Magnesium ist der vierthäufigste Mineralstoff im Körper und ist für die Regulierung der Körperfunktionen unerlässlich. Es ist an mehr als 300 biochemischen Prozessen in Ihrem Körper beteiligt, einschließlich Muskelkontraktion und Nervenübertragung.
Magnesium ist ein weitverbreitetes Heilmittel bei Beinkrämpfen. Aber die Beweise für seine Wirksamkeit sind sehr begrenzt. Hier werden wir uns ansehen, was Studien berichten und was Sie gegen Beinkrämpfe tun können.
Zusammenfassung
Ein Magnesiummangel kann eine Ursache für Muskelkrämpfe sein. Und es ist üblich, dass Menschen mehr Magnesium benötigen. Auf der Grundlage klinischer Studien haben sich Magnesiumpräparate jedoch nicht als wirksame Behandlung von Muskelkrämpfen erwiesen. Es gibt immer noch Dinge, die Sie mit oder ohne Magnesium tun können, um Krämpfe in den Beinen zu lindern.
Sollten Sie es mit Magnesium versuchen?
Anekdotisch gesagt, hilft es manchen Menschen. Und es ist sicher in der Anwendung.
Wenn Sie an Magnesiummangel leiden, kann eine Erhöhung Ihres Magnesiumspiegels andere positive Auswirkungen haben.
Insbesondere Sportler benötigen für ihre Leistung ausreichende Mengen an Magnesium. Magnesium hat sich bei der Behandlung von Menschen mit folgenden Erkrankungen als nützlich erwiesen:
- Asthma
- Osteoporose
- Migräne-Kopfschmerzen
- Diabetes
- Herzkrankheit
- Depression
Empfohlene Werte für Magnesium
Wie viel Magnesium Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab. Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) sind Männer über 70 und Mädchen im Teenageralter die Gruppen, bei denen Magnesiummangel am wahrscheinlichsten ist.
Vorgeschlagene Mengen an Magnesium
- 400-420 Milligramm pro Tag für Männer
- 310-320 mg pro Tag für Frauen
- 350-360 mg pro Tag für schwangere Frauen
Einige Medikamente können mit Magnesium interagieren. Wenn Sie Medikamente einnehmen, informieren Sie sich vor der Einnahme von Magnesiumpräparaten bei einem Apotheker oder Arzt.
Empfohlene Quellen für Magnesium
Der Verzehr von magnesiumreichen Lebensmitteln kann sicherstellen, dass die empfohlene Tagesdosis eingehalten wird. Ihr Körper absorbiert etwa 30 bis 40 Prozent des Magnesiums, das Sie mit der Nahrung aufnehmen.
An der Spitze der Liste für den Magnesiumgehalt pro Portion stehen:
- Mandeln (80 mg)
- Spinat (78 mg)
- Cashewnüsse (74 mg)
- Erdnüsse (63 mg)
- Sojamilch (61 mg)
- geschreddertes Weizengetreide (61 mg)
Sie können auch Magnesiumpräparate ausprobieren. Diese sind in vielen Formen erhältlich, wie z.B. Magnesiumoxid, Magnesiumchlorid und Magnesiumcitrat. Eine 2015 durchgeführte Studie über die medizinische Verwendung von Magnesium empfiehlt die Einnahme von Magnesiumcitrat, da es vom Körper leichter absorbiert wird.
Es wird auch empfohlen, dass Ihre Magnesiumaufnahme im Verhältnis zu Ihrer Kalziumaufnahme steht, wobei Magnesium in Ihrer Ernährung etwa die Hälfte bis zwei Drittel Ihrer Kalziumaufnahme ausmacht.
Wenn Sie zum Beispiel 500-700 mg Magnesium zu sich nehmen, sollte Ihre Kalziumzufuhr 1.000 mg betragen. Oder einfacher ausgedrückt: Essen Sie eine Vielzahl von Nahrungsmitteln und schließen Sie gute Kalziumquellen und Nahrungsmittel mit ein, die Magnesium enthalten.
Schnelle Fakten über Magnesiummangel
- Mit zunehmendem Alter nimmt Ihr Körper bis zu 30 Prozent weniger Magnesium aus der Nahrung auf.
- Rauchen und Alkoholkonsum senken den Magnesiumspiegel.
- Verarbeitete Lebensmittel haben einen geringeren Gehalt an Magnesium.
- Viele gebräuchliche Medikamente, wie Statine und Antazida, reduzieren die Magnesiumabsorption.
- Niedrige Vitamin-D-Spiegel verringern die Absorption von Magnesium.
Wirkt Magnesium bei Beinkrämpfen?
Magnesium wird vor allem in Lateinamerika und Europa zur Behandlung von Wadenkrämpfen eingesetzt. Aber fast alle der vielen klinischen Studien über die Behandlung von Krämpfen mit Magnesium erwiesen sich als unwirksam.
Hier sind einige der spezifischen Studienergebnisse:
In einer 2017 durchgeführten Studie an 94 Erwachsenen wurde verglichen, ob Magnesiumoxidkapseln besser als eine Placebokapsel zur Verringerung von Nachtkrämpfen geeignet sind. Die randomisierte klinische Studie kam zu dem Schluss, dass Magnesiumoxid-Zusätze bei der Verringerung von Krämpfen nicht besser als ein Placebo sind.
