Schneller Umgang mit Ängsten

Fühlt es sich nicht so an, als ob Ihre Angst immer zu den ungünstigsten Zeiten aufflammt? Egal, ob Sie bei der Arbeit oder beim Kochen sind, die Welt erlaubt es Ihnen nicht immer, innezuhalten, wenn Sie einen Angstanfall haben.

Längere Bewältigungsmechanismen wie Bäder und Meditationskurse können zwar viel dazu beitragen, Ihre Ängste zu beruhigen, aber manchmal müssen Sie mit der Zeit arbeiten, die Ihnen zur Verfügung steht – oft nur ein paar Minuten.

Zum Glück verstehen es die Psychologen. Sie wissen, wie beschäftigt Sie sind, und haben Methoden entwickelt, die Ihnen helfen, die Angst in nur einer Minute zu besiegen. Verabschieden Sie sich also von der Angst, die den ganzen Tag anhält, und probieren Sie eine – oder alle – dieser Techniken aus.

Wie man die Angst in 1 Minute besiegt

Angst in 1 Minute besiegen

  1. Bauchatmung üben
  2. Stellen Sie sich Ihren Lieblingsplatz in der Welt vor
  3. Werfen Sie einen Blick auf ein positives Foto

Sind Sie bei der Arbeit von Sitzung zu Sitzung gelaufen, und jetzt haben Sie das Gefühl, dass Angst auf Sie zukommt? Diese Bewältigungsmechanismen sind für Zeiten wie diese, in denen es sich anfühlt, als hätten Sie keine Sekunde Zeit zum Atmen. Gehen Sie auf die Toilette, wenn es die einzige Möglichkeit ist, Privatsphäre zu bekommen, und gönnen Sie sich eine Minute, um sich zu erholen. Sie werden überrascht sein, welchen Unterschied 60 Sekunden machen können.

Üben Sie die Bauchatmung

Nehmen Sie Atemzüge, die Sie erfüllen. „Die Bauch- oder Zwerchfellatmung [ist es], die unser System beruhigt und unseren Geist verlangsamt, nicht die flache Atmung, die unsere Lungen füllt. Tatsächlich atmen wir flach und schnell, wenn wir ängstlich werden. Verlangsamen Sie das, und wenn Sie nicht wissen, was Bauchatmung ist, schauen Sie sich ein Video an und üben Sie, bevor Sie sie brauchen“, sagt uns Kevin Gilliland, klinischer Psychologe und Geschäftsführer von Innovation 360.

Wie man einen Zyklus der Bauchatmung durchführt

  1. Setzen Sie sich auf eine bequeme, flache Oberfläche.
  2. Lassen Sie Ihre Schultern in eine entspannte Position frei.
  3. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch.
  4. Atmen Sie zwei Sekunden lang durch die Nase ein und fühlen Sie, wie die Luft Ihren Magen nach außen drückt. Ihr Brustkorb sollte ruhig bleiben, während sich Ihr Bauch ausdehnt.
  5. Spülen Sie Ihre Lippen, während Sie leicht auf Ihren Bauch drücken. Dann atmen Sie zwei Sekunden lang aus.

Stellen Sie sich Ihren Lieblingsort in der Welt vor

An Ihren glücklichen Ort zu gehen, funktioniert wirklich. Gilliland schlägt Ihnen vor, „sich das so detailliert wie möglich vorzustellen und sich vorzustellen, wann Sie das letzte Mal dort waren“. Wenn Sie Ihren Geist auf eine angenehme Erinnerung lenken, kann das die Angst, die sie hervorruft, verringern.

Werfen Sie einen Blick auf ein positives Foto

Das schnelle Scannen eines Fotos, das Ihnen gefällt, kann laut Georgia Foster und Virginia Alexandra, den Co-Autoren von „The 3 Minute Anxiety Fix“, einen echten Unterschied machen, wenn es um Angst geht. Ganz gleich, ob es sich um eine tolle Erinnerung mit Ihren Freunden handelt oder um den Screenshot eines inspirierenden Zitats, wenn Sie Bilder finden, die Angst unterdrücken, können Sie schnell gegensteuern.

