Von der Marinarasauce bis zur Erdnussbutter findet man Zuckerzusatz auch in den unerwartetesten Produkten.
Viele Menschen verlassen sich auf schnelle, verarbeitete Lebensmittel für Mahlzeiten und Snacks. Da diese Produkte oft Zuckerzusätze enthalten, machen sie einen großen Teil ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus.
In den USA machen zugesetzte Zucker bis zu 17% der gesamten Kalorienzufuhr von Erwachsenen und bis zu 14% bei Kindern aus (1).
Ernährungsrichtlinien empfehlen, die Kalorienzufuhr von zugesetztem Zucker auf weniger als 10% pro Tag zu begrenzen (2).
Experten gehen davon aus, dass der Zuckerkonsum eine der Hauptursachen für Fettleibigkeit und viele chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes ist.
Hier sind 11 Gründe, warum es schlecht für Ihre Gesundheit ist, zu viel Zucker zu essen.
1. Kann zu Gewichtszunahme führen
Die Adipositasraten steigen weltweit an und der Zusatz von Zucker, insbesondere aus zuckergesüßten Getränken, gilt als einer der Hauptverursacher.
Zuckergesüßte Getränke wie Limonaden, Säfte und süße Tees sind mit Fruktose, einer Art einfachem Zucker, gefüllt.
Der Verzehr von Fruktose erhöht den Hunger und den Wunsch nach Nahrung mehr als Glukose, die wichtigste Zuckerart in stärkehaltigen Lebensmitteln (3).
Darüber hinaus kann ein übermäßiger Fruktosekonsum zu einer Resistenz gegen Leptin führen, ein wichtiges Hormon, das den Hunger reguliert und den Körper auffordert, mit dem Essen aufzuhören (4).
Mit anderen Worten, zuckerhaltige Getränke dämpfen den Hunger nicht und machen es einfach, schnell eine hohe Anzahl von flüssigen Kalorien zu konsumieren. Dies kann zu einer Gewichtszunahme führen.
Die Forschung hat durchgehend gezeigt, dass Menschen, die zuckerhaltige Getränke wie Soda und Saft trinken, mehr wiegen als Menschen, die dies nicht tun (5).
Auch das Trinken vieler zuckergesüßter Getränke ist mit einer erhöhten Menge an viszeralem Fett verbunden, einer Art tiefem Bauchfett, das mit Erkrankungen wie Diabetes und Herzerkrankungen verbunden ist (6).
Der Konsum von zu viel zugesetztem Zucker, insbesondere aus zuckerhaltigen Getränken, erhöht das Risiko einer Gewichtszunahme und kann zu einer viszeralen Fettansammlung führen.
2. Kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
Zuckerreiche Diäten sind mit einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten verbunden, einschließlich Herzkrankheiten, der weltweit häufigsten Todesursache (7).
Es gibt Hinweise darauf, dass eine zuckerreiche Ernährung zu Fettleibigkeit, Entzündungen und hohem Triglycerid-, Blutzucker- und Blutdruckspiegel führen kann – alle Risikofaktoren für Herzerkrankungen (8).
Darüber hinaus ist der Verzehr von zu viel Zucker, insbesondere aus zuckergesüßten Getränken, mit der Atherosklerose verbunden, einer Krankheit, die durch fettige, arterielle Ablagerungen gekennzeichnet ist (9).
Eine Studie an über 30.000 Menschen ergab, dass diejenigen, die 17-21% der Kalorien aus zugesetztem Zucker konsumierten, ein 38% höheres Risiko hatten, an Herzerkrankungen zu sterben, als diejenigen, die nur 8% der Kalorien aus zugesetztem Zucker konsumierten (10).
Nur eine Dose Soda à 473 ml (16 Unzen) enthält 52 Gramm Zucker, was mehr als 10% des täglichen Kalorienverbrauchs entspricht, basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät (11).
Das bedeutet, dass ein zuckerhaltiges Getränk pro Tag Sie bereits über die empfohlene Tagesgrenze für zugesetzten Zucker hinausbringen kann.
Der Konsum von zu viel zugesetztem Zucker erhöht die Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Entzündungen. Zuckerreiche Diäten sind mit einem erhöhten Risiko verbunden, an Herzerkrankungen zu sterben.
