⚡ Warum grüne Erbsen gesund und nahrhaft sind

Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass sie zum Schutz vor einigen chronischen Krankheiten, wie Herzkrankheiten und Krebs, beitragen können.

Andererseits behaupten einige Leute, dass grüne Erbsen schädlich sind und wegen der darin enthaltenen Antinährstoffe, die Blähungen verursachen können, gemieden werden sollten.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit grünen Erbsen, um festzustellen, ob sie gesund sind oder ob Sie sie in Ihrer Ernährung einschränken sollten.

Was sind grüne Erbsen?

Grüne Erbsen oder „Gartenerbsen“ sind die kleinen, kugelförmigen Samen, die aus Schoten stammen, die von der Pflanze Pisum sativum produziert werden.

Sie sind seit Hunderten von Jahren Bestandteil der menschlichen Ernährung und werden überall auf der Welt konsumiert.

Streng genommen sind grüne Erbsen kein Gemüse. Sie gehören zur Familie der Hülsenfrüchte, die aus Pflanzen besteht, die Schoten mit Samen im Inneren produzieren. Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erdnüsse gehören ebenfalls zu den Hülsenfrüchten.

Grüne Erbsen werden jedoch üblicherweise gekocht und als Gemüse verkauft, und in diesem Artikel wird auf sie als solches Bezug genommen. Sie können sie in gefrorenen, frischen oder in Dosen abgefüllten Sorten finden.

Da grüne Erbsen einen hohen Gehalt an komplexen Kohlenhydraten aufweisen, die Stärke genannt werden, gelten sie zusammen mit Kartoffeln, Mais und Kürbis als stärkehaltiges Gemüse.

Es sind mehrere verschiedene Erbsensorten erhältlich, darunter gelbe Erbsen, schwarzäugige Erbsen und Purpur-Erbsen. Am häufigsten werden jedoch grüne Erbsen verzehrt.

Knackerbsen und Zuckererbsen sind weitere beliebte Sorten, die wegen ihres ähnlichen Aussehens oft mit grünen Erbsen verwechselt werden. Ihr Geschmack und Nährstoffgehalt unterscheiden sich jedoch leicht.

Hoher Gehalt an vielen Nährstoffen und Antioxidantien

Grüne Erbsen haben ein beeindruckendes Nährwertprofil.

Ihr Kaloriengehalt ist mit nur 62 Kalorien pro 1/2-Tasse (170 Gramm) Portion relativ gering (1).

Etwa 70% dieser Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, der Rest wird durch Eiweiß und eine kleine Menge Fett bereitgestellt (1).

Darüber hinaus enthalten Erbsen so gut wie alle Vitamine und Mineralstoffe, die Sie benötigen, sowie eine beträchtliche Menge an Ballaststoffen.

Eine 1/2-Tassen-Portion (170 Gramm) Erbsen liefert die folgenden Nährstoffe (1):

• Kalorien: 62
• Kohlenhydrate: 11 Gramm
• Faser: 4 Gramm
• Eiweiß: 4 Gramm
• Vitamin A: 34% der FEI
• Vitamin K: 24% der FEI
• Vitamin C: 13% des RDI
• Thiamin: 15% der FEI
• Folat: 12% der FEI
• Mangan: 11% der FEI
• Eisen: 7% der FEI
• Phosphor: 6% der FEI

Was Erbsen von anderen Gemüsesorten unterscheidet, ist ihr hoher Proteingehalt. Zum Beispiel enthält eine 1/2 Tasse (170 Gramm) gekochte Karotten nur 1 Gramm Protein, während eine 1/2 Tasse (170 Gramm) Erbsen die vierfache Menge (1, 2) enthält.

Sie sind auch reich an Polyphenol-Antioxidantien, die wahrscheinlich für viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind (3).

Sie sind sättigend und eine ausgezeichnete Proteinquelle

Grüne Erbsen sind eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen, was neben ihrem hohen Ballaststoffgehalt einer der Hauptgründe dafür ist, dass sie so sättigend sind.

