Erdnussbutter ist einer der beliebtesten Brotaufstriche der Welt. Sie schmeckt köstlich, die Textur ist einfach erstaunlich und die Art und Weise, wie sie am Gaumen klebt, bevor sie schmilzt, ist wunderbar. Zumindest würden das viele Kenner so beschreiben. Natürlich kann nicht jeder Erdnüsse genießen. Einige Menschen sind allergisch, und für einen kleinen Prozentsatz der Bevölkerung können sie buchstäblich tödlich sein (1).

Aber ist Erdnussbutter für die verbleibenden 99% der Menschen ungesund? Lassen Sie es uns herausfinden.

Was ist Erdnussbutter?

Erdnussbutter ist ein relativ unverarbeitetes Lebensmittel.

Im Grunde sind es nur Erdnüsse, oft geröstet, die gemahlen werden, bis sie zu einer Paste werden.

Dies gilt jedoch nicht für viele kommerzielle Marken von Erdnussbutter, die verschiedene Zusatzstoffe wie Zucker, pflanzliche Öle und sogar Trans-Fett enthalten.

Der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker und Trans-Fett wurde mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, wie z.B. Herzkrankheiten (2, 3).

Statt Junk Food zu kaufen, wählen Sie echte Erdnussbutter. Sie sollte nichts als Erdnüsse und vielleicht etwas Salz enthalten.

Für alle Zwecke sollten die gesundheitlichen Auswirkungen von normalen Erdnüssen fast identisch mit denen von Erdnussbutter sein, da es sich im Wesentlichen nur um gemahlene Erdnüsse handelt.

Es ist eine gute Proteinquelle

Erdnussbutter ist eine ziemlich ausgewogene Energiequelle, die alle drei Makronährstoffe liefert. Eine 100g-Portion Erdnussbutter enthält (4):

  • Kohlenhydrate: 20 Gramm Kohlenhydrate (13% der Kalorien), davon 6 Ballaststoffe.
  • Eiweiß: 25 Gramm Eiweiß (15% der Kalorien), was im Vergleich zu den meisten anderen pflanzlichen Nahrungsmitteln ziemlich viel ist.
  • Fett: 50 Gramm Fett, insgesamt etwa 72% der Kalorien.

Obwohl Erdnussbutter ziemlich proteinreich ist, ist ihr Gehalt an der essentiellen Aminosäure Methionin gering.

Erdnüsse gehören zur Familie der Hülsenfrüchte, zu der auch Bohnen, Erbsen und Linsen gehören. Der Methionin- und Cysteingehalt von Hülsenfrüchten ist im Vergleich zu tierischem Eiweiß viel niedriger.

Für diejenigen, die auf Erdnussbutter oder Bohnen als Hauptproteinquelle angewiesen sind, stellt eine Methionin-Unterversorgung ein echtes Risiko dar.

Andererseits wurde auch angenommen, dass eine niedrige Methioninzufuhr einen gewissen gesundheitlichen Nutzen hat. Studien haben gezeigt, dass es die Lebensspanne von Ratten und Mäusen verlängern kann, aber es ist unklar, ob es beim Menschen in gleicher Weise wirkt (5, 6).

Niedrig in Kohlenhydraten

Reine Erdnussbutter enthält nur 20% Kohlenhydrate und eignet sich daher für eine kohlenhydratarme Ernährung.

Sie verursacht auch einen sehr geringen Anstieg des Blutzuckers und ist eine perfekte Option für Menschen mit Typ-2-Diabetes (7).

Eine Beobachtungsstudie zeigte, dass Frauen, die 5 Mal pro Woche oder öfter Erdnussbutter aßen, ein um 21% verringertes Risiko für Typ-2-Diabetes hatten (8).

Diese Vorteile wurden teilweise der Ölsäure, einem der Hauptfette in Erdnüssen, zugeschrieben. Auch Antioxidantien können eine Rolle spielen (9, 10).

Hoher Gehalt an gesunden Fetten

Da Erdnussbutter sehr fettreich ist, enthält eine 100-Gramm-Portion eine kräftige Dosis von 588 Kalorien.

Trotz ihres hohen Kaloriengehalts ist der Verzehr moderater Mengen reiner Erdnussbutter oder ganzer Erdnüsse im Rahmen einer Diät zur Gewichtsreduktion völlig in Ordnung (11).

Die Hälfte des Fettes in Erdnussbutter besteht aus Ölsäure, einer gesunden Art einfach ungesättigter Fette, die auch in hohen Mengen in Olivenöl vorkommen.

Ölsäure wurde mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie etwa einer verbesserten Insulinsensitivität (9).

Erdnussbutter enthält auch etwas Linolsäure, eine essentielle Omega-6-Fettsäure, die in den meisten Pflanzenölen reichlich vorhanden ist.

Einige Studien deuten darauf hin, dass eine hohe Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren Entzündungen und das Risiko chronischer Erkrankungen erhöhen kann (12).

