Wir alle machen uns Sorgen und regen uns von Zeit zu Zeit auf. Das ist ein normaler Teil des Lebens, oder? Aber was passiert, wenn diese Angst oder Wut die Oberhand gewinnt und man sich nicht beruhigen kann? In der Lage zu sein, sich im Moment zu beruhigen, ist oft einfacher gesagt als getan.
Deshalb kann es dir helfen, ein paar Strategien zu haben, mit denen du vertraut bist, wenn du dich ängstlich oder wütend fühlst. Hier sind einige hilfreiche, umsetzbare Tipps, die Sie beim nächsten Mal ausprobieren können, wenn Sie sich beruhigen müssen.
- Atmen
„Das Atmen ist die Nummer eins und effektivste Technik, um Wut und Angst schnell zu reduzieren“, sagt Scott Dehorty, LCSW-C, von Delphi Behavioral Health.
Wenn du ängstlich oder wütend bist, neigst du dazu, schnell und flach zu atmen. Dehorty sagt, dass dies eine Nachricht an Ihr Gehirn sendet, die eine positive Rückkopplungsschleife verursacht, die Ihre Kampf-oder-Flug-Reaktion verstärkt. Deshalb stört das lange, tiefe und beruhigende Atmen diese Schleife und hilft dir, dich zu beruhigen.
Es gibt verschiedene Atemtechniken, die dir helfen, dich zu beruhigen. Eine davon ist die dreiteilige Atmung. Die dreiteilige Atmung erfordert, dass Sie einen tiefen Atemzug machen und dann vollständig ausatmen, während Sie auf Ihren Körper achten.
Sobald Sie sich mit der tiefen Atmung vertraut gemacht haben, können Sie das Verhältnis von Ein- und Ausatmen auf 1:2 ändern (Sie verlangsamen Ihre Ausatmung, so dass sie doppelt so lang ist wie Ihre Einatmung).
Üben Sie diese Techniken in Ruhe, damit Sie wissen, wie Sie sie anwenden können, wenn Sie ängstlich sind.
- Gib zu, dass du ängstlich oder wütend bist.
Erlaube dir zu sagen, dass du ängstlich oder wütend bist. Wenn du beschreibst, wie du dich fühlst, und dir erlaubst, es auszudrücken, kann die Angst und Wut, die du erlebst, abnehmen.
- Fordern Sie Ihre Gedanken heraus
Ein Teil der Angst oder Wut ist es, irrationale Gedanken zu haben, die nicht unbedingt Sinn machen. Diese Gedanken sind oft das „Worst-Case-Szenario“. Du könntest dich im „Was-wäre-wenn“-Zyklus wiederfinden, was dazu führen kann, dass du viele Dinge in deinem Leben sabotierst.
Wenn du einen dieser Gedanken erlebst, halte an und stelle dir die folgenden Fragen:
- Ist dies wahrscheinlich der Fall?
- Ist das ein rationaler Gedanke?
- Ist mir das schon mal passiert?
- Was ist das Schlimmste, was passieren kann? Kann ich damit umgehen?
Nachdem du die Fragen durchgegangen bist, ist es an der Zeit, dein Denken zu überdenken. Anstelle von „Ich kann nicht über diese Brücke gehen. Was, wenn es ein Erdbeben gibt und es ins Wasser fällt?“ Sag dir selbst: „Es gibt Menschen, die jeden Tag über diese Brücke gehen, und sie ist noch nie ins Wasser gefallen.“
- Lassen Sie die Angst oder Wut los.
Dehorty empfiehlt, die emotionale Energie durch Bewegung herauszuholen. „Geh spazieren oder laufe. Serotonin hilft dir, dich zu beruhigen und dich besser zu fühlen.“
Allerdings solltest du körperliche Aktivität vermeiden, die den Ausdruck von Wut beinhaltet, wie z.B. das Schlagen von Wänden oder das Schreien.
„Es hat sich gezeigt, dass dies die Gefühle der Wut verstärkt, da es die Emotionen verstärkt, weil man sich am Ende gut fühlt, weil man wütend ist“, erklärt Dehorty.
- Stell dir vor, du wärst ruhig.
Dieser Tipp erfordert, dass du die erlernten Atemtechniken übst. Nach ein paar tiefen Atemzügen schließen Sie die Augen und stellen Sie sich ruhig dar. Sehen Sie Ihren Körper entspannt, und stellen Sie sich vor, wie Sie eine stressige oder angstauslösende Situation durchlaufen, indem Sie ruhig und konzentriert bleiben.
Indem du ein mentales Bild davon erstellst, wie es aussieht, ruhig zu bleiben, kannst du auf dieses Bild zurückgreifen, wenn du ängstlich bist.
- Überlegen Sie es sich gut
Haben Sie ein Mantra, das Sie in kritischen Situationen verwenden können. Stelle nur sicher, dass es eine ist, die du hilfreich findest. Dehorty sagt, es kann sein: „Wird mir das nächste Woche um diese Zeit wichtig sein?“ oder „Wie wichtig ist das?“ oder „Werde ich zulassen, dass diese Person/Situation meinen Frieden stiehlt?“
Dies ermöglicht es dem Denken, den Fokus zu verlagern, und du kannst die Situation „realitätsnah“ testen.
