Es kann jedoch schwierig sein, die Nahrungsaufnahme in der modernen Lebensmittelumgebung zu managen.
Die Kalorienzählung ist eine Möglichkeit, dieses Problem anzugehen, und wird häufig zur Gewichtsabnahme verwendet.
Dies ist ein ausführlicher Leitfaden zum Kalorienzählen, der alles erklärt, was Sie wissen müssen.
Was sind Kalorien?
Kalorien sind ein Energiemaß, das normalerweise verwendet wird, um den Energiegehalt von Lebensmitteln und Getränken zu messen.
Technisch gesehen ist eine Nahrungskalorie definiert als die Energiemenge, die erforderlich ist, um die Temperatur von 1 Kilogramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhöhen.
Sie verwenden die Kalorien, die Sie essen und trinken, für wesentliche Funktionen wie Atmen und Denken sowie für alltägliche Aktivitäten wie Gehen, Sprechen und Essen.
Alle überschüssigen Kalorien, die Sie zu sich nehmen, werden als Fett gespeichert, und wenn Sie ständig mehr essen als Sie verbrennen, führt dies im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme.
Warum Kalorien zählen
Es ist durchaus üblich zu hören, dass Kalorien keine Rolle spielen und Kalorienzählen Zeitverschwendung ist.
Wenn es jedoch um Ihr Gewicht geht, zählen die Kalorien.
Dies ist eine Tatsache, die in wissenschaftlichen Experimenten, den sogenannten Überernährungsstudien, immer wieder bewiesen wurde.
In diesen Studien werden Menschen aufgefordert, sich bewusst übermäßig zu ernähren und anschließend die Auswirkungen auf ihr Gewicht und ihre Gesundheit zu messen.
Alle Studien zur Überernährung haben ergeben, dass Menschen an Gewicht zunehmen, wenn sie mehr Kalorien zu sich nehmen als sie verbrennen (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Diese einfache Tatsache bedeutet, dass das Zählen der Kalorien und die Begrenzung der Kalorienaufnahme wirksam sein kann, um eine Gewichtszunahme oder -abnahme zu verhindern, solange Sie es schaffen, sich daran zu halten.
Eine Untersuchung ergab, dass Programme zur Gewichtsabnahme, die eine Kalorienzählung beinhalteten, im Durchschnitt zu einem um etwa 3,3 kg (7 lbs) höheren Gewichtsverlust führten als solche, die keine Kalorienzählung beinhalteten (9).
Wie viele Kalorien sollten Sie zu sich nehmen?
Wie viele Kalorien Sie benötigen, hängt von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht und Aktivitätsniveau ab.
Zum Beispiel benötigt ein 25-jähriger männlicher Sportler mehr Kalorien als eine 70-jährige Frau, die keinen Sport treibt.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, indem Sie weniger essen, als Ihr Körper verbrennt.
Verwenden Sie diesen Rechner (öffnet in neuem Tab), um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen sollten.
Dieser Rechner basiert auf der Mifflin-St.-Jeor-Gleichung, die eine genaue Methode zur Schätzung des Kalorienbedarfs darstellt (10, 11).
Die besten Apps, die Ihnen beim Kalorienzählen helfen
Aufgrund der Fortschritte in der Technologie kann die Umsetzung der Kalorienzählung in die Praxis heutzutage relativ mühelos sein.
Viele Apps und Websites stehen zur Verfügung, um den Prozess zu vereinfachen, indem sie schnelle und einfache Möglichkeiten bieten, die von Ihnen verzehrten Lebensmittel zu protokollieren.
Selbst wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme nur unregelmäßig verfolgen, zeigen Studien, dass Menschen, die dies tun, dazu neigen, mehr Gewicht zu verlieren. Sie halten auch ihren Gewichtsverlust besser aufrecht (12, 13).
Wie man seine Portionen wiegt und misst
Die Portionsgrößen haben zugenommen, und in einigen Restaurants kann eine einzige Mahlzeit das Doppelte oder Dreifache dessen bieten, was der Durchschnittsmensch im Sitzen benötigt.
„Portionsverzerrung“ ist der Begriff, wenn Sie große Portionen von Lebensmitteln als die Norm ansehen. Sie kann zu Gewichtszunahme führen und Gewichtsverlust behindern (14, 15, 16).
Im Allgemeinen sind die Menschen nicht sehr gut darin, einzuschätzen, wie viel sie essen (17, 18, 19, 20).
Die Kalorienzählung kann Ihnen helfen, Überernährung zu bekämpfen, indem sie Ihnen ein besseres Verständnis dafür vermittelt, wie viel Sie wirklich verbrauchen.
Damit es jedoch funktioniert, müssen Sie die Lebensmittelportionen korrekt erfassen. Hier sind einige gängige Methoden zur Messung von Portionsgrößen:
- Schuppen: Die genaueste Art und Weise zu bestimmen, wie viel Sie essen, ist das Wiegen Ihres Essens. Dies kann jedoch zeitaufwendig sein und ist nicht immer praktikabel.
- Messbecher: Standard-Volumenmessungen sind etwas schneller und einfacher zu handhaben als eine Waage, können aber dennoch manchmal zeitaufwändig und umständlich sein.
