Es ist leicht verwirrt zu werden, wenn es um Gesundheit und Ernährung geht.
Selbst qualifizierte Experten scheinen oft gegensätzliche Meinungen zu haben.
Doch trotz aller Meinungsverschiedenheiten werden eine Reihe von Wellness-Tipps durch die Forschung gut unterstützt.
Hier sind 27 Gesundheits- und Ernährungstipps, die tatsächlich auf guter Wissenschaft basieren.
1. Trinken Sie keine Zuckerkalorien.
Zuckerhaltige Getränke gehören zu den maststärksten Produkten, die Sie in Ihren Körper einbringen können.
Das liegt daran, dass Ihr Gehirn die Kalorien aus dem flüssigen Zucker nicht wie bei fester Nahrung misst (1).
Wenn Sie also Soda trinken, essen Sie am Ende mehr Gesamtkalorien (2, 3).
Zuckerhaltige Getränke sind stark mit Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und vielen anderen Gesundheitsproblemen verbunden (4, 5, 6, 7).
Beachten Sie, dass bestimmte Fruchtsäfte in dieser Hinsicht fast so schlimm sein können wie Soda, da sie manchmal genauso viel Zucker enthalten. Ihre geringen Mengen an Antioxidantien heben die schädliche Wirkung des Zuckers nicht auf (8).
2. Nüsse essen
Trotz ihres hohen Fettgehalts sind Nüsse unglaublich nahrhaft und gesund.
Sie sind mit Magnesium, Vitamin E, Ballaststoffen und verschiedenen anderen Nährstoffen beladen (9).
Studien zeigen, dass Nüsse Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren und Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen zu bekämpfen (10, 11, 12).
Außerdem nimmt Ihr Körper nicht 10-15% der Kalorien in Nüssen auf. Einige Beweise deuten auch darauf hin, dass diese Nahrung den Stoffwechsel anregen kann (13).
In einer Studie konnten Mandeln den Gewichtsverlust um 62% im Vergleich zu komplexen Kohlenhydraten erhöhen (14).
3. Vermeiden Sie verarbeitete Junk Foods (essen Sie stattdessen echte Lebensmittel).
Verarbeitetes Junk Food ist unglaublich ungesund.
Diese Lebensmittel wurden entwickelt, um Ihre Vergnügungszentren auszulösen, so dass sie Ihr Gehirn zu übermäßigem Essen verleiten – und bei einigen Menschen sogar die Ernährungssucht fördern (15).
Sie enthalten in der Regel wenig Ballaststoffe, Proteine und Mikronährstoffe, aber viel ungesunde Inhaltsstoffe wie Zusatzzucker und raffinierte Körner. So liefern sie meist leere Kalorien.
4. Keine Angst vor Kaffee
Kaffee ist sehr gesund.
Es ist reich an Antioxidantien, und Studien haben die Aufnahme von Kaffee mit Langlebigkeit und einem reduzierten Risiko für Typ-2-Diabetes, Parkinson- und Alzheimer-Krankheiten sowie zahlreiche andere Krankheiten (16, 17, 18, 19, 20, 21) in Verbindung gebracht.
5. Iss fette Fische
Fisch ist eine gute Quelle für hochwertiges Protein und gesundes Fett.
Dies gilt insbesondere für fette Fische, wie beispielsweise Lachs, der mit Omega-3-Fettsäuren und verschiedenen anderen Nährstoffen belastet ist (22).
Studien zeigen, dass Menschen, die die meisten Fische essen, ein geringeres Risiko für mehrere Erkrankungen haben, darunter Herzkrankheiten, Demenz und Depressionen (23, 24, 25).
6. Genügend Schlaf
Die Bedeutung von ausreichendem Schlaf kann nicht genug betont werden.
Schlechter Schlaf kann die Insulinresistenz erhöhen, den Appetit auf Hormone stören und die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen (26, 27, 28, 29).
Darüber hinaus ist schlechter Schlaf einer der stärksten individuellen Risikofaktoren für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit. Eine Studie verknüpfte unzureichenden Schlaf mit einem 89% bzw. 55% erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern und Erwachsenen (30).