Allerdings sind nicht alle Wissenschaftler überzeugt. Qualitativ hochwertigere Studien zeigen, dass Linolsäure die Blutspiegel von Entzündungsmarkern nicht erhöht, was diese Theorie in Frage stellt (13, 14).

Erdnussbutter ist ziemlich reich an Vitaminen und Mineralien

Erdnussbutter ist ziemlich nahrhaft. Eine 100-Gramm-Portion Erdnussbutter liefert viele Vitamine und Mineralstoffe (4):

  • Vitamin E: 45% der RDA
  • Vitamin B3 (Niacin): 67% der RDA
  • Vitamin B6: 27% der RDA
  • Folsäure: 18% der RDA
  • Magnesium: 39% der RDA
  • Kupfer: 24% der RDA
  • Mangan: 73% der RDA

Es ist außerdem reich an Biotin und enthält angemessene Mengen an Vitamin B5, Eisen, Kalium, Zink und Selen.

Beachten Sie jedoch, dass dies für eine 100-Gramm-Portion gilt, die insgesamt 588 Kalorien enthält. Kalorien für Kalorien ist Erdnussbutter im Vergleich zu kalorienarmen pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat oder Brokkoli nicht so nahrhaft.

Sie ist reich an Antioxidantien.

Wie die meisten echten Lebensmittel enthält Erdnussbutter mehr als nur die grundlegenden Vitamine und Mineralien. Sie enthält auch viele andere biologisch aktive Nährstoffe, die einige gesundheitliche Vorteile haben können.

Erdnussbutter ist ziemlich reich an Antioxidantien wie p-Kumarsäure, die Arthritis bei Ratten reduzieren können (15).

Es enthält auch etwas Resveratrol, das mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und andere chronische Krankheiten bei Tieren assoziiert ist (16, 17).

Resveratrol hat noch viele andere potenzielle Vorteile, obwohl die Beweise am Menschen noch begrenzt sind.

Eine potenzielle Quelle für Aflatoxine

Auch wenn Erdnussbutter recht nahrhaft ist, kann sie auch Stoffe enthalten, die schädlich sein können.

Ganz oben auf der Liste stehen die so genannten Aflatoxine (18).

Erdnüsse wachsen unterirdisch, wo sie in der Regel von einem allgegenwärtigen Schimmelpilz namens Aspergillus besiedelt werden. Dieser Schimmelpilz ist eine Quelle von Aflatoxinen, die hochgradig krebserregend sind.

Der Mensch ist zwar ziemlich resistent gegen die kurzfristigen Auswirkungen von Aflatoxinen, aber was im weiteren Verlauf passiert, ist zu diesem Zeitpunkt noch nicht vollständig bekannt.

Einige Humanstudien haben die Aflatoxinbelastung mit Leberkrebs, verlangsamtem Wachstum bei Kindern und geistiger Retardierung in Verbindung gebracht (19, 20, 21, 22).

Aber es gibt auch gute Nachrichten. Einer Quelle zufolge reduziert die Verarbeitung von Erdnüssen zu Erdnussbutter den Aflatoxingehalt um 89% (23).

Darüber hinaus überwacht die USDA die Aflatoxinmengen in Lebensmitteln und stellt sicher, dass die empfohlenen Grenzwerte nicht überschritten werden.

Es gibt viel Gutes über Erdnussbutter, aber auch einiges Negative.

Es ist ziemlich reich an Nährstoffen und eine anständige Proteinquelle. Es ist auch reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, obwohl dies nicht so wichtig erscheint, wenn man die hohe Kalorienbelastung berücksichtigt.

Andererseits ist es eine potentielle Quelle von Aflatoxinen, die langfristig schädliche Auswirkungen haben können.

Auch wenn Sie Erdnussbutter nicht als dominante Nahrungsquelle in Ihrer Ernährung verwenden sollten, ist es wahrscheinlich in Ordnung, ab und zu kleine Mengen zu essen.

Aber das Hauptproblem bei Erdnussbutter ist, dass es so unglaublich schwer ist, ihr zu widerstehen.

Wenn Sie nur kleine Mengen auf einmal essen, wird es wahrscheinlich keinen Schaden anrichten. Es kann jedoch fast unmöglich sein, nach nur einem vollen Löffel aufzuhören.

Wenn Sie also dazu neigen, sich an Erdnussbutter zu satt zu essen, ist es vielleicht am besten, sie ganz zu vermeiden. Wenn Sie es in Maßen halten können, sollten Sie auf jeden Fall weiterhin ab und zu Erdnussbutter genießen.

Ein mäßiger Verzehr von Erdnussbutter wird wahrscheinlich keine größeren negativen Auswirkungen haben, solange Sie wirklich schreckliche Nahrungsmittel wie zuckerhaltige Soda, Transfette und andere hochverarbeitete Junk Foods vermeiden.

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