Was geht hier vor? Der Kniesehnenmuskel kontrahiert (strafft) sich unwillkürlich. Möglicherweise sehen Sie sogar einen harten Knoten unter der Haut. Das ist der kontrahierte Muskel.
Zwar ist die Ursache von Kniesehnenkrämpfen nicht immer bekannt, aber es gibt verschiedene Dinge – wie Dehydrierung und Muskelzerrung – die zu ihnen beitragen können.
Im Folgenden erfahren Sie, warum Sie möglicherweise Kniesehnenkrämpfe verspüren und wie Sie die Schmerzen lindern und verhindern können, dass sie zurückkommen.
Was verursacht Kniesehnenkrämpfe?
Etwa 3 von 4 Fällen von Muskelkrämpfen treten nachts im Schlaf auf. Interessanterweise gelten viele Fälle von Kniesehnenkrämpfen als idiopathisch. Das bedeutet, dass Ärzte nicht immer auf eine bestimmte Ursache hinweisen können.
Es gibt jedoch mehrere Situationen, die zu Muskelkrämpfen führen können. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche dies sein können.
Muskelzerrung
Kniesehnenkrämpfe können durch unsachgemäßes Aufwärmen für eine Aktivität oder durch zu viel Aktivität entstehen. Muskelzerrungen sind die häufigste Ursache für Krämpfe.
Wenn Sie sich vor dem Training nicht aufwärmen oder dehnen, können sich die Muskeln gestresst anfühlen, was sie anfällig für Krämpfe und andere Verletzungen macht. Wenn Menschen ihre Muskeln überbeanspruchen, kann sich Milchsäure ansammeln und zu Engekrämpfen führen.
Dehydrierung
Bewegung und zu wenig Wasser zu trinken kann ebenfalls zu Krämpfen führen. Die Idee dabei ist, dass die Nerven sensibilisiert werden und die Muskeln kontrahieren, wenn Wasser und Elektrolyte durch Schweiß verloren gehen und nicht ersetzt werden.
Insbesondere das Training bei heißem oder feuchtem Wetter kann den Prozess der Dehydrierung und Muskelverkrampfung beschleunigen.
Mineralstoffmangel
Zu wenig Magnesium, Kalium und Kalzium im Körper kann zu Kniesehnenkrämpfen führen. Diese Mineralien werden auch Elektrolyte genannt.
Während das Trinken von reichlich Wasser bei körperlicher Betätigung und alltäglichen Aktivitäten von entscheidender Bedeutung ist, ist das Einbeziehen dieser Elektrolyte ebenso wichtig, um die Mineralstoffvorräte aufzufüllen.
Andere Risikofaktoren
Es gibt auch bestimmte Risikofaktoren, die dazu führen können, dass eine Person eher zu Kniesehnenkrämpfen neigt:
- Menschen, die älter sind, haben in der Regel nicht mehr so viel Muskelmasse und können Muskeln leichter belasten, was zu Krämpfen führen kann.
- Sportler, die häufig bei warmem Wetter trainieren oder anderweitig mit Dehydrierung zu kämpfen haben, können mehr Krämpfe haben.
- Menschen, die mit Diabetes, Lebererkrankungen, Nervenkompression und Schilddrüsenerkrankungen leben, können Muskelkrämpfe bekommen.
- Frauen, die schwanger sind, neigen zu Kniesehnen- und anderen Muskelkrämpfen. Wenn diese Krämpfe neu sind, können sie nach der Geburt des Kindes verschwinden.
Was sind die Symptome?
Kniesehnenkrämpfe und andere Muskelkrämpfe können ohne Vorwarnung auftreten. Es kann sein, dass Sie zunächst ein leichtes Spannungsgefühl verspüren, gefolgt von scharfen Schmerzen und zunehmender Anspannung.
Wenn Sie sich Ihren Muskel ansehen, sehen Sie vielleicht sogar einen Gewebeklumpen unter der Haut. Dies ist Ihr zusammengezogener Muskel. Der Krampf kann von wenigen Sekunden bis zu 10 Minuten dauern.
Nach dem Abklingen der anfänglichen Krämpfe kann für einige Stunden ein Gefühl der Enge oder Zärtlichkeit auftreten.