7. Kümmern Sie sich um Ihre Darmgesundheit mit Probiotika und Ballaststoffen.
Die Bakterien in Ihrem Darm, zusammenfassend als Darmmikrobiota bezeichnet, sind unglaublich wichtig für die allgemeine Gesundheit.
Eine Störung der Darmbakterien ist mit einigen der schwersten chronischen Krankheiten der Welt verbunden, darunter Fettleibigkeit (31, 32).
Gute Möglichkeiten, die Darmgesundheit zu verbessern, sind das Essen von probiotischen Lebensmitteln wie Joghurt und Sauerkraut, die Einnahme von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln und das Essen von viel Ballaststoffen. Insbesondere fungiert die Faser als Brennstoff für Ihre Darmbakterien (33, 34).
8. Trinken Sie etwas Wasser, besonders vor den Mahlzeiten.
Das Trinken von ausreichend Wasser kann zahlreiche Vorteile haben.
Überraschenderweise kann es die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, erhöhen.
Zwei Studien stellen fest, dass es den Stoffwechsel über 1-1,5 Stunden um 24-30% steigern kann. Dies kann 96 zusätzliche Kalorien kosten, wenn Sie 8,4 Tassen (2 Liter) Wasser pro Tag trinken (35, 36).
Der optimale Zeitpunkt zum Trinken ist vor den Mahlzeiten. Eine Studie zeigte, dass das Herunterlassen von 2,1 Tassen (500 ml) Wasser 30 Minuten vor jeder Mahlzeit den Gewichtsverlust um 44% erhöhte (37).
9. Das Fleisch nicht überkochen oder verbrennen.
Fleisch kann ein nahrhafter und gesunder Teil Ihrer Ernährung sein. Es ist sehr proteinreich und enthält verschiedene wichtige Nährstoffe.
Probleme treten jedoch auf, wenn Fleisch überkocht oder verbrannt wird. Dies kann zur Bildung von schädlichen Verbindungen führen, die Ihr Krebsrisiko erhöhen (38).
Wenn Sie Fleisch kochen, achten Sie darauf, dass Sie es nicht überkochen oder verbrennen.
10. Vermeiden Sie helle Lichter vor dem Schlafengehen.
Wenn Sie abends hellem Licht ausgesetzt sind, kann dies Ihre Produktion des Schlafhormons Melatonin (39, 40) stören.
Eine Strategie ist die Verwendung einer bernsteinfarbenen Brille, die verhindert, dass am Abend blaues Licht in die Augen gelangt.
Dadurch kann Melatonin so produziert werden, als wäre es völlig dunkel, was Ihnen hilft, besser zu schlafen (41).
11. Nehmen Sie Vitamin D3, wenn Sie nicht viel Sonne bekommen.
Sonnenlicht ist eine gute Quelle für Vitamin D.
Doch die meisten Menschen bekommen nicht genug Sonneneinstrahlung.
Tatsächlich sind etwa 41,6% der US-Bevölkerung unzureichend mit diesem kritischen Vitamin (42).
Wenn Sie nicht in der Lage sind, eine ausreichende Sonneneinstrahlung zu erhalten, sind Vitamin D-Präparate eine gute Alternative.
Zu ihren Vorteilen gehören eine verbesserte Knochengesundheit, mehr Kraft, reduzierte Symptome von Depressionen und ein geringeres Krebsrisiko. Vitamin D kann Ihnen auch helfen, länger zu leben (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).
12. Essen Sie Gemüse und Obst
Gemüse und Früchte sind mit präbiotischen Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und vielen Antioxidantien belastet, von denen einige eine starke biologische Wirkung haben.
Studien zeigen, dass Menschen, die die meisten Gemüse und Früchte essen, länger leben und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und andere Krankheiten haben (50, 51).
13. Achten Sie darauf, genügend Protein zu essen.
Der Verzehr von genügend Protein ist für eine optimale Gesundheit unerlässlich.
