In der Vergangenheit wurde allgemein angenommen, dass gesättigte Fettsäuren eine Hauptursache für Herzerkrankungen sind. Heute sind die Wissenschaftler nicht ganz davon überzeugt.
Eines ist klar – gesättigtes Fett ist kein einziger Nährstoff. Es ist eine Gruppe von verschiedenen Fettsäuren mit unterschiedlichen Auswirkungen auf Gesundheit und Stoffwechsel.
Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit den 10 häufigsten gesättigten Fettsäuren, einschließlich ihrer gesundheitlichen Auswirkungen und Nahrungsquellen.
Was ist gesättigtes Fett?
Gesättigte und ungesättigte Fette sind die beiden Hauptklassen von Fett.
Diese Gruppen unterscheiden sich geringfügig in ihrer chemischen Struktur und ihren Eigenschaften. So ist beispielsweise gesättigtes Fett bei Raumtemperatur im Allgemeinen fest, während ungesättigtes Fett flüssig ist.
Die wichtigsten Nahrungsquellen für gesättigte Fettsäuren sind fettes Fleisch, Schmalz, Talg, Käse, Butter, Sahne, Kokosnussöl, Palmöl und Kakaobutter.
Alle Fette bestehen aus Molekülen, die als Fettsäuren bezeichnet werden und Ketten aus Kohlenstoffatomen sind. Die verschiedenen Arten gesättigter Fettsäuren lassen sich anhand der Länge ihrer Kohlenstoffketten unterscheiden.
Hier sind die häufigsten gesättigten Fettsäuren in der menschlichen Ernährung:
- Stearinsäure: 18 Kohlenstoffatome lang
- Palmitinsäure: 16 Kohlenstoffatome lang
- Myristinsäure: 14 Kohlenstoffatome lang
- Laurinsäure: 12 Kohlenstoffatome lang
- Caprinsäure: 10 Kohlenstoffatome lang
- Caprylsäure: 8 Kohlenstoffatome lang
- Capronsäure: 6 Kohlenstoffatome lang
Nur selten findet man andere gesättigte Fettsäuren als diese in der Nahrung.
Gesättigte Fettsäuren, die weniger als sechs Kohlenstoffatome lang sind, werden kollektiv als kurzkettige Fettsäuren bezeichnet.
Diese entstehen, wenn Darmbakterien Fasern fermentieren. Sie entstehen in Ihrem Darm aus den Fasern, die Sie essen, und sind auch in Spuren in einigen fermentierten Lebensmitteln zu finden.
Wie wirken sich gesättigte Fettsäuren auf die Gesundheit aus?
Die meisten Wissenschaftler akzeptieren heute, dass gesättigte Fettsäuren nicht so ungesund sind wie bisher angenommen.
Es gibt Hinweise darauf, dass sie keine Herzerkrankungen verursachen, obwohl ihre genaue Rolle noch diskutiert und untersucht wird (1, 2).
Der Ersatz gesättigter Fette durch ungesättigte Fette, wie z.B. Omega-3-Fettsäuren, kann jedoch Ihr Herzinfarktrisiko senken (3, 4).
Das bedeutet nicht unbedingt, dass gesättigte Fette ungesund sind. Es suggeriert lediglich, dass bestimmte ungesättigte Fette Ihre Gesundheit fördern.
Aus diesem Grund ist der Verzehr geringer Mengen ungesättigter Fettsäuren wahrscheinlich keine gute Idee. Um Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu verringern, sollten Sie darauf achten, dass der Anteil der ungesättigten Fettsäuren an Ihrer gesamten Fettaufnahme beträchtlich ist.
Im Vergleich dazu bringt der Ersatz von gesättigten Fetten durch Kohlenhydrate keine gesundheitlichen Vorteile. Es beeinträchtigt sogar Ihr Blutfettprofil, das ein Maß für den Gehalt an Lipiden im Blut ist, wie z.B. Cholesterin und Triglyzeride (5).
Obwohl es klar ist, dass einige gesättigte Fette den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) erhöhen können, ist der Zusammenhang zwischen dem Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen komplexer.
Zum Beispiel erhöhen gesättigte Fette den Gehalt an großen LDL-Cholesterinpartikeln, die nicht so stark mit Herzkrankheiten assoziiert sind wie kleinere und dichtere Partikel (6, 7).
1. Stearinsäure
Stearinsäure ist das zweithäufigste gesättigte Fett in der amerikanischen Ernährung (8).
Im Vergleich zu Kohlenhydraten oder anderen gesättigten Fetten senkt Stearinsäure das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) leicht oder wirkt neutral. Als solche kann sie gesünder sein als viele andere gesättigte Fette (9, 10, 11).