Das Essen von Eiweiß erhöht den Spiegel bestimmter Hormone in Ihrem Körper, die den Appetit reduzieren. Protein wirkt zusammen mit Ballaststoffen, um die Verdauung zu verlangsamen und das Sättigungsgefühl zu fördern (4, 5, 6, 7).

Der Verzehr angemessener Mengen an Protein und Ballaststoffen kann automatisch die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie über den Tag verteilt zu sich nehmen, indem Sie Ihren Appetit unter Kontrolle halten (6, 8).

Der einzigartige Proteingehalt der grünen Erbsen macht sie zu einem ausgezeichneten Nahrungsmittel für diejenigen, die keine tierischen Produkte essen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass sie keine vollständige Proteinquelle darstellen, da ihnen die Aminosäure Methionin fehlt.

Um sicherzustellen, dass Sie genug von allen essentiellen Aminosäuren in Ihrer Ernährung erhalten, sollten Sie grüne Erbsen mit einer anderen Proteinquelle verpaaren, um das Defizit auszugleichen.

Die Zufuhr einer ausreichenden Menge an Protein ist auch für die Förderung von Muskelkraft und Knochengesundheit wichtig. Darüber hinaus spielt es eine wichtige Rolle bei der Gewichtsabnahme und -erhaltung (9, 10, 11, 12).

Sie unterstützen eine gesunde Blutzuckereinstellung

Grüne Erbsen haben mehrere Eigenschaften, die zur Unterstützung der Blutzuckereinstellung beitragen können.

Zunächst einmal haben sie einen relativ niedrigen glykämischen Index (GI), der ein Maß dafür ist, wie schnell Ihr Blutzucker nach dem Verzehr eines Lebensmittels ansteigt.

Diäten, die viele Lebensmittel mit niedrigem GI enthalten, haben sich als hilfreich für die Regulierung des Blutzuckerspiegels erwiesen (3, 13).

Darüber hinaus sind grüne Erbsen reich an Ballaststoffen und Proteinen, was für die Kontrolle des Blutzuckers von Vorteil sein kann.

Dies liegt daran, dass die Ballaststoffe die Absorptionsrate der Kohlenhydrate verlangsamen, was zu einem langsameren, stabileren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt, und nicht zu einem Anstieg (7, 14).

Darüber hinaus haben einige Studien herausgefunden, dass der Verzehr proteinreicher Nahrungsmittel bei Personen mit Typ-2-Diabetes hilfreich für die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels sein kann (15, 16).

Es ist bekannt, dass die Auswirkungen, die grüne Erbsen auf den Blutzucker haben können, das Risiko verschiedener Erkrankungen, einschließlich Diabetes und Herzkrankheiten, verringern (17).

Der Ballaststoff in Erbsen kann die Verdauung fördern

Grüne Erbsen enthalten eine beeindruckende Menge an Ballaststoffen, die nachweislich viele Vorteile für die Verdauungsgesundheit bieten (3).

Zunächst einmal ernähren Ballaststoffe die guten Bakterien in Ihrem Darm, was sie gesund hält und eine Überbevölkerung mit ungesunden Bakterien verhindert (7).

Dies kann Ihr Risiko verringern, einige wenige häufige Magen-Darm-Erkrankungen wie entzündliche Darmerkrankungen, Reizdarmsyndrom und Dickdarmkrebs zu entwickeln (18).

Hinzu kommt, dass die meisten Ballaststoffe in grünen Erbsen unlöslich sind, d.h. sie vermischen sich nicht mit Wasser, sondern fungieren vielmehr als „Füllstoff“ in Ihrem Verdauungstrakt.

Das bedeutet, dass es den Stuhl beschwert und dazu beitragen kann, dass Nahrung und Abfälle schneller durch das Verdauungssystem gelangen (7).

Kann vor einigen chronischen Krankheiten schützen

Grüne Erbsen haben mehrere Eigenschaften, die dazu beitragen können, einigen chronischen Krankheiten vorzubeugen, die im Folgenden untersucht werden.

