Es ist recht nahrhaft und liefert hohe Mengen bestimmter Nährstoffe, wie z.B. Jod, die in vielen anderen Nahrungsmitteln nicht reichlich vorhanden sind.
Auf der anderen Seite behaupten einige Leute, dass Garnelen aufgrund ihres hohen Cholesteringehalts ungesund sind.
Darüber hinaus wird allgemein angenommen, dass Zuchtgarnelen im Vergleich zu wild gefangenen Garnelen einige negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.
In diesem Artikel werden die Beweise untersucht, um festzustellen, ob Garnelen ein gesundes Nahrungsmittel sind, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.
Garnelen sind kalorienarm und dennoch reich an Nährstoffen
Garnelen haben ein beeindruckendes Ernährungsprofil.
Er ist ziemlich kalorienarm, liefert nur 84 Kalorien in einer Portion von 85 Gramm (3 Unzen) und enthält keine Kohlenhydrate. Ungefähr 90% der Kalorien der Garnelen stammen aus Eiweiß und der Rest aus Fett (1).
Darüber hinaus liefert dieselbe Portion mehr als 20 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, darunter 50% des täglichen Bedarfs an Selen, einem Mineralstoff, der Entzündungen reduzieren und die Herzgesundheit fördern kann (1, 2).
Hier ist ein Überblick über die Nährstoffe in einer Portion Garnelen (1) von 85 Gramm (3 Unzen):
- Kalorien: 84
- Protein: 18 Gramm
- Selen: 48% der FEI
- Vitamin B12: 21% der FEI
- Eisen: 15% der FEI
- Phosphor: 12% der FEI
- Niacin: 11% der FEI
- Zink: 9% der FEI
- Magnesium: 7% der FEI
Garnelen sind auch eine der besten Nahrungsquellen für Jod, einem wichtigen Mineralstoff, an dem viele Menschen Mangel haben. Jod ist für eine gute Schilddrüsenfunktion und die Gesundheit des Gehirns erforderlich (3, 4, 5).
Garnelen sind auch eine gute Quelle für Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, zusätzlich zu den Astaxanthin-Antioxidantien, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen haben können (1, 6).
Shrimps haben einen hohen Cholesterinspiegel
Garnelen werden wegen ihres hohen Cholesteringehalts oft schlecht gerügt.
Eine Portion von 85 Gramm (3 Unzen) enthält 166 mg Cholesterin. Das sind fast 85% mehr als die Menge an Cholesterin in anderen Arten von Meeresfrüchten, wie z.B. Thunfisch (1, 7).
Viele Menschen haben Angst vor cholesterinreichen Nahrungsmitteln, weil sie glauben, dass sie den Cholesterinspiegel in Ihrem Blut erhöhen und damit Herzerkrankungen fördern.
Die Forschung zeigt jedoch, dass dies bei den meisten Menschen möglicherweise nicht der Fall ist, da nur ein Viertel der Bevölkerung gegenüber Cholesterin in der Nahrung empfindlich ist. Für den Rest hat das Cholesterin in der Nahrung möglicherweise nur einen geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut (8, 9).
Das liegt daran, dass der größte Teil des Cholesterins in Ihrem Blut von der Leber produziert wird, und wenn Sie cholesterinreiche Lebensmittel essen, produziert die Leber weniger (8, 10).
Darüber hinaus enthalten Garnelen mehrere Nährstoffe, die die Gesundheit tatsächlich fördern können, wie Omega-3-Fettsäuren und Astaxanthin-Antioxidantien (6, 11, 12, 13).
Eine Studie ergab, dass Erwachsene, die täglich 300 Gramm Garnelen aßen, ihren „guten“ HDL-Cholesterinspiegel um 12% erhöhten und ihre Triglyceride um 13% senkten. Beides sind wichtige Faktoren für die Senkung des Risikos von Herzerkrankungen (14).
Eine andere Studie ergab, dass 356 Frauen, die regelmäßig Schalentiere, einschließlich Garnelen, verzehrten, signifikant niedrigere Triglyceride und Blutdruckwerte aufwiesen als diejenigen, die keine Schalentiere in ihre Ernährung aufnahmen (15).
