Was ist eine gesunde Herzfrequenz?

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Herzfrequenz zu senken, und viele gute Gründe, dies zu tun.

Bei Erwachsenen sollte die Ruheherzfrequenz zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute liegen, obwohl das, was als normal gilt, von Person zu Person und im Laufe des Tages variiert.

Eine über der normalen Herzfrequenz liegende Herzfrequenz kann eine Vielzahl von Problemen verursachen, darunter

  • Brustschmerzen
  • Schwäche
  • Ohnmacht
  • Schwindelgefühl
  • Herzschmerzen (Myokardischämie)
  • unzureichender Blutfluss in Ihren Armen und Beinen (periphere Hypoperfusion)
  • niedriger Blutdruck

Wie Sie Ihre Herzfrequenz überprüfen können

Laut der zertifizierten Personal Trainerin Marianna Johnson, MSW, ist ein guter Zeitpunkt, um Ihre Herzfrequenz zu überprüfen, direkt nach dem Aufwachen, während Sie noch im Bett sind. Johnson, Besitzer von Mind Body Health & Fitness in Falls Church, Virginia, sagt, dass eine Mittagslektüre auch gut ist, wenn sie nach ein paar Minuten Ruhe genommen wird.

Um Ihre Herzfrequenz zu messen, legen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger auf Ihr Handgelenk oder die Seite Ihres Nackens, um Ihren Puls zu lokalisieren. Zählen Sie die Anzahl der Schläge in einer Minute.

So senken Sie Ihre Herzfrequenz im Moment

Wenn Ihre Herzfrequenz scheinbar grundlos in die Höhe geschnellt ist, gibt es ein paar Dinge, die Sie tun können, um sie wieder auf ein normales Niveau zu senken:

  • Sorgen Sie dafür, dass Ihre Umgebung kühl und angenehm ist. Hohe Temperaturen und Feuchtigkeit können den Blutfluss und die Herzfrequenz erhöhen.
  • Eine emotionale Störung kann Ihre Herzfrequenz erhöhen. Eine langsame, gemessene Atmung kann helfen, sie wieder zu senken.
  • Wenn Sie vom Sitzen in den Stehen gehen, stellen Sie sicher, dass Sie sich langsam erheben. Ein zu schnelles Aufstehen kann Schwindel hervorrufen und Ihre Herzfrequenz erhöhen.

Andere Ansätze können Ihre Herzfrequenz kurzfristig und im Laufe der Zeit wirksam senken.

Das Üben von Achtsamkeit kann dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz im Moment zu senken und auch Ihre allgemeine Ruheherzfrequenz zu reduzieren. Nach einem 12-wöchigen Achtsamkeitskurs hatten die Teilnehmer einer Studie insgesamt niedrigere Herzfrequenzen und waren in der Lage, während eines standardmäßigen sechsminütigen Gehtests physisch mehr Strecken zurückzulegen.

Wenn Sie mit Yoga vertraut sind, kann auch das Üben einiger Posen helfen, Ihre Herzfrequenz zu senken. Die Forschung deutet auch darauf hin, dass Yogapraktizierende die Fähigkeit entwickeln können, ihre Herzfrequenz freiwillig zu senken.

Wie Sie Ihre Herzfrequenz mit der Zeit senken können

Langfristig lässt sich die Herzfrequenz am besten durch ein Programm senken, das Bewegung, gesunde Ernährung, wenig Koffein und Alkohol sowie guten Schlaf umfasst, empfiehlt Johnson. Die Übungskomponente kann entweder ausgedehnte Sitzungen mit geringer Intensität oder ein Intervalltraining umfassen, das Episoden mit hoher und geringer Anstrengung vermischt, sagt sie.

Wie wirkt sich das Training auf die Herzfrequenz aus?

Es ist wichtig, die Herzfrequenz während des Trainings zu erhöhen. Dadurch wird Ihr Herz gestärkt. „Je stärker Ihr Herz ist, desto effizienter pumpt es das Blut“, sagt Johnson. Und wenn Ihr Herz effizient pumpt, muss es im Ruhezustand nicht so schnell schlagen.

Die wichtigste Metrik beim Training ist die Bestimmung Ihrer maximalen Herzfrequenz, die normalerweise als 220 minus Ihr Alter definiert ist. Die American Heart Association verwendet diese Zahl, um Zielherzfrequenzbereiche für moderate, intensive und maximale Intensität während eines Trainings zu definieren.

„Das ist alte Schule“, räumt Johnson ein. Aber es ist nach wie vor der beste Weg, ein Trainingsprogramm zu erstellen, das auf Ihr spezielles Fitnessniveau und Ihre Ziele zugeschnitten ist.

Eine zweite Schlüsselmetrik bei der Beurteilung Ihrer Herzfrequenz ist die Geschwindigkeit, mit der sich Ihre Herzfrequenz nach einem anstrengenden Training wieder normalisiert. Eine rasche Erholung Ihrer Vorbelastungs-Herzfrequenz ist im Allgemeinen mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich eines geringeren Sterberisikos. Mit zunehmendem Alter dauert es länger, bis das Herz zu einer normalen Herzfrequenz zurückkehrt. Dies gilt selbst für gesunde Menschen.