Herzkrankheit

Grüne Erbsen enthalten eine ordentliche Menge an herzgesunden Mineralien wie Magnesium, Kalium und Kalzium.

Diäten mit einem hohen Gehalt an diesen Nährstoffen können hilfreich sein, um Bluthochdruck, einem Hauptrisikofaktor für Herzkrankheiten, vorzubeugen (19, 20, 21).

Sie können auch einen positiven Einfluss auf die Herzgesundheit haben.

Der hohe Ballaststoffgehalt von grünen Erbsen und Hülsenfrüchten senkt nachweislich das Gesamtcholesterin und das „schlechte“ LDL-Cholesterin, die beide das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen, wenn sie erhöht sind (7, 22, 23).

Grüne Erbsen liefern auch Flavonole, Carotinoide und Vitamin C, Antioxidantien, die aufgrund ihrer Fähigkeit, Zellschäden zu verhindern, nachweislich die Wahrscheinlichkeit von Herzerkrankungen und Schlaganfällen verringern (24, 25, 26).

Krebs

Der regelmäßige Verzehr von grünen Erbsen kann das Krebsrisiko verringern, was vor allem auf den Antioxidantiengehalt von Erbsen und ihre Fähigkeit, Entzündungen im Körper zu reduzieren, zurückzuführen ist (27).

Grüne Erbsen enthalten auch Saponine, Pflanzenstoffe, die für ihre krebshemmende Wirkung bekannt sind. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Saponine bei der Vorbeugung verschiedener Krebsarten helfen können und das Potenzial haben, das Tumorwachstum zu hemmen (28, 29, 30, 31).

Darüber hinaus sind sie reich an mehreren Nährstoffen, die für ihre Fähigkeit bekannt sind, das Krebsrisiko zu senken, darunter Vitamin K, das besonders hilfreich für die Senkung des Prostatakrebsrisikos sein kann (32).

Diabetes

Grüne Erbsen haben einige Eigenschaften, von denen bekannt ist, dass sie die Blutzuckereinstellung unterstützen, was ein wichtiger Faktor bei der Prävention und Kontrolle von Diabetes ist.

Ihre Ballaststoffe und Proteine verhindern, dass Ihr Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigt, was dazu beiträgt, Diabetes unter Kontrolle zu halten (7, 15, 33, 34, 35).

Darüber hinaus macht der niedrige glykämische Index (GI) von grünen Erbsen diese zu einem diabetikerfreundlichen Nahrungsmittel, da es unwahrscheinlich ist, dass sie Ihren Blutzucker in die Höhe treiben (7, 33, 34).

Sie liefern neben den Vitaminen K, A und C auch eine angemessene Menge an Magnesium und B-Vitaminen. Alle diese Nährstoffe tragen nachweislich zur Senkung des Diabetes-Risikos bei (36, 37, 38).

Sie enthalten Antinährstoffe

Trotz des Nährstoffreichtums der grünen Erbsen gibt es eine Kehrseite ihrer Ernährungsqualität – sie enthalten Antinährstoffe.

Dabei handelt es sich um Substanzen, die in vielen Nahrungsmitteln, wie z.B. Hülsenfrüchten und Getreide, vorkommen und die Verdauung und Mineralstoffaufnahme stören können.

Auch wenn diese im Allgemeinen für die meisten gesunden Menschen nicht von Belang sind, sind ihre gesundheitlichen Auswirkungen dennoch wichtig, um sie im Auge zu behalten. Sie betreffen mit größerer Wahrscheinlichkeit diejenigen, die auf Hülsenfrüchte als Grundnahrungsmittel angewiesen sind, sowie Personen, die von Unterernährung bedroht sind.

Hier sind die beiden wichtigsten Antinährstoffe, die in grünen Erbsen vorkommen:

• Phytinsäure: Kann die Absorption von Mineralien wie Eisen, Kalzium, Zink und Magnesium stören (39, 40).
• Vorlesungen: Verbunden mit Symptomen wie Blähungen und Völlegefühl und kann die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen (41, 42).

