Die 12 wichtigsten Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt

Omega-3-Fettsäuren haben verschiedene Vorteile für Körper und Gehirn.

Viele etablierte Gesundheitsorganisationen empfehlen mindestens 250-500 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag für gesunde Erwachsene.

Sie können hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch, Algen und verschiedenen fettreichen Pflanzennahrung erhalten.

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Hier ist eine Liste von 12 Lebensmitteln, die sehr viel Omega-3 enthalten.

  1. Makrele (4.107 mg pro Portion)

Makrelen sind kleine, fette Fische.

In westlichen Ländern werden sie häufig geräuchert und als ganze Filets gegessen.

Makrelen sind unglaublich reich an Nährstoffen – eine 100 Gramm (3,5 Unzen) schwere Packung enthält 200% der täglichen Referenzmenge (RDI) für Vitamin B12 und 100% für Selen.

Darüber hinaus sind diese Fische köstlich und benötigen wenig Vorbereitung.

Omega-3-Gehalt: 4.107 mg in einem Stück gesalzener Makrele oder 5.134 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm).

  1. Lachs (4.023 mg pro Portion)

Lachs ist eines der nährstoffreichsten Nahrungsmittel der Welt.

Es enthält hochwertiges Eiweiß und eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter große Mengen an Magnesium, Kalium, Selen und B-Vitaminen.

Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig fette Fische wie Lachs essen, ein geringeres Risiko für Krankheiten wie Herzerkrankungen, Demenz und Depressionen haben.

Omega-3-Gehalt: 4.023 mg in einem halben Filet gekochten, gezüchteten Atlantischen Lachs oder 2.260 mg in 3,5 Unzen (100 Gramm).

12 Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt

  1. Lebertran (2.664 mg pro Portion)

Lebertran ist mehr eine Ergänzung als ein Nahrungsmittel.

Wie der Name schon sagt, handelt es sich um Öl, das aus der Leber von Kabeljau gewonnen wird.

Dieses Öl ist nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern ein einziger Esslöffel enthält auch die Vitamine D und A – 338% bzw. 270% der RDIs.

Daher ist die Einnahme von nur einem Esslöffel Lebertran mehr als ausreichend, um Ihren Bedarf an drei unglaublich wichtigen Nährstoffen zu decken.

Nehmen Sie jedoch nicht mehr als einen Esslöffel auf einmal, da zu viel Vitamin A schädlich sein kann.

Omega-3-Gehalt: 2.664 mg pro Esslöffel.

  1. Hering (3.181 mg pro Portion)

Hering ist ein mittelgroßer, öliger Fisch. Er wird oft kalt geräuchert, eingelegt oder vorgekocht und dann als Dosen-Snack verkauft.

Geräucherter Hering ist ein beliebtes Frühstücksessen in Ländern wie England, wo er mit Eiern und Bücklingen serviert wird.

Ein Standard-Räucherfilet enthält fast 100% des RDI für Vitamin D und Selen und 50% des RDI für Vitamin B12.

Omega-3-Gehalt: 3.181 mg pro Filet rohen Atlantischen Herings oder 1.729 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm).

  1. Austern (565 mg pro Portion)

Schalentiere gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln, die man essen kann.

Tatsächlich enthalten Austern mehr Zink als jedes andere Nahrungsmittel auf dem Planeten. Nur 6-7 rohe Austern (3,5 Unzen oder 100 Gramm) verpacken 600% des RDI für Zink, 200% für Kupfer und 300% für Vitamin B12.

Austern werden in der Regel als Vorspeise, Snack oder ganze Mahlzeit gegessen. Rohe Austern sind in vielen Ländern eine Delikatesse.

Omega-3-Gehalt: 565 mg in 6 rohen, östlichen Austern oder 672 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm).

  1. Sardinen (2.205 mg pro Portion)

Sardinen sind sehr kleine, ölige Fische, die häufig als Vorspeise, Snack oder Delikatesse gegessen werden.

Sie sind sehr nahrhaft, besonders wenn sie ganz gegessen werden. Sie enthalten fast alle Nährstoffe, die Ihr Körper braucht.

Eine Tasse (149 Gramm) abgetropfte Sardinen liefert über 200% des RDI für Vitamin B12 und über 100% für Vitamin D und Selen.

Omega-3-Gehalt: 2.205 mg pro Tasse (149 Gramm) Sardinen aus der Dose oder 1.480 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm).

  1. Sardellen (951 mg pro Portion)

Sardellen sind kleine, ölige Fische, die oft getrocknet oder in Dosen gekauft werden.

In der Regel in sehr kleinen Portionen gegessen, können Sardellen um Kapern gerollt, in Oliven gefüllt oder als Pizza- und Salattoppings verwendet werden.

