Dies ist der ultimative Einsteigerleitfaden für Omega-3-Fettsäuren.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3- oder n-3-Fettsäuren sind eine Familie mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die Sie mit Ihrer Ernährung aufnehmen müssen.
Sie werden als essentielle Fettsäuren bezeichnet, da sie für die Gesundheit notwendig sind, aber Ihr Körper kann sie nicht wie andere Fette produzieren.
Als mehrfach ungesättigte Fettsäuren weisen sie in ihrer chemischen Struktur mehrere Doppelbindungen auf. Omega-6-Fettsäuren sind eine andere Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Die „Omega“-Namenskonvention hat mit der Platzierung der Doppelbindung im Fettsäuremolekül zu tun. Bei Omega-3-Fettsäuren liegt die erste Doppelbindung drei Kohlenstoffatome vom Omega-Ende entfernt.
Die 3 Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren
Es gibt viele Fettsäuren, die zur Familie der Omega-3-Fettsäuren gehören. Die wichtigsten davon sind EPA, DHA und ALA.
EPA (Eicosapentaensäure)
EPA ist eine Omega-3-Fettsäure mit 20 Kohlenstoffatomen. Sie kommt hauptsächlich in fettem Fisch, Meeresfrüchten und Fischöl vor.
Diese Fettsäure hat viele wesentliche Funktionen. Am wichtigsten ist, dass sie zur Bildung von Signalmolekülen verwendet wird, die Eicosanoide genannt werden. Diese können Entzündungen reduzieren (5).
Es hat sich gezeigt, dass die EPA bei bestimmten psychischen Zuständen, insbesondere bei Depressionen, besonders wirksam ist (6).
DHA (Docosahexaensäure)
DHA ist eine Omega-3-Fettsäure mit 22 Kohlenstoffatomen. Sie kommt hauptsächlich in fettem Fisch, Meeresfrüchten, Fischölen und Algen vor.
Die Hauptaufgabe der DHA besteht darin, als strukturelle Komponente in Zellmembranen zu dienen, insbesondere in Nervenzellen in Ihrem Gehirn und Ihren Augen. Es macht etwa 40% der mehrfach ungesättigten Fette in Ihrem Gehirn aus (7).
DHA ist während der Schwangerschaft und Stillzeit sehr wichtig. Es ist absolut entscheidend für die Entwicklung des Nervensystems. Muttermilch kann je nach der Aufnahme der Mutter erhebliche Mengen an DHA enthalten.
ALA (Alpha-Linolensäure)
ALA ist eine 18-Kohlenstoff-lange Omega-3-Fettsäure. Es ist die am häufigsten vorkommende Omega-3-Fettsäure, die in bestimmten fettreichen pflanzlichen Nahrungsmitteln, insbesondere in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen, enthalten ist.
Abgesehen davon, dass ALA zur Energiegewinnung verwendet wird, hat es nicht viele biologische Funktionen.
Nichtsdestotrotz wird es als essentielle Fettsäure kategorisiert. Das liegt daran, dass Ihr Körper sie in EPA und DHA umwandeln kann, Omega-3-Fettsäuren mit verschiedenen essentiellen, biologischen Funktionen (12).
Allerdings ist dieser Prozess beim Menschen höchst ineffizient. Einer Schätzung zufolge werden nur etwa 5% der ALA in EPA und nur 0,5% in DHA umgewandelt (13).
Aus diesem Grund sollte man sich niemals auf die ALA als einzige Omega-3-Quelle verlassen. Der Großteil der ALA, die Sie zu sich nehmen, wird einfach nur zur Energiegewinnung verwendet.
Gesundheitliche Vorteile von Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den weltweit am umfassendsten untersuchten Nährstoffen.
Es hat sich gezeigt, dass sie unter den folgenden Bedingungen einen starken gesundheitlichen Nutzen haben:
- Bluttriglyceride. Omega-3-Nahrungsergänzungen können die Bluttriglyceride signifikant senken
- Krebs. Der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Omega-3-Gehalt wurde mit einem verringerten Risiko für Dickdarm-, Prostata- und Brustkrebs in Verbindung gebracht. Dennoch stimmen nicht alle Studien überein
- Fettleber. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3-Fettsäuren kann helfen, überschüssiges Fett aus der Leber zu entfernen (23, 24).
- Depressionen und Angstzustände. Die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln, wie z.B. Fischöl, kann helfen, die Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu verringern.
- Entzündung und Schmerz. Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen und Symptome verschiedener Autoimmunkrankheiten, wie z.B. rheumatoide Arthritis, verringern. Sie sind auch wirksam bei der Verringerung von Menstruationsschmerzen.
- ADHS. Bei Kindern mit ADHS können Omega-3-Nahrungsergänzungen verschiedene Symptome signifikant verbessern (32, 33).
- Asthma. Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, Asthma bei Kindern und jungen Erwachsenen vorzubeugen (34, 35).
- Entwicklung des Babys. DHA, das während der Schwangerschaft und Stillzeit eingenommen wird, kann die Intelligenz und Augengesundheit Ihres Babys verbessern.
- Demenz. Einige Studien verbinden eine höhere Omega-3-Aufnahme mit einem verringerten Risiko für Alzheimer und Demenz
Trotz der Verbesserung mehrerer Risikofaktoren für Herzerkrankungen konnte nicht nachgewiesen werden, dass Omega-3-Fettsäuren Herzinfarkte oder Schlaganfälle verhindern. Die größten Übersichtsstudien fanden keinen Nutzen
Wie viel Omega-3 für eine optimale Gesundheit einzunehmen ist
Mainstream-Gesundheitsorganisationen wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfehlen ein Minimum von 250-500 mg kombinierter EPA und DHA täglich für gesunde Erwachsene
Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen, um eine optimale Omega-3-Aufnahme zur Vorbeugung von Herzkrankheiten zu gewährleisten (47).
