Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über AGEs wissen müssen, was sie sind und wie Sie Ihre Werte senken können.
Was sind AGEs?
Fortgeschrittene Glykierungsendprodukte (Advanced Glycation End Products, AGEs) sind schädliche Verbindungen, die entstehen, wenn sich Eiweiß oder Fett mit Zucker im Blutkreislauf verbinden. Dieser Prozess wird Glykierung (2) genannt.
AGEs können sich auch in Lebensmitteln bilden. Lebensmittel, die hohen Temperaturen ausgesetzt waren, wie z.B. beim Grillen, Braten oder Toasten, neigen zu einem sehr hohen Gehalt an diesen Verbindungen.
Tatsächlich ist die Ernährung der größte Verursacher von AGEs.
Glücklicherweise verfügt Ihr Körper über Mechanismen zur Eliminierung dieser schädlichen Verbindungen, darunter auch solche, die eine antioxidative und enzymatische Aktivität aufweisen (3, 4).
Wenn Sie jedoch zu viele AGEs konsumieren – oder zu viele sich spontan bilden – kann Ihr Körper nicht damit mithalten, sie zu eliminieren. Daher sammeln sie sich an.
Während niedrige Werte im Allgemeinen kein Grund zur Besorgnis sind, haben hohe Werte erwiesenermaßen oxidativen Stress und Entzündungen verursacht (5).
Tatsächlich wurden hohe Werte mit der Entwicklung vieler Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Diabetes, Herzkrankheiten, Nierenversagen und Alzheimer sowie vorzeitige Alterung (6).
Darüber hinaus haben Menschen mit hohem Blutzuckerspiegel, wie z.B. Diabetiker, ein höheres Risiko, zu viele AGEs zu produzieren, die sich dann im Körper ansammeln können.
Daher fordern viele Angehörige der Gesundheitsberufe, dass die AGE-Werte zu einem Marker für den allgemeinen Gesundheitszustand werden.
Moderne Ernährungsweisen sind mit hohen AGE-Werten verbunden
Einige moderne Lebensmittel enthalten relativ hohe Mengen von AGEs.
Dies ist vor allem auf populäre Kochmethoden zurückzuführen, bei denen die Lebensmittel trockener Hitze ausgesetzt werden.
Dazu gehören Grillen, Grillen, Braten, Backen, Frittieren, Anbraten, Braten, Braten, Anbraten und Toasten (7).
Diese Kochmethoden mögen Lebensmittel schmecken, riechen und gut aussehen lassen, aber sie können Ihre Aufnahme von AGEs auf potenziell schädliche Werte anheben (8).
Tatsächlich kann trockene Hitze die Menge an AGEs um das 10- bis 100-fache der Menge von ungekochten Lebensmitteln erhöhen (7).
Bestimmte Lebensmittel, wie z.B. tierische Lebensmittel mit hohem Fett- und Eiweißgehalt, sind anfälliger für die Bildung von AGE beim Kochen (7).
Zu den Lebensmitteln mit den höchsten AGEs gehören Fleisch (insbesondere rotes Fleisch), bestimmte Käsesorten, Spiegeleier, Butter, Frischkäse, Margarine, Mayonnaise, Öle und Nüsse. Auch frittierte Lebensmittel und stark verarbeitete Produkte enthalten hohe Anteile.
Selbst wenn Ihre Ernährung also einigermaßen gesund zu sein scheint, können Sie allein aufgrund der Art und Weise, wie Ihr Essen gekocht wird, eine ungesunde Menge an schädlichen AGEs zu sich nehmen.
Wenn sich AGEs ansammeln, können sie die Gesundheit ernsthaft schädigen.
Ihr Körper hat natürliche Möglichkeiten, schädliche AGE-Verbindungen loszuwerden.
Wenn Sie jedoch zu viele AGEs mit der Nahrung zu sich nehmen, bauen sie sich schneller auf, als Ihr Körper sie ausscheiden kann. Dies kann jeden Teil Ihres Körpers betreffen und ist mit ernsthaften Gesundheitsproblemen verbunden.
Tatsächlich sind hohe Werte mit der Mehrzahl der chronischen Krankheiten assoziiert.
Dazu gehören u.a. Herzkrankheiten, Diabetes, Leberkrankheiten, Alzheimer, Arthritis, Nierenversagen und Bluthochdruck (9, 10, 11, 12).
