Vielleicht möchten Sie Weizennudeln oder Kohlenhydrate meiden, wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren, eine Glutenunverträglichkeit haben oder einfach vermeiden möchten, dass Sie sich nach einer Mahlzeit aufgebläht und unwohl fühlen.
Wenn Sie aber nicht ganz auf Pasta und die damit verbundenen leckeren Saucen verzichten wollen, sind Sie vielleicht an kohlenhydratarmen Alternativen interessiert.
Hier sind 11 leckere kohlenhydratarme Alternativen zu Nudeln und Nudeln.
1. Spaghetti-Kürbis
Spaghetti-Kürbis ist ein ausgezeichneter Nudelersatz. Dieses stärkehaltige Gemüse stammt ursprünglich aus Nord- und Mittelamerika und hat ein gelb-orangefarbenes Fruchtfleisch.
Nach dem Kochen kann ihr Fleisch mit einer Gabel in Schnüre getrennt werden, die Spaghetti-Nudeln ähneln – daher der Name.
Bei 6,5 Gramm Kohlenhydraten pro 3,5 Unzen (100 Gramm) enthält Spaghetti-Kürbis nur etwa 20 % der Kohlenhydrate, die man in der gleichen Menge Pasta erwarten würde (1, 2).
Gleichzeitig ist es viel reicher an den Vitaminen A, C, E, K und den meisten B-Vitaminen (1).
Um ihn zuzubereiten, stechen Sie den Kürbis an mehreren Stellen mit einer Gabel ein und backen ihn dann 30-45 Minuten lang unter 350℉ (180℃).
Spaghetti-Kürbis kann auch 20 Minuten lang gekocht oder in Scheiben geschnitten und 6-8 Minuten lang in der Mikrowelle erhitzt werden.
Sobald es fertig ist, das Fleisch mit einer Gabel in spaghettiähnliche Fäden zerteilen und mit einer Sauce übergießen.
2. Spiralisiertes Gemüse
In den letzten Jahren hat das spiralförmige Gemüse die kulinarische Welt im Sturm erobert – und das zu Recht, denn es bietet eine einfache und attraktive Möglichkeit, mehr Gemüse in die Ernährung aufzunehmen.
Spiralisiertes Gemüse sind solche, die mit einem Spiralisierer geschnitten werden – ein Küchengerät, mit dem Gemüse in lange Streifen geschnitten wird, die Nudeln ähneln.
Viele Gemüsesorten können spiralförmig geschnitten werden, aber die beliebtesten sind Zucchini, Karotten, Rüben, Rüben und Gurken.
Diese Gemüsespätzle enthalten nicht nur 3-10 Mal weniger Kohlenhydrate als Teigwaren, sondern sind auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe (3, 4, 5, 6, 7).
Wenn Sie mehr Gemüse zu Ihrer Ernährung hinzufügen, kann dies von immensem Nutzen sein und Ihr Risiko für viele Krankheiten, darunter Herzkrankheiten, Diabetes und sogar bestimmte Krebsarten, senken. Der Verzehr von mehr Gemüse kann auch zur Gewichtsabnahme beitragen (8, 9, 10, 11).
Um spiralförmiges Gemüse herzustellen, benötigen Sie einen Spiralisierer, wobei alternativ auch ein Gemüseschäler verwendet werden kann.
Schälen Sie Ihr Gemüse nicht, da in der Schale die meisten Nährstoffe des Gemüses gespeichert sind (12, 13).
Spiralisiertes Gemüse kann kalt oder warm gegessen werden. Wenn Sie sie erwärmen möchten, werfen Sie die Gemüsenudeln 3-5 Minuten in kochendes Wasser, bis sie gekocht, aber noch fest – al dente genannt – sind. Durch Überkochen verlieren sie ihren Knackpunkt.
3. Auberginen-Lasagne
Aubergine, auch als Aubergine bekannt, stammt aus Indien. Obwohl sie botanisch gesehen als Beere gilt, wird sie häufiger als Gemüse verzehrt.
Eine Portion von 3,5 Unzen (100 Gramm) Auberginen enthält etwa 9 Gramm Kohlenhydrate, das sind etwa 3,5 Mal weniger Kohlenhydrate als die gleiche Menge Nudeln (2, 14).
Es ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien – insbesondere Vitamin K, Thiamin und Mangan (14).
Um Ihre Auberginen-Lasagne zuzubereiten, schneiden Sie diesen schmackhaften Nachtschatten zunächst der Länge nach in dünne Scheiben.
Dann beide Seiten mit Öl bepinseln und die Scheiben unter einmaliger Wendung weich und goldgelb rösten. Verwenden Sie diese gerösteten Auberginenscheiben einfach anstelle von Nudelblättern, wenn Sie Lasagne machen.
Sie können auch den Bratschritt überspringen und die rohen Scheiben direkt verwenden, wenn Sie ein feuchteres Gericht bevorzugen.
4. Krautnudeln
Nur wenige Menschen ziehen in Betracht, Kohl als Nudelersatz zu verwenden, aber es ist ein täuschend einfacher Ersatz.
