Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Sie Krafttraining in Ihre Übungsroutine einbauen sollten. Auch wenn die Ergebnisse nicht immer schnell zu erzielen sind, sollte die Erstellung einer soliden Krafttrainingsroutine in ein paar Wochen bis mehreren Monaten zu spürbaren Muskelzuwächsen führen.

Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Muskeln gebildet werden, welche Nahrungsmittel einen starken Körper antreiben und was Sie tun können, um anzufangen.

Wie wachsen Muskeln?

Der Skelettmuskel ist das anpassungsfähigste Gewebe in Ihrem Körper. Wenn Sie extreme Übungen machen, wie zum Beispiel Gewichtheben, erleiden Ihre Muskelfasern ein Trauma oder eine so genannte Muskelverletzung. Wenn Ihre Muskeln auf diese Weise verletzt werden, werden Satellitenzellen an der Außenseite der Muskelfasern aktiviert. Sie versuchen, den Schaden zu reparieren, indem sie sich miteinander verbinden und dadurch die Muskelfaser vergrößern.

Bestimmte Hormone fördern tatsächlich auch Ihr Muskelwachstum. Sie steuern die Satellitenzellen und sind für Dinge wie

  • Senden der Zellen an Ihre Muskeln nach dem Training
  • Bildung neuer Blutkapillaren
  • Reparatur von Muskelzellen
  • Verwaltung der Muskelmasse

Zum Beispiel helfen Widerstandsbewegungen Ihrem Körper, Wachstumshormon aus Ihrer Hypophyse freizusetzen. Wie viel davon freigesetzt wird, hängt von der Intensität der Übung ab, die Sie gemacht haben. Das Wachstumshormon löst Ihren Stoffwechsel aus und hilft, Aminosäuren in Proteine umzuwandeln, um Ihre Muskeln aufzupumpen.

Wie man Muskeln aufbaut

Es ist nicht notwendig, den ganzen Tag im Fitnessstudio zu verbringen, um Muskeln aufzubauen. Gewichtstraining von 20 bis 30 Minuten, 2 bis 3 Mal pro Woche reicht aus, um Ergebnisse zu sehen. Sie sollten versuchen, alle wichtigen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche zu trainieren.

Auch wenn Sie vielleicht nicht sofort Ergebnisse sehen, kann schon eine einzige Krafttrainingseinheit das Muskelwachstum fördern. Das Training stimuliert die so genannte Proteinsynthese in den 2 bis 4 Stunden, nachdem Sie Ihr Training beendet haben. Ihre Werte können bis zu einem ganzen Tag lang erhöht bleiben.

Wie genau können Sie feststellen, ob Ihre Muskeln wachsen? Vielleicht können Sie mehr Muskeldefinition sehen. Wenn nicht, werden Sie im Laufe der Zeit mit Sicherheit in der Lage sein, schwerere Gewichte leichter zu heben.

Zu den Aktivitäten des Krafttrainings gehören:

  • Körpergewichtsübungen, wie Liegestützen, Kniebeugen und Ausfallschritte
  • Widerstandsband-Bewegungen
  • Trainings mit freien Gewichten oder sogar Objekten wie Suppendosen
  • Workouts mit stationären Kraftgeräten, wie z.B. einer Beincurl-Maschine

Wenn Sie heben, sollten Sie versuchen, zwischen 8 und 15 Wiederholungen hintereinander zu machen. Das ist ein Satz. Warten Sie zwischen den Sätzen eine Minute, um sich auszuruhen. Vervollständigen Sie dann einen weiteren Satz der gleichen Länge. Nehmen Sie sich etwa 3 Sekunden Zeit, um Ihr Gewicht zu heben oder in die richtige Position zu bringen. Halten Sie dann diese Position für eine volle Sekunde und nehmen Sie sich weitere 3 Sekunden Zeit, um das Gewicht zu senken.

