Dennoch kann es schwierig sein, Ideen für Snacks zu entwickeln, die einfach zuzubereiten, gesund und tragbar sind.
Hier sind 33 einfache und gesunde Snacks für die Arbeit.
1. Nüsse und Trockenfrüchte
Nüsse und Trockenfrüchte sorgen für eine gesunde, unverderbliche Snackmischung.
Diese Füllkombination hat eine gute Balance aller drei Makronährstoffe, mit gesunden Fetten und Proteinen aus Nüssen und Kohlenhydraten aus Trockenfrüchten. Außerdem sind beide Lebensmittel mit Ballaststoffen beladen, die helfen können, Sie zwischen den Mahlzeiten voll zu halten (1, 2).
2. Paprika und Guacamole
Guacamole ist ein köstliches Dip, das typischerweise aus Avocados, Limette, Zwiebel und Koriander hergestellt wird. Er passt hervorragend zu Paprikascheiben oder anderem rohem Gemüse.
Plus, Avocados sind in den einfach ungesättigten Fetten hoch, die gezeigt worden sind, um gesunde Blutcholesterinniveaus und Herzgesundheit zu stützen (3, 4).
3. Braune Reiskuchen und Avocado
Brauner Reiskuchen sind ein ausgezeichneter, lagerfähiger Snack für das Büro. Ein brauner Reiskuchen (19 Gramm) liefert 14 Gramm Kohlenhydrate und 4% des Tageswertes (DV) für Ballaststoffe für nur 60 Kalorien (5).
Avocados sind reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen. Das Schneiden oder Streichen der zerdrückten Früchte auf einem Reiskuchen ist ein sehr befriedigender Snack (3, 6).
Achten Sie auf Reiskuchen, die nur aus Reis und Salz hergestellt werden und keine unnötigen Zutaten enthalten.
4. Gebratene Kichererbsen
Geröstete Kichererbsen sind ein unverderblicher Snack, der reich an Proteinen, Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen und Mineralien ist.
Eine 1/2 Tasse (125 Gramm) Kichererbsen enthält 5 Gramm Ballaststoffe und 10 Gramm Eiweiß. Darüber hinaus enthalten sie die meisten Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, so dass ihr Protein als hochwertiger angesehen wird als das anderer Leguminosen (7, 8).
Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten mit hochwertigem Protein dazu beitragen kann, das Gefühl der Fülle zu verbessern und die Gewichtsabnahme zu unterstützen (9).
Für die Herstellung von gerösteten Kichererbsen eine Dose Kichererbsen abgießen und trockentupfen. Werfen Sie sie in Olivenöl, Meersalz und Gewürzen Ihrer Wahl und backen Sie sie 40 Minuten lang auf einem ausgekleideten Backblech unter 350℉ (180℃).
5. Thunfischbeutel
Vakuumverschlossene Thunfischbeutel sind praktische Snacks, die nicht entleert werden müssen und bei der Arbeit gelagert und gegessen werden können.
Thunfisch ist mit Füllprotein und Omega-3-Fettsäuren beladen, die bekanntermaßen Entzündungen bekämpfen und das Risiko von Herzerkrankungen verringern können (10, 11).
Thunfischbeutel sind im Handel und online weit verbreitet. Suchen Sie nach Sorten, die leichten Zickzackthun enthalten, der im Vergleich zu anderen Arten weniger Quecksilber enthält.
6. Äpfel und Erdnussbutter
Apfelscheiben mit natürlicher Erdnussbutter sorgen für einen köstlichen, sättigenden Snack.
Erdnussbutter liefert Eiweiß und gesunde Fette, während Äpfel reich an Ballaststoffen und Wasser sind, was sie besonders füllig macht. Tatsächlich ist 1 mittlerer Apfel (182 Gramm) über 85% Wasser und hat mehr als 4 Gramm Ballaststoffe (12).
7. Ruckartig
Jerky ist ein lagerstabiler, proteinreicher Snack, der den Hunger während des Arbeitstages stillen kann.
Eine Unze (28 Gramm) Rindfleisch-Rückstand hat 8 Gramm Protein für nur 70 Kalorien. Darüber hinaus ist es reich an Eisen, einem wichtigen Mineralstoff zur Erhaltung der Gesundheit und des Energieniveaus des Blutes (13, 14).
Achten Sie auf unvulkanisiertes, natriumarmes und aus wenigen Zutaten hergestelltes Dörrfleisch. Sie können auch Truthahn, Huhn und Lachs-Rückstände finden, wenn Sie kein rotes Fleisch essen.