3. Wurde mit Akne in Verbindung gebracht.
Eine Ernährung mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten, einschließlich zuckerhaltiger Lebensmittel und Getränke, ist mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Akne verbunden.
Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, wie z.B. verarbeitete Süßigkeiten, erhöhen Ihren Blutzucker schneller als Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index.
Zuckerhaltige Lebensmittel erhöhen schnell den Blutzucker- und Insulinspiegel und verursachen eine erhöhte Androgensekretion, Ölproduktion und Entzündung, die alle eine Rolle bei der Akneentwicklung spielen (12).
Studien haben gezeigt, dass niedrigglykämische Diäten mit einem reduzierten Akne-Risiko verbunden sind, während hochglykämische Diäten mit einem höheren Risiko verbunden sind (13).
Z.B. zeigte eine Studie in 2.300 Teenagern, dass diejenigen, die häufig zusätzlichen Zucker konsumierten, ein 30% höheres Risiko hatten, Akne zu entwickeln (14).
Auch viele Bevölkerungsstudien haben gezeigt, dass ländliche Gemeinschaften, die traditionelle, unverarbeitete Lebensmittel konsumieren, fast keine Akne-Raten haben, verglichen mit städtischeren Gebieten mit hohem Einkommen (15).
Diese Ergebnisse stimmen mit der Theorie überein, dass Diäten mit hohem Gehalt an verarbeiteten, zuckerhaltigen Lebensmitteln zur Entwicklung von Akne beitragen.
Hochzuckrige Diäten können die Androgensekretion, die Ölproduktion und die Entzündung erhöhen, was alles das Risiko der Entwicklung von Akne erhöhen kann.
4. Erhöht Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes
Die weltweite Prävalenz von Diabetes hat sich in den letzten 30 Jahren mehr als verdoppelt (16).
Obwohl es viele Gründe dafür gibt, gibt es einen klaren Zusammenhang zwischen übermäßigem Zuckerkonsum und Diabetesrisiko.
Adipositas, die oft durch zu viel Zucker verursacht wird, gilt als der stärkste Risikofaktor für Diabetes (17).
Darüber hinaus erhöht ein anhaltend hoher Zuckerkonsum die Resistenz gegen Insulin, ein Hormon der Bauchspeicheldrüse, das den Blutzuckerspiegel reguliert.
Die Insulinresistenz führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und erhöht das Risiko für Diabetes stark.
Eine Bevölkerungsstudie, die sich über 175 Länder erstreckte, ergab, dass das Risiko, an Diabetes zu erkranken, um 1,1% pro 150 Kalorien Zucker oder etwa eine Dose Soda pro Tag zunahm (18).
Andere Studien haben auch gezeigt, dass Menschen, die zuckergesüßte Getränke, einschließlich Fruchtsaft, trinken, eher Diabetes entwickeln (19, 20).
Eine zuckerreiche Ernährung kann zu Fettleibigkeit und Insulinresistenz führen, die beide Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes sind.
5. Kann Ihr Krebsrisiko erhöhen
Der Verzehr übermäßiger Mengen an Zucker kann das Risiko erhöhen, an bestimmten Krebsarten zu erkranken.
Erstens kann eine Ernährung, die reich an zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken ist, zu Fettleibigkeit führen, was das Krebsrisiko deutlich erhöht (21).
Darüber hinaus erhöhen zuckerreiche Diäten die Entzündung im Körper und können eine Insulinresistenz verursachen, die beide das Krebsrisiko erhöhen (22).
Eine Studie an über 430.000 Menschen ergab, dass der Zusatz von Zucker positiv mit einem erhöhten Risiko für Speiseröhrenkrebs, Pleurakrebs und Dünndarmkrebs verbunden war (23).
Eine weitere Studie zeigte, dass Frauen, die mehr als dreimal pro Woche süße Brötchen und Kekse konsumierten, 1,42 mal häufiger Endometriumkrebs entwickelten als Frauen, die diese Lebensmittel weniger als 0,5 mal pro Woche konsumierten (24).
Die Forschung über den Zusammenhang zwischen Zuckerzusatz und Krebs ist im Gange, und es sind weitere Studien erforderlich, um diesen komplexen Zusammenhang vollständig zu verstehen.
