Die Referenz-Tagesdosis (Reference Daily Intake, RDI) beträgt 1.000 mg pro Tag für Erwachsene. Bei über 50-Jährigen beträgt sie bis zu 1.200 mg, bei Kindern im Alter von 4-18 Jahren bis zu 1.300 mg.
Dennoch erfüllt ein großer Prozentsatz der Menschen diese Empfehlungen nicht. Dazu gehören viele, die den Verzehr von tierischen Produkten und Milchprodukten vermeiden – obwohl viele pflanzliche Nahrungsmittel diesen Mineralstoff enthalten (2, 3, 4).
Hier sind die 10 besten veganen Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt.
1. Soja-Lebensmittel
Sojabohnen sind von Natur aus reich an Kalzium.
Eine Tasse (175 Gramm) gekochte Sojabohnen liefert 18,5 % des FEI, während die gleiche Menge unreifer Sojabohnen – bekannt als Edamame – etwa 27,6 % liefert (4).
Auch aus Sojabohnen hergestellte Lebensmittel wie Tofu, Tempeh und Natto sind reich an diesem Mineralstoff. Mit Kalziumphosphat hergestellter Tofu enthält 350 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm).
Auch Tempeh und Natto – aus fermentierten Sojabohnen hergestellt – liefern gute Mengen. Eine Portion Tempeh von 100 Gramm (3,5 Unzen) deckt etwa 11% der FEI ab, während Natto etwa die doppelte Menge liefert (4).
Minimal verarbeitete Sojalebensmittel sind auch eine große Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Außerdem sind sie eines der seltenen pflanzlichen Lebensmittel, die als vollständige Proteinquelle gelten.
Das liegt daran, dass – während die meisten pflanzlichen Nahrungsmittel einen niedrigen Gehalt an mindestens einer der neun essentiellen Aminosäuren aufweisen – Sojabohnen gute Mengen von allen Aminosäuren enthalten.
2. Bohnen, Erbsen und Linsen
Bohnen und Linsen sind nicht nur reich an Ballaststoffen und Proteinen, sondern auch gute Kalziumquellen.
Zu den Sorten, die die höchsten Mengen dieses Minerals pro gekochtem Becher (etwa 175 Gramm) liefern, gehören (4):
- geflügelte (Goa-)Bohnen: 26% der FEI
- weiße Bohnen: 13% der FEI
- Marinebohnen: 13% der FEI
- Schwarze Bohnen: 11% der FEI
- Kichererbsen: 9% der FEI
- Kidneybohnen: 7% der FEI
- Linsen: 4% der FEI
Darüber hinaus sind Bohnen und Linsen in der Regel reich an anderen Nährstoffen, darunter Eisen, Zink, Kalium, Magnesium und Folat. Sie enthalten jedoch auch Antinährstoffe wie Phytate und Lektine, die die Fähigkeit Ihres Körpers, andere Nährstoffe aufzunehmen, herabsetzen (5).
Das Einweichen, Keimen und Fermentieren von Bohnen und Linsen kann den Gehalt an Antinährstoffen reduzieren und sie dadurch besser absorbierbar machen (6, 7, 8).
Darüber hinaus senkt eine Ernährung, die reich an Bohnen, Erbsen und Linsen ist, das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und senkt das Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und vorzeitigen Tod (9, 10, 11).
3. Bestimmte Nüsse
Alle Nüsse enthalten geringe Mengen an Kalzium, aber Mandeln sind besonders reichhaltig – sie liefern 97 mg pro 1/4 Tasse (35 Gramm), was etwa 10% des RDI entspricht (4).
Paranüsse stehen nach Mandeln an zweiter Stelle und liefern etwa 6% des RDI pro 1/4 Tasse (35 Gramm), während Walnüsse, Pistazien, Haselnüsse und Macadamianüsse zwischen 2-3% des RDI für die gleiche Menge liefern.
Nüsse sind auch gute Quellen für Ballaststoffe, gesunde Fette und Proteine. Darüber hinaus sind sie reich an Antioxidantien und enthalten gute Mengen an B-Vitaminen, Magnesium, Kupfer, Kalium und Selen sowie die Vitamine E und K. Die Nüsse sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, gesunde Fette und Proteine.
Der regelmäßige Verzehr von Nüssen kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, Ihren Blutdruck zu senken und Risikofaktoren für Stoffwechselkrankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten zu reduzieren (12, 13).
