Um die Vorteile der Neuroplastizität voll auszuschöpfen, müssen Sie Ihr Gehirn trainieren und Ihren Körper pflegen. Diese 25 Tipps und Tricks gehören zu den effektivsten Methoden zur Verbesserung des Gedächtnisses.
1. Lernen Sie etwas Neues
Die Gedächtnisstärke ist genau wie die Muskelkraft. Je mehr man sie einsetzt, desto stärker wird sie. Aber man kann nicht jeden Tag ein gleich großes Gewicht heben und erwarten, dass es stärker wird. Ihr Gehirn muss ständig gefordert werden. Das Erlernen einer neuen Fähigkeit ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Gedächtnisleistung Ihres Gehirns zu stärken.
Es gibt viele Aktivitäten, aus denen Sie wählen können, aber am wichtigsten ist, dass Sie etwas finden, das Sie aus Ihrer Komfortzone vertreibt und Ihre volle Aufmerksamkeit fordert.
Hier sind einige Beispiele:
- ein neues Instrument erlernen
- Töpfern
- Gedankenspiele wie Sudoku oder Schach spielen
- eine neue Art von Tanz lernen, wie den Tango
- eine neue Sprache lernen
Forschungen aus dem Jahr 2007 haben gezeigt, dass das Sprechen von mehr als einer Sprache das Auftreten von Gedächtnisproblemen bei Menschen mit Demenz verzögern kann.
2. Wiederholen und abrufen
Jedes Mal, wenn Sie eine neue Information lernen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie diese Information geistig festhalten, wenn sie wiederholt wird.
Wiederholung verstärkt die Verbindungen, die wir zwischen Neuronen herstellen. Wiederholen Sie, was Sie laut hören. Versuchen Sie, es in einem Satz zu verwenden. Schreiben Sie es auf und lesen Sie es laut vor.
Aber die Arbeit hört damit nicht auf. Die Forschung zeigt, dass die einfache Wiederholung für sich allein genommen ein unwirksames Lernmittel ist. Sie müssen sich später wieder hinsetzen und aktiv versuchen, die Informationen abzurufen, ohne darauf zu achten, wo Sie sie aufgeschrieben haben. Sich selbst zu testen, um die Informationen abzurufen, ist besser als wiederholtes Lernen. Das Üben des Wiederauffindens schafft langfristigere und sinnvollere Lernerfahrungen.
3. Versuchen Sie es mit Akronymen, Abkürzungen und Mnemotechniken
Gedächtnisstützen können in Form von Akronymen, Abkürzungen, Liedern oder Reimen verwendet werden.
Mnemotechniken wurden seit den 1960er Jahren als effektive Strategie für Schülerinnen und Schüler erprobt. Wahrscheinlich wurden Ihnen schon einige mnemotechnische Hilfsmittel zur Erinnerung an lange Listen beigebracht. Zum Beispiel kann man sich die Farben des Spektrums mit dem Namen ROY G. BIV (Rot, Orange, Gelb, Grün, Blau, Indigo, Violett) merken.
4. Informationen über „Gruppe“ oder „Chunk“.
Gruppierung oder „Chunking“ bezieht sich auf den Prozess der Aufteilung neu gelernter Informationen in Stücke, um weniger und größere Informationsbrocken zu produzieren. Sie haben zum Beispiel vielleicht bemerkt, dass es viel einfacher ist, sich eine Telefonnummer zu merken, wenn die 10 Ziffern in drei separate Stücke (z.B. 555-637-8299) statt in eine lange Nummer (5556378299) gruppiert werden.
5. Konstruieren Sie einen „Gedankenpalast“.
Die Mindpalasttechnik wird häufig von Gedächtnis-Champions eingesetzt. Bei dieser alten Technik schaffen Sie einen visuellen und komplexen Ort, an dem Sie eine Reihe von Erinnerungen speichern können.
Weitere Anleitungen zur Erstellung von Gedächtnispalästen finden Sie im TED-Vortrag des amerikanischen Gedächtnismeisters von 2006, Joshua Foer.
