabetes, die während der Schwangerschaft auftritt, verbessern.

Es hat sich gezeigt, dass eine Ernährung mit niedrigem GI das Risiko einer Makrosomie um 73% reduziert. Dies ist eine Erkrankung, bei der Neugeborene ein Geburtsgewicht von über 8 Pfund und 13 Unzen haben und die mit zahlreichen kurz- und langfristigen Komplikationen für Mutter und Kind verbunden ist (18).

Andere Vorteile

Studien haben gezeigt, dass die Ernährung mit niedrigem GI auch andere gesundheitliche Vorteile haben kann:

  • Verbesserte Cholesterinwerte: Diäten mit niedrigem glykämischen Index senken nachweislich den Gesamtcholesterinspiegel um 9,6 % und den LDL-Cholesterinspiegel um 8,6 %. LDL-Cholesterin ist mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfall verbunden (19, 20, 21, 22).
  • Kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren: Diäten mit niedrigem glykämischen Index haben gesunden Erwachsenen geholfen, innerhalb von 5-10 Wochen 1,5-4,2 Pfund (0,7-1,9 kg) abzunehmen. Die Verfügbarkeit von Forschungsergebnissen über die langfristigen Auswirkungen einer Gewichtsabnahme ist begrenzt.
  • Kann das Krebsrisiko verringern: Menschen, die sich mit hohem GI ernähren, entwickeln im Vergleich zu Menschen, die sich mit niedrigem GI ernähren, mit größerer Wahrscheinlichkeit bestimmte Krebsarten, einschließlich Endometrium-, Kolorektal- und Brustkrebs.
  • Kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern: Eine Überprüfung von 37 Studien ergab, dass Menschen, die sich mit einer Ernährung mit hohem GI ernähren, ein um 25 % höheres Risiko haben, an einer Herzerkrankung zu erkranken, als Menschen, die sich mit einer Ernährung mit niedrigem GI ernähren. Zur Bestätigung dieser Zusammenhänge sind weitere Beweise erforderlich

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index

Bei einer Ernährung mit niedrigem glykämischen Index (GI) ist es nicht notwendig, Kalorien zu zählen oder Ihre Proteine, Fette oder Kohlenhydrate zu verfolgen.

Stattdessen beinhaltet eine Ernährung mit niedrigem GI den Austausch von Lebensmitteln mit hohem GI gegen Alternativen mit niedrigem GI.

Die Auswahl an gesunden und nahrhaften Lebensmitteln ist groß. Sie sollten Ihre Ernährung auf die folgenden Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index stützen:

  • Brot: Vollkorn-, Mehrkorn-, Roggen- und Sauerteigsorten
  • Frühstückszerealien: Brei aus Haferflocken, Birchermüsli und All-Bran
  • Obst: z.B. Äpfel, Erdbeeren, Aprikosen, Pfirsiche, Pflaumen, Birnen und Kiwi
  • Gemüse: z.B. Karotten, Brokkoli, Blumenkohl, Sellerie, Tomaten und Zucchini
  • Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffelsorten Carisma und Nicola, Süßkartoffeln mit orangefarbenem Fruchtfleisch, Mais, Yamswurzeln
  • Hülsenfrüchte: Beispiele sind Linsen, Kichererbsen, Baked Beans, Butterbohnen, Kidneybohnen
  • Nudeln und Nudeln: Nudeln, Soba-Nudeln, Nudeln mit Fadennudeln, Reisnudeln
  • Reis: Basmati-, Doongara-, Langkorn- und brauner Reis
  • Körner: Quinoa, Gerste, Perl-Couscous, Buchweizen, Freekeh, Grieß
  • Molkerei: Milch, Käse, Joghurt, Pudding, Sojamilch, Mandelmilch

Die folgenden Lebensmittel enthalten wenige oder keine Kohlenhydrate und haben daher keinen GI-Wert. Diese Lebensmittel können als Teil einer Ernährung mit niedrigem GI-Wert aufgenommen werden:

  • Fleisch: Einschließlich Rind, Huhn, Schwein, Lamm und Eier
  • Fisch und Meeresfrüchte: Beispiele sind Lachs, Forelle, Thunfisch, Sardinen und Garnelen
  • Nüsse: Zum Beispiel Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien, Walnüsse und Macadamianüsse
  • Fette und Öle: Einschließlich Olivenöl, Reiskleieöl, Butter und Margarine
  • Kräuter und Gewürze: z.B. Salz, Pfeffer, Knoblauch, Basilikum und Dill

Zu vermeidende Lebensmittel bei einer Diät mit niedrigem GI

Die Ernährung mit niedrigem GI ist nicht streng verboten.

Versuchen Sie jedoch, diese Lebensmittel mit hohem GI so weit wie möglich durch Alternativen mit niedrigem GI zu ersetzen.

  • Brot: Weißbrot, türkisches Brot, Bagels, Naan-Brot, französisches Baguette, libanesisches Brot
  • Frühstückszerealien: Instant-Hafer, Rice Krispies, Corn Flakes, Cocoa Krispies, Froot Loops
  • Stärkehaltiges Gemüse: Désirée- und Red-Pontiac-Kartoffeln, Instant-Kartoffelpüree
  • Nudeln und Nudeln: Maisnudeln und Instant-Nudeln: Maisnudeln und Instant-Nudeln
  • Reis: Jasmin, Arborio (in Risotto verwendet), Calrose und mittelkörniger weißer Reis
  • Ersatz für Milchprodukte: Reismilch und Hafermilch
  • Obst: Wassermelone
  • Pikante Snacks: Reis-Cracker, Mais-Dünnkorn, Reiskuchen, Brezeln, Mais-Chips
  • Kuchen und Kekse: Scones, Doughnuts, Muffins, Kekse, Waffeln, Spieße
  • Extras: Geleebohnen, Lakritze, Gatorade, Lucozade

Ein Beispiel für ein Menü mit niedrigem GI für 1 Woche

Dieses Beispielmenü zeigt, wie eine Woche mit einer Ernährung mit niedrigem GI aussehen könnte. Sie können dieses Menü nach Ihren eigenen Bedürfnissen und Vorlieben anpassen.