Zu viel Zucker kann zu Fettleibigkeit, Insulinresistenz und Entzündungen führen, die alle Risikofaktoren für Krebs sind.
6. Kann Ihr Risiko einer Depression erhöhen
Während eine gesunde Ernährung helfen kann, Ihre Stimmung zu verbessern, kann eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz und verarbeiteten Lebensmitteln Ihre Chancen auf Depressionen erhöhen.
Der Konsum vieler verarbeiteter Lebensmittel, einschließlich zuckerreicher Produkte wie Kuchen und zuckerhaltige Getränke, war mit einem höheren Risiko einer Depression verbunden (25, 26).
Forscher glauben, dass Blutzuckerschwankungen, Neurotransmitter-Dysregulation und Entzündungen alle Gründe für die schädlichen Auswirkungen des Zuckers auf die psychische Gesundheit sein können (27).
Eine Studie, die 22 Jahre lang 8.000 Menschen folgte, zeigte, dass Männer, die 67 Gramm oder mehr Zucker pro Tag konsumierten, 23% häufiger Depressionen entwickelten als Männer, die weniger als 40 Gramm pro Tag aßen (28).
Eine weitere Studie an über 69.000 Frauen zeigte, dass diejenigen mit der höchsten Zufuhr von zugesetztem Zucker ein deutlich höheres Risiko für Depressionen hatten als diejenigen mit der geringsten Zufuhr (29).
Eine Ernährung, die reich an zugesetztem Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln ist, kann das Depressionsrisiko sowohl bei Männern als auch bei Frauen erhöhen.
7. Kann den Prozess der Hautalterung beschleunigen.
Falten sind ein natürliches Zeichen des Alterns. Sie erscheinen schließlich, unabhängig von Ihrer Gesundheit.
Allerdings können schlechte Ernährungsgewohnheiten die Faltenbildung verschlimmern und den Alterungsprozess der Haut beschleunigen.
Advanced Glycation Endprodukte (AGEs) sind Verbindungen, die durch Reaktionen zwischen Zucker und Protein in Ihrem Körper entstehen. Sie stehen im Verdacht, eine Schlüsselrolle bei der Hautalterung zu spielen (30).
Die Einnahme einer Diät mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker führt zur Produktion von AGEs, die zu einem vorzeitigen Altern der Haut führen können (31).
ALTER schädigen Kollagen und Elastin, das sind Proteine, die der Haut helfen, sich zu dehnen und ihr jugendliches Aussehen zu bewahren.
Wenn Kollagen und Elastin beschädigt werden, verliert die Haut ihre Festigkeit und beginnt zu schlaffen.
In einer Studie hatten Frauen, die mehr Kohlenhydrate konsumierten, einschließlich Zuckerzusatz, ein faltigeres Aussehen als Frauen mit einer proteinreichen, kohlenhydratärmeren Ernährung (32).
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine geringere Aufnahme von Kohlenhydraten mit einem besseren Erscheinungsbild der Haut verbunden ist (32).
Zuckerhaltige Lebensmittel können die Produktion von AGEs erhöhen, was die Hautalterung und Faltenbildung beschleunigen kann.
8. Kann das Zellalterung erhöhen
Telomere sind Strukturen, die sich am Ende von Chromosomen befinden, also Moleküle, die einen Teil oder die gesamte genetische Information enthalten.
Telomere wirken als Schutzkappen und verhindern, dass Chromosomen sich verschlechtern oder verschmelzen.
Mit zunehmendem Alter verkürzen sich die Telomere auf natürliche Weise, was dazu führt, dass die Zellen altern und nicht mehr funktionieren (33).
Obwohl die Verkürzung der Telomere ein normaler Teil des Alterungsprozesses ist, können ungesunde Lebensgewohnheiten den Prozess beschleunigen.
Der Konsum hoher Zuckermengen beschleunigt nachweislich die Telomerverkürzung, die die Zellalterung erhöht (34).
Eine Studie an 5.309 Erwachsenen zeigte, dass das regelmäßige Trinken von zuckergesüßten Getränken mit einer kürzeren Telomerlänge und vorzeitiger Zellalterung verbunden war (35).
