Einige enthalten gesunde mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette, während andere aus ungesunden Transfettsäuren hergestellt werden. Die meisten anorganischen Pflanzenöle werden mit chemischen Lösungsmitteln verarbeitet.
Wenn Sie auf der Suche nach einer gesünderen Option sind, stehen Ihnen mehrere Pflanzenöl-Ersatzstoffe zur Auswahl.
Gesunde Pflanzenöl-Ersatzstoffe
Nicht alle Öl-Ersatzstoffe sind für alle Arten des Kochens und für alle Rezepte geeignet. Einige Öle haben stärkere Aromen als andere, was den Geschmack Ihrer Speisen verändern kann. Andere Öle haben niedrige Hitzepunkte und können nicht zum Backen oder Kochen bei hoher Hitze verwendet werden.
Obwohl viele Öle gesundheitliche Vorteile bieten, sollten Sie bedenken, dass die meisten Optionen auch einen hohen Fett- und Kaloriengehalt aufweisen. Selbst wenn das Fett als „gesund“ betrachtet wird, kann es immer noch in Pfunden verpackt sein, wenn zu viel davon verzehrt wird.
Olivenöl
Olivenöl ist eines der gesündesten Öle, die Sie kaufen können. Es wird aus den Früchten des Olivenbaums hergestellt. Olivenöl enthält hauptsächlich gesunde einfach ungesättigte Fettsäuren, die dazu beitragen können, Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu senken. Sie können auch helfen, den Blutzucker zu regulieren.
Nicht jedes Olivenöl ist gleich geschaffen. Laut einem Bericht von CBS News aus dem Jahr 2016 ist ein Großteil des italienischen Olivenöls, das in den Regalen der Supermärkte zu finden ist, gefälscht. Der Bericht schlägt vor, Olivenöl online direkt von italienischen Produzenten zu kaufen. Sie sollten auch die Etiketten sorgfältig lesen, um zu sehen, ob das Produkt aus Olivenöl produzierenden italienischen Städten wie Sizilien oder Apulien stammt.
Olivenöl kann in Dressings oder Marinaden anstelle von Pflanzenöl verwendet und bei niedriger bis mittlerer Hitze angebraten werden. Da Olivenöl einen niedrigen Rauchpunkt hat, sollte es nicht für Rezepte verwendet werden, die eine hohe Hitze erfordern. Wegen seines starken Geschmacks ist Olivenöl keine gute Wahl für Backwaren.
Kokosnussöl
Kokosnussöl wird aus Kokosnussfleisch gewonnen. Obwohl es gesättigte Fette enthält, sind die Fette neutraler als die in anderen Lebensmitteln vorkommenden. Kokosnussöl enthält Laurinsäure, ein gesättigtes Fett, das tatsächlich den „guten“ Cholesterinspiegel erhöhen kann.
Um Kokosnussöl durch Pflanzenöl zu ersetzen, verwenden Sie die gleiche Menge Kokosnussöl wie Pflanzenöl. Da Kokosnussöl bei Raumtemperatur fest ist, müssen Sie das Öl schmelzen, wenn Ihr Rezept flüssiges Öl erfordert. Achten Sie nur darauf, dass die anderen Zutaten nicht zu kalt sind, da sie das Kokosnussöl sonst wieder erstarren lassen. Kokosnussöl verträgt große Hitze gut, so dass es eine gute Wahl für das Kochen und Backen bei großer Hitze ist.
Denken Sie daran, dass Kokosnussöl einen reichen, vanilleähnlichen Geschmack hat. Es ist eine köstliche Alternative in Backwaren, aber vielleicht nicht für alle Rezepte geeignet.
Leinsamenöl
Leinsamenöl, auch Leinsamenöl genannt, wird aus den Samen der Flachspflanze gewonnen. Es ist eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe. Eine Tierstudie aus dem Jahr 2015 zeigte, dass Leinsamenöl abführend wirkt und Verstopfung lindern kann. Es gibt Hinweise darauf, dass es zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Verringerung von Herzkrankheiten beitragen kann, aber es ist noch weitere Forschung erforderlich.
Leinsamenöl ist nicht hitzestabil. Es sollte nicht als Pflanzenölersatz in Rezepten verwendet werden, die ein Kochen über Hitze erfordern. Sie können es in Marinaden und Salatsaucen verwenden. Es eignet sich auch hervorragend, um es vor dem Servieren über gegrilltes Gemüse oder andere gekochte Lebensmittel zu träufeln.