Montag

  • Das Frühstück: Haferflocken aus Haferflocken, Milch und gehackten frischen Früchten
  • Mittagessen: Hühnersandwich auf Vollkornbrot, serviert mit einem Salat
  • Abendessen: Rindfleisch unter Rühren mit Gemüse gebraten, serviert mit Langkornreis

Dienstag

  • Das Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado, Tomate und Räucherlachs
  • Mittagessen: Minestrone-Suppe mit einer Scheibe Vollkornbrot
  • Abendessen: Gegrillter Fisch, serviert mit gedünstetem Brokkoli und grünen Bohnen

Mittwoch

  • Das Frühstück: Omelett mit Champignons, Spinat, Tomate und Käse
  • Mittagessen: Probieren Sie diese Lachs-, Ricotta- und Quinoa-Tassen mit einem Salat
  • Abendessen: Hausgemachte Pizzas mit libanesischem Vollkornbrot

Donnerstag

  • Das Frühstück: Ein Smoothie mit Beeren, Milch, griechischem Joghurt und Zimt
  • Mittagessen: Hühnernudelsalat mit Vollkornnudeln
  • Abendessen: Hausgemachte Burger mit Rindfleischpasteten und Gemüse auf Vollkornweckerl

Freitag

  • Das Frühstück: Quinoa-Brei mit Apfel und Zimt
  • Mittagessen: Getoastetes Thunfisch-Salat-Sandwich auf Vollkornbrot
  • Abendessen: Hühner- und Kichererbsencurry mit Basmatireis

Samstag

  • Das Frühstück: Eier mit Räucherlachs und Tomaten auf Vollkorntoast
  • Mittagessen: Ei und Salat Vollkornwickelung
  • Abendessen: Gegrillte Lammkoteletts mit Gemüse und Kürbispüree

Sonntag

  • Das Frühstück: Buchweizenpfannkuchen mit Beeren
  • Mittagessen: Brauner Reis und Thunfischsalat
  • Abendessen: Rindfleischbällchen, serviert mit Gemüse und braunem Reis

Gesunde Snacks mit niedrigem GI

Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, finden Sie hier ein paar gesunde Snack-Ideen mit niedrigem GI:

  • Eine Handvoll ungesalzene Nüsse
  • Ein Stück Obst
  • Karottenstäbchen mit Hummus
  • Eine Tasse Beeren oder Trauben
  • Griechischer Joghurt
  • Apfelspalten mit Mandelbutter oder Erdnussbutter
  • Ein hart gekochtes Ei
  • Reste von der Nacht zuvor

Nachteile der Low-GI-Diät

Obwohl die Ernährung mit niedrigem glykämischen Index mehrere Vorteile hat, hat sie auch eine Reihe von Nachteilen.

Erstens liefert der glykämische Index (GI) kein vollständiges Ernährungsbild. Es ist wichtig, auch den Fett-, Protein-, Zucker- und Ballaststoffgehalt eines Lebensmittels unabhängig von seinem GI zu berücksichtigen.

Zum Beispiel beträgt der GI von Pommes Frites 75, während eine Backkartoffel, der gesündere Ersatz, einen höheren GI von 85 hat (3).

Tatsächlich gibt es viele ungesunde Lebensmittel mit niedrigem GI, wie z.B. Speiseeis (GI 36-62), Schokolade (GI 49) und Pudding (GI 29-43).

Ein weiterer Nachteil ist, dass der GI die Wirkung eines einzelnen Nahrungsmittels auf den Blutzuckerspiegel misst. Die meisten Lebensmittel werden jedoch als Teil einer größeren gemischten Mahlzeit verzehrt, so dass der GI unter diesen Umständen schwer vorherzusagen ist (28).

Und schließlich berücksichtigt der GI, wie bereits erwähnt, nicht die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie essen. Dies ist jedoch ein wichtiger Faktor bei der Bestimmung ihrer Auswirkungen auf Ihren Blutzuckerspiegel.

Zum Beispiel hat Wassermelone einen hohen GI von 80 und würde daher nicht als die beste Option für eine Ernährung mit niedrigem GI angesehen werden.

Die Wassermelone hat jedoch auch einen niedrigen Kohlenhydratgehalt, da sie nur 6 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm enthält. Tatsächlich hat eine typische Portion Wassermelone eine niedrige glykämische Belastung (GL) von 5 und einen minimalen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Dies macht deutlich, dass die isolierte Anwendung des GI nicht immer der beste Prädiktor für den Blutzuckerspiegel ist. Es ist wichtig, auch den Kohlenhydratgehalt und die GL eines Lebensmittels zu berücksichtigen.

Die Ernährung mit niedrigem glykämischen (niedrigem glykämischen Index) beinhaltet den Austausch von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index gegen Alternativen mit niedrigem Index.

Es hat eine Reihe potenzieller gesundheitlicher Vorteile, darunter die Senkung des Blutzuckerspiegels, die Unterstützung bei der Gewichtsabnahme und die Senkung des Risikos von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Die Ernährung hat jedoch auch einige Nachteile.

Letztendlich ist es wichtig, eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu konsumieren, die auf einer Vielzahl von Vollwert- und unverarbeiteten Lebensmitteln basiert, unabhängig von ihrem GI.

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