Doch wie das Mantra sagt, mehr ist nicht unbedingt besser.
In diesem Artikel werden die gesundheitlichen Vorteile, Nebenwirkungen und Dosierungsinformationen von Kreatin beschrieben.
Was ist Kreatin?
Kreatin wird von Ihrem Körper auf natürliche Weise in Ihren Nieren, Ihrer Leber und Ihrer Bauchspeicheldrüse produziert. Es wird aus drei Aminosäuren hergestellt – Glycin, Arginin und Methionin (1).
Im Durchschnitt produzieren Sie 1-2 Gramm Kreatin pro Tag, das hauptsächlich in Ihren Skelettmuskeln gespeichert wird (1).
Die Verbindung findet sich auch in Lebensmitteln, vor allem in tierischen Produkten wie Rind, Huhn, Schwein und Fisch. Eine typische, allesfressende Ernährung liefert 1-2 Gramm Kreatin pro Tag (1).
Im Vergleich zu Menschen, die Fleisch in ihre Ernährung aufnehmen, haben Vegetarier geringere Mengen der Substanz in ihren Skelettmuskeln gespeichert (2, 3).
Abgesehen davon, dass Kreatin in vielen Nahrungsmitteln natürlich vorkommt, ist es auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich.
Obwohl es mehrere Formen dieser Nahrungsergänzungsmittel gibt, ist Kreatinmonohydrat die am besten untersuchte, wirksamste und kostengünstigste Form (4, 5, 6, 7).
Vorteile von Kreatin
Kreatin ist weithin anerkannt für seine Fähigkeit, die sportliche Leistung zu steigern.
Die Forschung hat jedoch kürzlich vorgeschlagen, dass der potenzielle Nutzen dieser Nahrungsergänzungsmittel über die sportliche Leistung hinausgehen könnte, um ein gesundes Altern zu fördern und die Gehirngesundheit zu unterstützen.
Athletische Leistung
Kreatin füllt die körpereigenen Vorräte an Adenosintriphosphat (ATP) – ein Molekül, das Energie speichert und Ihre Zellen antreibt – wieder auf, um Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen.
Es hat sich gezeigt, dass diese Zunahme der verfügbaren Energie die Muskelgröße, Kraft und Leistung erhöht.
Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass Kreatinpräparate die Marker der sportlichen Leistung, einschließlich Muskelkraft und -stärke, um 5-15% erhöhen können (8).
Gesundes Altern
Forschungsergebnisse legen nahe, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten dazu beitragen kann, Ihre Muskeln und Knochen im Alter gesund zu erhalten.
Eine 10-Wochen-Studie zeigte, dass Männer im Alter von 59-77 Jahren, die mit 5 mg/Pfund (10 mg/kg) Kreatin und 14 mg/Pfund (30 mg/kg) Protein supplementiert wurden, im Vergleich zu denen, die ein Placebo einnahmen, die Muskelmasse des Oberkörpers signifikant vergrößerten und den Knochenabbau verringerten (9).
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von Studien mit 405 älteren Erwachsenen größere Verbesserungen der Muskelmasse und -kraft bei denjenigen, die mit 5-22 Gramm Kreatin in Kombination mit Widerstandstraining supplementierten, im Vergleich zu denjenigen, die nur Widerstandstraining machten (10).
Gesundheit des Gehirns
Es hat sich gezeigt, dass Kreatinpräparate den Kreatinspiegel im Gehirn um fast 10% erhöhen, was die Gehirngesundheit fördern kann (11, 12).
Man geht davon aus, dass die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel die Gehirnfunktion verbessert, indem sie die Energieversorgung des Gehirns verbessert und zellulären Schutz bietet.
In einer Studie reduzierten Personen, die fünf Tage lang täglich 8 Gramm Kreatin zu sich nahmen, die geistige Ermüdung während mathematischer Berechnungen im Vergleich zu Personen, die ein Placebo einnahmen (13).
In ähnlicher Weise ergab eine Überprüfung von 6 Studien, dass Dosen von 5-20 Gramm des Präparats bei gesunden Menschen das Kurzzeitgedächtnis und die Intelligenz verbessern können (14).
Dosierungsstrategien
Kreatinpulver wird üblicherweise mit Wasser oder Saft gemischt und vor oder nach dem Training eingenommen.
Sie können Kreatin auf eine von zwei Arten supplementieren.
Laden von Kreatin
Die Standardmethode zur Einnahme des Ergänzungsmittels ist die so genannte Kreatinaufladung.
Bei der Kreatinbelastung werden 20-25 Gramm Kreatin, aufgeteilt in 4-5 gleiche Dosen, über 5-7 Tage eingenommen (15).
Nach der Belastung sind 3-5 Gramm (14 mg/Pfund oder 30 mg/kg) pro Tag erforderlich, um Ihre Muskelspeicher an Kreatin aufrechtzuerhalten (16).
Der Zweck des Ladens besteht darin, Ihre Muskelzellen schneller mit Kreatin zu sättigen, so dass Sie seine Vorteile schneller erfahren können. Um die Wirkung von Kreatin zu erfahren, müssen Ihre Muskeln vollständig mit Kreatin gesättigt sein, was in der Regel 5-7 Tage Ladezeit in Anspruch nimmt.