8. Hausgemachtes Müsli
Granola lässt sich gut in der Schreibtischschublade aufbewahren, für einen schnellen Snack.
Da die meisten im Laden gekauften Sorten einen hohen Gehalt an zugesetztem Zucker haben und ungesunde Pflanzenöle enthalten, die Entzündungen in Ihrem Körper verstärken können, ist es am besten, Ihre eigenen zu machen (15).
Kombinieren Sie einfach Haferflocken, Sonnenblumenkerne, getrocknete Preiselbeeren und Cashewnüsse in einer Mischung aus geschmolzenem Kokosöl und Honig, verteilen Sie die Mischung auf einem ausgekleideten Backblech und backen Sie sie etwa 40 Minuten lang bei schwacher Hitze.
Diese Kombination ist gesund, ausgewogen und reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und gesunden Fetten. Außerdem kann die lösliche Faser im Hafer helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern (16).
9. Griechischer Joghurt
Der schlichte, ungesüßte griechische Joghurt ist ein praktischer Arbeits-Snack, der einen höheren Proteingehalt hat als normaler Joghurt.
Ein 170 Gramm schwerer Behälter mit einfachem, fettarmem griechischem Joghurt enthält 17 Gramm Protein für nur 140 Kalorien. Außerdem ist es mit Kalzium belastet, einem Mineral, das für starke Knochen und Zähne wichtig ist (17, 18).
Um diesen Genuss noch schmackhafter und sättigender zu machen, füge gesunde Früchte und Nüsse hinzu.
10. Edamame
Edamame sind unreife Sojabohnen, die gedünstet, gekocht oder getrocknet genossen werden können.
Sie sind mit hochwertigem, pflanzlichem Protein gefüllt. In der Tat zeigen Studien, dass das Protein in Soja genauso zufriedenstellend ist wie Rindfleischprotein und die Appetitkontrolle und Gewichtsabnahme unterstützen kann (19, 20).
11. Popcorn
Popcorn ist ein nahrhafter und befriedigender Snack für die Arbeit, der reich an Ballaststoffen und wenig Kalorien enthält. Zwei Tassen (16 Gramm) Popcorn aus der Luft liefern 62 Kalorien, 12 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe und mehrere Vitamine und Mineralien (21).
Darüber hinaus enthält es Antioxidantien, die als Polyphenole bezeichnet werden und zum Schutz vor chronischen Erkrankungen wie Herzkrankheiten beitragen können (22, 23).
12. Hüttenkäse und Obst
Proteinreicher Hüttenkäse und Obst ist ein gesunder Snack, der perfekt für die Arbeit ist. Es ist kalorienarm, aber mit Nährstoffen belastet. Eine 1/2 Tasse (113 Gramm) fettarmer Hüttenkäse enthält 12 Gramm Protein und 10% des DV für Kalzium für nur 80 Kalorien (24).
Sie können vorportionierte Portionen Hüttenkäse zur Arbeit bringen und mit einer Frucht, wie z.B. geschnittenen Beeren, und einer gesunden Fettquelle wie Kürbiskernen belegen.
13. Gebackene Gemüsechips
Gebackene oder dehydrierte Gemüsechips sind ein gesunder, lagerfähiger Snack. Einige im Handel gekaufte Sorten werden jedoch mit Pflanzenölen wie Raps oder Sojaöl hergestellt und enthalten unnötige Zusatzstoffe.
Die Herstellung Ihrer eigenen Gemüsechips ermöglicht es Ihnen, die von Ihnen verwendeten Zutaten zu kontrollieren.
Süßkartoffeln, Rüben, Karotten, Zucchini oder Rettich dünn schneiden und mit etwas Olivenöl bestreichen. Auf einem ausgekleideten Backblech unter 225℉ (110℃) ca. 2 Stunden backen.
14. Ameisen auf einem Baumstamm
Ameisen auf einem Baumstamm sind ein gesunder Snack aus Selleriestangen, Erdnussbutter und Rosinen. Sie enthalten gesunde Fette, Proteine und langsam brennende Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die einen Energieschub für Ihren Arbeitstag liefern können (25, 26, 27).
Sellerie ist zudem meist Wasser, was ihn besonders füllend für kalorienarme Lebensmittel macht (25).
15. Hausgemachte Energiebälle
Energiekugeln werden typischerweise aus Hafer, Nussbutter, einem Süßstoff und anderen Add-Ins wie Trockenfrüchten und Kokosnüssen hergestellt.