Mit etwa 6 Gramm Kohlenhydraten pro 3,5 Unzen (100 Gramm) ist er besonders niedrig. Es ist unglaublich, dass diese Menge Kohl 54% der Referenz-Tagesdosis (RDI) für Vitamin C und 85% der RDI für Vitamin K liefert.
Kohl ist auch eine gute Folatquelle und verfügt über eine Reihe anderer Vitamine und Mineralstoffe (15).
Sie können ganze Kohlblätter als Ersatz für Lasagneblätter verwenden. Alternativ können Sie den Kohlkopf in dünne Nudeln hacken, um sie in einem Pad Thai oder Lo Mein zu verwenden. Denken Sie daran, dass die Blätter, die dem Kern am nächsten liegen, sehr zäh sind und bitter sein können.
Nach dem Schneiden lassen Sie den Kohl etwa zwei Minuten lang in kochendes Wasser fallen.
Wenn sie für Lasagne verwendet werden, sind die Kohlblätter fertig, wenn sie leicht gebogen werden können, ohne zu brechen. Sie werden im Ofen weiter garen, also kochen Sie sie nicht zu lange.
Wenn Sie die Kohlnudeln für etwas anderes als eine Auflaufform verwenden, nehmen Sie sie aus dem Wasser, wenn sie weich genug sind, um sie mit einer Gabel einzustechen.
5. Blumenkohl-Couscous
Vielleicht haben Sie davon gehört, dass Blumenkohl als Ersatz für Reis verwendet wird. Aber er kann genauso gut Couscous ersetzen.
Blumenkohl ist ein Kreuzblütengewächs mit vielen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich eines verringerten Risikos für bestimmte Krebsarten. Er ist kohlenhydratarm und reich an Ballaststoffen, Folsäure und den Vitaminen C, E und K (16, 17, 18).
Blumenkohl enthält 4 Gramm Kohlenhydrate pro 3,5 Unzen (100 Gramm), 13% so viel wie Teigwaren (2, 18).
Als Ersatz für Couscous zerbricht man den Blumenkohl und schiebt die Röschen durch eine Küchenmaschine, bis sie in etwa reisgroße Stücke gerieben werden.
Die Pulsfunktion funktioniert am besten, da man nicht überblenden möchte.
Etwas Öl in einer großen Pfanne beträufeln und den Blumenkohl-Couscous 1-2 Minuten anbraten. Dann zugedeckt weitere 5-8 Minuten kochen, bis der Couscous weich ist.
Das Endprodukt kann als Couscous in Rezepten verwendet werden.
6. Couscous mit Knollensellerie
Knollensellerie stammt aus dem Mittelmeerraum und ist mit Sellerie verwandt. Es ist ein Wurzelgemüse, das einen sellerieähnlichen, leicht würzigen Geschmack hat.
Knollensellerie ist besonders reich an Phosphor, Mangan, Vitamin C und Vitamin B6 (19).
Er hat mit 6 Gramm pro 3,5 Unzen (100 Gramm) etwas mehr Kohlenhydrate als Blumenkohl. Dennoch ist er nach wie vor eine gesunde Alternative zu Nudeln.
Für die Zubereitung von Knollensellerie-Couscous schneiden Sie das Gemüse in kleinere Stücke. Dann folgen Sie dem gleichen Verfahren wie bei Blumenkohl, würfeln Sie ihn in der Küchenmaschine und braten Sie ihn an, bis er weich wird.
7. Sprossen
Sprossen sind Samen, die gekeimt haben und sehr junge Pflanzen werden.
Viele Arten von Samen können gekeimt werden. Zum Beispiel können Keimlinge aus Bohnen, Erbsen, Getreide, Gemüsesamen, Nüssen und anderen Samen hergestellt werden.
Der Nährstoffgehalt der Keimlinge variiert je nach Art des Saatguts. Keimlinge sind jedoch im Allgemeinen kohlenhydratarm und reich an Eiweiß, Folsäure, Magnesium, Phosphor, Mangan und den Vitaminen C und K. (20, 21, 22).
Sie reichen von 7% für Alfalfa-Sprossen bis zu 70% für Linsensprossen des Kohlenhydratgehalts von Teigwaren (2).
Der Keimungsprozess neigt auch dazu, die Anzahl der Antinährstoffe, die natürlicherweise im Saatgut enthalten sind, zu reduzieren. Dadurch werden die Keime für den Körper leichter verdaulich (23).
Um Nudeln durch Keimlinge zu ersetzen, blanchieren Sie diese zunächst einige Sekunden lang durch Kochen und entfernen Sie sie fast sofort. Lassen Sie dann kaltes Wasser über Ihre Keimlinge laufen, um den Kochvorgang zu stoppen. Abtropfen lassen und mit Ihrer Lieblingssoße übergießen.
Es ist erwähnenswert, dass Keimlinge oft mit einem erhöhten Risiko einer Lebensmittelvergiftung verbunden sind. Achten Sie darauf, nur frische, richtig gekühlte Keimlinge zu kaufen, um das Risiko einer lebensmittelbedingten Erkrankung zu verringern (24).
