⚡ Wie viele Kalorien verbrennen Kniebeugen?

Kalorien, die beim Kniebeugen verbrannt werden

Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie bei Kniebeugen verbrennen werden, müssen Sie Ihr Körpergewicht und die Anzahl der Minuten, die Sie mit dem Training verbringen, sowie den Grad der Anstrengung (Intensität) Ihrer Kniebeuge-Sitzung berücksichtigen.

Die Intensität wird auch als metabolisches Äquivalent (MET-Wert) bezeichnet. Zum Beispiel hat das Ruhen in sitzender Position einen MET-Wert von 1.

Kalorienverbrauch pro Minute = 0,0175 x MET x Gewicht (in Kilogramm)

Um den MET-Wert zu ermitteln, können Sie eine MET-Tabelle konsultieren oder den Wert auf der Grundlage Ihres Gefühls während der Übung schätzen:

• Wenn Sie ein Gespräch in der Hocke führen können, ist es wahrscheinlich, dass Sie die Aktivität mit leichter bis mäßiger Anstrengung durchführen. Dies würde Ihnen einen MET-Wert von 3,5 ergeben.
• Wenn Sie feststellen, dass Ihnen bei Kniebeugen die Puste ausgeht, müssen Sie sich stärker anstrengen. Der MET-Wert kann auf bis zu 8,0 steigen.

Mäßige Anstrengung ist leicht genug, damit Sie weiter reden können. Starke oder hochintensive Anstrengung erschwert die Konversation, und Sie werden schwer atmen.

Hier ist ein Beispiel für die Verwendung dieser Formel für eine Person mit einem Gewicht von 165 Pfund, die 5 Minuten lang hochintensive Kniebeugen gemacht hat:

Um Pfunde in Kilogramm umzurechnen, teilen Sie die Anzahl der Pfunde durch 2,2:

• 165 / 2.2 = 75

Stecken Sie den MET-Wert (8, für hochintensive Kniebeugen) und die Anzahl der Kilogramm (75) in die Formel ein:

• .0175 x 8 x 75 = 10,5

Nehmen Sie nun die Anzahl der pro Minute verbrannten Kalorien (10,5) und multiplizieren Sie sie mit der Anzahl der Trainingsminuten (5):

• 10.5 x 5 = 52.5

Diese Formel zeigt also, dass eine Person, die 165 Pfund wiegt und 5 Minuten lang hochintensive Kniebeugen macht, 52,5 Kalorien verbrannt hat.

Hier ist ein Beispiel für den Kalorienverbrauch auf der Grundlage einer Reihe von Trainingsintensitäten und -zeiten.

Bereich der verbrannten Kalorien für eine Person, die 140 Pfund (63,5 Kilogramm) wiegt

Wie man Kniebeugen macht

Wenn sie korrekt ausgeführt werden, sind Kniebeugen eine äußerst sichere Übung. Zu den primären beteiligten Muskeln gehören der Gluteus maximus, die Hüftbeuger und der Quadrizeps. Ihre Bauchmuskeln, Waden, Kniesehnen und der untere Rücken erhalten ebenfalls ein gutes Training.

Die richtige Form ist wichtig, um das Beste aus der Übung herauszuholen und sich vor Verletzungen zu schützen.

Die grundlegende Kniebeuge

1. Beginnen Sie, indem Sie mit schulterweitem Abstand zwischen Ihren Füßen und den Armen an den Seiten stehen.
2. Atmen Sie ein und beugen Sie Ihre Knie, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken. Führen Sie Ihre Hände vor der Brust zusammen. Sie sollten aufhören, sich zu senken, sobald Ihre Hüften tiefer als Ihre Knie sind.
3. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Fersen in den Boden drücken, um in Ihre stehende Position zurückzukehren, Arme an den Seiten.

Tipps für Kniebeugen

• Halten Sie Ihren Brustkorb hoch und Ihre Hüften zurück, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken neutral und ausgerichtet bleibt.
• Schauen Sie in der vollen Kniebeuge auf Ihre Knie. Wenn sie über Ihre Zehen hinausgezogen sind, korrigieren Sie Ihre Haltung, so dass sie in einer Linie über Ihren Knöcheln liegen.
• Legen Sie beim Aufstehen Ihr Körpergewicht auf die Fersen, nicht auf die Zehen, um den Schwerpunkt auf die richtigen Muskelgruppen zu legen.

5 Kniebeugen zum Ausprobieren

Beginnen Sie mit der Beherrschung der Grundlagen, bevor Sie zu den Variationen übergehen. Sie können drei Sätze einer bestimmten Übung mit zwischen 8 und 15 Wiederholungen durchführen. Von dort aus können Sie bis zu weiteren Sätzen von 15 bis 20 Wiederholungen (oder mehr) arbeiten.

Kurzhantel-Kniebeuge

Das Hinzufügen von freien Gewichten in der Kniebeuge kann Ihre Muskelkraft erhöhen. Wenn Sie mit Gewichten neu sind, fangen Sie leicht an; Sie sollten in der Lage sein, die richtige Form leicht zu halten, wenn Sie Gewichte verwenden. Sie können jederzeit weitere Pfunde hinzufügen, wenn Sie sich wohl fühlen.

