Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Verdauung, und eine ballaststoffreiche Ernährung ist mit einer verbesserten Herzgesundheit verbunden. Zu den Nahrungsquellen mit hohem Ballaststoffgehalt gehören Spalterbsen, Linsen, schwarze Bohnen, Limabohnen, Artischocken und Himbeeren.

Die U.S. Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt Erwachsenen den Verzehr von etwa 25 Gramm pro Tag aus der Nahrung, aber die durchschnittliche Aufnahme von Erwachsenen in den Vereinigten Staaten beträgt nur etwa die Hälfte davon.

Nahrungsergänzungsmittel mit Ballaststoffen sind in vielen Formen erhältlich und ermöglichen es den Menschen, die Menge an Ballaststoffen in ihrer Ernährung zu erhöhen, wenn sie nicht oder nicht genug mit der Nahrung zu sich nehmen.

Kurzfristige Linderung bei Verstopfung und Darmunregelmäßigkeiten sind häufige Gründe für die Einnahme von Ballaststoffpräparaten. Ballaststoffpräparate werden auch bei der Gewichtskontrolle eingesetzt, weil sie den Menschen helfen, sich länger satt zu fühlen.

Die Faserarten

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche.

Lösliche Faser

Lösliche Ballaststoffe absorbieren das Wasser in Ihrer Nahrung, was die Verdauung verlangsamt. Die Verlangsamung der Verdauung kann zur Regulierung des Blutzuckers beitragen. Es hat sich auch gezeigt, dass es zur Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins beiträgt.

Sie finden diese Art von Ballaststoffen in Lebensmitteln wie

  • Haferflocken
  • Leinsamen
  • Gerste
  • getrocknete Erbsen
  • Orangen
  • Äpfel
  • Karotten

Unlösliche Faser

Unlösliche Ballaststoffe fügen dem Stuhl Volumen hinzu, was dazu beiträgt, den Stuhl schnell durch Ihr Verdauungssystem zu bewegen und Verstopfung zu lindern. Es hat sich gezeigt, dass es hilft, den pH-Wert in Ihrem Darm auszugleichen und Darmkrebs vorzubeugen.

Sie finden es in Lebensmitteln wie:

  • Samen
  • Nüsse
  • dunkelgrünes Blattgemüse
  • Weizenkleie

Inulin (Faserwahl)

Inulin ist einer der präbiotischen Fasertypen, was bedeutet, dass es signifikante, günstige Veränderungen in der Bakterienpopulation Ihres Dickdarms bewirkt.

Dies ist wichtig, weil diese Verdauungsbakterien eine wichtige Rolle dabei spielen, wie gut Sie Nährstoffe aufnehmen und sogar Hormone produzieren, die mit Angst und Appetit zusammenhängen.

Inulin findet sich in Form von Kautabletten als Fiber Choice, das zu 100 Prozent aus löslichen Ballaststoffen besteht.

Vorteile: Inulin hilft bei der Erhaltung von Darmbakterien.
Ballaststoffgehalt von Fiber-Choice-Tabletten: 3 Gramm pro 2 Tabletten.

Methylcellulose (Citrucel)

Eine weitere häufige lösliche Faser ist Methylcellulose, die aus Cellulose, einer wichtigen Struktur in Pflanzen, hergestellt wird. Sie unterscheidet sich von Psyllium, weil sie nicht fermentierbar ist, was bedeutet, dass sie weniger wahrscheinlich zu Blähungen und Gasbildung beiträgt.

Methylcellulose findet sich am häufigsten in den Regalen von Produkten wie Citrucel mit SmartFiber, einer zu 100 Prozent löslichen Faser, die in Pulver- oder Caplet-Form vorliegt.

Sie wird auch als Verdickungsmittel und Emulgator in der kulinarischen Welt verkauft. Aufgrund der chemischen Struktur von Methylcellulose löst sie sich nur in kalter Flüssigkeit und nicht in heißer.

Die Vorteile der Methylcellulose: Weniger wahrscheinlich als Psyllium, Blähungen und Gasbildung zu verursachen.
Fasergehalt von Citrucel mit SmartFiber-Pulver: 2 Gramm pro abgerundetem Esslöffel.
Fasergehalt von Citrucel mit SmartFiber-Kapseln: 1 Gramm pro 2 Kapseln.

Psyllium (Metamucil)

Psyllium, das auch Ispaghula genannt wird, wird aus den Samenschalen der Plantago ovata-Pflanze hergestellt. Psyllium enthält 70 Prozent lösliche Ballaststoffe, was bedeutet, dass es dazu beitragen kann, die Fülle zu erhöhen und die Verdauung zu verlangsamen.

Es enthält auch einige unlösliche Ballaststoffe, so dass es den Darm relativ unversehrt durchquert, für Volumen sorgt und dazu beiträgt, dass Sie regelmäßig Nahrung zu sich nehmen.

Neben dem allgemein guten Gefühl, regelmäßig zu sein, hat die Forschung gezeigt, dass Psyllium – am häufigsten als Metamucil gefunden – die schmerzhaften Symptome im Zusammenhang mit dem Reizdarmsyndrom (RDS), Morbus Crohn, Hämorrhoiden und Analfissuren lindern kann.

Vorteile: Lindert die schmerzhaften Symptome des Reizdarmsyndroms und des Morbus Crohn.
Ballaststoffgehalt von Metamucil Orange Glattes Pulver: 6 Gramm pro 2 abgerundete Esslöffel.
Ballaststoffgehalt von Metamucil Fiber Kapseln: 2 Gramm pro 5 Kapseln.

Weizendextrin (Benefiber)

Weizendextrin, das am häufigsten unter dem Markennamen Benefiber verkauft wird, ist ein Nebenprodukt der Weizenpflanze. Es ist geschmacklos und kann sich sowohl in heißen als auch in kalten Flüssigkeiten auflösen.

Es kann auch zum Kochen verwendet werden und verdickt nicht. Wie die meisten löslichen Ballaststoffe trägt es auch zur Regulierung der Verdauung und zur Stabilisierung des Blutzuckers bei.

Da Benefiber nur lösliche Ballaststoffe enthält, ist es für Menschen hilfreich, die versuchen, ihren Blutzucker zu kontrollieren, wie Menschen mit Typ-2-Diabetes. Außerdem enthält er weniger als 20 Teile pro Million Gluten, so dass er die Anforderungen für die Kennzeichnung als glutenfrei erfüllt.

Vorteile: Es ist glutenfrei und kann Lebensmitteln beim Kochen zugesetzt werden.
Ballaststoffgehalt des Benefiber-Pulvers: 3 Gramm pro 2 Teelöffel.

Zusätzliche Sicherheit

Es gibt zwar keine Beweise dafür, dass Ballaststoffergänzungen schädlich sind, aber es ist besser, Ballaststoffe aus natürlichen Quellen zu beziehen, da Sie auch die Vitamine und Mineralien erhalten, die die Lebensmittel liefern.

Unabhängig davon, ob Sie Ihre Ballaststoffzufuhr durch eine Nahrungsergänzung oder durch eine ballaststoffreichere Ernährung erhöhen, sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme in dem Maße erhöhen, wie Sie Ihre Ballaststoffe steigern. Flüssigkeit ist erforderlich, um die Ballaststoffe durch den Verdauungstrakt zu drücken, und zu wenig Wasser mit mehr Ballaststoffen könnte die Verstopfung verschlimmern.

Wenn Sie jedoch neben gelegentlicher Verstopfung auch Magen-Darm-Probleme haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Ballaststoffen zu Ihrer Routine hinzufügen.