Untersuchungen zeigen, dass Ihr Körper Stearinsäure teilweise in Ölsäure, ein gesundes ungesättigtes Fett, umwandelt. Einigen Schätzungen zufolge liegt die Umwandlungsrate jedoch nur bei 14% und hat möglicherweise keine große gesundheitliche Relevanz (12, 13).
Die Hauptnahrungsquelle von Stearinsäure ist tierisches Fett. Mit Ausnahme von Kokosnussöl, Kakaobutter und Palmkernöl ist der Gehalt an Stearinsäure in Pflanzenfett normalerweise gering.
Stearinsäure gilt als gesundes gesättigtes Fett und scheint Ihr Risiko für Herzerkrankungen nicht zu erhöhen.
Dies traf sogar in einer 40-Tage-Studie bei Personen zu, deren Stearinsäurezufuhr bis zu 11% ihrer gesamten Kalorienzufuhr ausmachte (9).
2. Palmitinsäure
Palmitinsäure ist das häufigste gesättigte Fett in Pflanzen und Tieren.
Diese Säure kann mehr als die Hälfte der gesamten Aufnahme gesättigter Fettsäuren in den Vereinigten Staaten ausmachen (8).
Die reichhaltigste Nahrungsquelle ist Palmöl, aber Palmitinsäure macht auch etwa ein Viertel des Fettanteils in rotem Fleisch und Milchprodukten aus.
Im Vergleich zu Kohlenhydraten und ungesättigten Fetten erhöht Palmitinsäure den Gesamtcholesterinspiegel und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin), ohne das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) zu beeinflussen (9, 11, 14).
Hohe LDL-Cholesterinwerte sind ein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen.
Dennoch ist nicht jedes LDL-Cholesterin gleich. Genauere Marker von Herzerkrankungen sind das Vorhandensein einer großen Anzahl von LDL-Partikeln und von kleinen, dichten LDL-Partikeln (15, 16, 17).
Obwohl Palmitinsäure das LDL-Gesamtcholesterin erhöht, ist dies hauptsächlich auf eine Zunahme der großen LDL-Partikel zurückzuführen. Viele Forscher halten einen hohen Gehalt an großen LDL-Partikeln für weniger besorgniserregend, während andere dem nicht zustimmen (6, 16, 18).
Wenn Linolsäure, eine Art ungesättigtes Fett, gleichzeitig verzehrt wird, kann sie einen Teil der Auswirkungen von Palmitinsäure auf den Cholesterinspiegel ausgleichen (19).
Palmitinsäure kann auch andere Aspekte Ihres Stoffwechsels beeinflussen. Studien sowohl an Mäusen als auch an Menschen deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit hohem Palmitinsäuregehalt die Stimmung negativ beeinflussen und die körperliche Aktivität verringern kann (20, 21).
Mehrere Humanstudien deuten darauf hin, dass der Verzehr höherer Mengen an Palmitinsäure im Vergleich zum Verzehr von mehr ungesättigten Fetten, wie z.B. Ölsäure, die Anzahl der verbrannten Kalorien verringert (22, 23, 24).
Diese Aspekte der Palmitinsäure müssen weiter untersucht werden, bevor klare Schlussfolgerungen gezogen werden können.
3. Myristinsäure
Myristinsäure verursacht einen signifikanten Anstieg des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) im Vergleich zu Palmitinsäure oder Kohlenhydraten. Sie scheint jedoch den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) nicht zu beeinflussen (11, 25).
Diese Wirkungen sind viel stärker als die von Palmitinsäure. Doch ähnlich wie Palmitinsäure scheint Myristinsäure Ihre Werte von großen LDL-Partikeln zu erhöhen, was viele Wissenschaftler als weniger bedenklich ansehen (6).
Myristinsäure ist eine relativ seltene Fettsäure, die in den meisten Lebensmitteln nicht in hohen Mengen vorkommt. Dennoch enthalten bestimmte Öle und Fette eine ordentliche Menge.
Obwohl Kokosnuss- und Palmkernöl relativ hohe Mengen an Myristinsäure enthalten, liefern sie auch andere Arten von Fetten, die die Auswirkungen der Myristinsäure auf Ihr Blutfettprofil ausgleichen können (26).
4. Laurinsäure
Laurinsäure ist mit 12 Kohlenstoffatomen die längste der mittelkettigen Fettsäuren.
Es erhöht das Gesamtcholesterin stärker als die meisten anderen Fettsäuren. Dennoch ist dieser Anstieg weitgehend auf einen Anstieg des HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin) zurückzuführen.
Mit anderen Worten: Laurinsäure reduziert die Menge des Gesamtcholesterins im Verhältnis zum HDL-Cholesterin. Diese Veränderungen sind mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden (27).