Avocadoöl
Avocadoöl wird aus gepresstem Avocadopulpe gewonnen. Es besteht hauptsächlich aus Ölsäure, einem gesunden einfach ungesättigten Fett. Es ist auch eine gute Quelle von Antioxidantien, die helfen, freie Radikale im Körper zu bekämpfen.
Eine Studie aus dem Jahr 2005 zeigte, dass Avocadoöl zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. Eine separate Studie aus demselben Jahr fand heraus, dass Avocadoöl die Absorption von Carotinoiden in Salaten und Salsa fördert. Carotinoide wie Beta-Carotin und Lutein stehen in Zusammenhang mit der Gesundheit der Augen und können das Risiko einiger Krebsarten verringern.
Avocadoöl hat einen cremigen, butterartigen Geschmack. Es hat auch einen hohen Rauchpunkt. Es ist gut für:
- Grillen
- Marinaden
- Verbände
- Soßen
- Sautéing
- Pfannenrühren
- Backen
Ersetzen von Pflanzenöl durch Avocadoöl in gleichen Mengen. Avocadoöl ist in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft nicht so leicht zu finden wie andere Pflanzenöl-Ersatzstoffe. Die meisten Naturkostläden halten es vorrätig.
Ein paar Worte zu Erdnuss- und Traubenkernöl
Erdnuss- und Traubenkernöl werden oft als gesunde Ersatzstoffe für Pflanzenöl angepriesen. Beide haben einen hohen Rauchpunkt und sind gut für:
- Grillen
- Pfannenrühren
- Grillen
- Soßen
- Marinaden
- Verbände
Beide enthalten Vitamin E, einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette. Das Problem ist, dass sie einen hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren enthalten.
Laut Dr. Andrew Weil nehmen die Amerikaner zu viele Omega-6-Fettsäuren zu sich, da die typische amerikanische Ernährung große Mengen an verarbeiteten Lebensmitteln enthält. Dadurch gerät das empfindliche Gleichgewicht von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren aus dem Gleichgewicht.
Wenn die Omega-6-Fettsäuren zu hoch sind, erhöht sich Ihr Risiko für Entzündungen und Krankheiten. Erdnussöl und Traubenkernöl können gesunde Alternativen zu Pflanzenöl sein. Sie sollten sie jedoch sparsam verwenden, wenn Sie viele verarbeitete Lebensmittel oder Lebensmittel konsumieren, die von Natur aus Omega-6-Fettsäuren enthalten.
Erdnussöl wird aus Erdnüssen hergestellt. Verwenden Sie es nicht, wenn Sie eine Erdnussallergie haben.
Andere Ersatzstoffe für Pflanzenöl in Backwaren
Pflanzenöl-Ersatzstoffe müssen nicht unbedingt andere Öle sein. Ungesüßtes Apfelmus, Fruchtpüree oder pürierte Früchte wie Bananen, Birnen und Pflaumen können Pflanzenöl in Backwaren ersetzen.
Sie können Tasse gegen Tasse austauschen. Die Textur Ihrer Lebensmittel kann leicht verändert sein. Zum Beispiel macht Apfelmus Kekse feuchter und kuchenähnlicher.
Joghurt kann auch als Ersatz für Pflanzenöl in Backwaren verwendet werden. Einfacher Joghurt wird für die meisten Rezepte empfohlen, aber Vanillejoghurt verleiht dem Produkt einen zusätzlichen Geschmack. Wählen Sie biologische, fettarme Sorten. Ersetzen Sie Pflanzenöl Tasse für Tasse, aber reduzieren Sie auch die Menge anderer Flüssigkeiten in Ihrem Rezept. Das Endergebnis wird einen würzigen Geschmack haben.
Wenn Sie Pflanzenöl schrittweise aus Ihrer Ernährung streichen, haben Sie viele Alternativen. Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, verwenden Sie Apfelmus oder Joghurt, um Backwaren leichter zu machen. Olivenöl und Leinsamenöl werden besser roh verwendet. Avocadoöl eignet sich hervorragend zum Kochen bei hoher Hitze. Kokosnussöl macht Backwaren reichhaltiger.
Wenn möglich, wählen Sie organische, kaltgepresste, unraffinierte Öle. Beschränken Sie sich nicht auf einen einzigen Ölersatz. Bewahren Sie mehrere gesunde Öle in Ihrer Speisekammer auf, um eine Vielfalt an kulinarischen Geschmäckern, Texturen und gesundheitlichen Vorteilen zu genießen.