Eine Studie untersuchte eine Gruppe von 559 älteren Frauen und stellte fest, dass diejenigen mit den höchsten Blutwerten von AGEs fast doppelt so häufig an Herzerkrankungen sterben wie diejenigen mit den niedrigsten Werten (11).
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass in einer Gruppe von Personen mit Adipositas diejenigen mit metabolischem Syndrom höhere Blutwerte von AGEs aufwiesen als diejenigen, die ansonsten gesund waren (13).
Bei Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom, einer hormonellen Erkrankung, bei der die Östrogen- und Progesteronspiegel unausgewogen sind, wurde nachgewiesen, dass sie höhere AGEs aufweisen als Frauen ohne diese Erkrankung (14).
Darüber hinaus wurde ein hoher Konsum von AGEs durch die Ernährung direkt mit vielen dieser chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht (5, 15).
Dies liegt daran, dass AGEs die Körperzellen schädigen und oxidativen Stress und Entzündungen fördern (16, 17, 18).
Hohe Entzündungswerte über einen langen Zeitraum können jedes Organ im Körper schädigen (19).
Low-AGE-Diäten können die Gesundheit verbessern und das Krankheitsrisiko verringern
Tier- und Humanstudien deuten darauf hin, dass eine Begrenzung der diätetischen AGEs zum Schutz vor vielen Krankheiten und vorzeitiger Alterung beiträgt (20).
Mehrere Tierstudien haben gezeigt, dass der Verzehr einer Low-AGE-Diät zu einem geringeren Risiko von Herz- und Nierenerkrankungen, einer erhöhten Insulinsensitivität und um bis zu 53% niedrigeren Werten von AGEs in Blut und Gewebe führt.
Ähnliche Ergebnisse wurden in Humanstudien beobachtet. Die Einschränkung diätetischer AGEs sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Menschen mit Diabetes oder Nierenerkrankungen reduzierte die Marker von oxidativem Stress und Entzündungen (26, 27, 28).
Eine 1-Jahres-Studie untersuchte die Auswirkungen einer Low-AGE-Diät bei 138 Menschen mit Adipositas. Sie stellte eine erhöhte Insulinsensitivität, eine mäßige Abnahme des Körpergewichts und niedrigere Werte von AGE, oxidativem Stress und Entzündungen fest (29).
Währenddessen hielten die Personen in der Kontrollgruppe eine Diät mit hohem AGE-Gehalt ein und nahmen mehr als 12.000 AGE-Kilounits pro Tag zu sich. AGE-Kilounits pro Liter (kU/l) sind die Einheiten, die zur Messung der AGE-Werte verwendet werden.
Am Ende der Studie wiesen sie höhere AGE-Werte und Marker für Insulinresistenz, oxidativen Stress und Entzündung auf (29).
Obwohl eine Verringerung der diätetischen AGEs nachweislich gesundheitliche Vorteile bietet, gibt es derzeit keine Leitlinien zur sicheren und optimalen Aufnahme (7).
Wie viel ist also zu viel?
Man geht davon aus, dass der durchschnittliche AGE-Konsum in New York bei etwa 15.000 AGE-Kilounits pro Tag liegt, wobei viele Menschen wesentlich höhere Mengen konsumieren (7).
Daher wird eine Ernährung mit hohem Lebensalter oft als alles bezeichnet, was deutlich über 15.000 Kilo täglich liegt, und alles, was deutlich darunter liegt, wird als gering eingestuft.
Um eine grobe Vorstellung davon zu bekommen, ob Sie zu viele AGEs zu sich nehmen, sollten Sie Ihre Ernährung berücksichtigen. Wenn Sie regelmäßig gegrilltes oder gebratenes Fleisch, feste Fette, vollfette Milchprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel essen, nehmen Sie wahrscheinlich ziemlich viele AGEs zu sich.
Wenn Sie sich andererseits reich an pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide ernähren und fettarme Milchprodukte und weniger Fleisch verzehren, werden Ihre AGE-Werte wahrscheinlich niedriger sein.
Wenn Sie regelmäßig Mahlzeiten mit feuchter Hitze zubereiten, wie z.B. Suppen und Eintöpfe, werden Sie auch geringere Mengen an AGEs zu sich nehmen.