Tatsächlich entsprach jede tägliche Portion zuckergesüßtes Soda von 591 ml (20 Unzen) 4,6 zusätzlichen Jahren Alterung, unabhängig von anderen Variablen (35).
Zu viel Zucker kann die Verkürzung der Telomere beschleunigen, was die Zellalterung erhöht.
9. Entzieht Ihre Energie
Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz erhöhen schnell den Blutzucker- und Insulinspiegel, was zu mehr Energie führt.
Dieser Anstieg des Energieniveaus ist jedoch flüchtig.
Produkte, die mit Zucker beladen sind, aber kein Protein, Ballaststoffe oder Fett enthalten, führen zu einem kurzen Energieschub, dem schnell ein starker Abfall des Blutzuckers folgt, der oft als Crash bezeichnet wird (36).
Ständige Blutzuckerschwankungen können zu starken Schwankungen des Energieniveaus führen (37).
Um diesen Energieverlust zu vermeiden, wählen Sie Kohlenhydratquellen, die wenig Zuckerzusatz und reich an Ballaststoffen enthalten.
Die Kombination von Kohlenhydraten mit Protein oder Fett ist eine weitere gute Möglichkeit, Ihren Blutzucker und Ihr Energieniveau stabil zu halten.
Zum Beispiel ist das Essen eines Apfels zusammen mit einer kleinen Handvoll Mandeln ein ausgezeichneter Snack für ein langes, gleichmäßiges Energieniveau.
Zuckerreiche Lebensmittel können sich negativ auf Ihr Energieniveau auswirken, indem sie einen Anstieg des Blutzuckers verursachen, gefolgt von einem Unfall.
10. Kann zu Fettleber führen
Eine hohe Fruktoseaufnahme wurde konsequent mit einem erhöhten Risiko für Fettleber in Verbindung gebracht.
Im Gegensatz zu Glukose und anderen Zuckerarten, die von vielen Zellen im ganzen Körper aufgenommen werden, wird Fruktose fast ausschließlich von der Leber abgebaut.
In der Leber wird Fruktose in Energie umgewandelt oder als Glykogen gespeichert.
Die Leber kann jedoch nur so viel Glykogen speichern, bevor überschüssige Mengen in Fett umgewandelt werden.
Große Mengen an zugesetztem Zucker in Form von Fruktose überlasten die Leber und führen zu einer nicht-alkoholischen Fettleberkrankheit (NAFLD), die durch eine übermäßige Fettansammlung in der Leber gekennzeichnet ist (38).
Eine Studie an über 5.900 Erwachsenen zeigte, dass Menschen, die täglich zuckergesüßte Getränke tranken, ein 56% höheres Risiko für die Entwicklung von NAFLD hatten, als Menschen, die dies nicht taten (39).
Zu viel Zucker kann zu NAFLD führen, einem Zustand, in dem sich übermäßiges Fett in der Leber ansammelt.
11. Andere Gesundheitsrisiken
Abgesehen von den oben genannten Risiken kann Zucker Ihren Körper auf unzählige andere Weise schädigen.
Untersuchungen zeigen, dass zu viel zugegebener Zucker kann:
- Erhöhen Sie das Risiko einer Nierenerkrankung: Ein konstant hoher Blutzuckerspiegel kann zu Schäden an den empfindlichen Blutgefäßen in Ihren Nieren führen. Dies kann zu einem erhöhten Risiko für Nierenerkrankungen führen (40).
- Negative Auswirkungen auf die Zahngesundheit: Der Verzehr von zu viel Zucker kann zu Hohlräumen führen. Bakterien im Mund ernähren sich von Zucker und setzen saure Nebenprodukte frei, die zur Entmineralisierung der Zähne führen (41).
- Erhöhen Sie das Risiko, an Gicht zu erkranken: Gicht ist eine entzündliche Erkrankung, die durch Gelenkschmerzen gekennzeichnet ist. Zusätzlicher Zucker erhöht den Harnsäuregehalt im Blut und erhöht das Risiko, an Gicht zu erkranken oder sie zu verschlimmern (42).