6. Benutzen Sie alle Ihre Sinne
Eine weitere Taktik von Gedächtniskennern ist, dass sie sich nicht nur auf einen Sinn verlassen, um Informationen zu behalten. Stattdessen beziehen sie Informationen auf andere Sinne, wie Farben, Geschmäcker und Gerüche.
7. Nicht gleich zu googlen
Die moderne Technologie hat ihren Platz, aber leider hat sie uns „geistig faul“ gemacht. Bevor Sie zu Ihrem Telefon greifen, um Siri oder Google zu fragen, sollten Sie einen soliden Versuch unternehmen, die Informationen mit Ihrem Verstand abzurufen. Dieser Prozess hilft, die Nervenbahnen in Ihrem Gehirn zu verstärken.
8. Verlieren Sie das GPS
Ein weiterer häufiger Fehler ist es, sich bei jeder Fahrt auf das GPS zu verlassen. Forscher fanden 2013 heraus, dass ein Teil unseres Gehirns, der Hippocampus, der für das räumliche Gedächtnis und die Übertragung von Informationen vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis verantwortlich ist, schrumpft, wenn wir uns bei der Navigation auf Antworttechniken – wie GPS – verlassen. Eine schlechte Gesundheit des Hippocampus wird mit Demenz und Gedächtnisschwund in Verbindung gebracht.
Wenn Sie sich nicht völlig verirrt haben, versuchen Sie, Ihr Ziel mit Hilfe Ihres Gehirns zu erreichen, anstatt nur den Anweisungen auf Ihrem GPS zu folgen. Vielleicht benutzen Sie GPS, um dorthin zu gelangen, aber benutzen Sie Ihr Gehirn, um wieder nach Hause zu kommen. Ihr Gehirn wird Ihnen für die zusätzliche Herausforderung danken.
9. Beschäftigen Sie sich
Ein voller Zeitplan kann das episodische Gedächtnis Ihres Gehirns aufrechterhalten. Eine Studie verband einen vollen Terminkalender mit einer besseren kognitiven Funktion. Diese Studie war jedoch durch Selbstberichte eingeschränkt.
10. Organisiert bleiben
Eine organisierte Person hat es leichter, sich an etwas zu erinnern. Checklisten sind ein gutes Hilfsmittel für die Organisation. Wenn Sie Ihre Checkliste manuell aufschreiben (anstatt sie elektronisch zu erstellen), erhöht sich auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich an das, was Sie aufgeschrieben haben, erinnern.
11. Schlafen nach einem regelmäßigen Zeitplan
Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit zu Bett und stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf. Versuchen Sie, Ihre Routine an den Wochenenden nicht zu unterbrechen. Dies kann die Schlafqualität erheblich verbessern.
12. Vermeiden Sie helle Bildschirme vor dem Schlafengehen
Das von Mobiltelefonen, Fernsehern und Computerbildschirmen ausgestrahlte blaue Licht hemmt die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das Ihren Schlaf-Wach-Zyklus (zirkadianer Rhythmus) steuert. Ein schlecht regulierter Schlafzyklus kann die Schlafqualität stark beeinträchtigen.
Ohne genügend Schlaf und Ruhe werden die Nervenzellen in unserem Gehirn überlastet. Sie können Informationen nicht mehr koordinieren, wodurch der Zugang zu Erinnerungen erschwert wird. Schalten Sie Ihre Geräte etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen aus und lassen Sie Ihr Gehirn sich entspannen.
13. Essen Sie mehr von diesen Nahrungsmitteln:
Diäten wie die mediterrane Diät, DASH (diätetische Ansätze zur Beendigung von Bluthochdruck) und die MIND-Diät (mediterrane DASH-Intervention zur Behandlung neurodegenerativer Verzögerungen) haben einige Gemeinsamkeiten. Dazu gehört ihre Fähigkeit, das Gedächtnis zu verbessern und das Risiko von Parkinson und Alzheimer zu verringern.