Abhängig von den Inhaltsstoffen sind sie reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten, Proteinen und verschiedenen Vitaminen und Mineralien (26, 28, 29).
Um Ihre eigenen zu machen, kombinieren Sie 1 Tasse (80 Gramm) Haferflocken mit 1/2 Tasse (128 Gramm) Erdnussbutter, 2 Esslöffel (14 Gramm) gemahlene Leinsamen, 1/4 Tasse (85 Gramm) Honig und 1/4 Tasse (45 Gramm) dunkle Schokoladensplitter.
Rollen Sie Löffel der Mischung in mundgerechte Bälle und genießen Sie sie als Vergnügen während Ihres gesamten Arbeitstages.
Sie können viele andere Energiekugel-Rezepte online oder in Fachbüchern finden.
16. Haferflockenpackungen
Das Halten von schlichten, ungesüßten Haferflockenpaketen bei der Arbeit ist eine gute Möglichkeit, sich mit gesunden Snacks vorzubereiten.
Normales Hafermehl ist reich an energetisierenden Kohlenhydraten und löslichen Ballaststoffen, was nachweislich dazu beiträgt, den Cholesterinspiegel zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern (16, 30).
17. Karotten und Hummus
Hummus ist ein köstliches Dip aus Kichererbsen, Tahini, Knoblauch, Olivenöl und Zitronensaft, das hervorragend zu Karotten passt.
Hummus enthält Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette, während Karotten mit Beta-Carotin belastet sind, einem Vorläufer für Vitamin A in Ihrem Körper (31, 32).
Der Verzehr von Lebensmitteln mit Beta-Carotin kann dazu beitragen, die Immunität zu stärken und eine optimale Sehkraft und Augengesundheit zu fördern (33).
18. Nüsse mit dunkler Schokoüberzug
Nüsse mit dunkler Schokolade sind ein nahrhafter, süßer Genuss, den Sie im Büro genießen können.
Insbesondere die dunkle Schokolade ist reich an Antioxidantien, die Moleküle bekämpfen können, die als freie Radikale bezeichnet werden und Zellen schädigen und mit verschiedenen chronischen Krankheiten verbunden sind (34).
Plus, Nüsse tragen Protein und gesunde Fette bei, die helfen können, Sie zu füllen (35).
Achten Sie auf Marken ohne Zuckerzusatz und verwenden Sie dunkle Schokolade mit einem Gesamtkakaogehalt von mindestens 50%, da sie mehr Antioxidantien enthält als andere Sorten (34).
19. Wiederaufwärmbare Eier-Muffins
Eier-Muffins aus geschlagenen Eiern, Gemüse und Käse sind ein gesundes Lebensmittel für unterwegs.
Die Eier sind mit hochwertigem Eiweiß und vielen Vitaminen und Mineralien gefüllt. Tatsächlich liefert 1 Ei über 20% des DV für Cholin, einen kritischen Nährstoff für Ihr Gehirn (36, 37).
Um Ihre eigenen Eier-Muffins herzustellen, kombinieren Sie geschlagene rohe Eier mit gehacktem Gemüse und geriebenem Käse. Die Mischung in gefettete Muffinform füllen und unter 375℉ (190℃) 15-20 Minuten backen.
Um einen Eimuffin bei der Arbeit wieder aufzuwärmen, stellen Sie ihn für 60-90 Sekunden in die Mikrowelle oder bis er erwärmt ist.
20. Clementinen und Mandeln
Clementinen und Mandeln sind zwei gesunde Lebensmittel, die Sie am Arbeitsplatz für einen Snack am Nachmittag leicht essen können.
Zusammen bieten sie eine gute Balance aus Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten, die helfen können, Sie länger voll zu halten als ein Clementin allein (38, 39).
Außerdem hat 1 Clementine (74 Gramm) fast 60% des DV für Vitamin C, ein wichtiges Vitamin für Bindegewebe, Wundheilung und Immunität (39, 40).
21. Schnurkäse
String Cheese ist ein praktischer Snack mit vielen nützlichen Nährstoffen.
Ein Fadenkäse (28 Gramm) hat 80 Kalorien, 6 Gramm Protein und 15% des DV für Kalzium. Das Essen von kalorienarmen Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt kann helfen, Sie zu füllen, die Gesamtkalorienaufnahme zu verringern und die Gewichtsabnahme zu unterstützen (41, 42).
