Hier sind die 15 besten Lebensmittel, die man vor dem Trinken essen sollte.
1. Eier
Eier sind sehr nahrhaft und sättigend und enthalten 7 Gramm Protein pro 56 Gramm Ei (1).
Das Naschen von eiweißreichen Nahrungsmitteln wie Eiern vor dem Alkoholkonsum kann dazu beitragen, die Magenentleerung zu verlangsamen und die Alkoholaufnahme zu verzögern (2, 3).
Außerdem ist Eiweiß der ausfüllendste Makronährstoff, der dafür sorgt, dass Sie sich länger satt fühlen, was das Risiko von alkoholbedingten Essensgelagen später in der Nacht verringern kann (4).
Da Alkohol die Hemmschwelle senkt und nachweislich den Appetit anregt, kann die Wahl einer sättigenden Mahlzeit vor einer durchzechten Nacht ein kluger Weg sein, um spätere Heißhungerattacken zu minimieren (5).
Eier kann man auf viele Arten genießen. Bereiten Sie sie als Rührei, hart gekocht oder gemischt mit Gemüse Ihrer Wahl für ein nahrhaftes, ballaststoffreiches Omelett zu.
2. Hafer
Hafer ist doppelt so reich an Ballaststoffen und Proteinen, die beide das Sättigungsgefühl unterstützen und die Auswirkungen von Alkohol mildern (3, 6).
Tatsächlich liefert eine einzige Portion Hafer von 1 Tasse (81 Gramm) fast 10 Gramm Protein und 8 Gramm Ballaststoffe sowie reichlich Eisen, Vitamin B6 und Kalzium (6).
Zusätzlich zu seinem hervorragenden Nährwert haben mehrere Human- und Tierstudien ergeben, dass Hafer die Lebergesundheit fördern kann, indem er vor alkoholbedingten Leberschäden schützt und die Leberfunktion verbessert (7, 8, 9).
Neben Haferflocken eignet sich Hafer gut für Backwaren, Müsliriegel und Smoothies. Er kann sogar gemischt und als Basis für Pizzakrusten, Gemüsefrikadellen oder Fladenbrote verwendet werden, die eine perfekte Wahl für Snacks vor dem Verzehr sind.
3. Bananen
In 4 Gramm Ballaststoffe pro große Frucht verpackt, sind Bananen ein ausgezeichneter, tragbarer Snack, den man vor dem Trinken zur Hand haben sollte, um die Alkoholaufnahme in den Blutkreislauf zu verlangsamen (10).
Zudem haben sie einen hohen Kaliumgehalt, was Elektrolyt-Ungleichgewichte im Zusammenhang mit Alkoholkonsum verhindern kann (10).
Da Bananen zu fast 75 % aus Wasser bestehen, können sie auch dazu beitragen, die Flüssigkeitszufuhr zu erhalten (10).
Bananen sind ein gesunder, praktischer Snack für sich allein, können aber auch mit Erdnussbutter übergossen oder Smoothies, Obstsalaten, Haferflocken oder Joghurt beigefügt werden, um einen kraftvollen Genuss zu erhalten.
4. Lachs
Lachs ist eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, d.h. essentielle Fettsäuren, die mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind (11).
Einige Tierversuche deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen könnten, einige der schädlichen Auswirkungen des Alkohols zu verringern, darunter Entzündungen im Gehirn, die durch Saufgelage verursacht werden (12).
Lachs hat auch einen hohen Proteingehalt und liefert pro Portion von 113 Gramm (4 Unzen) satte 22 Gramm, was dazu beitragen kann, die Aufnahme von Alkohol zu verlangsamen (13).
Eine der einfachsten Arten, Lachs zuzubereiten, ist das Braten. Legen Sie den Lachs mit der Haut nach unten in eine Auflaufform und würzen Sie ihn mit Salz, Pfeffer und Gewürzen Ihrer Wahl.
Einfach bei 200°C (400°F) für etwa 10-15 Minuten backen, dann mit Gemüse Ihrer Wahl kombinieren und als gesunde Mahlzeit genießen.
