Bohnen enthalten auch Proteine und Ballaststoffe, so dass sie ein gesunder Zwei-für-eins-Ernährungsbestandteil jeder Mahlzeit sind. Da so viele Bohnensorten zur Verfügung stehen, gibt es sicher eine, die zu Ihrer Palette passt.
Vorteile von Bohnen
Denken Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten daran, dass 1/3 Tasse gekochte Bohnen als ein Stärke-Diabetes-Austausch betrachtet wird. Ein diabetischer Austausch von Bohnen liefert etwa 80 Kalorien und etwa 15 Gramm Kohlenhydrate.
Wenn die Bohnen als Ersatz für tierisches Eiweiß verwendet werden, beträgt die Portionsgröße bzw. der diabetische Austausch 1/2 Tasse. Für jede halbe Tasse Bohnen muss ein sehr magerer Proteinaustausch und ein Stärkeaustausch berücksichtigt werden.
Die Nährwertangaben für Bohnen sind von Bohne zu Bohne leicht unterschiedlich. Hier sind die Nährwertangaben, jeweils 1/3 Tasse, für einige Bohnen, die Sie vielleicht probieren möchten:
| Geben Sie ein. | Schwarze Bohnen | Lima-Bohnen | Rote Kidneybohnen |
| Kalorien | 75 | 60 | 73 |
| Eiweiß (g) | 5 | 3 | 5 |
| Kohlenhydrate (g) | 13 | 11 | 12 |
| Faser (g) | 5 | 3 | 4 |
Bohnen sind wegen ihres hohen Proteingehalts eine gute Alternative zu Fleisch. Im Gegensatz zu Fleisch haben Bohnen kein gesättigtes Fett und reichlich Ballaststoffe, was sie zu einem gesunden Austausch macht.
Bei der Betrachtung von Tauschlisten werden Bohnen gewöhnlich mit Stärken wie Brot und Kartoffeln gruppiert. Denken Sie jedoch daran, dass Bohnen in der Regel einen viel höheren Protein- und Ballaststoffgehalt haben als andere stärkehaltige Lebensmittel.
Bohnen liefern auch bedeutende lösliche Ballaststoffe, die gesunde Darmbakterien ernähren und in Tierversuchen zu einer verbesserten Darmgesundheit und reduzierter Insulinresistenz führen. Weitere Forschung am Menschen ist erforderlich, aber die aktuellen Ergebnisse sind vielversprechend.
Empfehlungen
Bohnen sind nicht nur nahrhaft und fettfrei, sondern auch vielseitig einsetzbar. Sie können eine hervorragende Beilage sein, oder man kann sie zu Salaten, Suppen, Aufläufen, Vollkornreis oder einer beliebigen Anzahl anderer Lebensmittel hinzufügen.
Das Nachverfolgen von Portionsgrößen kann etwas schwierig sein, wenn Bohnen mit anderen Nahrungsmitteln kombiniert werden, aber schätzen Sie so gut es geht.
Als Beilage oder Bestandteil Ihres Hauptgerichts können Bohnen überall auftauchen. Schwarze Bohnen können Hühner-Tacos auf einer Vollkorntortilla mit einigen Ballaststoffen und anderen Nährstoffen angereichert werden. Chili mit roten Kidneybohnen (oder schwarzen Bohnen, Kichererbsen oder einer Kombination aus Bohnen) ist ein praktisches Gericht, da man in der Regel leicht erwärmbare Reste erhält.
Bohnen können etwas fade sein, aber seien Sie vorsichtig, wenn Sie zu viel Salz hinzufügen oder gebackene Bohnen mit Schweinefett kochen. Diabetes erhöht Ihr Risiko für Herzprobleme. Schmälern Sie die gesundheitlichen Vorteile von Bohnen nicht durch zu viel Salz oder salzige Speisen. Zu viel Natrium kann den Blutdruck erhöhen. Experimentieren Sie stattdessen mit anderen Gewürzen wie Kreuzkümmel, Knoblauch und Salbei.
Bohnen sind nicht nur eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung, sondern auch leicht zu lagern und kostengünstig. Bohnen aus der Dose können lange haltbar sein, was sie zu einem großartigen Grundnahrungsmittel in der Speisekammer für eine leicht zu verwendende, niedrig glykämische Zutat macht.
Einen Experten konsultieren
Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Bohnen und andere gesunde Lebensmittel ein regelmäßiger Bestandteil Ihrer Ernährung sein können, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater oder einen zertifizierten Diabetesaufklärer (CDE). Um zertifiziert zu werden, muss ein Ernährungsberater über eine umfassende Ausbildung in der Prävention und Behandlung von Diabetes durch Ernährung verfügen. Viele Ernährungsberater haben diese Zertifizierung. Erkundigen Sie sich bei Ihrem medizinischen Betreuer nach der Verschreibung der Dienstleistungen eines CDE.
Ihre Bezirksniederlassung kann Ihnen möglicherweise auch hilfreiche Informationen über die Planung von Diabetiker-Mahlzeiten geben. Wenn Sie an Diabetes leiden, denken Sie darüber nach, einer Selbsthilfegruppe oder einer anderen lokalen Organisation beizutreten, in der Sie Informationen und Tipps zu Ernährung und Lebensstil erhalten können.
ist, dass Bohnen ein Grundnahrungsmittel in Ihrer Ernährung sein sollten, insbesondere wenn Sie an Diabetes leiden. Eine im JAMA durchgeführte Studie ergab, dass der Verzehr von mehr Bohnen, Linsen und anderen Hülsenfrüchten Menschen mit Typ-2-Diabetes zu einer besseren Blutzuckereinstellung und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verhalf.