Widerstand vs. Wiederholungen

Sie sollten versuchen, Gewicht zu heben, auch als Widerstand bekannt, das schwer genug ist, um sich selbst herauszufordern. Eine gute Richtschnur ist es, ein Gewicht zu wählen, das Ihre Muskeln nach 12 bis 15 Wiederholungen, oder Repetitionen, ermüdet. Wenn Sie feststellen, dass sich Gewichte zu leicht anfühlen, versuchen Sie, das Gewicht allmählich auf die nächsthöhere Stufe zu erhöhen.

Selbst ein einziger Satz von 12 Wiederholungen mit einem ausreichend hohen Gewicht kann zum Aufbau Ihrer Muskeln beitragen, im Vergleich zu 3 Sätzen mit einem geringeren Gewicht. Erfahren Sie mehr über die Vorteile des Hebens schwerer Gewichte.

Warum Ruhe wichtig ist

Es ist wichtig, Ihrem Körper viel Ruhe zu gönnen, wenn Sie ein Krafttrainingsprogramm beginnen. Wenn Sie keinen freien Tag nehmen, verletzen Sie sich möglicherweise und müssen eine Auszeit vom Training nehmen, was Ihren Fortschritt verlangsamt.

Experten empfehlen, an zwei aufeinanderfolgenden Tagen kein Krafttraining an derselben Muskelgruppe durchzuführen. Hier sind einige Tipps, um Ihren Muskeln zu helfen, sich zu erholen und Muskelkater vorzubeugen.

Bauen Frauen genauso schnell Muskeln auf wie Männer?

Männer und Frauen bauen Muskeln unterschiedlich auf. Das liegt daran, dass Testosteron eine grosse Rolle beim Muskelaufbau spielt. Während beide Geschlechter Testosteron in ihrem Körper haben, haben Männer mehr von diesem Hormon. Studien wie diese aus dem Jahr 2000 haben jedoch gezeigt, dass sowohl Männer als auch Frauen ähnlich auf Krafttraining reagieren.

Auch das Muskelwachstum ist davon betroffen:

  • Körpergröße
  • Körperzusammensetzung
  • Hormone

Insgesamt kommt es bei Menschen beiderlei Geschlechts, die anfangs mehr Muskelmasse haben, tendenziell zu deutlicheren Veränderungen der Muskelmasse.

Herz-Kreislauf und Muskeln

Aerobes Training, auch bekannt als Cardio, erhöht Ihre Herz- und Atemfrequenz. Es stärkt Ihr Herz-Kreislauf-System.

Vielleicht haben Sie gehört, dass zu viel Herz-Kreislauf-Training schlecht für den Muskelaufbau ist. Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass dies nicht unbedingt der Fall ist.

Aerobes Training kann tatsächlich das Muskelwachstum, die Muskelfunktion und Ihre allgemeine Trainingskapazität fördern. Diese Effekte sind besonders bei älteren und zuvor sesshaften Personen zu beobachten.

Der Sweet Spot mit Cardio zur Förderung des Muskelwachstums hat alles mit der Intensität, Dauer und Häufigkeit zu tun. Wissenschaftler empfehlen, mit einer Intensität von 70 bis 80 Prozent der Herzfrequenzreserve (HRR) zu trainieren, mit Trainingseinheiten von 30 bis 45 Minuten Dauer an 4 bis 5 Tagen pro Woche. Sie können Ihre HRR ermitteln, indem Sie Ihre Ruheherzfrequenz von Ihrer maximalen Herzfrequenz subtrahieren.

Wenn Sie sowohl mit Kardio- als auch mit Widerstandstrainingsübungen trainieren, werden Ihr Körper und Ihr Herz gesund und stark bleiben.

Ernährung und Muskeln

Auch die Nahrungsmittel, die Sie essen, können Ihnen helfen, mehr Muskeln aufzubauen. Vor allem Ihre Eiweißzufuhr spielt eine wichtige Rolle bei der Versorgung Ihrer Muskeln. Wie viel Protein sollten Sie essen? Der aktuelle Richtwert liegt bei etwa 0,8 Gramm (g) pro Kilogramm (kg) Ihres Körpergewichts pro Tag, wenn Sie über 19 Jahre alt sind.