Wie man die Angst in 5 Minuten besiegt

Angst in 5 Minuten besiegen

  1. Versuchen Sie eine Entspannungsapplikation
  2. Ein Lied anhören
  3. Bringen Sie Ihren Körper in Bewegung

Sie sind also ängstlich, während Ihr Essen gekocht wird oder ein paar Minuten bevor Sie gehen müssen. Mit fünf Minuten gibt es mehr Möglichkeiten, Ihre Ängste zu besiegen.

Versuchen Sie eine Entspannungs-App

Kennen Sie die Achtsamkeitsanwendungen, für die Sie immer wieder Anzeigen erhalten? Sie können Ihnen tatsächlich helfen. Von Headspace bis Calm gibt es viele, die Sie ausprobieren können. Es gibt zwar längere Übungen zu erforschen, aber viele Apps enthalten Meditationen, die nur eine bis fünf Minuten dauern.

Sie fragen sich vielleicht, wie viel in so kurzer Zeit erreicht werden kann, aber Gilliland versichert uns, dass ein paar Minuten genügen können. Wenn Sie sich bei der Verwendung einer Entspannungs-App unsicher sind, testen Sie einige davon mit einer kostenlosen Testversion.

Einen Song anhören

Jeder hat dieses großartige Lied, das ihm das Gefühl gibt, ganz oben auf der Welt zu stehen. Versuchen Sie, eine Wiedergabeliste mit Songs zu erstellen, die Freude in Ihnen entfachen. Auf diese Weise werden Sie bewaffnet sein, wenn die Angst das nächste Mal ihr hässliches Haupt erhebt. Musik ist wirklich so mächtig, wie Sie denken: Laut Gilliland kann sie dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen und Ihren Blutdruck zu senken.

Bringen Sie Ihren Körper in Bewegung

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass 77 Prozent der Teilnehmer für etwa 12 Stunden pro Tag inaktiv waren. Die meiste Zeit des Tages sitzend zu verbringen, ist zwar aus vielerlei Gründen körperlich ungesund, kann aber auch Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben.

Wenn Sie ängstlich werden, denken Sie darüber nach, wie viel Sie sich an diesem Tag bewegt haben. Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. „Jede Form von rigorosem Training verringert die Angst, indem es überschüssige mentale Energie verbrennt, die zum Sorgen verwendet wird“, sagt der Psychologe Gregory Kushnick.

Selbst eine 5-minütige Entlassung kann Ihren Körper wieder in Gang bringen.

Versuchen Sie das 4-minütige Tabata-Training:

  • Passen Sie hier auf.
  • Das von Rebekah Borucki erstellte Video wurde bereits über 2 Millionen Mal angesehen.
  • Jede Übung dauert 20 Sekunden und wird zweimal wiederholt.
  • Ruhen Sie sich zwischen den Übungen jeweils 10 Sekunden lang aus.
  • Das ist eine großartige Befreiung oder Aufwärmung für eine längere Sitzung.

Wie man die Angst in 10 Minuten besiegt

Angst in 10 Minuten besiegen

  1. Rufen Sie jemanden an, der Sie versteht.
  2. Schreiben Sie auf, wie Sie sich fühlen
  3. Schalten Sie Ihr Telefon für mindestens 10 Minuten aus.

Wenn Sie einen Schritt zurücktreten und sich 10 Minuten Zeit nehmen können, um Ihre Gefühle zu verarbeiten, lohnt es sich auf jeden Fall, einen dieser Bewältigungsmechanismen auszuprobieren.

Rufen Sie jemanden an, der Sie versteht

Machen Sie einen Spaziergang und rufen Sie Ihren besten Freund, Ihre Mutter, Ihren Partner oder denjenigen, mit dem Sie sich am wohlsten fühlen, an.

„Rufen Sie jemanden an, von dem Sie glauben, dass er Sie wirklich kennt und auf dessen ehrlichen Input Sie zählen können. Sagen Sie ihnen, worüber Sie besorgt sind und warum, und sehen Sie, was sie sagen“, sagt Gilliland. „Oder, wenn Sie sie anrufen, sprechen Sie über etwas, das nichts mit Ihren Ängsten zu tun hat. Lassen Sie sich in ein anderes Gespräch verwickeln, und Sie werden sich weniger Sorgen machen, weil Sie in etwas anderem verwickelt sind. Ablenkung wirkt Wunder.“

Sie suchen nach der Person, die Ihnen hilft, Ihre ängstlichen Gedanken zu ordnen, nicht nach der Person, die Ihnen sagt, Sie sollen sich beruhigen.

