Wer muss sich strecken?

Schon ein leichtes Joggen trainiert Ihre Muskeln, und viele Ärzte empfehlen, diese Muskeln sowohl vor als auch nach dem Training zu dehnen. Bewegung kann die Muskeln einer Person verkürzen, wodurch die Beweglichkeit mit der Zeit abnimmt. Durch das Dehnen bleiben die Muskeln im Körper flexibel, so dass die Muskeln und Gelenke ihren vollen Bewegungsspielraum haben.

Die meisten Ärzte empfehlen Ihnen auch, sich vor dem Dehnen und Laufen aufzuwärmen. Muskeln reagieren besser auf die Belastung, die der Körper auf sie ausübt, wenn sie aufgewärmt sind. Das Aufwärmen kann so einfach sein wie fünf bis zehn Minuten Gehen, gerade genug, um das Blut durch den Körper fließen zu lassen. Hier sind die 10 entscheidenden Muskelbereiche für Läufer und die Dehnungen, die Sie benötigen, um sie gesund zu halten.

Quadrizeps

Oft als Quads bezeichnet, bedeckt der Quadriceps femoris den größten Teil der Vorderseite und der Seiten der Oberschenkel. Die Dehnung des Quadrizeps ist besonders wichtig, wenn Sie bergauf oder bergab laufen. Um ihn zu dehnen:

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin und ziehen Sie das Bein mit der entsprechenden Hand hinter sich her.
  2. Legen Sie Ihr Becken in die Hocke und ziehen Sie Ihr Schienbein in Richtung Oberschenkel.
  3. Halten Sie Ihr Knie nach unten gerichtet, während Sie diese Streckung durchführen, um Ihr Kniegelenk zu schützen.
  4. Halten Sie mindestens 30 Sekunden lang fest und wechseln Sie dann die Seite.

Sie können auch einen Stuhl verwenden, um sich auszubalancieren. Diese Dehnung sollte an der Vorderseite des Oberschenkels und von der Hüfte bis hinunter zum Knie spürbar sein.

Kniesehnen

Ihre Kniesehnen bilden den hinteren Teil Ihres Oberschenkels, der sich von der Hüfte bis zum Knie erstreckt. Für diese Dehnung:

  1. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihr linkes Bein aus.
  2. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß zur Innenseite des Oberschenkels, so dass er, wenn möglich, den oberen Teil des linken Beins berührt.
  3. Lehnen Sie sich nach vorne, beugen Sie sich, aber runden Sie Ihren Rücken und Ihre Taille zum linken Fuß hin ab, als würden Sie nach Ihren Zehen greifen.
  4. Mindestens 30 Sekunden lang halten.
  5. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Achten Sie darauf, die Zehe während dieser Strecke nicht zurückzuziehen. Sie sollten sie im hinteren Teil Ihres Beins spüren, von den Knien bis zum Gesäß.

Wade

Die Wadenmuskulatur an der Rückseite der Unterschenkel ist ein Schlüsselbereich, auf den Sie nach einem Lauf achten müssen. Eine schlechte Wadenstreckung kann Wundsein und Verletzungen wahrscheinlicher machen.

Zur Dehnung der Wadenmuskulatur:

  1. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß hinter den linken.
  2. Beugen Sie das linke Bein nach vorne, während Sie das rechte Bein gerade halten.
  3. Achten Sie darauf, das rechte Knie nicht zu beugen und den rechten Fuß fest auf dem Boden zu halten, während Sie geradeaus zeigen.
  4. Richten Sie Ihren Rücken auf und halten Sie die Pose mindestens 30 Sekunden lang.
  5. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Sie sollten diese Dehnung überall von der Kniekehle bis zum Knöchel spüren.

Iliotibiales Band

Das iliotibiale Band Ihres Körpers, kurz ITB genannt, verläuft an der Außenseite Ihres Oberschenkels zwischen Hüfte und Schienbein. Neue Läufer, die sich zu sehr anstrengen, können diesen Bereich leicht verletzen.

Um diese Strecke zu bewältigen:

  1. Stellen Sie sich an eine Wand oder etwas, mit dem Sie sich ausbalancieren können.
  2. Kreuzen Sie Ihren linken Knöchel hinter Ihrem rechten Knöchel.
  3. Während Sie mit dem rechten Arm balancieren, strecken Sie den linken Arm über den Kopf.
  4. Lehnen Sie sich nach vorne und strecken Sie sich zur rechten Seite.
  5. Mindestens 30 Sekunden lang halten und mit dem anderen Bein wiederholen.

