Erdnussöl ist ein beliebtes Öl, das häufig zum Kochen verwendet wird, insbesondere beim Braten von Lebensmitteln.
Erdnussöl kann zwar einige gesundheitliche Vorteile haben, hat aber auch einige bedeutende Nachteile.
Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Erdnussöl, um herauszufinden, ob es eine gesunde oder ungesunde Wahl ist.
Was ist Erdnussöl?
Erdnussöl, auch als Erdnussöl oder Arachisöl bezeichnet, ist ein pflanzliches Öl, das aus den essbaren Samen der Erdnusspflanze gewonnen wird.
Obwohl die Erdnusspflanze oberirdisch blüht, entwickeln sich die Samen oder Erdnüsse tatsächlich unterirdisch. Aus diesem Grund werden Erdnüsse auch Erdnüsse genannt.
Erdnüsse werden oft mit Baumnüssen wie Walnüssen und Mandeln gruppiert, aber eigentlich sind sie eine Art Hülsenfrüchte, die zur Familie der Erbsen und Bohnen gehören.
Je nach Verarbeitung kann Erdnussöl eine breite Palette von Geschmacksrichtungen haben, die von mild und süß bis stark und nussig reichen.
Es gibt mehrere verschiedene Arten von Erdnussöl. Jede davon wird mit unterschiedlichen Techniken hergestellt:
- Raffiniertes Erdnussöl: Diese Art wird raffiniert, gebleicht und desodoriert, wodurch die allergenen Teile des Öls entfernt werden. Es ist in der Regel sicher für Personen mit Erdnussallergien. Es wird häufig von Restaurants zum Frittieren von Lebensmitteln wie Hähnchen und Pommes Frites verwendet.
- Kaltgepresstes Erdnussöl: Bei dieser Methode werden die Erdnüsse zerkleinert, um das Öl herauszudrücken. Durch diesen hitzearmen Prozess bleiben ein Großteil des natürlichen Erdnussaromas und mehr Nährstoffe erhalten als bei der Raffination.
- Gourmet-Erdnussöl: Dieses als Spezialöl geltende Öl ist unraffiniert und wird normalerweise geröstet, was dem Öl einen tieferen, intensiveren Geschmack verleiht als raffiniertes Öl. Es wird verwendet, um Gerichten wie Wok-Pommes frites einen starken, nussigen Geschmack zu verleihen.
- Erdnussöl-Mischungen: Erdnussöl wird oft mit einem ähnlich schmeckenden, aber preiswerteren Öl wie Sojaöl gemischt. Diese Sorte ist für die Verbraucher erschwinglicher und wird gewöhnlich in loser Schüttung zum Frittieren von Lebensmitteln verkauft.
Erdnussöl ist auf der ganzen Welt weit verbreitet, wird aber am häufigsten in der chinesischen, süd- und südostasiatischen Küche verwendet. In den Vereinigten Staaten wurde es während des Zweiten Weltkriegs populärer, als andere Öle aufgrund von Nahrungsmittelknappheit knapp wurden.
Es hat einen hohen Rauchpunkt von 437℉ (225℃) und wird häufig zum Braten von Lebensmitteln verwendet.
Nährstoffzusammensetzung
Hier ist die Nährwertaufschlüsselung für einen Esslöffel Erdnussöl (1):
- Kalorien: 119
- Fett: 14 Gramm
- Gesättigtes Fett: 2,3 Gramm
- Einfach ungesättigtes Fett: 6,2 Gramm
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 4,3 Gramm
- Vitamin E: 11% der FEI
- Phytosterine: 27,9 mg
Der Fettsäureabbau von Erdnussöl beträgt 20% gesättigtes Fett, 50% einfach ungesättigtes Fett (MUFA) und 30% mehrfach ungesättigtes Fett (PUFA).
Die wichtigste Art einfach ungesättigter Fettsäuren im Erdnussöl wird Ölsäure oder Omega-9 genannt. Es enthält auch große Mengen Linolsäure, eine Art Omega-6-Fettsäure, und kleinere Mengen Palmitinsäure, ein gesättigtes Fett.
Der hohe Anteil an Omega-6-Fettsäuren, den Erdnussöl enthält, ist möglicherweise keine gute Sache. Diese Fette neigen zu Entzündungen und wurden mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.
Der beträchtliche Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren in diesem Öl macht es zu einem idealen Produkt zum Braten und für andere Methoden des Kochens bei hoher Hitze. Es enthält jedoch eine gute Menge an mehrfach ungesättigtem Fett, das bei hohen Temperaturen weniger stabil ist.
Andererseits ist Erdnussöl eine gute Quelle für Vitamin E, ein Antioxidans, das viele gesundheitliche Vorteile hat, wie den Schutz des Körpers vor Schäden durch freie Radikale und die Verringerung des Risikos von Herzkrankheiten (2, 3).
Potenzielle Vorteile von Erdnussöl
Erdnussöl ist eine großartige Quelle für Vitamin E.
Es wurde auch mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter die Verringerung bestimmter Risikofaktoren für Herzkrankheiten und die Senkung des Blutzuckerspiegels bei Menschen mit Diabetes.