4. Saatgut
Samen und ihre Buttersorten sind ebenfalls gute Kalziumquellen, aber die Menge, die sie enthalten, hängt von der Sorte ab.
Tahini – eine aus Sesamkörnern hergestellte Butter – enthält mit 130 mg pro 2 Esslöffel (30 ml) – oder 13% des RDI – am meisten. Im Vergleich dazu liefert die gleiche Menge (20 Gramm) Sesamkörner nur 2% des RDI (4).
Chia- und Leinsamen enthalten auch ordentliche Mengen, die etwa 5-6% der FEI pro 2 Esslöffel (20-25 Gramm) ausmachen.
Wie Nüsse liefern Samen Ballaststoffe, Proteine, gesunde Fette, Vitamine, Mineralien und nützliche Pflanzenstoffe. Darüber hinaus sind sie mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden, wie verringerte Entzündungen, Blutzuckerspiegel und Risikofaktoren für Herzkrankheiten (14, 15, 16, 17).
5. Einige Körner
Getreide wird in der Regel nicht als Kalziumquelle angesehen. Dennoch enthalten einige Sorten bedeutende Mengen dieses Minerals.
Zum Beispiel liefern Amaranth und Teff – zwei glutenfreie alte Getreidesorten – etwa 12% der FEI pro gekochte Tasse (250 Gramm) (4).
Beide sind reich an Ballaststoffen und können in eine Vielzahl von Gerichten eingearbeitet werden.
Teff kann zu einem Brei verarbeitet oder Chili beigefügt werden, während Amaranth einen einfachen Ersatz für Reis oder Couscous darstellt. Beide können zu Mehl gemahlen und zum Eindicken von Suppen und Soßen verwendet werden.
6. Meeresalgen
Der Zusatz von Meeresalgen zu Ihrer Ernährung ist eine weitere Möglichkeit, Ihre Kalziumaufnahme zu erhöhen.
Wakame – eine Sorte, die typischerweise roh verzehrt wird – liefert etwa 126 mg oder 12% des RDI pro Tasse (80 Gramm). Man findet sie in den meisten asiatischen Supermärkten oder in Sushi-Restaurants (4).
Seetang, der roh oder getrocknet verzehrt werden kann, ist eine weitere beliebte Option. Eine Tasse (80 Gramm) roher Seetang – den man zu Salaten und Hauptgerichten hinzufügen kann – macht etwa 14% des RDI aus. Getrocknete Seetangflocken können auch zum Würzen verwendet werden.
Allerdings können Meeresalgen auch hohe Gehalte an Schwermetallen enthalten. Einige Sorten, wie z.B. Seetang, können übermäßig große Mengen an Jod pro Portion enthalten (18, 19).
Obwohl Jod für die ordnungsgemäße Funktion Ihrer Schilddrüse erforderlich ist, kann es schädlich sein, zu viel Jod zu bekommen. Aus diesen Gründen sollten Meeresalgen nicht zu oft oder in großen Mengen konsumiert werden (20, 21, 22).
7. Bestimmtes Gemüse und Blattgrün
Einige Gemüsesorten – besonders bittere wie dunkles Blattgrün und Kreuzblütengemüse – sind reich an Kalzium (23).
Beispielsweise liefern Spinat, Bok Choy sowie Rüben-, Senf- und Kohlrabi 84-142 mg pro gekochtem 1/2 Becher (70-95 Gramm, je nach Sorte) – oder 8-14% des RDI (4).
Andere kalziumreiche Gemüsesorten sind Okra, Grünkohl, Kohl, Brokkoli und Rosenkohl. Diese liefern etwa 3-6% der FEI pro gekochtem 1/2 Becher (60-80 Gramm).
Allerdings enthält Gemüse auch unterschiedliche Mengen an Antinährstoffen, wie z.B. Oxalate. Oxalate können sich im Darm an Kalzium binden, wodurch die Aufnahme durch den Körper erschwert wird (24).
Studien zeigen, dass Ihr Körper nur etwa 5% des Kalziums absorbieren kann, das in einigen Gemüsesorten mit hohem Oxalatgehalt enthalten ist (25).
Aus diesem Grund gelten Gemüse mit niedrigem und mittlerem Oxalatgehalt wie Rübengrün, Brokkoli und Grünkohl als bessere Quellen als Gemüse mit höherem Oxalatgehalt, wie Spinat, Rübengrün und Mangold (26).