8. Zwiebel Nudeln
Zwiebeln sind ein leckerer und doch ungewöhnlicher Ersatz für Nudeln.
Sie enthalten 1/3 der Kohlenhydrate normaler Teigwaren und sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C, B6, Folsäure, Kalium und Phosphor (2, 25).
Zwiebeln sind auch eine große Quelle für Flavonoid-Antioxidantien, die gesundheitliche Vorteile wie einen niedrigeren Blutdruck und eine verbesserte Herzgesundheit bieten (26, 27).
Um Ihre Zwiebeln zu pastifizieren, schälen Sie sie und schneiden Sie sie in 0,5 cm (1/4 Zoll) dicke Scheiben, trennen Sie dann jeden Ring und legen Sie sie in eine große Bratpfanne. Mit Öl, Salz und Pfeffer beträufeln und 30 Minuten lang braten, oder bis die Zwiebeln anfangen zu bräunen. Nach der Hälfte des Bratvorgangs umrühren.
Abschließend mit Sauce und Ihren Lieblingsgarnierungen belegen.
9. Shirataki-Nudeln
Shirataki-Nudeln sind lange, weiße Nudeln, die auch als Konjak- oder Wundernudeln bekannt sind.
Sie sind eine beliebte, kohlenhydratarme Alternative zu Nudeln, weil sie sehr sättigend sind und dennoch wenig Kalorien haben. Sie werden aus einer Faserart namens Glucomannan hergestellt, die aus der Konjakpflanze stammt.
Glucomannan ist ein löslicher Ballaststoff, was bedeutet, dass er Wasser absorbieren und im Darm ein zähflüssiges Gel bilden kann. Dies verlangsamt Ihre Verdauung, was dazu beitragen kann, dass Sie sich länger satt fühlen (28).
Lösliche Fasern liefern Nahrung für Ihre Darmbakterien, die dann kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) produzieren. Man nimmt an, dass SCFAs Entzündungen verringern und die Immunität stärken (29, 30, 31).
Shirataki-Nudeln sind leicht zuzubereiten. Sie werden einfach ausgepackt und unter fließendem heißem Wasser gut abgespült, um die Flüssigkeit zu entfernen und die Nudeln aufzuwärmen. Dann fügen Sie die Sauce Ihrer Wahl hinzu.
Alternativ können Sie die Nudeln in einer Pfanne erhitzen. Dadurch wird ein Teil des überschüssigen Wassers entfernt und die natürlich breiartige Textur der Nudeln in eine eher nudelähnliche Textur verwandelt.
10. Tofu-Nudeln
Tofu-Nudeln sind eine Variante der traditionellen Shirataki-Nudeln. Sie werden aus einer Mischung aus Tofu und Glucomannan-Fasern hergestellt und liefern nur wenige zusätzliche Kalorien und Kohlenhydrate.
Kaufen Sie diese Nudeln abgepackt und bereiten Sie sie auf dieselbe Weise zu wie Shirataki-Nudeln.
Tofu ist reich an Proteinen und nützlichen Pflanzenstoffen und kann vor Gesundheitszuständen wie Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmten Krebsarten schützen.
11. Meeresalgen-Nudeln
Meeresalgen-Teigwaren sind eine neuartige kohlenhydratarme Alternative zu Teigwaren.
Es besteht einfach aus Meeresalgen, die geerntet, gespült und getrocknet wurden. Dadurch verleiht er Ihrem Gericht einen meeresähnlichen Geschmack.
Obwohl Algen von Natur aus kalorien- und kohlenhydratarm sind, sind sie reich an Mineralien. Er ist eine besonders reiche Quelle von Vitamin K, Folat, Magnesium, Kalzium und Eisen. Je nach Sorte liefert sie auch eine gute Dosis Jod (37, 38, 39).
Meeresalgen machen im Durchschnitt etwa 30% des Kohlenhydratgehalts von Weizenteigwaren aus (2).
Die Algensorten, die als Ersatz für Teigwaren verwendet werden, ähneln von Natur aus Spaghetti oder Fettuccine. Zum Kochen legen Sie sie einfach für 5-15 Minuten in kochendes Wasser oder so lange, bis die Algen die gewünschte Konsistenz erreicht haben.
Alternativ können Sie versuchen, die Algennudeln 20-35 Minuten lang zu dämpfen. Dadurch behalten sie eine festere Konsistenz.
Es gibt viele kohlenhydratarme Alternativen zu Teigwaren.
Frisches Gemüse, Meeresalgen und ballaststoffreiche Nudelersatzstoffe gehören zu den beliebtesten Optionen. Diese enthalten nicht nur viel weniger Kohlenhydrate, sondern auch viel höhere Gehalte an Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Verbindungen als traditionelle Weizennudeln.
Werfen Sie diese neumodischen Nudeln einfach mit Ihrer Lieblingsnudelsauce zusammen und genießen Sie sie.