22. Gewürzte Cashewnüsse
Gewürzte Cashewnüsse sind ein sehr nahrhafter Snack. Sie enthalten herzgesunde Fette sowie Vitamine und Mineralien. Darüber hinaus sind diese Nüsse reich an den Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die für die einwandfreie Funktion der Augen unerlässlich sind (43, 44).
Tatsächlich sind hohe Zufuhr von Lutein und Zeaxanthin mit einem geringeren Risiko für altersbedingte Makuladegeneration (AMD) verbunden (<arel=“no openernoreferrer“ class=“content-link“>44).
Um diesen leckeren Leckerbissen herzustellen, werfen Sie rohe Cashewnüsse in Olivenöl, Kreuzkümmel, Chilipulver und Ingwer. Auf einem ausgekleideten Backblech verteilen und im Ofen unter 325℉ (165℃) 12-15 Minuten backen.
Sie können auch gewürzte Cashewnüsse in Geschäften und online kaufen. Achten Sie nur darauf, eine Sorte auszuwählen, die nur minimale, natürliche Inhaltsstoffe verwendet.
23. Truthahn und Käse Roll-ups
Puten- und Käse-Rollups sind praktische, proteinreiche Snacks.
Die Türkei ist eine reiche Quelle vieler Vitamine und Mineralien, insbesondere Vitamin B6, ein Nährstoff, der für die Energieproduktion unerlässlich ist. Außerdem ist Käse mit wichtigen Nährstoffen wie Kalzium und Vitamin D (45, 46) belastet.
24. Räucherlachs auf Vollkorncrackern
Räucherlachs ist ein sehr nahrhafter Snack, der reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren ist, die als starke Entzündungshemmer wirken und dazu beitragen können, das Risiko von Krankheiten wie Herzerkrankungen und Depressionen zu verringern (11, 47, 48).
Paar geräucherter Lachs mit 100% Vollkorn- oder Braunreiscrackern für einen gesunden, zufriedenstellenden Arbeits-Snack.
25. Meeresalgen-Snacks
Seetang-Snacks sind knusprige Quadrate, die aus getrockneten und mit Salz gewürzten Seetangblättern geschnitten werden.
Sie sind kalorienarm und sehr reich an Jod, einem Mineral, das für die Gesundheit der Schilddrüse entscheidend ist (49).
Sie können Seetang-Snacks vor Ort oder online kaufen. Achten Sie auf Sorten mit wenigen Inhaltsstoffen, wie z.B. Seetang, Olivenöl und Salz.
26. Avocado auf Sauerteigtoast
Avocado auf Sauerteigtoast ist ein gesunder Snack, den Sie bei der Arbeit zubereiten können. Sauerteig wird durch einen Fermentationsprozess hergestellt und kann ähnliche Eigenschaften wie Prä- und Probiotika aufweisen (50).
Präbiotika sind nicht verdauliche Fasern, die Ihre Darmbakterien ernähren, während Probiotika gesundheitsfördernde Darmbakterien sind. Sie arbeiten zusammen, um eine optimale Darmgesundheit und Verdauung zu fördern (51).
Die Zugabe von Avocado zum Sauerteigtoast bringt zusätzliche Ballaststoffe und gesunde Fette mit sich, um einen sättigenderen Snack herzustellen.
27. Hartgekochte Eier
Hartgekochte Eier sind einer der bequemsten und nahrhaftesten Snacks.
In der Tat, Eier enthalten eine kleine Menge von fast jedem Nährstoff, den Sie benötigen. Ein großes Ei (50 Gramm) enthält über 6 Gramm Protein, zusätzlich zu Eisen, Kalzium, Cholin und den Vitaminen A, B6, B12 und D, unter anderem Nährstoffe (36).
28. Brie und Trauben
Brie-Käse und Trauben sind eine leckere Snack-Kombination, die sich leicht zubereiten lässt.
Trauben sind reich an Ballaststoffen, Kalium und Vitamin B6, während Brie reich an Proteinen, Fett, Vitamin A und B12 ist. Wenn Sie sie zusammen essen, erhalten Sie eine gute Balance aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, die Ihnen helfen können, sich energetisiert und voll zu fühlen (52, 53).
29. Geröstete Kürbiskerne
Geröstete Kürbiskerne sind ein tragbarer und lagerfähiger Snack, den Sie an Ihrem Schreibtisch aufbewahren können.