Um dies in die richtige Perspektive zu rücken, sind hier einige Beispiele für AGE-Mengen in gewöhnlichen Lebensmitteln, ausgedrückt in Kilounits pro Liter (7):
- 1 Spiegelei: 1.240 kU/l
- 1 Rührei: 75 kU/l
- 2 Unzen (57 Gramm) gerösteter Bagel: 100 kU/l
- 2 Unzen frischer Bagel: 60 kU/l
- 1 Esslöffel Sahne: 325 kU/l
- ¼ Becher (59 ml) Vollmilch: 3 kU/l
- 3 Unzen gegrilltes Hühnerfleisch: 5.200 kU/l
- 3 Unzen pochiertes Hühnerfleisch: 1.000 kU/l
- 3 Unzen Pommes Frites: 690 kU/l
- 3 Unzen Folienkartoffeln: 70 kU/l
- 85 Gramm (3 Unzen) gebratenes Steak: 6.600 kU/l
- 3 Unzen geschmortes Rindfleisch: 2.200 kU/l
Tipps zur Reduzierung der AGE-Werte
Mehrere Strategien können Ihnen dabei helfen, Ihre AGEs zu reduzieren.
Wählen Sie verschiedene Kochmethoden
Der wirksamste Weg, die Aufnahme von AGEs zu reduzieren, ist die Wahl gesünderer Kochmethoden.
Anstatt trockene, hohe Hitze zum Kochen zu verwenden, versuchen Sie es mit Schmoren, Pochieren, Kochen und Dämpfen.
Das Kochen mit feuchter Hitze, bei niedrigeren Temperaturen und für kürzere Zeiträume hilft, die AGE-Bildung gering zu halten (7).
Darüber hinaus kann das Kochen von Fleisch mit säurehaltigen Zutaten wie Essig, Tomaten- oder Zitronensaft die AGE-Produktion um bis zu 50% reduzieren (7).
Auch das Kochen über Keramikoberflächen – und nicht direkt auf Metall – kann die AGE-Produktion verringern. Langsame Kocher gelten als eine der gesündesten Arten, Lebensmittel zu kochen.
Lebensmittel mit hohem AGE-Gehalt begrenzen
Frittierte und stark verarbeitete Lebensmittel enthalten höhere Gehalte an AGEs.
Bestimmte Lebensmittel, wie z.B. tierische Lebensmittel, neigen ebenfalls dazu, höhere AGEs zu erreichen. Dazu gehören Fleisch (insbesondere rotes Fleisch), bestimmte Käsesorten, Spiegeleier, Butter, Frischkäse, Margarine, Mayonnaise, Öle und Nüsse (7).
Versuchen Sie, diese Lebensmittel zu eliminieren oder einzuschränken und wählen Sie stattdessen frische, vollwertige Lebensmittel, die geringere AGEs aufweisen.
Zum Beispiel weisen Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkorngetreide auch nach dem Kochen niedrigere Werte auf (7).
Essen Sie eine Ernährung voller antioxidantienreicher Lebensmittel
In Laborstudien wurde gezeigt, dass natürliche Antioxidantien, wie Vitamin C und Quercetin, die Bildung von AGE behindern (30).
Darüber hinaus haben mehrere Tierstudien gezeigt, dass einige natürliche Pflanzenphenole die negativen gesundheitlichen Auswirkungen von AGEs reduzieren können (31, 32).
Eine davon ist die Verbindung Curcumin, die in Kurkuma vorkommt. Resveratrol, das in der Schale von dunklen Früchten wie Trauben, Heidelbeeren und Himbeeren zu finden ist, kann ebenfalls helfen (31, 32).
Daher kann eine Ernährung voller farbenfroher Früchte, Gemüse, Kräuter und Gewürze helfen, vor den schädlichen Auswirkungen von AGEs zu schützen.
In Bewegung kommen
Abgesehen von der Ernährung kann ein inaktiver Lebensstil die AGE-Werte in die Höhe schnellen lassen.
Im Gegensatz dazu haben regelmäßige Bewegung und ein aktiver Lebensstil nachweislich zu einer Verringerung der Anzahl von AGEs im Körper geführt (33, 34).
Eine Studie an 17 Frauen mittleren Alters ergab, dass bei denjenigen, die die Anzahl der Schritte, die sie pro Tag unternommen haben, erhöht haben, ein Rückgang der AGE-Werte zu verzeichnen war (33).
Die moderne Ernährung trägt zu höheren Niveaus schädlicher AGEs im Körper bei.
Dies ist besorgniserregend, da hohe AGE-Werte mit der Mehrzahl der chronischen Erkrankungen in Zusammenhang stehen. Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre Werte mit ein paar einfachen Strategien senken können.
Wählen Sie Vollwertkost, gesündere Kochmethoden und einen aktiven Lebensstil, um Ihre Gesundheit zu schützen.