Erdnussöl ist reich an Vitamin E
Nur ein Esslöffel Erdnussöl enthält 11% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin E (1).
Vitamin E ist eigentlich die Bezeichnung für eine Gruppe von fettlöslichen Verbindungen, die viele wichtige Funktionen im Körper haben.
Die Hauptaufgabe von Vitamin E besteht darin, als Antioxidans zu wirken und den Körper vor schädlichen Substanzen, den so genannten freien Radikalen, zu schützen.
Freie Radikale können Zellen schädigen, wenn ihre Zahl im Körper zu groß wird. Sie wurden mit chronischen Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (2).
Darüber hinaus trägt Vitamin E dazu bei, das Immunsystem stark zu halten, das den Körper vor Bakterien und Viren schützt. Es ist auch für die Bildung roter Blutkörperchen, die Zellsignalisierung und die Verhinderung von Blutgerinnseln unerlässlich.
Dieses starke Antioxidans kann das Risiko von Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten und Grauem Star verringern und sogar altersbedingten geistigen Verfall verhindern (3, 4).
Tatsächlich ergab eine Analyse von acht Studien, an denen 15.021 Personen teilnahmen, eine 17-prozentige Verringerung des Risikos einer altersbedingten Katarakt bei denjenigen mit der höchsten ernährungsbedingten Aufnahme von Vitamin E im Vergleich zu denjenigen mit der niedrigsten Aufnahme (5).
Es kann das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren
Erdnussöl hat einen hohen Anteil sowohl an einfach ungesättigten (MUFA) als auch an mehrfach ungesättigten (PUFA) Fetten, die beide umfassend auf ihre Rolle bei der Reduzierung von Herzkrankheiten untersucht wurden.
Es gibt gute Belege dafür, dass der Verzehr ungesättigter Fette bestimmte Risikofaktoren im Zusammenhang mit Herzerkrankungen senken kann.
So wurden beispielsweise hohe LDL-Cholesterin- und Triglyceridwerte im Blut mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Viele Studien haben gezeigt, dass der Ersatz gesättigter Fette durch MUFAs oder PUFAs sowohl den LDL-Cholesterin- als auch den Triglyceridspiegel senken kann (6, 7, 8).
Eine umfangreiche Untersuchung der American Heart Association legt nahe, dass eine Verringerung der Aufnahme gesättigter Fettsäuren und eine Erhöhung der Aufnahme einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren das Risiko von Herzerkrankungen um bis zu 30% senken könnte (6).
Eine weitere Überprüfung von 15 kontrollierten Studien hatte ähnliche Ergebnisse und kam zu dem Schluss, dass die Reduzierung gesättigter Fettsäuren in der Nahrung keinen Einfluss auf das Risiko von Herzerkrankungen hat, obwohl der Ersatz einiger gesättigter Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann (9).
Diese Vorteile zeigten sich jedoch nur, wenn gesättigte Fette durch einfach und mehrfach ungesättigte Fette ersetzt wurden. Es ist unklar, ob die Hinzufügung von mehr dieser Fette zu Ihrer Ernährung ohne Änderung anderer Nahrungsbestandteile einen positiven Effekt auf die Herzgesundheit hat.
Darüber hinaus ist es wichtig, darauf hinzuweisen, dass andere wichtige Studien nur geringe oder keine Auswirkungen auf das Risiko von Herzerkrankungen gezeigt haben, wenn gesättigte Fette reduziert oder durch diese anderen Fette ersetzt werden.
So ergab beispielsweise eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 76 Studien mit über 750.000 Personen keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme gesättigter Fettsäuren und dem Risiko von Herzerkrankungen, selbst bei den Personen mit der höchsten Aufnahme (10).
Während Erdnussöl einen guten Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten hat, gibt es viele andere nahrhafte Optionen, die bei dieser Art von Fett höher sind, wie Walnüsse, Sonnenblumenkerne und Leinsamen.
Erdnussöl kann die Insulinempfindlichkeit verbessern
Studien haben gezeigt, dass einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette die Blutzuckereinstellung bei Menschen mit Diabetes verbessern können.
Der Verzehr von Fett zusammen mit Kohlenhydraten trägt dazu bei, die Aufnahme von Zucker im Verdauungstrakt zu verlangsamen und führt zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckers. Insbesondere einfach und mehrfach ungesättigte Fette können jedoch bei der Blutzuckereinstellung eine größere Rolle spielen (11).
In einer Überprüfung von 102 klinischen Studien, an denen 4.220 Erwachsene teilnahmen, fanden Forscher heraus, dass der Ersatz von nur 5% der Aufnahme gesättigter Fette durch mehrfach ungesättigte Fette zu einer signifikanten Senkung des Blutzuckerspiegels und des HbA1c, einem Marker für die langfristige Blutzuckereinstellung, führte.
Zusätzlich verbesserte der Ersatz von gesättigtem Fett durch mehrfach ungesättigtes Fett die Insulinsekretion bei diesen Probanden signifikant. Insulin hilft den Zellen bei der Aufnahme von Glukose und verhindert, dass der Blutzucker zu hoch wird (12).