In einer großen Studie analysierten Forscher das Erholungsmuster bei körperlicher Betätigung und das Sterberisiko von etwa 2.500 Personen, die keine bestehenden Herzerkrankungen hatten. Die Teilnehmer trainierten bis zur Erschöpfung, und die Forscher maßen ihre Herzfrequenz nach einer Minute Ruhe. Die Erholung wurde als normal betrachtet, wenn die Herzfrequenz zwischen dem Zeitpunkt des Belastungsmaximums und dem Ende der Ruhephase um mehr als 12 Schläge pro Minute sank. Andernfalls wurde die Erholung als anormal bezeichnet.

Nach sechs Jahren war das Sterberisiko für Menschen mit einer abnormalen Erholung etwa viermal so hoch wie bei Menschen mit einer normalen Herzfrequenzerholung. Das Sterberisiko sank mit besseren Herzfrequenz-Erholungswerten. Die mit kräftigem Training verbundenen gesundheitlichen Vorteile erreichten ihr Maximum bei einem Abfall von etwa 15 bis 20 Schlägen pro Minute.

Nahrungsmittel, die die Herzfrequenz senken

Auch die Ernährung scheint einen Einfluss auf Ihre Herzfrequenz zu haben. Eine Querschnittsanalyse von etwa 10.000 europäischen Männern ohne Herzerkrankungen zeigte, dass der Verzehr von Fisch mit einer verringerten Herzfrequenz verbunden war. Der Fischverzehr war auch dann noch ein wichtiger Faktor für die Senkung der Herzfrequenz, wenn die Studie an Alter, körperliche Aktivität, Rauchen und verschiedene andere Faktoren angepasst wurde.

Was verursacht einen Anstieg Ihrer Herzfrequenz?

Die meisten Fälle eines plötzlichen Anstiegs der Herzfrequenz kommen von Impulsen, die schneller als normal vom Sinusknoten, dem natürlichen Herzschrittmacher des Herzens, ausgehen. Diese Situation wird als Sinus-Tachykardie bezeichnet. In diesem Fall ist der Herzschlag schnell, aber normal.

Die American Heart Association stellt fest, dass eine Sinus-Tachykardie aus mehreren verschiedenen Erkrankungen entstehen kann, darunter auch

  • Fieber
  • Angst
  • einige medizinische und Straßendrogen
  • Schwere emotionale Belastung
  • erschrecken
  • anstrengende Übung

Sie resultiert weniger häufig aus:

  • Anämie
  • erhöhte Schilddrüsenaktivität
  • Herzmuskelschäden durch Herzinsuffizienz oder einen Herzinfarkt
  • Schwere Blutungen

Ärzte gehen der Sinus-Tachykardie entgegen, indem sie der Ursache nachgehen. Beispielsweise können sie psychologische Betreuung bei Angstzuständen und anderen Arten emotionaler Belastung verschreiben. Physiologische Zustände wie Anämie oder Schilddrüsenprobleme erfordern eine medizinische Behandlung.

In einigen Fällen ist es unmöglich, eine Sinustachykardie mit einer Quelle in Verbindung zu bringen. Diese Art der so genannten „unangemessenen“ Sinus-Tachykardie ist eine schwer zu behandelnde Erkrankung. Auf lange Sicht kann sie erhebliche medizinische Probleme verursachen.

In anderen Fällen von erhöhter Herzfrequenz ist der Rhythmus sowohl schnell als auch unregelmäßig. Diese Erkrankungen sind potenziell schwerwiegend und sollten von Ihrem Arzt beurteilt werden.

Kann eine erhöhte Herzfrequenz zu Komplikationen führen?

Wenn die Tachykardie unbehandelt bleibt, erhöht sich Ihr Komplikationsrisiko. Die Komplikationen hängen von der Rate und Dauer Ihrer erhöhten Herzfrequenz sowie vom Vorliegen anderer Erkrankungen ab.

Mögliche Komplikationen sind unter anderem:

  • häufige Ohnmacht
  • Blutgerinnsel, die zu einem Schlaganfall oder Herzinfarkt führen können
  • Herzinsuffizienz

In seltenen Fällen ist ein plötzlicher Tod möglich. Dieser ist typischerweise nur mit einer ventrikulären Tachykardie verbunden.

Eine ventrikuläre Tachykardie liegt vor, wenn die Ventrikel (unterer Teil) Ihres Herzens schneller als normal schlagen. Dies kann zu schwereren Herzrhythmusstörungen führen und Ihr Herz daran hindern, Blut effizient in den Körper und ins Gehirn zu pumpen.

Eine erhöhte Herzfrequenz kann ein Zeichen für eine ernste Erkrankung sein oder ein eigenständiges Problem darstellen. Wenn Ihr Arzt eine Grunderkrankung für eine schnelle Herzfrequenz ausgeschlossen hat, dann können Sport, Yoga und zahlreiche andere Strategien dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz sowohl im Moment als auch auf lange Sicht zu senken.