Diese Diäten konzentrieren sich auf das Essen:
- pflanzliche Lebensmittel, insbesondere grünes, Blattgemüse und Beeren
- ganze Körner
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Huhn oder Truthahn
- Olivenöl oder Kokosnussöl
- Kräuter und Gewürze
- fetthaltiger Fisch, wie Lachs und Sardinen
- Rotwein, in Maßen
Fetter Fisch ist eine reiche Quelle an Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle beim Aufbau von Gehirn- und Nervenzellen. Sie sind wesentlich für das Lernen und Gedächtnis und verzögern nachweislich den kognitiven Verfall.
14. Essen Sie weniger von diesen Nahrungsmitteln:
Befürworter der mediterranen und MIND-Diät sagen, dass folgende Nahrungsmittel vermieden werden sollten:
- Zucker
- verarbeitete Lebensmittel
- Butter
- rotes Fleisch
- frittierte Lebensmittel
- Salz
- Käse
Zucker und Fett wurden mit Gedächtnisstörungen in Verbindung gebracht. Eine kürzlich durchgeführte Studie an Menschen ergab, dass eine fett- und zuckerreiche Ernährung – wie sie in einer westlichen Ernährung üblich ist – das Gedächtnis des Hippocampus beeinträchtigt. Die Studie stützte sich jedoch auf Fragebögen und Umfragen, die möglicherweise nicht so genau sind.
15. Vermeiden Sie bestimmte Medikamente
Auch wenn Sie die von Ihrem Arzt verschriebenen Medikamente weiterhin einnehmen sollten, denken Sie daran, die Anweisungen Ihres Arztes auch bei Ernährungs- und Lebensstiländerungen zu befolgen.
Einige Verschreibungen, wie Statine gegen hohen Cholesterinspiegel, wurden mit Gedächtnisverlust und „Hirnnebel“ in Verbindung gebracht. Auch Gewichtsverlust und eine gesündere Ernährung können bei der Behandlung eines hohen Cholesterinspiegels eine Rolle spielen.
Weitere Medikamente, die das Gedächtnis beeinflussen können, sind
- Antidepressiva
- Medikamente gegen Angstzustände
- Medikamente gegen Bluthochdruck
- Schlafmittel
- metformin
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie mit Ihrer Erkrankung umgehen können, damit Sie nicht für immer auf ein Rezept angewiesen sind. Wenn Sie sich Sorgen darüber machen, wie sich ein Medikament auf Ihr Gedächtnis auswirken könnte, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Möglichkeiten.
16. Physisch werden
Es hat sich gezeigt, dass Bewegung kognitive Vorteile hat. Es verbessert die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Körpers und trägt zur Bildung neuer Zellen im Gehirn bei, die für die Gedächtnisspeicherung unerlässlich sind. Bewegung erhöht insbesondere die Anzahl der Zellen im Hippocampus.
Es ist nicht nötig, dass die Übung anstrengend ist. Wandern zum Beispiel ist eine gute Wahl.
17. Mit Stress umgehen
Wenn Sie gestresst sind, schüttet Ihr Körper Stresshormone wie Cortisol aus. Es hat sich gezeigt, dass Cortisol den Gedächtnisprozess des Gehirns stark beeinträchtigt, insbesondere unsere Fähigkeit, das Langzeitgedächtnis abzurufen. Stress und Depressionen haben sogar in Tierversuchen gezeigt, dass das Gehirn schrumpft.
18. Sozialisieren Sie
Der Mensch ist ein soziales Geschöpf. Die Forschung zeigt, dass ein starkes Unterstützungssystem für unsere emotionale und Gehirngesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Eine Studie aus dem Jahr 2007 ergab, dass Menschen mit einem sehr aktiven sozialen Leben den langsamsten Gedächtnisschwund aufweisen. Es wurde gezeigt, dass bereits 10 Minuten Gespräch mit einer anderen Person das Gedächtnis verbessern.
19. Wasser trinken
Ihr Gehirn besteht hauptsächlich aus Wasser. Wasser wirkt als Stoßdämpfer für das Gehirn und das Rückenmark. Es hilft unseren Gehirnzellen, Nährstoffe zu nutzen. Daher kann schon eine kleine Menge Dehydrierung katastrophale Auswirkungen haben. Es hat sich gezeigt, dass eine leichte Dehydrierung zu Hirnschwund und Gedächtnisstörungen führt.