Schreiben Sie auf, wie Sie sich fühlen

„Machen Sie sich ein paar Notizen… über die Dinge, die Sie getan haben, nicht über die Dinge, über die Sie sich Sorgen machen oder wo Sie gekämpft haben“, schlägt Gilliland vor. Sich an diese Dinge zu erinnern, hilft, dem entgegenzuwirken, was die Sorge sagt, die immer negativ und katastrophal ist. Wir müssen das Gespräch ausbalancieren, also fangen Sie an, der Angst so zu begegnen, als ob es sich um eine Person handelt. Man muss die Dinge darstellen, in denen man gut ist, die Dinge, die man getan hat. Wir müssen uns daran erinnern, wenn wir ängstlich sind“.

Sich an das Gute zu erinnern, ist eine gute Möglichkeit, Ängste zu bekämpfen, ebenso wie das Aufschreiben dessen, was man erlebt.

Dr. Kushnicks Vorschläge, was man bei Angstzuständen verfolgen sollte:

  • das auslösende Ereignis
  • die körperlichen Symptome der Angst
  • die beunruhigenden Gedanken, die Sie hatten
  • wie Sie mit dem Moment umgegangen sind
  • ein Etikett im Zusammenhang mit den verzerrten Gedanken

Schalten Sie Ihr Telefon für mindestens 10 Minuten aus.

Sie denken vielleicht, es sind nur 10 Minuten, oder? Versuchen Sie, sich zu merken, wie oft Sie Ihr Telefon in einem Zeitraum von 10 Minuten überprüfen, dann werden Sie sehen, warum das Ausschalten Ihres Telefons Ihnen so viel nützen kann.

Versuchen Sie es noch länger, wenn Sie können. Wie Kushnick sagt: „Die einfachste mögliche Technik bei Angstzuständen ist es, das Telefon für 20 Minuten auszuschalten und mit den eigenen Gedanken zu sitzen, ohne jede andere Form der Stimulation. Ob Sie es zugeben oder nicht, Ihr Telefon verschlimmert Ihre Angst.

Üben Sie diese Techniken vor der Anwendung

Das alte Sprichwort „Übung macht den Meister“ wurde zum Klischee, aber es ist wahr. Wenn Sie einige dieser Techniken zum ersten Mal ausprobieren, mag es Ihnen unbeholfen oder sinnlos erscheinen. Ihre regelmäßige Anwendung ist der Schlüssel zur Bekämpfung Ihrer Ängste.

Warten Sie nicht, bis Sie sie unbedingt ausprobieren möchten. „Lassen Sie mich das Offensichtliche feststellen: Man muss Techniken beherrschen, bevor man sie braucht. Wenn wir ängstlich sind, lernen wir nicht. Wir wenden tatsächlich an, was wir gelernt und geübt haben. Man braucht einen Plan, und man muss ihn geübt haben“, sagt Gilliland. „Eines der besten Zitate darüber, wie das im Leben aussieht, stammt von Mike Tyson: ‚Jeder hat einen Plan, bis er einen Schlag ins Gesicht bekommt‘. Angst wird Ihnen ins Gesicht schlagen. Schlagen Sie mit einigen Techniken zurück.“

Es ist so wichtig, den Ursachen Ihrer Angst auf den Grund zu gehen, wenn Sie daran arbeiten, sie zu bewältigen. Wenn diese Bewältigungsmechanismen nicht ausreichen, versuchen Sie, mit einem Fachmann über andere Möglichkeiten zu sprechen, die Sie erkunden können.


Sarah Fielding ist eine in New York City lebende Schriftstellerin. Ihre Texte erschienen in Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon und OZY, wo sie über soziale Gerechtigkeit, psychische Gesundheit, Gesundheit, Reisen, Beziehungen, Unterhaltung, Mode und Essen schreibt.

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