Wegen ihres starken Geschmacks werden sie auch zum Würzen vieler Gerichte und Saucen verwendet, einschließlich Worcestershire Sauce, Remoulade und Caesar Dressing.

Sardellen sind eine große Quelle von Niacin und Selen, und entbeinte Sardellen sind auch reich an Kalzium.

Omega-3-Gehalt: 951 mg pro Dose (2 Unzen oder 45 Gramm) europäische Sardellen oder 2.113 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm).

  1. Kaviar (1.086 mg pro Portion)

Kaviar besteht aus Fischeiern, auch Rogen genannt.

Kaviar wird in kleinen Mengen als Vorspeise, Verkostung oder Garnierung verwendet.

Kaviar ist reich an Cholin und außergewöhnlich arm an Omega-6-Fettsäuren.

Omega-3-Gehalt: 1.086 mg pro Esslöffel (14,3 Gramm) oder 6.789 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm).

  1. Leinsamen (2.338 mg pro Portion)

Leinsamen sind kleine braune oder gelbe Samen. Sie werden oft gemahlen, gefräst oder zur Herstellung von Öl verwendet.

Diese Samen sind die mit Abstand reichste Vollwertquelle der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Daher wird Leinsamenöl oft als Omega-3-Ergänzung verwendet.

Leinsamen sind auch sehr reich an Ballaststoffen, Vitamin E, Magnesium und anderen Nährstoffen. Sie haben ein gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 im Vergleich zu den meisten öligen Pflanzensamen.

Omega-3-Gehalt: 2.338 mg pro Esslöffel (14,3 Gramm) ganze Samen oder 7.196 mg pro Esslöffel (14,3 Gramm) Öl.

  1. Chia Samen (4,915 mg pro Portion)

Chiasamen sind unglaublich nahrhaft – sie sind reich an Mangan, Kalzium, Phosphor und verschiedenen anderen Nährstoffen.

Eine Standard 1-Unze (28 Gramm) Portion Chiasamen enthält 4 Gramm Protein, einschließlich aller acht essentiellen Aminosäuren.

Omega-3-Gehalt: 4.915 mg pro Unze (28 Gramm).

  1. Walnüsse (2.542 mg pro Portion)

Walnüsse sind sehr nahrhaft und mit Ballaststoffen beladen. Außerdem enthalten sie hohe Anteile an Kupfer, Mangan, Vitamin E und wichtigen Pflanzenstoffen.

Achten Sie darauf, die Haut nicht zu entfernen, da sie die meisten Phenol-Antioxidantien der Walnüsse enthält, die wichtige gesundheitliche Vorteile bieten.

Omega-3-Gehalt: 2.542 mg pro Unze (28 Gramm) oder etwa 7 Walnüsse.

  1. Sojabohnen (1.241 mg pro Portion)

Sojabohnen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß.

Sie enthalten auch hohe Mengen an anderen Nährstoffen, darunter Riboflavin, Folat, Vitamin K, Magnesium und Kalium.

Allerdings sind Sojabohnen auch sehr reich an Omega-6-Fettsäuren, so dass man sich nicht auf sie als einzige Omega-3-Quelle verlassen sollte.

Studien deuten darauf hin, dass zu viel Omega-6 zu einer Entzündung führen kann.

Omega-3-Gehalt: 1.241 mg in einer 1/2 Tasse (86 Gramm) trocken geröstete Sojabohnen oder 1.443 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm).

  1. Irgendwelche anderen Lebensmittel?

Denken Sie daran, dass in den Kapiteln 1-8 über Lebensmittel diskutiert wird, die die Omega-3-Fette EPA und DHA enthalten, die in einigen tierischen Lebensmitteln, Meeresfrüchten und Algen vorkommen.

Umgekehrt werden in den Kapiteln 9-12 Lebensmittel behandelt, die das Omega-3-Fett ALA liefern, das den beiden anderen unterlegen ist.

Obgleich nicht so hoch in den omega-3 wie die Nahrungsmittel oben, haben viele andere Nahrungsmittel annehmbare Mengen.

14 beste pflanzliche Omega-3-Quellen

Dazu gehören Weideeier, Omega-3-angereicherte Eier, Fleisch und Milchprodukte von grasgefütterten Tieren, Hanfsamen und Gemüse wie Spinat, Rosenkohl und Portulak.

Wie Sie sehen können, ist es relativ einfach, viele Omega-3-Fettsäuren aus Vollwertkost zu gewinnen.

Omega-3-Fettsäuren bieten Ihrem Körper zahlreiche Vorteile, wie die Bekämpfung von Entzündungen, Alzheimer und Krebs.

Jedoch wenn Sie nicht viele dieser Nahrungsmittel essen und denken, dass Sie in omega-3s ermangeln können, erwägen Sie, omega-3 Ergänzungen zu nehmen.

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