5. Griechischer Joghurt
Ungesüßter griechischer Joghurt ist eines der besten Lebensmittel, das man vor einer durchzechten Nacht essen kann, da er ein perfektes Gleichgewicht von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten bietet (14).
Eiweiß ist besonders wichtig, da es langsam verdaut wird und die Auswirkungen von Alkohol auf Ihren Körper durch Verlangsamung seiner Aufnahme minimieren kann (2).
Sie kann auch dazu beitragen, dass Sie die ganze Nacht über satt sind, um durch Alkohol angeheizten Hunger und Heißhunger zu verhindern (15, 16).
Versuchen Sie, ungesüßten griechischen Joghurt mit Früchten, Nüssen und Kernen zu krönen, um einen einfachen, sättigenden und köstlichen Snack vor Ihrer Nacht in der Stadt zu genießen.
6. Chia-Pudding
Chiasamen sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Proteine sowie für wichtige Mikronährstoffe wie Mangan, Magnesium, Phosphor und Kalzium (17).
Insbesondere können Ballaststoffe dazu beitragen, die Entleerung Ihres Magens zu verzögern und die Aufnahme von Alkohol in Ihren Blutkreislauf zu verlangsamen (3, 18).
Außerdem sind Chiasamen reich an Antioxidantien wie Rosmarinsäure, Gallussäure und Kaffeesäure, die alle Zellschäden verhindern und Ihre Leber schützen (19, 20).
Chia-Pudding ist leicht zuzubereiten. Mischen Sie einfach 3 Esslöffel (42 Gramm) Chiasamen mit 1 Tasse (237 ml) Milch- oder Nichtmilchmilchmilch und einer Auswahl an Früchten, Nüssen, Gewürzen und natürlichen Süßungsmitteln.
7. Beeren
Beeren wie Erdbeeren, Brombeeren und Heidelbeeren sind reich an essentiellen Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, Mangan und die Vitamine C und K (21).
Sie sind auch reich an Wasser und helfen Ihnen, hydratisiert zu bleiben, was die Auswirkungen von Alkohol minimiert und eine Dehydrierung verhindert (22).
Darüber hinaus kann der Verzehr von antioxidantienreichen Nahrungsmitteln wie Beeren Ihre Zellen vor alkoholbedingten Schäden schützen.
In einer Tierstudie wurde festgestellt, dass Heidelbeeren bei steigenden Konzentrationen mehrerer Antioxidantien in der Leber wirksam sind, was zum Schutz vor oxidativem Stress durch Alkoholkonsum beitragen könnte (23).
Eine andere Studie mit 12 Personen stellte fest, dass der tägliche Verzehr von 17,5 Unzen (500 Gramm) Erdbeeren den antioxidativen Status innerhalb von 16 Tagen verbesserte (24).
Kombinieren Sie Beeren mit einer Handvoll Mandeln für einen gehaltvolleren Snack vor dem Trinken, oder versuchen Sie, sie zu Smoothies, Obstsalaten und Joghurtparfaits hinzuzufügen.
8. Spargel
Abgesehen davon, dass Spargel ein Sortiment wichtiger Vitamine und Mineralien liefert, ist er auch hinsichtlich seiner Fähigkeit, die Lebergesundheit zu fördern, gut untersucht worden.
In der Tat fand eine Studie heraus, dass Spargelextrakt mehrere Marker der Leberfunktion verbesserte und den antioxidativen Status bei Mäusen mit Leberschäden erhöhte (25).
Darüber hinaus weisen Untersuchungen im Reagenzglas darauf hin, dass Spargel eine große Quelle von Antioxidantien wie Ferulasäure, Kaempferol, Quercetin, Rutin und Isorhamnetin ist, die Zellschäden durch übermäßigen Alkoholkonsum verhindern (26, 27).
Als einfache Beilage Spargel mit Olivenöl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und bei 220°C (425°F) 10-15 Minuten backen oder bis er leicht gebräunt ist.
9. Pampelmuse
Grapefruit ist eine aromatische Zitrusfrucht, die in jeder Portion eine herzhafte Dosis Ballaststoffe, Vitamin C und Vitamin A liefert (28).