„Wenn wir ängstlich oder wütend sind, werden wir hyperfokussiert auf die Ursache, und rationale Gedanken verlassen unseren Geist. Diese Mantras geben uns die Möglichkeit, rationalen Gedanken die Möglichkeit zu geben, zurückzukehren und zu einem besseren Ergebnis zu kommen“, erklärt Dehorty.
- Musik hören
Das nächste Mal, wenn du spürst, wie sich dein Angstniveau erhöht, nimm dir ein paar Kopfhörer und stimme dich auf deine Lieblingsmusik ein. Das Hören von Musik kann eine sehr beruhigende Wirkung auf Körper und Geist haben.
- Ändern Sie Ihren Fokus
Verlasse die Situation, schaue in eine andere Richtung, gehe aus dem Raum oder gehe nach draußen.
Dehorty empfiehlt diese Übung, damit Sie Zeit für eine bessere Entscheidungsfindung haben. „Wir denken nicht das Beste, wenn wir ängstlich oder wütend sind; wir beschäftigen uns mit Überlebensdenken. Das ist in Ordnung, wenn unser Leben wirklich in Gefahr ist, aber wenn es nicht lebensbedrohlich ist, wollen wir unser bestes Denken, keine Überlebensinstinkte“, fügt er hinzu.
- Entspannen Sie Ihren Körper
Wenn du ängstlich oder wütend bist, kann es sich anfühlen, als wäre jeder Muskel in deinem Körper angespannt (und das sind sie wahrscheinlich auch). Das Üben der progressiven Muskelentspannung kann dir helfen, dich zu beruhigen und dich zu zentrieren.
Legen Sie sich dazu mit den Armen an der Seite auf den Boden. Achte darauf, dass deine Füße nicht gekreuzt werden und deine Hände nicht mit den Fäusten liegen. Beginne mit deinen Zehen und sage dir, dass du sie loslassen sollst. Bewege dich langsam nach oben und sage dir, dass du jeden Teil deines Körpers loslassen sollst, bis du an deinen Kopf kommst.
- Schreibe es auf
Wenn du zu wütend oder ängstlich bist, darüber zu reden, schnapp dir ein Tagebuch und schreibe deine Gedanken auf. Machen Sie sich keine Sorgen um ganze Sätze oder Interpunktion – schreiben Sie einfach. Schreiben hilft Ihnen, negative Gedanken aus dem Kopf zu bekommen.
Sie können es einen Schritt weiter gehen und einen Aktionsplan erstellen, um nach dem Schreiben weiterhin ruhig zu bleiben.
- An die frische Luft gehen
Die Temperatur und die Luftzirkulation in einem Raum können Ihre Angst oder Wut verstärken. Wenn Sie sich angespannt fühlen und der Raum, in dem Sie sich befinden, heiß und stickig ist, könnte dies eine Panikattacke auslösen.
Entfernen Sie sich so schnell wie möglich aus dieser Umgebung und gehen Sie nach draußen – auch wenn es nur für ein paar Minuten ist.
Nicht nur die frische Luft hilft, Sie zu beruhigen, sondern auch der Tapetenwechsel kann manchmal Ihren ängstlichen oder wütenden Gedankengang unterbrechen.
- Tanken Sie Ihren Körper
Wenn Sie hungrig oder nicht ausreichend mit Wasser versorgt sind, werden viele dieser Techniken nicht funktionieren. Deshalb ist es wichtig, langsamer zu werden und etwas zu essen zu bekommen – auch wenn es nur ein kleiner Snack ist.
- Die Schultern fallen lassen
Wenn dein Körper angespannt ist, besteht eine gute Chance, dass deine Haltung leidet. Setz dich aufrecht hin, atme tief durch und lass deine Schultern fallen. Um dies zu tun, können Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Schulterblätter zusammen und dann nach unten zu bringen. Das zieht deine Schultern nach unten. Atme ein paar Mal tief durch. Du kannst dies mehrmals täglich tun.
- Ein Zentrierobjekt haben
Wenn du ängstlich oder wütend bist, wird so viel von deiner Energie für irrationale Gedanken aufgewendet. Wenn Sie ruhig sind, finden Sie ein „zentrierendes Objekt“ wie ein kleines ausgestopftes Tier, einen polierten Stein, den Sie in der Tasche tragen, oder ein Medaillon, das Sie um den Hals tragen.
Sag dir selbst, dass du dieses Objekt berühren wirst, wenn du Angst oder Frustration verspürst. Dies zentriert dich und hilft, deine Gedanken zu beruhigen. Wenn Sie zum Beispiel bei der Arbeit sind und Ihr Chef Sie ängstlich macht, reiben Sie sich sanft das Medaillon um den Hals.
- Identifizieren Sie Druckpunkte, um Wut und Angst zu beruhigen.
Going für eine Massage oder Akupunktur ist eine wunderbare Möglichkeit, Angst und Wut zu bewältigen. Aber es ist nicht immer einfach, Zeit zu finden, um es zu verwirklichen. Die gute Nachricht ist, dass Sie Akupressur auf sich selbst ausüben können, um Angstzustände sofort zu beseitigen.
Bei dieser Methode wird an bestimmten Stellen des Körpers mit den Fingern oder der Hand Druck ausgeübt. Der Druck löst die Spannung und entspannt den Körper.
Ein Bereich, mit dem wir beginnen, ist der Punkt, an dem die Innenseite des Handgelenks mit der Hand eine Falte bildet. Drücken Sie Ihren Daumen für zwei Minuten auf diesen Bereich. Dies kann helfen, Spannungen zu lösen.