Darüber hinaus ist dieser Nährstoff besonders wichtig für die Gewichtsabnahme (52).
Eine hohe Proteinzufuhr kann den Stoffwechsel erheblich anregen und Sie fühlen sich gleichzeitig voll genug, um automatisch weniger Kalorien zu essen. Es kann auch das Verlangen und den Wunsch, spät in der Nacht zu naschen, reduzieren (53, 54, 55, 56).
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist auch bei niedrigeren Blutzucker- und Blutdruckwerten nachgewiesen worden (57, 58).
14. Mach ein bisschen Cardio.
Aerobic, auch Cardio genannt, ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre geistige und körperliche Gesundheit tun können.
Es ist besonders effektiv bei der Reduzierung von Bauchfett, der schädlichen Art von Fett, das sich um Ihre Organe herum ansammelt. Reduziertes Bauchfett sollte zu einer wesentlichen Verbesserung der metabolischen Gesundheit führen (59, 60, 61).
15. Rauchen Sie nicht und nehmen Sie keine Drogen, und trinken Sie nur in Maßen.
Wenn Sie Drogen rauchen oder missbrauchen, sollten Sie diese Probleme zuerst angehen. Diät und Bewegung können warten.
Wenn Sie Alkohol trinken, tun Sie dies in Maßen und vermeiden Sie es vollständig, wenn Sie zu viel trinken.
16. Verwenden Sie natives Olivenöl extra
Natives Olivenöl extra ist eines der gesündesten Pflanzenöle.
Es ist mit herzgesunden, einfach ungesättigten Fetten und starken Antioxidantien beladen, die Entzündungen bekämpfen können (62, 63, 64).
Natives Olivenöl extra kommt der Gesundheit des Herzens zugute, da Menschen, die es konsumieren, ein viel geringeres Risiko haben, an Herzinfarkt und Schlaganfall zu sterben (65, 66).
17. Minimieren Sie Ihre Zuckerzufuhr
Zuckerzusatz ist einer der schlechtesten Inhaltsstoffe in der modernen Ernährung, da große Mengen Ihre metabolische Gesundheit beeinträchtigen können (67).
Die hohe Zuckeraufnahme ist mit zahlreichen Krankheiten verbunden, darunter Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und viele Krebsarten (68, 69, 70, 71, 72).
18. Iss nicht viele raffinierte Kohlenhydrate.
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleichwertig.
Raffinierte Kohlenhydrate wurden hochgradig verarbeitet, um ihre Fasern zu entfernen. Sie sind relativ nährstoffarm und können bei übermäßigem Verzehr die Gesundheit beeinträchtigen.
Studien zeigen, dass raffinierte Kohlenhydrate mit Überernährung und zahlreichen Stoffwechselerkrankungen verbunden sind (73, 74, 75, 76, 77).
19. Keine Angst vor gesättigten Fettsäuren
Gesättigtes Fett war umstritten.
Es stimmt zwar, dass gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel erhöhen, aber auch den HDL (guten) Cholesterinspiegel erhöhen und Ihre LDL (schlechten) Partikel schrumpfen, was mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (78, 79, 80, 81).
Neue Studien an Hunderttausenden von Menschen haben den Zusammenhang zwischen der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen in Frage gestellt (82, 83).
20. Heben Sie schwere Gegenstände
Das Anheben von Gewichten ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Ihre Muskeln zu stärken und Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern.
Es führt auch zu massiven Verbesserungen der metabolischen Gesundheit, einschließlich einer verbesserten Insulinempfindlichkeit (84, 85).
Der beste Ansatz ist, Gewichte anzuheben, aber Körpergewichtsübungen können genauso effektiv sein.
21. Künstliche Transfette vermeiden
Künstliche Transfette sind schädliche, künstliche Fette, die stark mit Entzündungen und Herzerkrankungen verbunden sind (86, 87, 88, 89).
Während Transfette in den USA und anderswo weitgehend verboten sind, ist das US-Verbot noch nicht vollständig in Kraft getreten – und einige Lebensmittel enthalten sie noch immer.