Erhaltungsdosis
Das Überspringen der Aufladephase und die Einnahme der Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm täglich ist die andere Möglichkeit, mit Kreatin zu supplementieren.
Diese Methode ist genauso wirksam wie die Kreatinaufladung, aber es dauert viel länger – in der Regel 28 Tage – um die gleichen Vorteile zu erzielen (17, 18).
Verglichen mit der Verabreichungsmethode kann die Einnahme der Erhaltungsdosis über einen längeren Zeitraum bequemer sein, da sie nur 1 Dosis pro Tag statt 4-5 Tagesdosen umfasst.
Ist Kreatin sicher?
Kreatin ist ein sicheres, gut erforschtes Ergänzungsmittel.
Studien an einer Vielzahl von Menschen haben gezeigt, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten in Dosen von bis zu 4-20 Gramm pro Tag über 10 Monate bis 5 Jahre keine schädlichen Auswirkungen auf die Gesundheit hat (19, 20, 21).
Es wird jedoch allgemein angenommen, dass die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel der Nierengesundheit schaden kann.
In einer Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes, einer Erkrankung, die die Nierenfunktion beeinträchtigen kann, schadete jedoch eine Supplementation mit 5 Gramm Kreatin pro Tag über 12 Wochen der Nierengesundheit nicht (22).
Dennoch fehlen Langzeitstudien an nierenkranken Menschen. Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder Personen, die Medikamente einnehmen, sollten sich vor der Supplementation mit Kreatin bei ihrem medizinischen Betreuer erkundigen, um die Sicherheit zu gewährleisten.
Obwohl Kreatin als sichere Nahrungsergänzung gilt, sollten Sie bedenken, dass es bei übermäßigem Verzehr zu Nebenwirkungen kommen kann.
Nebenwirkungen bei der Einnahme von zu viel Kreatin
Trotz des starken Sicherheitsprofils von Kreatin ist die Einnahme höherer als der empfohlenen Dosen nicht notwendig und kann zu einigen geringfügigen Nebenwirkungen führen.
Blähungen
Die Kreatinbelastung kann zu einer signifikanten Zunahme des Körpergewichts führen, da sowohl die Muskelmasse als auch die Wasseraufnahme in die Muskeln zunimmt. Diese Zunahme des Körpergewichts ist zwar harmlos, kann aber Blähungen verursachen.
Eine Studie fand beispielsweise heraus, dass die Einnahme von Kreatin-Zusatzpräparaten über 28 Tage, die auch eine Aufladephase beinhaltete, das Körpergewicht der Teilnehmer im Durchschnitt um 2,9 Pfund (1,3 kg) erhöhte. Diese Gewichtszunahme trug sowohl zum Muskelwachstum als auch zur Wassereinlagerung bei (23).
Auch wenn nicht jeder bei der Einnahme der Nahrungsergänzungsmittel Blähungen verspürt, können Sie diese möglicherweise verringern, indem Sie die Aufladephase überspringen und stattdessen die Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm pro Tag einnehmen.
Magenbeschwerden
Die gleichzeitige Einnahme von zu viel Kreatin kann zu Magenbeschwerden führen.
In einer Studie erlebten beispielsweise Athleten, die in einer einzigen Portion 10 Gramm Kreatin zu sich nahmen, Durchfall, Magenverstimmung und Aufstoßen. Diejenigen, die mit einer Einzeldosis von 2-5 Gramm Kreatin supplementierten, berichteten nicht über die gleichen Nebenwirkungen (24).
Wenn Sie sich jedoch an das Verladeprotokoll halten, können Sie diese Nebenwirkungen vermeiden, indem Sie 20-25 Gramm Kreatin, aufgeteilt in 4-5 gleiche Dosen, über den Tag verteilt einnehmen.
Die Einnahme von zu viel Kreatin ist zwecklos
Die gleichzeitige Einnahme von zu viel Kreatin kann zu Magenbeschwerden und Blähungen führen, und das ist Geldverschwendung.
Nachdem Ihre Muskeln vollständig mit Kreatin gesättigt sind, wird empfohlen, täglich 3-5 Gramm (14 mg/Pfund oder 30 mg/kg) einzunehmen, um optimale Muskelspeicher zu erhalten.
Da diese Menge ausreicht, um Ihre Muskelspeicher mit Kreatin gesättigt zu halten, führt die Einnahme von mehr als der empfohlenen Erhaltungsdosis dazu, dass Sie das überschüssige Kreatin über den Urin ausscheiden, da Ihr Körper nur so viel speichern kann (7).
Kreatin ist ein beliebtes Sportnahrungsergänzungsmittel, das in erster Linie wegen seiner Fähigkeit, die sportliche Leistung zu verbessern, eingenommen wird.
Studien haben Kreatin auch auf andere potenzielle gesundheitliche Vorteile im Zusammenhang mit dem Altern und der Gehirnfunktion untersucht.
Während die Einnahme von Kreatin-Ergänzungspräparaten wenig bis gar kein Risiko darstellt, ist die Einnahme von zu viel, insbesondere während der Aufladephase, unnötig und kann zu Nebenwirkungen wie Blähungen und Magenbeschwerden führen.