Für schwangere und stillende Frauen wird empfohlen, zusätzlich zu der empfohlenen Einnahme 200 mg DHA zuzusetzen (48).
Die Nationalen Akademien der Wissenschaften, des Ingenieurwesens und der Medizin haben ebenfalls Aufnahmeempfehlungen für ALA entwickelt. Für Erwachsene beträgt die empfohlene Einnahme 1,6 bzw. 1,1 Gramm pro Tag für Männer und Frauen (49).
Wenn Sie versuchen, einen bestimmten Gesundheitszustand zu verbessern, fragen Sie Ihren medizinischen Betreuer nach Dosierungsempfehlungen.
Denken Sie daran, dass Ihre Omega-6-Zufuhr zum Teil bestimmen kann, wie viel Omega-3 Sie benötigen. Eine Reduzierung der Omega-6-Zufuhr kann Ihren Bedarf an Omega-3 verringern (50, 51).
Sollten Sie eine Omega-3-Nahrungsergänzung einnehmen?
Die beste Art und Weise, eine optimale Omega-3-Aufnahme sicherzustellen, ist der Verzehr von fettem Fisch mindestens zweimal pro Woche.
Wenn Sie jedoch nicht viel fetten Fisch oder Meeresfrüchte essen, sollten Sie die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Betracht ziehen.
Tatsächlich verwenden die meisten Studien über den Nutzen von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln.
Zu den guten EPA- und DHA-Zusätzen gehören Fisch-, Krill- und Algenöle. Für Vegetarier und Veganer wird die Einnahme eines aus Algen hergestellten DHA-Zusatzes empfohlen.
Wenn es um Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel geht, gibt es viele Möglichkeiten, und nicht alle sind gut. Einige können aufgrund von Umweltverschmutzung sogar schädliche Verbindungen enthalten. Informieren Sie sich unbedingt, bevor Sie ein Ergänzungsmittel kaufen.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Wenn es um Ernährung geht, ist mehr nicht immer besser.
Wie bei den meisten Nährstoffen gibt es eine Obergrenze für die Menge, die Sie einnehmen sollten.
Nach Angaben der Food and Drug Administration (FDA) ist die Einnahme von bis zu 2.000 mg kombinierter EPA und DHA pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln sicher.
In hohen Dosen haben Omega-3-Fettsäuren blutverdünnende Wirkungen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, wenn Sie an einer Blutungsstörung leiden oder blutverdünnende Medikamente einnehmen.
Lebertran ist auch sehr reich an Vitamin A, das in hohen Dosen schädlich sein kann (52).
Stellen Sie sicher, dass Sie die Dosierungsanweisungen lesen und befolgen.
Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren aus Vollwertnahrung zu gewinnen, ist gar nicht so schwer – zumindest wenn man Fisch isst.
Hier sind einige Lebensmittel, die einen sehr hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aufweisen:
- Lachs: 4.023 mg pro Portion (EPA und DHA)
- Lebertran: 2.664 mg pro Portion (EPA und DHA)
- Sardinen: 2.205 mg pro Portion (EPA und DHA)
- Sardellen: 951 mg pro Portion (EPA und DHA)
- Leinsamen: 2.338 mg pro Portion (ALA)
- Chiasamen: 4.915 mg pro Portion (ALA)
- Walnüsse: 2.542 mg pro Portion (ALA)
Zu den anderen Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an EPA und DHA gehören die meisten Arten von fettem Fisch. Fleisch, Eier und Milchprodukte von grasgefütterten oder auf der Weide gehaltenen Tieren enthalten ebenfalls angemessene Mengen.
Mehrere gängige pflanzliche Nahrungsmittel haben ebenfalls einen hohen Gehalt an der Omega-3-Fettsäure ALA, darunter Sojabohnen, Hanfsamen und Walnüsse. Andere Gemüse, darunter Spinat und Rosenkohl, enthalten geringe Mengen.
Häufig gestellte Fragen
Hier finden Sie schnelle Antworten auf einige häufig gestellte Fragen zu Omega-3-Fettsäuren und Fischölen.
1. Was ist die beste Form von Fischöl?
Omega-3-Fettsäuren in den meisten Fischölen liegen in der Ethylesterform vor.
Omega-3-Fettsäuren in der Triglycerid- und freien Fettsäureform scheinen jedoch besser absorbiert zu werden (53, 54).
2. Was geschieht mit einem Überschuss an Omega-3-Fettsäuren im Körper?
Sie werden, wie andere Fette auch, einfach als Kalorienquelle genutzt.
3. Kann man mit Omega-3-Ölen kochen?
Es ist nicht empfehlenswert, mit Omega-3-Ölen zu kochen, da sie einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten haben, die bei starker Hitze leicht beschädigt werden können.
Aus diesem Grund sollten Sie sie an einem dunklen, kühlen Ort aufbewahren und nicht in großen Mengen kaufen, da sie verderben können.
Omega-3-Fettsäuren sind für die Gesundheit lebenswichtig.
Wenn Sie nicht häufig fetten Fisch oder Meeresfrüchte essen, sollten Sie die Einnahme einer Omega-3-Ergänzung in Betracht ziehen.
Es ist eine einfache, aber effektive Möglichkeit, sowohl Ihre körperliche als auch Ihre geistige Gesundheit zu verbessern. Außerdem kann es Ihr Krankheitsrisiko verringern.