Es enthält auch Naringenin und Naringin, zwei antioxidative Verbindungen, die in Reagenzglasstudien nachweislich Leberschäden verhindern und zur Optimierung der Lebergesundheit beitragen (29).
Darüber hinaus ergab eine sechswöchige Rattenstudie, dass das Trinken von Grapefruitsaft die Werte verschiedener Enzyme, die an der Leberfunktion und Entgiftung beteiligt sind, erhöhte (30).
Versuchen Sie, Grapefruit in Keile zu schneiden und die Früchte mit etwas Salz oder Zucker zu bestreuen, um den herb-säuerlichen Geschmack auszugleichen.
Bedenken Sie jedoch, dass Grapefruit Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten haben kann. Sprechen Sie daher unbedingt mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, wenn Sie Bedenken haben.
10. Melone
Melonen sind sehr wasserreich und können dazu beitragen, dass Sie während des Trinkens immer genügend Flüssigkeit zu sich nehmen.
So besteht beispielsweise die Wassermelone zu etwa 92% aus Wasser, während die Kantalupe zu etwa 90% aus Wasser besteht (31, 32).
Diese Früchte sind auch reich an wichtigen Elektrolyten wie Kalium, die bei übermäßigem Alkoholkonsum schnell verbraucht werden können (31, 32, 33).
Honigtau, Wassermelone und Cantaloupe sind erfrischende, feuchtigkeitsspendende Snacks, die in Keile oder Würfel geschnitten werden können.
11. Avocado
Avocados sind reich an herzgesunden, einfach ungesättigten Fetten und gehören zu den besten Nahrungsmitteln, die man vor dem Alkoholkonsum essen kann.
Das liegt daran, dass Fett viel länger zur Verdauung benötigt als Eiweiß oder Kohlenhydrate, was dazu beitragen kann, die Aufnahme von Alkohol in den Blutkreislauf zu verlangsamen (3, 34).
Darüber hinaus haben Avocados einen hohen Kaliumgehalt, um den Elektrolythaushalt auszugleichen, wobei nur eine halbe Avocado 7% des täglichen Kaliumbedarfs deckt (35).
Das Beste ist, dass diese Frucht so vielseitig wie köstlich ist. Versuchen Sie, sie über Toast zu streichen, Salate damit zu belegen oder für einen leckeren Snack Wedges mit etwas Salz zu bestreuen.
12. Quinoa
Quinoa ist ein Vollkorngetreide mit einem hohen Gehalt an Proteinen, Ballaststoffen und einer Reihe von essentiellen Mikronährstoffen (36).
Besonders hoch ist der Gehalt an Magnesium und Kalium, zwei Mineralien, die dazu beitragen können, durch Alkoholkonsum verursachte Elektrolyt-Ungleichgewichte zu minimieren (36).
Es ist auch eine große Quelle von Antioxidantien wie Quercetin, Ferulasäure, Katechin und Kaempferol, die vor der Ansammlung von schädlichen Molekülen, die als freie Radikale bekannt sind und durch übermäßigen Alkoholkonsum verursacht werden, schützen können (37).
Quinoa kann leicht in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, darunter Suppen, Eintöpfe oder Salate. Sie können es auch in hausgemachte Müsliriegel, Energiebissen oder Muffins für einen leckeren und gesunden Snack vor dem Trinken geben.
13. Rüben
Rüben zeichnen sich als Superstar-Zutat aus, sowohl wegen ihrer lebhaften Farbe als auch wegen ihres beeindruckenden Gehalts an Antioxidantien.
Eine Tierstudie zeigte, dass Rote-Beete-Saft eine schützende Wirkung auf die Leberzellen zeigte und die induzierten Zellschäden um 38% verringerte (38).
Weitere Untersuchungen ergaben, dass die Verabreichung von Rote-Beete-Saft an Ratten die Konzentration verschiedener Enzyme erhöhte, die an der Entgiftung und Leberfunktion beteiligt sind (39).
Rüben können gekocht, eingelegt, gegrillt oder gebraten werden und zur Herstellung von Dips, Suppen, Salsas oder Sklaven verwendet werden.
14. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind nicht nur eine großartige Kaliumquelle, um den Elektrolytspiegel beim Alkoholkonsum auszugleichen, sondern auch reich an komplexen Kohlenhydraten (40).
Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus größeren Molekülen, deren Abbau länger dauert, was für die Verringerung der Auswirkungen von Alkohol auf den Körper von Vorteil sein kann (41).
Laut einer Studie an 10 Personen wurden durch den Verzehr von gekochten Süßkartoffeln Spitzen und Abstürze des Blutzuckerspiegels minimiert, was möglicherweise den Hunger verringern und durch Trinken verursachte Überernährung verhindern könnte (16, 42).
Versuchen Sie, vor dem Ausgehen eine Ladung Süßkartoffel-Pommes frites als einfachen Snack oder Beilage aufzuschlagen. Schneiden Sie die Süßkartoffeln einfach in Spalten, werfen Sie sie mit Olivenöl und Gewürzen um und backen Sie sie 20-25 Minuten bei 220°C (425°F).
15. Studentenfutter
Hausgemachte Studentenfuttermischung ist eine großartige Option für einen gesunden, herzhaften Snack, bevor Sie mit dem Trinken beginnen.
Nüsse und Kerne wie Mandeln, Walnüsse, Kürbis- und Leinsamen sind alle reich an Ballaststoffen und Proteinen, was dazu beitragen kann, die Magenentleerung zu verlangsamen, um die Auswirkungen von Alkohol zu mildern (43, 44).
Darüber hinaus sind sie großartige Quellen für Magnesium, Kalium und Kalzium, die alle dazu beitragen können, Elektrolytstörungen durch das Trinken zu verhindern (45).
Trail-Mix lässt sich leicht herstellen, indem man Zutaten wie Nüsse und Samen zusammen mit Mischungen wie Haferflocken, Kokosflocken und Trockenfrüchten verwendet.
Wenn Sie sich für gekaufte Studentenfuttermischungen entscheiden möchten, suchen Sie nach Sorten ohne Zusatz von Zucker, Salz oder künstlichen Zutaten. Sie können einige gesunde Optionen lokal oder online finden.
Vor dem Alkoholkonsum zu vermeidende Nahrungsmittel
Es ist ebenso wichtig, sich zu überlegen, welche Nahrungsmittel man vor dem Alkoholkonsum meiden sollte, wie die Auswahl nahrhafter Lebensmittel, die man vor dem Ausgehen essen sollte.
In einigen Fällen kann Alkohol Symptome der gastroösophagealen Refluxkrankheit (GERD) auslösen, einer Erkrankung, die durch Sodbrennen, Übelkeit und Aufstoßen gekennzeichnet ist (46).
Wenn Sie an BERD leiden oder zu Verdauungsstörungen neigen, sollten Sie vor dem Trinken auch andere Auslöser wie scharfe Nahrungsmittel, Schokolade, kohlensäurehaltige Getränke und Koffein vermeiden (46).
Hinzu kommt, dass salzige Lebensmittel wie Kartoffelchips, Brezeln und Cracker Blähungen und Flüssigkeitsansammlungen verursachen können, insbesondere in Verbindung mit Alkohol (47, 48).
Und schließlich sollten Sie die raffinierten Kohlenhydrate sowie zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke wie Weißbrot, Nudeln, Süßigkeiten und Limonaden auslassen.
Diese Nahrungsmittel und Getränke werden nicht nur schneller verdaut, sondern können auch zu Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen, was das Risiko erhöht, später in der Nacht übermäßig viel zu essen (49).
Darüber hinaus sollten Sie darauf achten, die ganze Nacht über Wasser zu trinken, um die Wahrscheinlichkeit von Katersymptomen am Morgen zu verringern (50).
Die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel vor dem Alkoholkonsum ist unglaublich wichtig.
Bestimmte Nahrungsmittel können Verdauungsstörungen, Blähungen und Sodbrennen auslösen und gleichzeitig das Risiko von Heißhunger und Hunger erhöhen.
In der Zwischenzeit können andere Nahrungsmittel nicht nur einige der negativen Auswirkungen des Alkohols lindern, sondern auch das Gefühl am nächsten Morgen beeinflussen und gleichzeitig Ihre Gesundheit langfristig schützen.