Eine Überprüfung im Jahr 2013 von sieben randomisierten Studien zu Magnesium bei Beinkrämpfen ergab, dass die Magnesiumtherapie für die Allgemeinbevölkerung nicht wirksam zu sein scheint. Die Überprüfung stellte fest, dass sie bei schwangeren Frauen einen kleinen positiven Effekt haben könnte.
Eine Bewertung der American Academy of Neurology aus dem Jahr 2010 berichtete:
- Eine 2002 durchgeführte Studie mit 58 Personen, die Magnesiumcitrat verwendeten, ergab keine signifikante Verbesserung der Zahl der Krämpfe.
- Eine 1999 durchgeführte Studie mit Magnesiumsulfat ergab, dass es nicht besser als ein Placebo die Häufigkeit, Schwere oder Dauer von Krämpfen bei 42 Studienteilnehmern reduzierte.
Andere zu berücksichtigende Faktoren
- Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann dennoch in Ordnung sein. Die Magnesiumstudien stellen fest, dass Magnesiumpräparate sicher und nicht teuer sind.
- Es kann sein, dass Sie bei etwas anderem zu wenig Magnesium haben. Ein möglicher Grund für die mangelnde Wirksamkeit bei Krämpfen in den Magnesiumstudien ist die komplexe Beziehung zwischen Magnesium und anderen Grundnährstoffen. So sind zum Beispiel auch Kalzium und Kalium an Muskelkrämpfen beteiligt. Wenn ein Mangel an einem dieser anderen Nährstoffe die Muskelkrämpfe verursacht, dann würde Magnesium nicht helfen.
- Magnesium hilft manchen Menschen. Obwohl die Mehrheit der verfügbaren Forschungsergebnisse keine allgemeine Korrelation zwischen der Verwendung von Magnesium und der Verringerung von Beinkrämpfen zeigt, berichteten einige Studienteilnehmer, dass Magnesium wirksamer als ein Placebo sei.
Weitere Tipps zur Behandlung und Prävention
Wenn eine erhöhte Magnesiumzufuhr nicht dazu beiträgt, Ihre Krämpfe zu stoppen, gibt es andere Dinge, die Sie versuchen können. Dehnung kann am wirksamsten sein, so eine 2016 veröffentlichte Übersicht von Studien.
Dehnen
Hier sind drei Dehnungen, die Sie ausprobieren können, wenn Sie aktiv einen Krampf im Bein haben:
- Wenn Ihr Wadenmuskel verkrampft ist, greifen Sie nach unten und ziehen Sie die Zehen zum Kopf, bis der Krampf nachlässt.
- Versuchen Sie, sich mit dem nicht verkrampften Bein nach vorne auszuholen und das verkrampfte Bein hinter Ihnen auszustrecken.
- Stellen Sie sich für ein paar Sekunden auf die Zehen.
Es gibt Hinweise darauf, dass das Dehnen vor dem Schlafengehen die Häufigkeit und Schwere von nächtlichen Beinkrämpfen verringert.
Eine 2012 durchgeführte Studie an 80 Erwachsenen über 55 Jahren ergab, dass diejenigen, die ihre Waden und Kniesehnen vor dem Schlafengehen dehnten, weniger und weniger schmerzhafte nächtliche Beinkrämpfe hatten.
Im Allgemeinen kann das Umhergehen Ihre Beinmuskulatur entspannen und Beinkrämpfe lindern.
Massage
Reiben Sie den verkrampften Muskelbereich sanft ab.
Eis oder Hitze
- Benutzen Sie einen Eisbeutel oder ein Heizkissen gegen den Krampf, jeweils für 15 bis 20 Minuten. (Wickeln Sie das Eis in ein Handtuch oder Tuch ein, so dass es nicht direkt auf der Haut liegt).
- Nehmen Sie ein heißes Bad oder eine Dusche.
Hydratisierung
Etwas Wasser zu trinken kann bei einem Krampf helfen. Zur Vorbeugung ist es wichtig, hydriert zu bleiben.
Erwägen Sie, keinen Alkohol zu konsumieren. Eine Studie aus dem Jahr 2018 berichtete, dass Alkoholkonsum stark mit nächtlichen Beinkrämpfen assoziiert war. Die Autoren stellen fest, dass weitere Studien notwendig wären, um die Kausalität zu bestätigen.
Medikamente
Versuchen Sie es mit frei verkäuflichen nichtsteroidalen Antirheumatika (NSAR), um Schmerzen aufgrund von Muskelkrämpfen zu lindern. Topische schmerzlindernde Cremes, wie Bengay oder Biofreeze, können helfen.
Sie könnten auch ein nicht verschreibungspflichtiges Muskelrelaxans ausprobieren.
Die Zufuhr von mehr Magnesium aus der Nahrung oder aus einer Nahrungsergänzung scheint einigen Menschen mit ihren Beinkrämpfen zu helfen, aber die wissenschaftlichen Beweise unterstützen die Wirksamkeit von Magnesium bei Krämpfen nicht.
Magnesiumcitrat ist möglicherweise der wirksamste Typ, wenn Sie ein Supplement ausprobieren möchten.
Wenn bei Ihnen ein Magnesiummangel besteht, kann eine erhöhte Zufuhr dieses Nährstoffs auch andere Vorteile haben. Und es gibt andere Mittel gegen Beinkrämpfe, die helfen können.
