Was sind die Vorteile, wenn man jeden Tag Liegestütze macht?

Traditionelle Liegestütze sind vorteilhaft für die Stärkung des Oberkörpers. Sie trainieren den Trizeps, die Brustmuskeln und die Schultern. Wenn sie in der richtigen Form ausgeführt werden, können sie auch den unteren Rücken und den Rumpf stärken, indem sie die Bauchmuskeln in Anspruch nehmen (einziehen).

Liegestütze sind eine schnelle und effektive Übung zum Kraftaufbau. Sie können praktisch von jedem Ort aus durchgeführt werden und erfordern keine Ausrüstung.

Jeden Tag Liegestütze zu machen, kann effektiv sein, wenn Sie nach einer konsistenten Übungsroutine suchen, der Sie folgen können. Wenn Sie regelmäßig Liegestütze machen, werden Sie wahrscheinlich eine Zunahme der Oberkörperkraft feststellen.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie weiterhin die Art der Liegestütze abwechslungsreich gestalten. Sie können auch einer „Liegestütz-Herausforderung“ folgen, bei der Sie die Anzahl der Liegestütze pro Woche allmählich erhöhen. Sie können bis zu 100 Liegestütze in zwei Monaten machen.

Besteht das Risiko, täglich Liegestütze zu machen?

Ein Risiko, jeden Tag eine Übung zu machen, besteht darin, dass Ihr Körper nach einer Weile nicht mehr gefordert wird. Das erhöht das Risiko eines Plateauings (wenn Sie nicht mehr den gleichen Nutzen aus Ihrem Training ziehen).

Dies geschieht, weil Ihre Muskeln sich anpassen und ihre Funktion verbessern, wenn sie belastet werden (wie z.B. beim Gewichtheben oder bei anderen Übungen wie Liegestützen). Es ist also wichtig, Ihre Muskeln weiterhin zu fordern, um Ihre Kraft und körperliche Fitness zu verbessern.

Wenn Sie jeden Tag Liegestütze machen wollen, ist es auch wichtig, die richtige Form zu haben. Wenn Sie Liegestütze ohne die richtige Form machen, kann dies zu einer Verletzung führen. Sie können zum Beispiel Schmerzen im unteren Rücken oder in der Schulter verspüren, wenn Sie Liegestütze nicht richtig machen.

Wenn Liegestütze am Anfang zu schwierig sind, modifizieren Sie die Übung. Machen Sie sie auf den Knien oder gegen eine Wand.

Wenn Liegestütze zu hart für Ihre Handgelenke sind oder Sie eine frühere Handgelenkverletzung haben, suchen Sie einen Physiotherapeuten auf, bevor Sie Liegestütze ausführen. Er kann Ihnen Delfin-Liegestütze empfehlen (die an den Unterarmen statt an den Händen gemacht werden) oder alternativ Knöchel-Liegestütze.

Erkundigen Sie sich immer bei Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Übungsroutine beginnen.

Wie man einen Liegestütz macht

Um einen traditionellen Liegestütz durchzuführen:

  1. Beginnen Sie auf einer Übungsmatte oder dem Boden zu knien und bringen Sie Ihre Füße hinter sich zusammen.
  2. Beugen Sie sich vor, um sich auf einem hohen Brett zu positionieren, dem oberen Ende einer Liegestützposition, mit flachen Handflächen auf der Matte, die Hände schulterbreit auseinander und mit den Fingern nach vorne gerichtet oder mit leicht nach innen gedrehten Händen. Ihre Schultern sollten über Ihren Händen liegen. Ihre Füße sollten hinter Ihnen zusammenstehen und Ihr Rücken sollte flach sein. Lassen Sie Ihre Bauchmuskeln eingezogen.
  3. Senken Sie Ihren Körper langsam in Richtung Boden ab. Behalten Sie einen starren Rumpf bei und halten Sie Ihren Kopf auf die Wirbelsäule ausgerichtet. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht durchhängen und Ihre Hüften nicht nach oben wandern.
  4. Senken Sie sich weiter ab, bis Ihre Brust oder Ihr Kinn den Boden berührt. Ihre Ellbogen können sich während der Abwärtsbewegung ausbeulen.
  5. Drücken Sie mit Ihren Armen nach oben. Fahren Sie mit dem Drücken fort, bis Ihre Arme an den Ellbogen voll ausgestreckt sind und Sie wieder auf dem Brett sind, oben in der Liegestützposition.
  6. Wiederholen Sie die Abwärtsbewegung. Beginnen Sie mit 10 Liegestützen, oder so viele, wie Sie mit der richtigen Form machen können, und arbeiten Sie sich nach oben, während Sie Kraft aufbauen.