Wie man Kniesehnenkrämpfe lindert
Handeln Sie schnell, wenn Sie einen Kniesehnenkrampf verspüren. Auch wenn Sie den Krampf nicht vollständig stoppen können, können Sie die Schwere des Krampfes mindern.
Dehnung des Bodens
Wenn der Krampf greift, versuchen Sie, den Muskel sanft in die entgegengesetzte Richtung der Straffung zu dehnen. Setzen Sie sich auf den Boden, wobei das betroffene Bein vor Ihnen gestreckt und der Fuß gebeugt ist. Lehnen Sie sich vorsichtig nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Kniesehne spüren.
Sie können die Kniesehne auch im Stehen dehnen. Legen Sie die Ferse des Fußes auf das betroffene Bein auf einen Bordstein oder eine andere leicht erhöhte Fläche. Es hilft Ihnen, sich zu stabilisieren, indem Sie sich an einem Baum oder einer anderen stabilen Oberfläche, wie einer Wand, festhalten. Beugen Sie das Knie des Standbeins langsam, bis Sie eine leichte Dehnung der Kniesehne spüren.
Massage
Wenn Sie sich dehnen, können Sie auch erwägen, festen Druck auszuüben und den Muskel zu reiben, um ihm zu helfen, den Krampf zu lösen.
Wenn Sie eine Schaumstoffrolle haben, können Sie versuchen, mit der Rolle unter dem betroffenen Oberschenkel auf dem Boden zu sitzen. Heben Sie mit den Armen langsam die Hüften vom Boden ab, wobei Sie das gegenüberliegende Bein leicht gebeugt halten. Dann rollen Sie es langsam zwischen Knie und Gesäß.
Wärme- und Kältetherapie
Die allgemeine Regel lautet, den Muskeln Wärme zuzuführen, wenn sie angespannt sind. In der akutesten Phase des Krampfes kann Wärme also helfen.
Sie können zu Hause eine heiße Kompresse herstellen, indem Sie ein Handtuch in eine Schüssel mit heißem (nicht brühendem) Wasser legen. Wringen Sie das Handtuch aus und falten Sie es dann zu einem Quadrat, bevor Sie es 20 Minuten lang auf den Bereich auftragen.
Alternativ dazu können Sie eine Socke mit Reis füllen, sie abbinden und in der Mikrowelle 15 Sekunden lang in Schritten von 15 Sekunden warm stellen. Tragen Sie ihn 20 Minuten lang auf den Krampf auf.
Versuchen Sie nach dem Ende der Kontraktion, Muskelkater mit Eispackungen zu lindern.
Wie man Kniesehnenkrämpfe verhindert
Möglicherweise können Sie in Ihrer täglichen Routine an einigen Dingen feilen und diese Kniesehnenkrämpfe an den Bordstein treten.
Hydratisieren
Experten sagen, dass Männer 15,5 Tassen Flüssigkeit pro Tag und Frauen 11,5 Tassen trinken sollten.
Dies sind allgemeine Richtlinien. Je nach Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrem Alter, dem Wetter oder den verschiedenen Medikamenten, die Sie einnehmen, müssen Sie möglicherweise mehr Flüssigkeit zu sich nehmen.
Frauen, die schwanger sind oder stillen, müssen möglicherweise 13 Tassen Flüssigkeit trinken, um hydriert zu bleiben.
Eine gute Auswahl an Flüssigkeiten sind einfaches Wasser, Milch, Fruchtsäfte und Kräutertees. Sportgetränke können helfen, wenn Sie länger als eine Stunde hart trainiert haben, da sie Mineralien und Zucker wieder auffüllen.
Mängel beseitigen
Versuchen Sie, mehr Bohnen, Trockenfrüchte, Nüsse und Samen zu essen, um Ihre Magnesiumvorräte aufzustocken. Kalium kann in Bananen, Pflaumen, Karotten und Kartoffeln gefunden werden.
Wenn Sie immer noch der Meinung sind, dass Ihnen diese essentiellen Mineralien fehlen, ziehen Sie in Betracht, Ihren Arzt nach der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu fragen. Schwangere Frauen nehmen zum Beispiel häufig Magnesiumpräparate ein, um Muskelkrämpfe zu lösen.