- Beschleunigen Sie den kognitiven Rückgang: Zuckerreiche Diäten können zu Gedächtnisstörungen führen und sind mit einem erhöhten Demenzrisiko verbunden (43).
Die Forschung über die Auswirkungen von zugesetztem Zucker auf die Gesundheit läuft, und es werden ständig neue Erkenntnisse gewonnen.
Der Verzehr von zu viel Zucker kann den kognitiven Abbau verschlechtern, das Gichtgefahr erhöhen, die Nieren schädigen und Hohlräume verursachen.
Wie Sie Ihre Zuckeraufnahme reduzieren können
Übermäßiger Zuckerzusatz hat viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit.
Obwohl der Verzehr von kleinen Mengen ab und zu vollkommen gesund ist, sollten Sie versuchen, wenn immer möglich auf Zucker zu verzichten.
Glücklicherweise verringert die Konzentration auf den Verzehr ganzer, unverarbeiteter Lebensmittel automatisch die Zuckermenge in Ihrer Ernährung.
Hier sind einige Tipps, wie Sie die Aufnahme von zugesetztem Zucker reduzieren können:
- Tauschen Sie Soda, Energy-Drinks, Säfte und gesüßte Tees gegen Wasser oder ungesüßte Selters.
- Trinken Sie Ihren Kaffee schwarz oder verwenden Sie Stevia für einen kalorienfreien, natürlichen Süßstoff.
- Versüßen Sie Naturjoghurt mit frischen oder gefrorenen Beeren, anstatt aromatisierten, zuckerhaltigen Joghurt zu kaufen.
- Verzehr von ganzen Früchten anstelle von zuckergesüßten Fruchtsmoothies.
- Ersetzen Sie Süßigkeiten durch eine hausgemachte Mischung aus Früchten, Nüssen und ein paar dunklen Schokoladensplittern.
- Verwenden Sie Olivenöl und Essig anstelle von süßen Salatdressings wie Honigsenf.
- Wählen Sie Marinaden, Nussbutter, Ketchup und Marinarasauce ohne Zuckerzusatz.
- Achten Sie auf Cerealien, Granolas und Müsliriegel mit weniger als 4 Gramm Zucker pro Portion.
- Tauschen Sie Ihr Morgengetreide gegen eine Schale Haferflocken mit Nussbutter und frischen Beeren oder ein Omelett mit frischem Gemüse.
- Anstelle von Gelee schneiden Sie frische Bananen auf Ihr Erdnussbutter-Sandwich.
- Verwenden Sie natürliche Nussbutter anstelle von süßen Brotaufstrichen wie Nutella.
- Vermeiden Sie alkoholische Getränke, die mit Soda, Saft, Honig, Zucker oder Agave gesüßt sind.
- Kaufen Sie am Rande des Lebensmittelgeschäfts ein und konzentrieren Sie sich auf frische, ganze Zutaten.
Darüber hinaus ist die Führung eines Lebensmittel-Tagebuchs eine ausgezeichnete Möglichkeit, sich der wichtigsten Zuckerquellen in Ihrer Ernährung bewusst zu werden.
Der beste Weg, um Ihren zusätzlichen Zuckerbedarf zu begrenzen, ist, Ihre eigenen gesunden Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten und den Kauf von Lebensmitteln und Getränken mit hohem Zuckerzusatz zu vermeiden.
Die Konzentration auf die Zubereitung gesunder Mahlzeiten und die Begrenzung der Aufnahme von Lebensmitteln, die zusätzliche Süßstoffe enthalten, kann Ihnen helfen, die Zuckermenge in Ihrer Ernährung zu reduzieren.
Der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker kann viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Ein Überschuss gesüßte Lebensmittel und Getränke können unter anderem zu Gewichtszunahme, Blutzuckerproblemen und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen führen.
Aus diesen Gründen sollte der Zusatz von Zucker nach Möglichkeit auf ein Minimum reduziert werden, was bei einer gesunden Ernährung auf der Basis von Vollwertkost einfach ist.
Wenn Sie zusätzlichen Zucker aus Ihrer Ernährung schneiden müssen, versuchen Sie einige der oben aufgeführten kleinen Änderungen.
Bevor Sie sich versehen, wird Ihre Zuckergewohnheit der Vergangenheit angehören.