Nur 1/4 Tasse (30 Gramm) Kürbiskerne hat 180 Kalorien, 3 Gramm Ballaststoffe, 15% der DV für Eisen und 14 Gramm Füllfett, von denen die meisten aus herzgesunden ungesättigten Fetten bestehen. Sie sind auch besonders hoch im immunverstärkenden Mineralzink (54, 55, 56).
Für die Herstellung von gerösteten Kürbiskernen die Rohkörner in Olivenöl und Meersalz wenden. Auf einem ausgekleideten Backblech auslegen und 45 Minuten unter 300℉ (150℃) backen.
30. Gefrorene Joghurtrinde
Gefrorene Joghurtrinde ist ein erfrischender Genuss aus reinem griechischem Joghurt und frischen Früchten, wie z.B. Heidelbeeren, die Sie in Ihrem Arbeitsfroster aufbewahren können.
Es ist reich an Proteinen, Ballaststoffen, Kalzium und vielen anderen Nährstoffen. Außerdem enthält die hausgemachte gefrorene Joghurtrinde im Gegensatz zu gekauftem gefrorenem Joghurt oder Eis keinen zusätzlichen Zucker (57, 58).
Um diesen leckeren Leckerbissen herzustellen, mischen Sie einfachen griechischen Joghurt mit Heidelbeeren oder Erdbeeren und verteilen Sie ihn auf einem mit Wachs oder Pergamentpapier ausgekleideten Backblech. 30 Minuten lang in den Gefrierschrank stellen oder bis es kalt genug ist, um in Stücke zu brechen.
31. Grüne Smoothies
Grüne Smoothies zur Arbeit zu bringen, ist eine einfache Möglichkeit, einen nahrhaften Snack für unterwegs zu genießen.
Du kannst sie mit Spinat, gefrorenen Bananen, einer Kugel Nussbutter, Proteinpulver und entweder pflanzlicher oder Kuhmilch zubereiten. Dies bietet eine gute Balance zwischen Ballaststoffen, Proteinen und gesundem Fett, was Ihren Smoothie zu einem Füllungs-Leckerbissen macht (26, 59, 60, 61).
32. Chiapudding
Chiapudding wird normalerweise aus Chiasamen, Milch, Vanille, Früchten und einem Süßstoff hergestellt.
Chiasamen sind unglaublich nahrhaft und reich an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, Eisen und Kalzium. Tatsächlich liefern 2 Esslöffel (35 Gramm) Chiasamen über 16% des DV für Calcium und 32% des DV für Ballaststoffe (62).
Einige Studien am Menschen deuten darauf hin, dass das Hinzufügen von Chiasamen zu Ihrem Frühstück helfen kann, das Gefühl der Fülle zu erhöhen und die Kalorienzufuhr zu reduzieren, was zur Gewichtsabnahme beitragen kann (63).
Um Chiapudding herzustellen, kombinieren Sie 3 Esslöffel (40 Gramm) Chiasamen mit 1 Tasse (240 ml) Milch in einem Glas. Fügen Sie geschnittene Früchte, Kürbiskerne, ein wenig Ahornsirup und Vanilleextrakt hinzu. Über Nacht im Kühlschrank stehen lassen und auf dem Weg zur Arbeit am Morgen mitnehmen.
Sie können Chiasamen in den meisten Supermärkten oder online kaufen.
33. Hausgemachte Proteinriegel
Im Laden gekaufte Proteinriegel sind oft mit zugesetztem Zucker gefüllt, obwohl auch gesunde Sorten mit begrenzten Inhaltsstoffen erhältlich sind.
Wenn Sie die volle Kontrolle über das, was in Ihrem Protein-Leckerbissen enthalten ist, haben Sie die Wahl zwischen gesunden Zutaten wie Samen, Nüssen, Nussbutter, Kokosnuss und Trockenfrüchten.
Füge natürliche Süße mit Ahornsirup oder Honig hinzu.
Sie können unzählige Rezepte online und in speziellen Kochbüchern finden.
Gesunde Snacks bei der Arbeit zur Hand zu haben, ist eine gute Möglichkeit, energiegeladen und produktiv zu bleiben.
Die gesunden Snacks in dieser Liste sind einfach zuzubereiten, tragbar, nahrhaft und können an Ihrem Schreibtisch oder in einer Arbeitsküche aufbewahrt werden.
Mit diesen schmackhaften Optionen können Sie sich zu Hause, bei der Arbeit und unterwegs ganz einfach an eine gesunde Ernährung halten.