Aufwärmen
Wenn Sie Ihre Muskeln vorbereiten und auf die Aktivität vorbereiten, können Sie der Belastung, die zu Krämpfen führt, vorbeugen. Es ist besonders wichtig, Ihre Kniesehnen vor dem Training aufzuwärmen, wenn Sie merken, dass sie angespannt sind.
Anstatt mit einem vollen Lauf zu beginnen, versuchen Sie dann, einige Minuten zu laufen:
- Stellen Sie sich mit hüftdistanzierten Füßen auf. Bringen Sie einen Fuß ein paar Zentimeter vor den anderen, wobei die Ferse den Boden berührt.
- Klappen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, indem Sie das Standbein beugen und das Gesäß nach hinten bringen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie diese Schaukelbewegung mehrmals für beide Beine.
Dehnen
Versuchen Sie neben dem richtigen Aufwärmen für das Training auch, die Kniesehnenmuskeln sanft zu dehnen. Führen Sie die Dehnungen im Sitzen oder Stehen durch, je nachdem, was Ihnen am besten gefällt.
Eine regelmäßige Beschäftigung mit Yoga kann ebenfalls hilfreich sein. Es gibt verschiedene Posen, die speziell auf die Kniesehnen zielen, einschließlich der nach unten gerichteten Hundehaltung, der erweiterten Dreieckshaltung und der Stabhaltung.
Wenn Sie nachts häufig Krämpfe bekommen, machen Sie diese Dehnungen vor dem Schlafengehen.
Wann suchen Sie einen Arzt auf?
Obwohl Muskelkrämpfe normalerweise nicht das Zeichen einer ernsthafteren Erkrankung sind, können sie manchmal mit zugrunde liegenden Gesundheitsproblemen zusammenhängen, wie z.B:
- Blutversorgungsprobleme aufgrund verhärteter Arterien in Ihren Beinen. Das bedeutet, dass die Arterien in den Beinen möglicherweise zu eng sind, um genügend Blut zu liefern, insbesondere bei sportlicher Betätigung.
- Nervenkompression, insbesondere in der Wirbelsäule aufgrund einer Lendenkanalstenose. Schmerzen und Krämpfe bei dieser Erkrankung können sich nach langem Gehen verschlimmern.
- Erschöpfung von Kalium, Magnesium oder Kalzium. Sie können durch falsche Ernährung oder durch die Einnahme von Medikamenten, die als Diuretika wirken, Insuffizienzen entwickeln.
Ziehen Sie in Betracht, Ihren Arzt aufzusuchen, wenn Ihre Muskelkrämpfe häufig auftreten und starke Schmerzen verursachen. Suchen Sie auch Ihren Arzt auf, wenn dies bei Ihnen der Fall ist:
- Schwellung oder Rötung in den Beinen
- Muskelschwäche
- Krämpfe, die nicht auf häusliche Pflegemaßnahmen reagieren
Was Sie bei Ihrem Termin erwartet
Bevor Sie eine körperliche Untersuchung durchführen, wird Ihr Arzt Sie wahrscheinlich bitten, Ihre Symptome zu erklären. Er wird Sie fragen, wann die Krämpfe auftreten, wie oft und wie schwer sie sind.
Möglicherweise bittet Sie Ihr Arzt auch um Informationen zu Ihrer Krankengeschichte, einschließlich Ihrer Beschwerden oder Medikamente, die Sie einnehmen.
Es ist auch wichtig, zu notieren, an welchen Aktivitäten Sie teilnehmen oder was sonst noch zu Krämpfen beitragen könnte.
Es gibt eine Reihe von Gründen, warum Sie möglicherweise unter Kniesehnenkrämpfen leiden. Die Krämpfe sind zwar unangenehm, kommen aber häufig vor und können auf einige einfache Änderungen der Lebensweise, wie z.B. mehr Wasser zu trinken, positiv reagieren.
Falls nicht, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass es keine anderen gesundheitlichen Probleme gibt, die diese verursachen, die behandelt werden müssen.
