Es ist hilfreich, einige Grundlagen zu kennen, damit Sie beim Gespräch mit Ihrem Arzt besser informiert sind. Im Folgenden finden Sie einige wichtige Dinge, die Sie über Ihre Herzfrequenz wissen sollten.
Wie man die Herzfrequenz misst
Die Messung Ihrer Herzfrequenz ist so einfach wie die Kontrolle Ihres Pulses. Sie können Ihren Puls über Ihrem Handgelenk oder Hals finden. Versuchen Sie, den Puls der Radialarterie zu messen, der über den seitlichen Teil Ihres Handgelenks, knapp unterhalb der Daumenseite Ihrer Hand, gefühlt wird.
Um Ihre Herzfrequenz zu messen, drücken Sie sanft die Spitzen von Zeige- und Mittelfinger über dieses Blutgefäß im Handgelenk. Achten Sie darauf, nicht den Daumen zu benutzen, da er einen eigenen Puls hat und Sie sich beim Zählen verzählen können. Zählen Sie die Schläge, die Sie eine ganze Minute lang spüren.
Sie können auch 30 Sekunden lang zählen und die Zählung mit zwei multiplizieren oder 10 Sekunden lang zählen und mit sechs multiplizieren.
Alternativ können Sie einen Herzfrequenzmonitor verwenden, der Ihre Herzfrequenz automatisch ermittelt. Sie können ihn so programmieren, dass er Ihnen anzeigt, wenn Sie sich über oder unter Ihrem Zielbereich befinden.
Beginnen Sie mit der Ruhe-Herzfrequenz
Sie sollten Ihre Ruheherzfrequenz testen, bevor Sie Ihre Trainingsherzfrequenz messen. Der beste Zeitpunkt, um Ihre Ruheherzfrequenz zu testen, ist am besten gleich morgens, bevor Sie das Bett verlassen haben – idealerweise nach einer erholsamen Nacht.
Bestimmen Sie mit der oben beschriebenen Technik Ihre Ruheherzfrequenz und notieren Sie diese Zahl, um sie Ihrem Arzt mitzuteilen. Sie könnten versuchen, Ihre Ruheherzfrequenz einige Tage hintereinander zu überprüfen, um zu bestätigen, dass Ihre Messung genau ist.
Nach Angaben der American Heart Association (AHA) liegt die durchschnittliche Ruheherzfrequenz zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Diese Zahl kann jedoch mit dem Alter steigen und ist bei Menschen mit höherer körperlicher Fitness gewöhnlich niedriger. Die AHA stellt fest, dass körperlich aktive Menschen, wie z.B. Sportler, eine Ruheherzfrequenz von bis zu 40 Schlägen pro Minute haben können.
Ideale Herzfrequenz für das Training
Nachdem Sie sich mit der Herzfrequenzmessung vertraut gemacht haben, können Sie mit der Berechnung und Überwachung Ihrer Trainingsherzfrequenz beginnen.
Wenn Sie die manuelle Methode der Herzfrequenzmessung verwenden, müssen Sie kurz mit dem Training aufhören, um Ihren Puls zu messen.
Wenn Sie einen Herzfrequenzmonitor verwenden, können Sie Ihr Training fortsetzen, während Sie Ihren Monitor im Auge behalten.
Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen, die beste Zielherzfrequenz für Sie zu bestimmen, oder Sie können allgemeine Zielzonen-Richtlinien verwenden, um Ihre Zielherzfrequenz auf der Grundlage Ihres Alters zu bestimmen.
Gemäß der AHA sollte ein Training mittlerer Intensität näher am unteren Ende des Zielherzfrequenzbereichs liegen, der mit Ihrem Alter korreliert. Innerhalb des oberen Endes des Bereichs liegt die Zielherzfrequenz für hochintensive, kräftige Trainingseinheiten.
Die unten angegebenen Zielherzfrequenzzonen basieren auf 50 bis 85 Prozent der durchschnittlichen maximalen Herzfrequenz für jedes angegebene Alter, und die durchschnittliche maximale Herzfrequenz basiert auf der Berechnung von 220 minus Lebensjahren.
Bitte beachten Sie, dass die American Heart Association angibt, dass es sich bei diesen Zahlen um Durchschnittswerte handelt, die als allgemeine Richtlinie zu verwenden sind. Wenn Sie der Meinung sind, dass dieser Leitfaden nicht zu Ihrem persönlichen Trainingsherzfrequenzziel für mäßiges oder starkes Training passt, kann Ihr Arzt mit Ihnen auf individueller Basis zusammenarbeiten, um den für Sie am besten geeigneten Zielherzfrequenzbereich zu bestimmen.
| Zielherzfrequenz-Zone | Durchschnittliche maximale Herzfrequenz | |
| 25 Jahre | 100 bis 170 Schläge pro Minute | 220 Schläge pro Minute |
| 30 Jahre | 95 bis 162 Schläge pro Minute | 190 Schläge pro Minute |
| 35 Jahre | 93 bis 157 Schläge pro Minute | 185 Schläge pro Minute |
| 40 Jahre | 90 bis 153 Schläge pro Minute | 180 Schläge pro Minute |
| 45 Jahre | 88 bis 149 Schläge pro Minute | 175 Schläge pro Minute |
| 50 Jahre | 85 bis 145 Schläge pro Minute | 170 Schläge pro Minute |
| 55 Jahre | 83 bis 140 Schläge pro Minute | 165 Schläge pro Minute |
| 60 Jahre | 80 bis 136 Schläge pro Minute | 160 Schläge pro Minute |
| 65 Jahre | 78 bis 132 Schläge pro Minute | 155 Schläge pro Minute |
| 70 Jahre und älter | 75 bis 128 Schläge pro Minute | 150 Schläge pro Minute |
Beachten Sie, dass bestimmte Medikamente, die zur Senkung des Blutdrucks eingenommen werden, auch Ihre Ruhe- und maximalen Herzfrequenzen senken können, wobei letztere Ihre Berechnung der Zielzonenfrequenz beeinflussen. Wenn Sie wegen einer Herz- oder anderen Herz-Kreislauf-Erkrankung Medikamente einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie eine niedrigere Zielherzfrequenz-Zone für das Training verwenden sollten.
Anpassen Ihres Aktivitätsniveaus
Sobald Sie Ihre ideale Herzfrequenz für das Training bestimmt haben, ist es wichtig, diese Informationen zu nutzen, um das Intensitätsniveau Ihres Trainings unter Kontrolle zu halten.
Verlangsamen Sie Ihr Tempo und Ihr Anstrengungsniveau, wenn Ihre Herzfrequenz während der Aktivität höher ist, als sie nach den Anweisungen Ihres Arztes und den oben genannten Richtlinien sein sollte. Wenn sie niedriger ist, als sie sein sollte, arbeiten Sie härter, um sicherzustellen, dass Sie die Vorteile der Übung nutzen können.
Beginnen Sie in den ersten Wochen des Trainings langsam und zielen Sie auf das untere Ende Ihrer Zielzone. Sie können dann allmählich bis zum oberen Ende Ihrer Zielzone aufbauen.
Mit ein wenig Übung und Anleitung durch Ihr medizinisches Team werden Sie bald in der Lage sein, das Beste aus Ihrer Trainingsroutine zu machen, indem Sie Ihre ideale Herzfrequenz messen.