- Vergleiche: Die Verwendung von Vergleichen mit gängigen Gegenständen ist schnell und einfach, besonders wenn Sie nicht zu Hause sind. Sie ist jedoch auch viel ungenauer.
Hier sind einige übliche Portionsgrößen im Vergleich zu Haushaltsgegenständen aufgeführt, die Ihnen bei der Einschätzung Ihrer Portionsgrößen helfen können:
- 1 Portion Reis oder Nudeln (1/2 Tasse): eine Computermaus oder eine runde Handvoll.
- 1 Portion Fleisch (3 oz): ein Kartenspiel.
- 1 Portion Fisch (3 oz): ein Scheckheft.
- 1 Portion Käse (1,5 oz): ein Lippenstift oder die Größe Ihres Daumens.
- 1 Portion frisches Obst (1/2 Tasse): ein Tennisball.
- 1 Portion grünes Blattgemüse (1 Tasse): ein Baseball.
- 1 Portion Gemüse (1/2 Tasse): eine Computermaus.
- 1 Teelöffel Olivenöl: 1 Fingerspitze.
- 2 Esslöffel Erdnussbutter: ein Tischtennisball.
Kalorienzählen ist keine exakte Wissenschaft, selbst wenn man Portionen wiegt und misst.
Es ist jedoch nicht notwendig, bei den Messungen absolut punktgenau zu sein. Achten Sie nur darauf, dass Sie Ihre Einnahme so genau wie möglich aufzeichnen.
Sie sollten bei der Erfassung von Artikeln mit hohem Fett- und/oder Zuckergehalt, wie Pizza, Eiscreme und Öle, sehr vorsichtig sein. Eine zu geringe Erfassung dieser Nahrungsmittel kann zu einem großen Unterschied zwischen Ihrer aufgezeichneten und der tatsächlichen Aufnahme führen.
Um Ihre Schätzungen zu verbessern, können Sie am Anfang versuchen, Skalen zu verwenden, um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, wie ein Teil aussieht. Dies sollte Ihnen helfen, genauer zu sein, auch nachdem Sie sie nicht mehr verwenden (21).
Die Qualität Ihrer Ernährung ist nach wie vor von Bedeutung
Kalorien sind nützlich, um zu verfolgen, wie viel Sie essen, aber sie sagen Ihnen nicht viel über die Qualität Ihrer Ernährung aus (22).
Wenn es um Lebensmittel und den menschlichen Körper geht, ist eine Kalorie nicht unbedingt eine Kalorie.
Beispielsweise wirken sich 100 Kalorien Brokkoli anders auf Ihre Gesundheit aus als 100 Kalorien Pommes Frites.
Dies ist wichtig, weil Ihre Ernährung insgesamt und die Art der Lebensmittel, die Sie essen, Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben (23, 24, 25).
Darüber hinaus können die Auswirkungen der verschiedenen Nahrungsmittel auf Hunger, Appetithormone und die Menge der verbrannten Kalorien sehr unterschiedlich sein.
Am besten ist es, Ihre Ernährung auf qualitativ hochwertige Lebensmittel von Pflanzen oder Tieren zu stützen, die nur minimal verarbeitet wurden.
Hochwertige Lebensmittel bieten nicht nur gesundheitliche Vorteile, sondern machen es auch viel einfacher, langfristig weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
5 Weitere Tipps für eine erfolgreiche Kalorienzählung
Hier sind 5 weitere Tipps zum Kalorienzählen:
- Seien Sie vorbereitet: Bevor Sie anfangen, besorgen Sie sich eine Kalorienzähl-App oder ein Online-Tool, entscheiden Sie, wie Sie Portionen messen oder schätzen wollen, und erstellen Sie einen Mahlzeitenplan.
- Lesen Sie Lebensmitteletiketten: Lebensmitteletiketten enthalten viele nützliche Informationen für die Kalorienzählung. Achten Sie darauf, dass Sie die auf der Verpackung empfohlene Portionsgröße überprüfen.
- Entfernen Sie die Versuchung: Beseitigen Sie das Junk Food in Ihrem Haus. Das wird Ihnen helfen, gesündere Snacks auszuwählen, und erleichtert es Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen.
- Streben Sie einen langsamen, stetigen Gewichtsverlust an: Reduzieren Sie die Kalorien nicht zu gering. Auch wenn Sie schneller abnehmen werden, fühlen Sie sich vielleicht schlecht und halten sich weniger an Ihren Plan.
- Betanken Sie Ihre Übung: Die erfolgreichsten Programme zur Gewichtsabnahme umfassen sowohl Diät als auch Bewegung. Achten Sie darauf, dass Sie genug essen, um noch Energie für Bewegung zu haben.
Sollten Sie Kalorien zählen?
„Kalorien rein, Kalorien raus“ ist sicherlich nicht das Einzige, was für eine optimale Gesundheit wichtig ist.
Wenn es jedoch um Gewichtsabnahme geht, zählen die Kalorien.
Auch wenn es nicht für jeden geeignet ist, können Sie feststellen, dass das Kalorienzählen eine effektive Methode ist, Gewicht zu verlieren und es zu halten.