Wenn Ihr linker Knöchel hinter dem rechten Knöchel gekreuzt ist und Sie sich nach rechts neigen, werden Sie die Dehnung im linken Bein spüren.

Piriformis

Der Piriformis ist ein Muskel in der Gesäßregion, der zur Stabilisierung der Hüfte und des Beckens beiträgt. Sie setzen diesen Muskel bei jedem Schritt ein.

Um die Piriformis zu strecken:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, beide Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden.
  2. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie bis zur Brust.
  3. Greifen Sie Ihr Knie mit der linken Hand und ziehen Sie es zur linken Schulter hoch.
  4. Halten Sie für 10-20 Sekunden und wiederholen Sie dann mit der anderen Seite.

Sie sollten diese Dehnung am Gesäß und in der Nähe der Hüfte spüren.

Psoas

Der Psoas-Muskel (ausgesprochen „so-az“) befindet sich an der Vorderseite der Wirbelsäule und verbindet den unteren Rücken mit dem Oberschenkel.

Um diesen Muskel zu dehnen:

  1. Beginnen Sie damit, Ihren rechten Fuß nach vorne zu stellen, so dass Sie sich im Ausfallschritt befinden.
  2. Halten Sie Brust und Schultern aufrecht und schieben Sie Ihr Becken nach hinten und straffen Sie das Gesäß.
  3. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung spüren, und halten Sie mindestens 30 Sekunden lang fest.
  4. Wechseln Sie die Seiten.

Sie sollten die Dehnung an der Vorderseite Ihrer Hüfte an Ihrem hinteren Bein spüren.

Gesäßmuskeln

Die Gesäßmuskeln, oder „Glutes“, wie sie üblicherweise genannt werden, bilden das Gesäß und spielen eine wichtige Rolle für Läufer. Die Kräftigung und Dehnung der Gesäßmuskeln ist wichtig für die Verbesserung der Laufleistung.

Um diese Strecke zu bewältigen:

  1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden.
  2. Kreuzen Sie den rechten Knöchel über dem linken Knie.
  3. Greifen Sie hinter Ihr linkes Knie und bringen Sie Ihr Bein zur Brust.
  4. Halten Sie mindestens 30 Sekunden lang fest und wechseln Sie dann die Seite.

Sie sollten die Dehnung im Gesäß spüren.

Leistengegend

Ihre Leistengegend bezieht sich auf den Teil Ihres Körpers zwischen Bauch und Oberschenkel, im allgemeinen Hüftbereich. Zur Dehnung der Leistengegend:

  1. Stehen Sie mit weit gespreizten Füßen in einer breiten Haltung.
  2. Lehnen Sie sich, ohne das linke Bein zu bewegen, nach rechts und beugen Sie das rechte Knie, bis Sie eine Dehnung spüren.
  3. 10-20 Sekunden halten und dann die Seite wechseln.

Sie sollten eine Dehnung in Ihrem Innenschenkel spüren.

Dehnung der Wirbelsäule

Härtere Laufflächen, wie Gehwege, belasten die Wirbelsäule zusätzlich und können zu Engegefühl und Schmerzen führen.

Um Ihre gesamte Wirbelsäule zu dehnen:

  1. Legen Sie sich auf die linke Seite.
  2. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und beugen Sie Ihr rechtes Knie, so dass Ihr Bein die Brust berührt.
  3. Drehen Sie Ihr rechtes Bein, bis Ihr Knie vor dem linken Bein den Boden berührt.
  4. Drehen Sie den rechten Arm, den Kopf und den oberen Rücken nach rechts, bis Sie eine Dehnung spüren.
  5. 10 bis 20 Sekunden lang halten und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Sie sollten eine Dehnung in Ihrer Wirbelsäule spüren.

Unterer Rücken

Der untere Rückenbereich ist ein weiterer Körperteil, auf den Läufer achten sollten. Um den unteren Rücken zu dehnen:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken.
  2. Greifen Sie beide Knie und ziehen Sie sie bis zur Brust hoch, bis Sie eine Dehnung spüren.
  3. 20 Sekunden lang halten.

Sicheres Dehnen

Q:

Wenn ich eine Verletzung habe, was fühle ich dann, wenn ich mich strecke?

A:

Wenn Sie während der Dehnung Schmerzen haben, sollten Sie sofort aufhören. Es ist wichtig, den Unterschied zwischen dem Gefühl einer „Dehnung“ und dem Empfinden von Schmerzen zu verstehen. Dehnungen sollten sich wie etwas anfühlen, das Sie 30 Sekunden lang bequem halten können.

Gregory Minnis, DBT

Die Antworten geben die Meinungen unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinische Beratung angesehen werden.