Das Sieden ist eine Möglichkeit, den Oxalatgehalt um 30-87% zu reduzieren. Interessanterweise scheint es wirksamer zu sein als Dämpfen oder Backen (27).
8. Einige Früchte
Einige Obstsorten enthalten gute Mengen an Kalzium.
Zum Beispiel liefern rohe Feigen 18 mg – oder fast 2% des RDI – pro Feige. Getrocknete Feigen liefern mit etwa 13 mg pro Feige etwas weniger (4).
Orangen sind eine weitere etwas kalziumreiche Frucht. Sie enthalten je nach Sorte etwa 48-65 mg oder 5-7% der FEI pro mittelgroßer Frucht.
Schwarze Johannisbeeren, Brombeeren und Himbeeren runden diese Liste ab.
Schwarze Johannisbeeren enthalten etwa 65 mg Kalzium pro Tasse (110 Gramm) – oder etwa 7% des RDI – während Brombeeren und Himbeeren 32-44 mg pro Tasse (145 Gramm bzw. 125 Gramm) liefern.
Neben Kalzium bieten diese Früchte auch eine gute Dosis Ballaststoffe, Vitamin C und eine Reihe anderer Vitamine und Mineralien.
9. Angereicherte Lebensmittel und Getränke
Einigen Lebensmitteln und Getränken wird während des Herstellungsprozesses Kalzium zugesetzt. Sie sind eine weitere gute Möglichkeit, dieses Mineral in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Zu den mit Kalzium angereicherten Lebensmitteln gehören Pflanzenjoghurt und einige Getreidearten. Mehl und Maismehl sind manchmal ebenfalls mit diesem Mineral angereichert, weshalb einige Backwaren wie Brote, Cracker oder Tortillas große Mengen enthalten.
Angereicherte Getränke, wie Pflanzenmilch und Orangensaft, können Ihrer Ernährung ebenfalls erhebliche Mengen an Kalzium zuführen.
Zum Beispiel liefert 1 Becher (240 ml) angereicherte Pflanzenmilch, unabhängig von der Art, typischerweise etwa 30% des RDI – oder 300 mg hoch resorbierbares Kalzium. Andererseits deckt 1 Becher (240 ml) angereicherter Orangensaft gewöhnlich bis zu 50% des Tagesbedarfs (4, 28).
Insbesondere Sojamilch ist eine großartige Alternative zu Kuhmilch, da sie ungefähr die gleiche Menge an Protein enthält – oder 7 Gramm pro Tasse (240 ml).
Denken Sie nur daran, dass nicht alle Pflanzenmilchen angereichert sind, überprüfen Sie also vor dem Kauf das Etikett.
10. Schwarzband-Melasse
Blackstrap-Melasse ist ein Süßungsmittel mit einer ernährungsphysiologischen Wirkung.
Es wird aus Zuckerrohr hergestellt, das dreimal gekocht wurde. Im Gegensatz zu Zucker enthält es mehrere Vitamine und Mineralien, darunter 179 mg Kalzium – oder 18% des RDI – pro Esslöffel (15 ml).
Die Nährstoffe in 1 Esslöffel (15 ml) Blackstrap-Melasse können auch dazu beitragen, etwa 5-15 % des täglichen Bedarfs an Eisen, Selen, Vitamin B6, Magnesium und Mangan zu decken (4).
Abgesehen davon ist Schwarzbandmelasse nach wie vor sehr zuckerhaltig, so dass Sie sie in Maßen essen sollten.
Kalzium ist wichtig für die Gesundheit Ihrer Knochen und Muskeln sowie für Ihr Kreislauf- und Nervensystem. Dennoch bekommen viele Menschen, auch Veganer, nicht genug von diesem Nährstoff.
Milch wird oft als die einzige Quelle für dieses Mineral angesehen. Es ist jedoch auch in einer Reihe von pflanzlichen Nahrungsmitteln natürlich vorhanden – von Getreide und Hülsenfrüchten bis hin zu Obst, Gemüse, Nüssen und Samen. Man findet es sogar in Seetang und Schwarzbandsirup.
Darüber hinaus sind mehrere Lebensmittel mit diesem Nährstoff angereichert. Daher ist Abwechslung entscheidend, wenn Sie versuchen, Ihren Kalziumbedarf mit einer veganen Ernährung zu decken.