Die Forschung hat auch gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Garnelen verzehren, kein höheres Risiko für Herzerkrankungen haben als Menschen, die keine Garnelen verzehren (16).
Obwohl mehr Forschung erforderlich ist, um die Rolle der Garnele für die Herzgesundheit zu erforschen, hat sie eine Vielzahl von positiven Eigenschaften, die ihren Cholesteringehalt überwiegen könnten.
Garnelen enthalten Antioxidantien
Der primäre Typ von Antioxidans bei Garnelen ist ein Carotinoid namens Astaxanthin.
Astaxanthin ist ein Bestandteil von Algen, der von Garnelen verzehrt wird. Aus diesem Grund sind Garnelen eine Hauptquelle für Astaxanthin. Tatsächlich ist dieses Antioxidans für die rötliche Farbe der Garnelenzellen verantwortlich (17).
Wenn Sie Astaxanthin konsumieren, kann es vor Entzündungen schützen, indem es freie Radikale daran hindert, Ihre Zellen zu schädigen. Es wurde auf seine Rolle bei der Verringerung des Risikos verschiedener chronischer Krankheiten untersucht (17, 18).
Erstens haben viele Studien herausgefunden, dass Astaxanthin dazu beitragen kann, die Arterien zu stärken, was das Herzinfarktrisiko verringern kann. Es kann auch dazu beitragen, den Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins zu erhöhen, ein wichtiger Faktor für die Herzgesundheit (6, 19, 20).
Darüber hinaus kann Astaxanthin für die Gehirngesundheit von Vorteil sein. Seine entzündungshemmenden Eigenschaften können Schäden an Ihren Gehirnzellen verhindern, die häufig zu Gedächtnisverlust und neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer führen (17, 21).
Trotz dieser Ergebnisse sind weitere Forschungen am Menschen erforderlich, um die allgemeine Rolle zu bestimmen, die das Astaxanthin in Garnelen für die allgemeine Gesundheit spielen kann.
Antibiotika-Einsatz bei Zuchtgarnelen
Aufgrund der hohen Nachfrage nach Shrimps in den USA werden diese häufig aus anderen Ländern importiert.
Mehr als 80% der in den USA verzehrten Garnelen stammen aus dem Ausland, aus Ländern wie Thailand, Indien und Indonesien (22).
Obwohl dies dazu beiträgt, den Zugang zu Garnelen zu verbessern, werden die meisten importierten Garnelen auf Farmen gezüchtet, d.h. sie werden in Industriebecken gezüchtet, die in Gewässer eingetaucht sind (23).
Farmerzeugte Meeresfrüchte aus anderen Ländern werden wegen ihrer hohen Krankheitsanfälligkeit häufig mit Antibiotika behandelt. In den USA ist die Verwendung von Antibiotika bei Garnelen und anderen Schalentieren jedoch nicht erlaubt (23, 24).
Aus diesem Grund ist es illegal, Garnelen zu importieren, die Antibiotika enthalten. Die US Food and Drug Administration (FDA) ist dafür zuständig, importierte Garnelen zu inspizieren, um sicherzustellen, dass sie keine Antibiotika enthalten (24).
Aufgrund des hohen Volumens der Garnelenimporte ist die FDA jedoch nicht in der Lage, alle zu regulieren. Aus diesem Grund haben Zuchtgarnelen, die mit Antibiotika kontaminiert sind, das Potenzial, in die US-Nahrungsmittelversorgung zu gelangen (25).
Eine Studie, die den Antibiotikagehalt von in den USA gekauften Meeresfrüchten untersuchte, fand heraus, dass eine Probe von auf Farmen gezüchteten Garnelen eine nachweisbare Menge an Sulfadimethoxin enthielt, einem Antibiotikum, das in den USA für Garnelen nicht zugelassen ist (25).
Es wurde nicht bestätigt, dass der Einsatz von Antibiotika bei Garnelen größere nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Sie kann jedoch zu Antibiotikaresistenzen führen, die zu Krankheitsausbrüchen führen können, die auf eine Antibiotikabehandlung nicht ansprechen (26, 27, 28, 29).