Tierstudien deuten auch darauf hin, dass Erdnussöl die Blutzuckerkontrolle verbessert.
In einer Studie wurden bei diabetischen Ratten, die mit Erdnussöl gefüttert wurden, sowohl der Blutzuckerspiegel als auch das HbA1c signifikant gesenkt. In einer anderen Studie kam es bei diabetischen Mäusen, die mit Erdnussöl angereicherte Futtermittel erhielten, zu einer signifikanten Senkung des Blutzuckers (13, 14).
Mögliche Gesundheitsrisiken
Obwohl es einige evidenzbasierte Vorteile des Konsums von Erdnussöl gibt, gibt es auch einige potenzielle Nachteile.
Erdnussöl hat einen hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren
Omega-6-Fettsäuren sind eine Art mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind eine essentielle Fettsäure, was bedeutet, dass Sie sie über die Nahrung aufnehmen müssen, weil Ihr Körper sie nicht herstellen kann.
Zusammen mit den besser bekannten Omega-3-Fettsäuren spielen Omega-6-Fettsäuren eine entscheidende Rolle für das richtige Wachstum und die Entwicklung sowie für die normale Gehirnfunktion.
Während Omega-3-Fettsäuren bei der Bekämpfung von Entzündungen im Körper helfen, die zu einer Reihe von chronischen Krankheiten führen können, sind Omega-6-Fettsäuren tendenziell eher entzündungsfördernd.
Obwohl diese beiden essentiellen Fettsäuren für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind, neigt die moderne Ernährung dazu, einen zu hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren zu haben. Tatsächlich kann die typische amerikanische Ernährung 14 bis 25 Mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren enthalten (15).
Experten schlagen vor, dass dieses Verhältnis für eine optimale Gesundheit näher bei 1:1 oder 4:1 liegen sollte. Die Omega-6-Aufnahme ist in den letzten Jahrzehnten sprunghaft angestiegen, zusammen mit den Raten von Entzündungskrankheiten wie Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, entzündlichen Darmerkrankungen und Krebs (16, 17, 18).
Tatsächlich verbinden mehrere Studien eine hohe Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko bei Frauen (19, 20).
Die Beweise, die einen Zusammenhang zwischen dem starken Konsum dieser entzündungsfördernden Fette und bestimmten Krankheiten belegen, sind stichhaltig, wenngleich anzumerken ist, dass die Forschung noch nicht abgeschlossen ist.
Erdnussöl hat einen sehr hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren und weist einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren auf. Um ein ausgewogeneres Verhältnis dieser essentiellen Fettsäuren zu erhalten, sollte die Aufnahme von Ölen mit hohem Omega-6-Gehalt, wie z.B. Erdnussöl, begrenzt werden.
Erdnussöl kann anfällig für Oxidation sein
Oxidation ist eine Reaktion zwischen einer Substanz und Sauerstoff, bei der sich freie Radikale und andere schädliche Verbindungen bilden. Dieser Prozess tritt häufig bei ungesättigten Fetten auf, während gesättigte Fette widerstandsfähiger gegen Oxidation sind.
Mehrfach ungesättigte Fette sind aufgrund ihres höheren Anteils an instabilen Doppelbindungen am anfälligsten für Oxidation.
Durch einfaches Erhitzen oder Aussetzen dieser Fette an Luft, Sonnenlicht oder Feuchtigkeit kann sich dieser unerwünschte Prozess entzünden.
Der hohe Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren im Erdnussöl und seine Verwendung als Öl mit hohem Heizwert machen es anfälliger für Oxidation.
Die freien Radikale, die bei der Oxidation von Erdnussöl entstehen, können Schäden im Körper verursachen. Diese Schäden können sogar zu vorzeitiger Alterung, bestimmten Krebsarten und Herzkrankheiten führen (21, 22, 23).
Es gibt andere, stabilere Öle und Fette für das Kochen bei hoher Hitze auf dem Markt.
Diese sind wesentlich oxidationsbeständiger als Erdnussöl. Obwohl Erdnussöl wegen seines hohen Rauchpunktes beworben wird, ist es vielleicht nicht die beste Wahl.
Erdnussöl ist ein beliebtes Öl, das in der ganzen Welt verwendet wird.
Es ist eine gute Quelle für das antioxidative Vitamin E, das dazu beitragen kann, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren. Es kann auch helfen, die Insulinempfindlichkeit und den Blutzucker bei Diabetikern zu verbessern.
Doch obwohl dieses Öl einige gesundheitliche Vorteile haben kann, hat es auch einige Nachteile.
Es hat einen sehr hohen Gehalt an proinflammatorischen Omega-6-Fettsäuren und neigt zur Oxidation, was das Risiko bestimmter Krankheiten erhöhen kann.
Bei so vielen anderen gesunden Fetten auf dem Markt könnte es klug sein, ein Öl mit mehr Vorteilen und weniger potenziellen Gesundheitsrisiken zu wählen.
Einige gute Alternativen sind extra natives Olivenöl, Kokosnussöl oder Avocadoöl.
