6 Vorteile der Flexibilität
Eine verbesserte Flexibilität bringt eine Vielzahl von körperlichen Vorteilen mit sich und kann sich positiv auf Ihr allgemeines Wohlbefinden auswirken. Hier sind einige Möglichkeiten, wie eine erhöhte Flexibilität Ihnen wahrscheinlich helfen wird.
1. Weniger Verletzungen
Sobald Sie Kraft und Flexibilität in Ihrem Körper entwickelt haben, werden Sie in der Lage sein, mehr körperlichen Belastungen standzuhalten. Darüber hinaus werden Sie Ihren Körper von jeglichen Muskelungleichgewichten befreien, was die Verletzungsgefahr bei körperlicher Aktivität verringert. Die Korrektur von Muskelungleichgewichten erfordert eine Kombination aus der Stärkung der unteraktiven Muskeln und der Dehnung der überaktiven (angespannten) Muskeln.
2. Weniger Schmerzen
Ihr Körper wird sich wahrscheinlich insgesamt besser fühlen, wenn Sie an der Dehnung und Öffnung Ihrer Muskeln arbeiten. Wenn Ihre Muskeln lockerer und weniger angespannt sind, werden Sie weniger Schmerzen haben. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie Muskelkrämpfe verspüren.
3. Verbesserte Körperhaltung und Balance
Wenn Sie sich darauf konzentrieren, die muskuläre Flexibilität zu erhöhen, wird sich Ihre Körperhaltung wahrscheinlich verbessern. Wenn Sie Ihren Körper trainieren, können Sie sich richtig ausrichten und eventuelle Dysbalancen korrigieren. Außerdem wird es Ihnen mit einem größeren Bewegungsumfang in gewisser Weise leichter fallen, zu sitzen oder zu stehen. Es hat sich gezeigt, dass Yoga das Gleichgewicht verbessert.
4. Ein positiver Geisteszustand
Regelmäßiges Einnehmen von Posen, die Ihren Körper dehnen und öffnen, kann ein Gefühl der Entspannung hervorrufen. Die körperlichen Vorteile können sich bis hin zu einem entspannten Geisteszustand erstrecken. Vielleicht fällt es Ihnen leichter, sich zu entspannen, sobald Ihr Körper sich besser fühlt.
5. Größere Kraft
Es ist wichtig, die Kraft zu erhöhen, wenn man flexibler wird. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Muskeln das richtige Maß an Spannung haben, so dass sie stark genug sind, um Sie und Ihre Bewegungen zu unterstützen, so dass Sie körperlich fitter werden.
6. Verbesserte körperliche Leistung
Sobald Sie Ihre Flexibilität erhöhen, um mehr Bewegung in Ihrem Körper zu ermöglichen, werden Sie körperlich besser leistungsfähig sein. Das liegt zum Teil daran, dass Ihre Muskeln effektiver arbeiten.
Wie Sie flexibler werden
Üben Sie diese Posen so oft wie möglich ein, um die Flexibilität zu erhöhen. Sie können als Teil einer Trainingsroutine oder alleine zu jeder Zeit während des Tages ausgeführt werden. Vergewissern Sie sich, dass Ihr Körper richtig aufgewärmt ist, bevor Sie eine dieser Übungen durchführen. Machen Sie diese Übungen mindestens 4 Mal pro Woche für jeweils 10-20 Minuten.
1. Nach unten gerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)
Die Muskeln arbeiteten:
- Kniesehnen
- Gluteus maximus
- deltoids
- Trizeps
- Quadrizeps
Um dies zu tun:
- Kommen Sie auf alle Viere mit den Händen unter den Handgelenken und den Knien unter den Hüften.
- Drücken Sie in Ihre Hände, während Sie Ihre Zehen unter die Zehen nehmen, und heben Sie Ihre Knie an, wobei Sie die Fersen angehoben lassen.
- Strecken Sie sich durch Ihre Wirbelsäule und heben Sie Ihre Sitzknochen zur Decke hin an.
- Beugen Sie Ihre Knie leicht und drücken Sie in alle Teile Ihrer Hände.
- Bringen Sie Ihren Kopf in eine Linie mit Ihren Oberarmen oder entspannen Sie Ihren Nacken und stecken Sie Ihr Kinn in die Brust.
- Konzentrieren Sie sich auf die Dehnung und Kräftigung Ihres Körpers.
- Halten Sie diese Pose jeweils bis zu einer Minute.
- Machen Sie die Pose 3-5 Mal nach einer kurzen Pause oder zwischen anderen Posen.
2. Sonnengrüße (Surya Namaskar)
Sie können die Geschwindigkeit, mit der Sie die Sonnengrüße ausführen, abwechseln. Ein langsamer Sonnengruß hilft Ihnen, Ihre Flexibilität zu erhöhen, während ein mittleres Tempo dazu beiträgt, Ihre Muskeln zu straffen.
Die Muskeln arbeiteten:
- Streckmuskeln der Wirbelsäule
- trapezius
- Bauchmuskeln
- Quadrizeps
- Kniesehnen
Um dies zu tun:
- Nehmen Sie Ihre Hände in einer Gebetspose vorne an der Brust zusammen.
- Atmen Sie ein, während Sie die Arme heben und sich leicht zurückbeugen.
- Ausatmen und Scharnier an den Hüften. Falten Sie sich nach vorne, bis Ihre Hände den Boden berühren.