Wenn Sie über Antibiotika bei Garnelen besorgt sind, sollten Sie sich am besten für wild gefangene Garnelen entscheiden, die niemals mit Antibiotika behandelt werden. Außerdem können Sie sicher sein, dass in den USA gefangene und zubereitete Garnelen keine Antibiotika enthalten.
Viele Menschen sind allergisch gegen Garnelen
Schalentiere, einschließlich Garnelen, werden als eine der acht häufigsten Nahrungsmittelallergien in den USA eingestuft, zusammen mit Fisch, Erdnüssen, Baumnüssen, Weizen, Milch und Soja (30, 31).
Der häufigste Auslöser von Garnelenallergien ist Tropomyosin, ein Protein, das in Schalentieren vorkommt. Andere Proteine in Garnelen, die eine allergische Reaktion auslösen können, sind Argininkinase und Hämocyanin (32).
Die Symptome einer Garnelenallergie sind unterschiedlich und können ein Kribbeln im Mund, Verdauungsprobleme, Nasenverstopfung oder Hautreaktionen nach dem Verzehr umfassen (33).
Einige Menschen mit Garnelenallergien können auch anaphylaktische Reaktionen haben. Dies ist eine gefährliche, plötzliche Reaktion, die letztlich zu Anfällen, Bewusstlosigkeit und sogar zum Tod führen kann, wenn sie nicht sofort behandelt wird (33).
Wenn Sie allergisch gegen Garnelen sind, besteht die einzige Möglichkeit, allergischen Reaktionen vorzubeugen, darin, den Verzehr von Garnelen vollständig zu vermeiden.
In einigen Fällen können sogar die Dämpfe beim Kochen von Garnelen eine Reaktion auslösen. Daher müssen Garnelenallergiker auch Situationen vermeiden, in denen sie indirekt mit Garnelen in Kontakt kommen können (34).
Wie man hochwertige Garnelen auswählt
Es ist wichtig, qualitativ hochwertige, frische Garnelen zu wählen, die nicht beschädigt, infiziert oder kontaminiert sind.
Wenn Sie rohe Garnelen kaufen, achten Sie darauf, dass sie fest sind. Die Schalen sollten durchscheinend und von graugrüner, rosa oder hellrosa Farbe sein. Geschwärzte Ränder oder schwarze Flecken auf den Schalen können auf einen Qualitätsverlust hinweisen (35).
Darüber hinaus sollten rohe und gekochte Garnelen einen milden, „ozeanähnlichen“ oder salzigen Geruch haben. Garnelen mit einem überwältigenden „fischigen“ oder ammoniakähnlichen Geruch sind wahrscheinlich verdorben und unsicher im Verzehr.
Achten Sie auch darauf, dass Ihre gekochten Garnelen eine feste Textur haben und weiß mit einem leichten Rot- oder Rosastich sind.
Darüber hinaus ist es wichtig, Garnelen von einem sachkundigen und seriösen Lieferanten zu kaufen, der Ihre Fragen über das Ursprungsland der Garnelen und die Handhabungspraktiken beantworten kann.
Garnelen können eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen haben.
Es hat einen hohen Gehalt an verschiedenen Vitaminen und Mineralien und ist eine reiche Proteinquelle. Der Verzehr von Garnelen kann aufgrund seines Gehalts an Omega-3-Fettsäuren und dem Antioxidans Astaxanthin auch die Gesundheit von Herz und Gehirn fördern.
Obwohl Garnelen einen hohen Cholesterinspiegel haben, wurde kein negativer Einfluss auf die Herzgesundheit festgestellt. Der Verzehr von Garnelen kann sogar dazu beitragen, den Triglycerid- und „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel zu senken (14, 15).
Trotz der gesundheitlichen Vorteile von Garnelen gibt es einige Bedenken hinsichtlich der Qualität von Garnelen aus Farmen, wie z.B. eine mögliche Kontamination mit Antibiotika.
Es gibt jedoch zahlreiche Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um sicherzustellen, dass Sie qualitativ hochwertige Garnelen erhalten, z.B. durch den Kauf von Garnelen von seriösen Lieferanten.
Insgesamt sind Garnelen ein gesundes Nahrungsmittel, das gut in eine ausgewogene Ernährung passen kann.