Der Gehalt dieser Antinährstoffe ist in Erbsen tendenziell niedriger als in anderen Hülsenfrüchten, so dass sie wahrscheinlich keine Probleme verursachen, wenn Sie sie nicht häufig essen.

Hier sind einige Methoden, mit denen Sie dazu beitragen können, unerwünschte Wirkungen von Antinährstoffen zu verhindern:

• Halten Sie die Portionsgrößen angemessen: Etwa 1/3 Tasse (117 Gramm) bis 1/2 Tasse (170 Gramm) grüne Erbsen auf einmal ist für die meisten Menschen ausreichend. Sie verursachen eher Probleme, wenn sie in hohen Mengen verzehrt werden.
• Experimentieren Sie mit Zubereitungsmethoden: Fermentieren, Keimen und Einweichen kann hilfreich sein, um die Mengen an Antinährstoffen in grünen Erbsen zu reduzieren (41, 43).
• Essen Sie sie vollständig gekocht: Der Gehalt an Antinährstoffen ist in rohen Erbsen höher, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass sie Verdauungsbeschwerden verursachen.

Sie können Blähungen verursachen

Wie bei anderen Hülsenfrüchten wurde berichtet, dass grüne Erbsen Blähungen verursachen, eine unangenehme Schwellung des Magens, die oft mit Blähungen und Blähungen einhergeht.

Diese Effekte können aus verschiedenen Gründen auftreten, einer davon ist der Gehalt an FODMAPs – fermentierbaren Oligo-, Di-, Monosacchariden und Polyolen.

Es handelt sich um eine Gruppe von Kohlenhydraten, die der Verdauung entgehen und dann von den Bakterien in Ihrem Darm fermentiert werden, die als Nebenprodukt Gas produzieren (44).

Zusätzlich werden die Lektine in grünen Erbsen mit Blähungen und anderen Verdauungssymptomen in Verbindung gebracht. Obwohl Lektine nicht in hohen Mengen vorhanden sind, können sie bei manchen Menschen Probleme verursachen, insbesondere wenn sie einen großen Teil der Ernährung ausmachen (42, 43).

Die gute Nachricht ist, dass es ein paar Dinge gibt, die Sie tun können, um Verdauungsbeschwerden zu verhindern, die nach dem Verzehr von grünen Erbsen auftreten können.

Wenn FODMAPs für Sie ein Problem darstellen, versuchen Sie, Ihre Portionsgrößen zu reduzieren. In vielen Fällen sind FODMAP-empfindliche Personen in der Lage, bis zu 1/3 Tasse gekochte grüne Erbsen auf einmal zu vertragen.

Darüber hinaus kann das Experimentieren mit bestimmten Zubereitungsmethoden, wie Einweichen, Fermentieren oder Keimen, dazu beitragen, den Lektingehalt von grünen Erbsen zu reduzieren und sie dadurch leichter verdaulich zu machen (41).

Eine andere Strategie besteht darin, grüne Erbsen zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihrer Ernährung zu machen. Wenn Sie sie nur ab und zu essen, ist Ihr Körper möglicherweise einfach nicht daran gewöhnt, sie zu verdauen, was zu Blähungen und anderen unangenehmen Symptomen führen kann.

Sollten Sie grüne Erbsen essen?

Grüne Erbsen sind reich an Nährstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien und haben Eigenschaften, die das Risiko verschiedener Krankheiten verringern können.

Sie enthalten jedoch auch Antinährstoffe, die die Aufnahme einiger Nährstoffe stören und Verdauungsbeschwerden verursachen können.

Es gibt jedoch mehrere Dinge, die Sie tun können, um diese Auswirkungen zu verhindern. Dazu gehören das Ausprobieren bestimmter Zubereitungsmethoden und das Beobachten Ihrer Portionsgrößen.

Insgesamt gesehen sind grüne Erbsen ein unglaublich gesundes Nahrungsmittel, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.