- Einatmen, um das rechte Bein wieder auf einen niedrigen Ausfallschritt zu bringen.
- Atmen Sie ein, um Ihren linken Fuß wieder auf Plank zu bringen.
- Atmen Sie aus, um Knie, Brust und Kinn auf den Boden zu senken.
- Atmen Sie ein, während Sie Ihre Brust in die Kobra heben.
- Atmen Sie aus, um auf den nach unten gerichteten Hund zu drücken.
- Atmen Sie ein, um Ihr rechtes Bein nach vorne zu bringen.
10. Ausatmen, um mit dem linken Fuß in eine stehende Vorwärtsbeuge zu treten.
11. Atmen Sie ein, um die Arme zu heben, und beugen Sie sich leicht zurück.
12. Atmen Sie aus und kehren Sie mit den Händen zur Gebetspose zurück.
13. Machen Sie 5-10 Sonnengrüße.
3. Dreieckige Pose (Trikonasana)
Die Muskeln arbeiteten:
- Latissimus dorsi
- intern schräg
- Gesäßmuskel (gluteus maximus und medius)
- Kniesehnen
- Quadrizeps
Um dies zu tun:
- Bringen Sie Ihre Füße auseinander, so dass sie breiter als Ihre Hüften sind, wobei die rechten Zehen nach rechts und die linken Zehen leicht nach rechts gedreht sind.
- Heben Sie Ihre Arme so an, dass sie parallel zum Boden sind, wobei die Handflächen nach unten zeigen.
- Scharnier an der rechten Hüfte, um sie nach vorne zu strecken, indem Sie mit den rechten Fingerspitzen nach außen greifen.
- Senken Sie dann Ihre rechte Hand auf Ihr Bein, einen Block oder den Boden.
- Strecken Sie Ihren linken Arm zur Decke hin aus, wobei die Handfläche vom Körper weg zeigt.
- Drehen Sie Ihren Blick, um in eine beliebige Richtung zu schauen.
- Halten Sie diese Pose für 30 Sekunden.
- Machen Sie die gegenüberliegende Seite.
4. Intensive Seitendehnungshaltung (Parsvottanasana)
Die Muskeln arbeiteten:
- Aufrichter Wirbelsäule
- Beckenbodenmuskeln
- Quadrizeps
- Kniesehnen
Um dies zu tun:
- Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß vorne nach vorne und dem linken Fuß leicht schräg nach hinten.
- Die rechte Ferse sollte auf einer Linie mit der linken Ferse liegen, und Ihre Füße sollten etwa 4 Fuß voneinander entfernt sein.
- Bringen Sie Ihre Hände zur Hüfte und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nach vorne zeigen.
- Langsam ausatmen, um Ihren Oberkörper auf der rechten Seite nach vorne zu bringen, wobei Sie aufhören, wenn er parallel zum Boden ist.
- Lassen Sie dann Ihren Oberkörper nach vorne klappen, wenn Sie Ihre Fingerspitzen auf den Boden oder auf Blöcke auf beiden Seiten des rechten Fußes legen.
- Lassen Sie den Kopf nach unten fallen und stecken Sie Ihr Kinn in die Brust.
- Drücken Sie fest auf beide Füße und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre linke Hüfte und Ihren Oberkörper nach unten fallen zu lassen.
- Halten Sie diese Pose für 30 Sekunden.
- Machen Sie die gegenüberliegende Seite.
5. Wirbelsäulendrehung um zwei Knie
Die Muskeln arbeiteten:
- Aufrichter Wirbelsäule
- Rectus abdominis
- trapezius
- Pectoralis major
- Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Knie an die Brust.
- Strecken Sie Ihre Arme zur Seite, so dass die Handflächen nach unten zeigen.
- Lassen Sie Ihre Beine langsam auf die linke Seite hinunter und halten Sie die Knie zusammen.
- Sie können ein Kissen unter Ihren Knien oder zwischen Ihren Knien verwenden.
- Ihr Blick kann in jede Richtung gehen.
- Atmen Sie tief durch und konzentrieren Sie sich darauf, Spannungen loszulassen.
- Halten Sie diese Pose 3-5 Minuten lang.
- Machen Sie die gegenüberliegende Seite.
6. Erweiterte Welpenpose
Die Muskeln arbeiteten:
- deltoids
- trapezius
- Erektor spinae
- Trizeps
- Kommen Sie auf alle Viere in einer Tischposition.
- Bringen Sie Ihre Hände leicht nach vorne und kommen Sie mit angehobenen Fersen auf Ihre Zehen.
- Versenken Sie Ihr Gesäß halb nach unten in Richtung der Fersen.
- Halten Sie Ihre Arme aktiv und die Ellbogen gehoben.
- Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden oder eine Decke.
- Halten Sie diese Pose 3-5 Minuten lang.
Schritte zu unternehmen, um flexibler zu werden, kann eine großartige Möglichkeit sein, eine Verbindung zu sich selbst und zu Ihrem Körper herzustellen. Sie werden sich wahrscheinlich ausgeglichener und insgesamt besser fühlen, wenn Ihr Körper offener, stärker und flexibler ist.
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie ein Dehnprogramm beginnen, wenn Sie eine chronische Erkrankung oder Verletzung haben. Wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um über die beste Vorgehensweise zu entscheiden.