1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit angewinkelten Armen. Die Gewichte sollten sich knapp unter dem Kinn befinden.
2. Atmen Sie ein, während Sie in die Hocke gehen. Ihre Ellbogen können sogar Ihre Knie berühren.
3. Atmen Sie aus, wenn Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren.
4. Wiederholen Sie diesen Vorgang, um Ihren Satz zu vervollständigen.

Plié-Hocke

Ein Plié ist ein klassischer Ballettzug. In Kombination mit Kniebeugen hilft es, die Muskeln der Oberschenkelinnenseite besser zu aktivieren. Sie können diese Variante mit oder ohne Gewichte ausführen.

1. Beginnen Sie mit den Füßen, die breiter als hüftbreit auseinander stehen, 45 Grad nach außen gedreht.
2. Atmen Sie ein, wenn Sie in die Kniebeuge gehen – Ihre Hüften sollten etwas tiefer als Ihre Knie sein.
3. Quetschen Sie beim Ausatmen die Arschbacken zusammen und drücken Sie sich durch die Fersen nach oben in die stehende Position.
4. Wiederholen Sie diesen Vorgang, um den Satz zu vervollständigen.

Geteilte Hocke

Sie können die Kniebeugen-Energie auch auf jeweils ein Bein konzentrieren, indem Sie mehr in eine Ausfallschritt-Position gehen. Auch diese Variante kann mit oder ohne Kurzhanteln ausgeführt werden.

1. Beginnen Sie mit einem Fuß vor dem anderen in einem Ausfallschritt. Ihre Arme sollten an den Seiten sein.
2. Atmen Sie ein, während Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden fallen lassen, und bringen Sie Ihre Arme dazu, sich an Ihrer Brust zu treffen.
3. Atmen Sie aus und pressen Sie Ihr Gesäß zusammen, wenn Sie in Ihre ursprüngliche Lungenposition zurückkehren.
4. Führen Sie Ihre Wiederholungen auf einem Bein durch, bevor Sie auf das andere Bein wechseln.

Eine bulgarische Spaltkniebeuge wird auf die gleiche Weise ausgeführt, aber das hintere Bein wird einige Zentimeter über dem Boden auf eine Bank gehoben. Beginnen Sie ohne Gewichte, bis Sie Ihr Gleichgewicht erreicht haben.

Sprung-Kniebeuge

Um mehr Leistung hinzuzufügen, versuchen Sie die Plyometrie. Sprungbeugen sind für Anfänger nicht zu empfehlen. Sie erfordern Kraft, die die unteren Gelenke belasten kann. Sprungkniebeugen helfen jedoch dabei, explosive Kraft und Geschwindigkeit zu entwickeln, die in verschiedenen Sportarten, vom Sprint bis zum Fußball, hilfreich sein können.

1. Beginnen Sie in der Grundhaltung in der Hocke mit hüftbreiten Füßen und seitlich gebeugten Armen.
2. Gehen Sie tief in die Kniebeuge und bringen Sie die Arme hinter sich.
3. Schwingen Sie dann die Arme nach vorne und springen Sie vom Boden hoch. Die Arme sollten sich über dem Kopf befinden und die Beine gerade ausgestreckt sein.
4. Landen Sie in der Hocke und wiederholen Sie die Übung, um den Satz zu vervollständigen.

Kniebeugen-Impulse

Kniebeugen-Impulse beanspruchen Ihre Muskeln während der gesamten Zeit, in der Sie sie ausführen. Sie verursachen weniger Erschütterungen als Sprungbeugen, haben aber immer noch den Schwierigkeitsgrad einer normalen Kniebeuge.

1. Gehen Sie in eine normale Kniebeuge und bleiben Sie unten. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Oberkörper nicht über Ihre Beine nach vorne lehnt.
2. Heben Sie Ihren Sitz ein Viertel des Weges bis zu Ihrer Startposition an und pulsieren Sie dann wieder nach unten bis zur untersten Hocke.
3. Halten Sie den Puls für 30 Sekunden bis zu einer vollen Minute.

Sie können Pulse mit Sprungbeugen kombinieren. Lassen Sie sich in eine Hocke hinab, machen Sie einen Impuls und springen Sie dann vom Boden hoch. Landen Sie in einer Hocke und pulsieren Sie erneut. Wiederholen Sie dies und machen Sie zwei bis drei Sätze von 30 Sekunden bis 1 Minute.

Die Anzahl der Kalorien, die Sie bei Kniebeugen verbrennen werden, hängt von Ihrem Gewicht, Ihrer Intensität und der Zeit ab, die Sie damit verbringen.

Beginnen Sie langsam, wenn Sie Anfänger sind, und stellen Sie sicher, dass Sie sich auf Ihre Form einstellen, damit Sie die richtigen Muskeln trainieren und sich vor Verletzungen schützen. Wenn Sie mit den Kniebeugen vertraut sind, können Sie eine oder mehrere der vielen Varianten ausprobieren, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.