22. Verwenden Sie viele Kräuter und Gewürze.
Es gibt viele unglaublich gesunde Kräuter und Gewürze.
Zum Beispiel haben Ingwer und Kurkuma beide eine starke entzündungshemmende und antioxidative Wirkung, was zu verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen führt (90, 91, 92, 93).
Aufgrund ihrer starken Vorteile sollten Sie versuchen, so viele Kräuter und Gewürze wie möglich in Ihre Ernährung aufzunehmen.
23. Kümmere dich um deine Beziehungen.
Soziale Beziehungen sind nicht nur für Ihr geistiges Wohlbefinden, sondern auch für Ihre körperliche Gesundheit von größter Bedeutung.
Studien zeigen, dass Menschen, die enge Freunde und Familie haben, gesünder sind und viel länger leben als Menschen, die dies nicht tun (94, 95, 96).
24. Verfolgen Sie ab und zu Ihre Nahrungsaufnahme.
Die einzige Möglichkeit, genau zu wissen, wie viele Kalorien Sie essen, ist, Ihr Essen zu wiegen und einen Ernährungstracker zu verwenden.
Es ist auch wichtig, sicherzustellen, dass Sie genügend Protein, Ballaststoffe und Mikronährstoffe erhalten.
Studien zeigen, dass Menschen, die ihre Nahrungsaufnahme verfolgen, tendenziell erfolgreicher sind, Gewicht zu verlieren und sich an eine gesunde Ernährung zu halten (97).
25. Wenn du überschüssiges Bauchfett hast, werde es los.
Bauchfett ist besonders schädlich.
Es sammelt sich um Ihre Organe an und ist stark mit Stoffwechselerkrankungen verbunden (98, 99).
Aus diesem Grund kann Ihre Taillenweite ein viel stärkerer Indikator für Ihre Gesundheit sein als Ihr Gewicht.
Kohlenhydrate zu schneiden und mehr Protein und Ballaststoffe zu essen, sind allesamt ausgezeichnete Möglichkeiten, Bauchfett loszuwerden (100, 101, 102, 103).
26. Gehen Sie nicht auf Diät.
Die Ernährung ist bekanntermaßen ineffektiv und funktioniert auf lange Sicht selten gut.
Tatsächlich ist die Diät einer der stärksten Prädiktoren für die zukünftige Gewichtszunahme (104).
Anstatt eine Diät zu machen, versuchen Sie, einen gesünderen Lebensstil anzunehmen. Konzentriere dich darauf, deinen Körper zu nähren, anstatt ihn zu berauben.
Die Gewichtsabnahme sollte folgen, wenn Sie zu ganzen, nahrhaften Lebensmitteln übergehen.
27. Iss Eier, Eigelb und alles andere.
Ganze Eier sind so nahrhaft, dass sie oft als „Multivitamin der Natur“ bezeichnet werden.
Es ist ein Mythos, dass Eier wegen ihres Cholesteringehalts schlecht für dich sind. Studien zeigen, dass sie bei der Mehrheit der Menschen keinen Einfluss auf den Blutcholesterinspiegel haben (105).
Zusätzlich fand eine massive Überprüfung bei 263.938 Menschen heraus, dass die Aufnahme von Eizellen keinen Zusammenhang mit dem Risiko von Herzerkrankungen hatte (106).
Stattdessen sind Eier eine der nahrhaftesten Lebensmittel des Planeten. Bemerkenswert ist, dass das Eigelb fast alle gesunden Verbindungen enthält.
Ein paar einfache Schritte können einen großen Beitrag zur Verbesserung Ihrer Ernährung und Ihres Wohlbefindens leisten.
Dennoch, wenn Sie versuchen, ein gesünderes Leben zu führen, konzentrieren Sie sich nicht nur auf die Lebensmittel, die Sie essen. Bewegung, Schlaf und soziale Beziehungen sind ebenfalls wichtig.
Mit den oben genannten Tipps ist es einfach, Ihrem Körper jeden Tag ein tolles Gefühl zu geben.
