Eine gesunde Ernährung wird betont:
- mageres Protein
- Hülsenfrüchte
- ganze Körner
- fettarme Milchprodukte
- Obst und Gemüse
Viele Nahrungsmittel und Getränke können verhindern, dass Sie Ihren Blutdruck senken. Hier sind neun Beispiele für Dinge, die Sie bei Bluthochdruck einschränken oder vermeiden sollten.
Salz
Salz und Natrium sind Schurken, wenn es darum geht, mit Bluthochdruck und Herzkrankheiten zu leben.
Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner legen nahe, dass Menschen mit Bluthochdruck ihre tägliche Natriumzufuhr auf nur 1.500 Milligramm (mg) begrenzen. Nach Angaben der Mayo-Klinik isst der durchschnittliche Amerikaner etwa 3.400 mg pro Tag, mehr als doppelt so viel.
Die Food and Drug Administration gibt an, dass etwa 75 Prozent der Natrium-Amerikaner, die an einem Tag essen, aus verarbeiteten Lebensmitteln und Salz stammen, das den Lebensmitteln in Restaurants und anderen Einrichtungen der Lebensmittelversorgung zugesetzt wird. Es ist nicht das, was sie am Tisch mit einem Salzstreuer hinzufügen.
Zu den salzhaltigsten verpackten Lebensmitteln gehören einige:
- Feinkost-Fleisch
- Tiefkühlpizza
- Gemüsesäfte
- Dosensuppe
- Tomatenprodukte in Dosen oder Flaschen
Deli Fleisch
Verarbeitetes Feinkost- und Mittagsfleisch kann eine echte Natriumbombe sein. Diese Fleischsorten werden oft gepökelt, gewürzt und mit Salz konserviert.
Eine 2-Unzen-Portion einiger Mittagsfleischsorten könnte 500 mg Natrium oder mehr enthalten. Wenn Sie mit dem Aufschnitt schwerer umgehen können, erhalten Sie sogar noch mehr Natrium. Fügen Sie Brot, Käse, Gewürze und Gewürzgurken hinzu, und Ihr einfaches Sandwich kann schnell zu einer Natriumfalle werden.
Tiefkühlpizza
Alle Pizzen können für Menschen, die auf ihre Natriumzufuhr achten, eine schlechte Wahl sein. Die Kombination aus Käse, Wurstwaren, Tomatensauce und Kruste führt zu einer hohen Natriumzufuhr. Tiefkühlpizza ist besonders gefährlich für Menschen mit Bluthochdruck.
Um den Geschmack der Pizza nach dem Kochen beizubehalten, fügen die Hersteller oft viel Salz hinzu.
Eine Portion einer tiefgefrorenen Käse- oder Fleisch-Käse-Pizza kann mehr als 700 mg Natrium enthalten, manchmal sogar mehr. Je dicker die Kruste und je mehr Beläge Sie haben, desto höher ist der Natriumgehalt.
Essiggurken
Die Konservierung von Lebensmitteln erfordert Salz. Es verhindert den Verfall der Lebensmittel und hält sie länger essbar. Allerdings kann Salz selbst die unschuldigste Gurke zu einem Natriumschwamm machen.
Je länger Gemüse in Konserven und Konservierungsflüssigkeiten liegt, desto mehr Natrium kann es aufnehmen. Ein ganzer Dillpickelspeer kann bis zu 390 mg Natrium enthalten. Es sind jedoch auch natriumreduzierte Optionen erhältlich.
Dosensuppen
Sie sind einfach und leicht vorzubereiten, vor allem, wenn Sie unter Zeitdruck stehen oder sich nicht wohl fühlen. Dosensuppen haben jedoch einen hohen Natriumgehalt. Dosen- und verpackte Brühen und Brühen können auch schlecht für den Blutdruck sein.
Einige Suppen können fast 900 mg Natrium in nur einer Portion enthalten, was typischerweise einer 1/2 Tasse entspricht.
Wenn Sie die ganze Dose essen, nehmen Sie mehr als 2.000 mg Natrium zu sich. Natriumarme und natriumreduzierte Optionen sind verfügbar. Besser ist es, das Salz in Schach zu halten, indem Sie Ihre eigene Suppe nach einem natriumarmen Rezept zubereiten.
Tomatenprodukte in Dosen oder Flaschen
In der Regel sind Tomatenprodukte mit Salzzusatz für Menschen mit Bluthochdruck problematisch. Die meisten Tomatensaucen in Dosen, Nudelsaucen und Tomatensäfte haben einen hohen Natriumgehalt.
Eine 1/2-Tassen-Portion der klassischen Marinara-Sauce kann 400 mg Natrium oder mehr enthalten. Eine Tasse Tomatensaft kann einen Natriumgehalt von mehr als 600 mg aufweisen.
Von all diesen Artikeln finden Sie oft natriumarme oder natriumreduzierte Versionen. Wenn Sie Ihren Blutdruck senken möchten, wählen Sie diese Alternativen oder frische Tomaten, die reich an Lycopin sind. Diese klugen Entscheidungen haben viele Vorteile für die Herzgesundheit.