Tatsächlich scheint Laurinsäure mehr positive Auswirkungen auf den HDL-Cholesterinspiegel zu haben als jede andere gesättigte Fettsäure (11).
Laurinsäure macht etwa 47% des Palmkernöls und 42% des Kokosnussöls aus. Im Vergleich dazu liefern andere häufig verzehrte Öle oder Fette nur Spurenmengen.
5–7. Capronsäure, Capryl- und Caprinsäure
Capro-, Capryl- und Caprinsäure sind mittelkettige Fettsäuren (MCFAs).
Ihre Namen sind vom lateinischen „capra“ abgeleitet, was „weibliche Ziege“ bedeutet. Sie werden manchmal als Capra-Fettsäuren bezeichnet, da sie in Ziegenmilch reichlich vorhanden sind.
MCFAs werden anders verstoffwechselt als langkettige Fettsäuren. Sie werden leichter absorbiert und direkt zur Leber transportiert, wo sie schnell metabolisiert werden.
Es gibt Anzeichen dafür, dass MCFAs die folgenden Vorteile haben können:
- Gewichtsverlust. Mehrere Studien weisen darauf hin, dass sie die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, leicht erhöhen und die Gewichtsabnahme fördern können, insbesondere im Vergleich zu langkettigen Fettsäuren (28, 29, 30, 31, 32).
- Erhöhte Insulinsensitivität. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass MCFAs die Insulinsensitivität im Vergleich zu langkettigen Fettsäuren erhöhen (33).
- Antiseizureffekte. MCFAs, insbesondere Caprinsäure, können krampflösende Wirkungen haben, insbesondere wenn sie mit einer ketogenen Diät kombiniert werden (34, 35, 36).
Aufgrund ihres potenziellen gesundheitlichen Nutzens werden MCFAs als Ergänzungsmittel verkauft, die als MCT-Öle bekannt sind. Diese Öle bestehen in der Regel hauptsächlich aus Caprinsäure und Caprylsäure.
Caprinsäure ist die häufigste davon. Sie macht etwa 5% des Palmkernöls und 4% des Kokosnussöls aus. Geringere Mengen findet man in tierischem Fett. Ansonsten ist sie in Lebensmitteln selten.
8–10. Kurzkettige Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren, die weniger als sechs Kohlenstoffatome enthalten, werden als kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) bezeichnet.
Die wichtigsten SCFAs sind:
- Buttersäure: 4 Kohlenstoffatome lang
- Propionsäure: 3 Kohlenstoffatome lang
- Essigsäure: 2 Kohlenstoffatome lang
SCFAs werden gebildet, wenn nützliche Darmbakterien Fasern in Ihrem Dickdarm fermentieren.
Ihre ernährungsbedingte Aufnahme ist im Vergleich zu den in Ihrem Dickdarm produzierten Mengen an SCFAs minimal. Sie sind in Lebensmitteln ungewöhnlich und kommen nur in geringen Mengen in Milchfett und bestimmten fermentierten Lebensmitteln vor.
SCFAs sind für viele der gesundheitlichen Vorteile verantwortlich, die mit der Faseraufnahme verbunden sind. Zum Beispiel ist Buttersäure eine wichtige Nahrungsquelle für die Zellen, die Ihren Dickdarm auskleiden (37).
Fasertypen, die die Bildung kurzkettiger Fettsäuren fördern, werden als Präbiotika bezeichnet. Dazu gehören resistente Stärke, Pektin, Inulin und Arabinoxylan (38, 39).
Verschiedene gesättigte Fettsäuren haben unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit.
Die meisten Studien haben die gesundheitlichen Auswirkungen gesättigter Fette als Ganzes untersucht – ohne zwischen den verschiedenen Arten zu unterscheiden.
Die Evidenz besteht weitgehend aus Beobachtungsstudien, die Assoziationen untersuchen. Viele von ihnen bringen eine hohe Aufnahme gesättigter Fettsäuren mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung, aber die Beweise sind nicht ganz konsistent.
Obwohl bestimmte Arten langkettiger gesättigter Fettsäuren Ihren LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) erhöhen können, gibt es keine zwingenden Beweise dafür, dass sie Herzerkrankungen verursachen. Weitere hochwertige Forschung ist erforderlich.
Nichtsdestotrotz raten die meisten offiziellen Gesundheitsorganisationen den Menschen, die Aufnahme von gesättigten Fetten zu begrenzen und sie durch ungesättigte Fette zu ersetzen.
Während die schädlichen Auswirkungen gesättigter Fettsäuren noch diskutiert werden, stimmen die meisten darin überein, dass der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren Vorteile für die Herzgesundheit hat.