Tipps für die richtige Form

Beim Ausführen eines Liegestützes:

  1. Halten Sie den Rücken gerade und den Kern engagiert.
  2. Ihr Hintern sollte unten sein, nicht angehoben.
  3. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden. Wölben Sie Ihren Rücken nicht und lassen Sie Ihren Körper nicht nach unten hängen.

Bitten Sie einen Freund, sich zu vergewissern, dass Ihr Formular korrekt ist. Lassen Sie auch Ihre Hände fest auf dem Boden oder auf einer Matte verwurzelt, damit Ihre Handgelenke geschützt sind.

Wenn das zu schwierig ist, fangen Sie auf den Knien an.

Wie man anfängt, tägliche Liegestütze zu machen

Beginnen Sie damit, jeden Tag Liegestütze zu machen, indem Sie „testen“, wie viele Sie mit der richtigen Form auf einmal (oder innerhalb einer Minute) machen können. Erhöhen Sie langsam die Anzahl der Liegestütze, die Sie jeden Tag oder jeden zweiten Tag machen, um Kraft aufzubauen.

Wenn Liegestütze am Anfang zu schwierig sind oder Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit modifizierten Liegestützen auf den Knien oder gegen eine Wand.

Machen Sie es herausfordernder

Machen Sie Liegestütze schwieriger, indem Sie die folgenden Variationen durchführen. Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie Liegestütze auch mit den Füßen oder Händen auf einem Medizinball üben.

Rollender Liegestütz

  1. Führen Sie einen traditionellen Liegestütz aus.
  2. Heben Sie den linken Arm an und rollen Sie auf ein Seitenbrett. Nach einigen Sekunden rollen Sie weiter und legen den linken Arm auf den Boden, so dass Sie auf einem umgekehrten Brett landen.
  3. Heben Sie den rechten Arm hoch und rollen Sie in ein Seitenbrett auf der anderen Seite. Nach ein paar Sekunden rollen Sie weiter und legen die rechte Hand auf den Boden, so dass Sie wieder in einer Plankenposition landen.
  4. Beginnen Sie erneut mit einem Trizeps-Push-up und gehen Sie in die entgegengesetzte Richtung.
  5. Führen Sie zu Beginn 5 bis 10 Wiederholungen durch. Konzentrieren Sie sich darauf, die Energie in Ihren Armen und Schultern kontinuierlich zu halten und halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung angehoben.

Liegestütz mit Hüftabduktion

  1. Beginnen Sie in einer hohen Brettstellung, wobei Sie die Arme etwas weiter ausstrecken als die Schultern.
  2. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und bewegen Sie es etwas weiter als Ihre Hüften, wobei Sie es während der gesamten Übung angehoben lassen. Ihr Fuß sollte gebeugt sein.
  3. Führen Sie einen Liegestütz aus und halten Sie dabei Ihr rechtes Bein vom Boden fern.
  4. Führen Sie 6 bis 8 Wiederholungen aus. Senken Sie dann das rechte Bein und heben Sie das linke Bein an. Wiederholen Sie die Bewegung.

Wenn Sie jeden Tag Liegestütze machen, können Sie die Kraft Ihres Oberkörpers stärken. Aber denken Sie daran, dass Sie die Arten von Liegestützen, die Sie nach einer Weile machen, mischen müssen, um Ihre Muskeln weiterhin zu fordern.

Wenn Sie eine Liegestütz-Herausforderung ausprobieren möchten, um die Übung täglich oder mehrmals pro Woche zu machen, probieren Sie verschiedene Arten von Liegestützen aus. Die Vielfalt wird Ihre Muskeln zum Raten bringen und Ihnen helfen, insgesamt fitter zu werden.