Zum Beispiel müsste eine 150 Pfund schwere Frau täglich etwa 54 Gramm Protein zu sich nehmen. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Ein 180 Pfund schwerer Mann hingegen müsste täglich etwa 66 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)

Woran klebt das Essen? Achten Sie auf proteinreiche Lebensmittel, die auch reich an der Aminosäure Leucin sind. Sie können Leucin in tierischen Produkten finden wie

  • Rindfleisch
  • Lamm
  • Schweinefleisch
  • Geflügel
  • fischen
  • Eier
  • Milch
  • Milchprodukte, wie Käse

Zu den nicht-tierischen Proteinquellen gehören Nahrungsmittel wie

  • Sojabohnen
  • Bohnen
  • Nüsse
  • Samen

Wie können Sie anfangen? Der erste Schritt kann sein, in Ihr örtliches Fitnessstudio zu gehen und sich von einem persönlichen Trainer beraten zu lassen. Viele Fitnessstudios bieten im Rahmen einer Mitgliedschaftswerbung eine kostenlose Sitzung an.

Ein persönlicher Trainer kann Ihnen helfen, die richtige Form mit freien Gewichten, Gewichtgeräten und mehr zu beherrschen. Die richtige Form ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen.

Hier sind einige weitere Tipps für Anfänger:

  • Wärmen Sie sich 5 bis 10 Minuten lang mit irgendeiner Art von Aerobic-Übung, wie zügiges Gehen, auf. Dies hilft Ihnen, Verletzungen durch das Training mit kalten Muskeln zu vermeiden.
  • Beginnen Sie leicht, wenn nötig mit 1- oder 2-Pfund-Gewichten. Sie können sogar versuchen, die Bewegungen eines Krafttrainings ohne Gewicht zu absolvieren, da Sie immer noch das Gewicht Ihrer Arme und Beine heben.
  • Erhöhen Sie Ihr Gewicht allmählich. Zu früh zu viel zu heben ist ein Rezept für Verletzungen. Das heißt, wenn Sie Ihre Muskeln nicht herausfordern, werden Sie keine Zunahmen feststellen. Versuchen Sie, Gewicht zu heben, das Ihre Muskeln nach 12 bis 15 Wiederholungen ermüdet.
  • Heben Sie Ihre Gewichte durch kontrollierte Bewegung. Widerstehen Sie der unkontrollierten Bewegung an Ihren Gelenken, um ein zu schweres Gewicht zu schwingen. Dies kann zu Verletzungen führen.
  • Atmen Sie während des Trainings weiter. Atmen Sie aus, wenn Sie ein Gewicht heben oder drücken. Atmen Sie ein, wenn Sie sich entspannen.
  • Machen Sie sich keine Sorgen über Muskelkater und ein wenig Muskelermüdung, die einige Tage anhält. Wenn Sie sich sehr wund und erschöpft fühlen, tun Sie vielleicht zu viel. Ihre Bewegung sollte Ihnen keine Schmerzen bereiten, nehmen Sie sich also eine Auszeit.
  • Integrieren Sie Cardio in Ihre Übungsroutine. Aerobes Training kann, wie Laufen, zum Muskelaufbau beitragen, wenn es mit der richtigen Intensität, Dauer und Häufigkeit durchgeführt wird.
  • Essen Sie eine gesunde Ernährung mit einer guten Dosis Protein. Diese Nahrungsmittel werden Ihr Training anregen und durch bestimmte Aminosäuren wie Leucin zum Muskelaufbau beitragen. Tierische Quellen haben am meisten Protein, aber auch pflanzliche Quellen sind ausreichend.

Denken Sie immer daran, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen, insbesondere wenn Sie gesundheitlich beeinträchtigt sind. Möglicherweise haben sie Empfehlungen für Trainingsmodifikationen, die Ihnen helfen können, Ihre Sicherheit zu gewährleisten.