Zucker
Wahrscheinlich wissen Sie bereits, dass übermäßiger Zuckerkonsum mit vermehrten Fällen von Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wird. Aber wussten Sie auch, dass hoher Zuckerkonsum auch mit Bluthochdruck in Verbindung gebracht wird?
Zucker, insbesondere mit Zucker gesüßte Getränke, hat zu einer Zunahme der Fettleibigkeit bei Menschen aller Altersgruppen beigetragen. Bluthochdruck tritt häufiger bei Menschen auf, die übergewichtig oder fettleibig sind.
Gegenwärtig hat das US-Landwirtschaftsministerium keinen empfohlenen Tagesgrenzwert für Zucker.
Die American Heart Association empfiehlt Frauen, die Aufnahme von zusätzlichem Zucker auf 6 Teelöffel oder 24 Gramm pro Tag zu beschränken. Männer sollten sich auf 9 Teelöffel, also 36 Gramm, pro Tag beschränken.
Hühnerhaut und verpackte Lebensmittel
Menschen mit Bluthochdruck sollten gesättigte Fette reduzieren und Transfettsäuren vermeiden. Punkte mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten sind unter anderem:
- Hühnerhaut
- Vollfettmilch
- rotes Fleisch
- Butter
Transfette kommen von Natur aus in geringen Mengen in fetthaltigem Fleisch und Milchprodukten vor. Den größten Anteil an Trans-Fettsäuren haben jedoch verpackte und zubereitete Lebensmittel. Diese enthalten in der Regel auch hohe Mengen an Zucker und anderen ballaststoffarmen Kohlenhydraten.
Transfette entstehen in einem als Hydrierung bezeichneten Prozess, bei dem flüssige Öle mit Luft zu einem festen Öl vermengt werden. Hydrierte Öle erhöhen die Haltbarkeit und Stabilität verpackter Lebensmittel. Untersuchungen zeigen, dass sich die Herzgesundheit verschlechtert, wenn verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker durch Fette ersetzt werden.
Der Konsum von zu vielen gesättigten und Transfettsäuren erhöht Ihr LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin). Hohe LDL-Werte können Ihren Bluthochdruck verschlimmern und schließlich zur Entwicklung einer koronaren Herzerkrankung führen.
Um diese Risiken zu verringern, sollten Sie Ihre Zuckerzufuhr nicht erhöhen. Ersetzen Sie auch tierische, gesättigte und Trans-Fette durch pflanzliche Fette, wie z.B:
- Nüsse
- Samen
- Olivenöl
- Avocado
Alkohol
Kleine bis mittlere Mengen Alkohol können Ihren Blutdruck senken, aber zu viel Alkohol kann ihn erhöhen. Übermässiger Alkoholkonsum kann auch Ihr Risiko für viele Krebsarten erhöhen, selbst wenn Sie nur gelegentlich trinken.
Nach Angaben der Mayo-Klinik kann das Trinken von mehr als drei Getränken in einer Sitzung einen vorübergehenden Anstieg des Blutdrucks verursachen. Wiederholtes Trinken kann zu langfristigen Blutdruckproblemen führen.
Alkohol kann auch verhindern, dass Blutdruckmedikamente, die Sie möglicherweise einnehmen, wirksam wirken. Darüber hinaus ist Alkohol kalorienreich, muss von der Leber verstoffwechselt werden und kann zu einer Gewichtszunahme führen. Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, ist es wahrscheinlicher, dass Sie an Bluthochdruck leiden.
Wenn Sie zu oft trinken oder Hilfe beim Zurückschrauben benötigen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Intelligente Essstrategien
Wenn bei Ihnen Bluthochdruck diagnostiziert wurde, können Ihnen ein paar kluge Essstrategien helfen, Blutdruckspitzen zu verhindern. Sie können möglicherweise sogar Ihren Blutdruck senken.
Einige einfache Tauschgeschäfte – wie die Suche nach natriumreduzierten, natriumfreien oder transfettfreien Optionen – können Ihnen dabei helfen, das, was Sie nicht brauchen, zu reduzieren und bessere Optionen zu finden.
Füllen Sie Ihren Teller zu mindestens 50 Prozent mit Gemüse und Obst. Für sehr wenige Kalorien liefern sie Kalium – das die Wirkung von Natrium ausgleicht -, Ballaststoffe, Antioxidantien und eine Reihe anderer Nährstoffe.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Rüben- und Granatapfelsaft aufgrund des hohen Nitratgehalts den Blutdruck senken. Sie können sie regelmäßig trinken.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es beim Essen mit Bluthochdruck nicht darum geht, sich selbst zu berauben. Es geht darum, intelligent zu essen und gesunde Entscheidungen für Ihren Körper zu treffen.
Die DASH-Diät (DASH = Dietary Approaches to Stop Hypertension) hat sich bei der Senkung und Behandlung von Bluthochdruck als wirksam erwiesen.
Bei dieser therapeutischen Ernährung wird bei jeder Mahlzeit der Schwerpunkt auf Obst und Gemüse gelegt. Dazu gehören auch ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Nüsse, Bohnen und Vollkornprodukte.