Streben Sie mindestens acht bis zehn Gläser pro Tag an, oder mehr, wenn Sie sehr aktiv sind.
20. Kaffee trinken
Es hat sich gezeigt, dass Koffein das Gedächtnis verbessert und das Risiko von Parkinson und Alzheimer verringert.
Aber diese ist mit einem Vorbehalt versehen. Zu viel Koffein zu haben oder es später am Tag zu konsumieren, kann den gegenteiligen Effekt haben, da es bei empfindlichen Personen den Schlaf beeinträchtigen kann.
21. Trinken Sie nicht zu viel
Es stimmt zwar, dass mässiger Alkoholkonsum eine positive Wirkung auf das Gedächtnis haben kann, aber bedenken Sie, dass mässiger Alkoholkonsum nur ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei für Männer bedeutet.
Wenn Sie mehr trinken, kann sich dies negativ auf Ihre Fähigkeit, Informationen zu speichern, sowie auf Ihren Schlaf auswirken.
22. Meditieren Sie
Es gibt immer mehr Beweise für die gesundheitlichen Vorteile der Meditation. Studien zeigen, dass Meditation zur Verbesserung verschiedener kognitiver Funktionen wie Fokus, Konzentration, Gedächtnis und Lernen beiträgt. Meditation kann tatsächlich das Gehirn neu verkabeln und mehr Verbindungen zwischen den Gehirnzellen fördern. Es gibt verschiedene Arten zu meditieren – finden Sie heraus, welche die richtige für Sie ist.
23. Genießen Sie die Natur
Der Ausflug in die Natur ist für unsere emotionale und physische Gesundheit unglaublich wichtig. Das Genießen der Natur kann sogar als eine Form der Meditation angesehen werden. Eine Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass ein Spaziergang in einem Park das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit im Vergleich zu einem Spaziergang in einer Stadt verbessert.
Ebenso senkt die tägliche Gartenarbeit Ihr Demenzrisiko um 36 Prozent, so eine Studie aus dem Jahr 2006.
24. Yoga praktizieren
Eine Studie aus dem Jahr 2012 fand heraus, dass nur 20 Minuten Yoga die Geschwindigkeit und Genauigkeit der Teilnehmer bei Gedächtnistests signifikant verbesserte. Die Teilnehmer schnitten bei den Tests nach Yoga im Vergleich zu Aerobic-Übungen signifikant besser ab. Die Studie war jedoch durch ihre enge Stichprobengröße von nur 30 jungen, weiblichen Studenten begrenzt.
Yoga betont auch die Atmung aus dem Zwerchfell, was dazu beiträgt, unsere Sauerstoffaufnahme zu maximieren und so die geistige Funktion zu verbessern.
25. Das zusätzliche Gewicht ablegen
Menschen mit mehr Fettgewebe haben tendenziell weniger Wasser als Menschen mit weniger Fettgewebe. Übergewichtige Menschen haben auch weniger Hirngewebe. Je mehr Sie übergewichtig sind, desto mehr schrumpft Ihr Gehirn wahrscheinlich und beeinträchtigt Ihr Gedächtnis.
Befolgen Sie diesen Leitfaden für Tipps zum natürlichen Abnehmen.
Unser Gedächtnis ist eine Fähigkeit, und genau wie andere Fähigkeiten kann es mit Übung und gesunden allgemeinen Gewohnheiten verbessert werden. Man kann klein anfangen. Suchen Sie sich zum Beispiel eine neue herausfordernde Aktivität zum Lernen aus, integrieren Sie ein paar Minuten Bewegung in Ihren Tag, halten Sie einen Schlafplan ein und essen Sie noch ein paar grüne Gemüse, Fisch und Nüsse.
Wenn Sie das nächste Mal für eine Prüfung lernen müssen, probieren Sie eine der von den Gedächtnis-Champions vorgeschlagenen Techniken wie Chunking, Mind Palaces oder Retrieval aus.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, wenn Sie feststellen, dass Sie viel mehr Fehler als gewöhnlich machen oder Schwierigkeiten haben, einfache tägliche Aufgaben wie Kochen oder Putzen zu erledigen.
