Brauchen Sie wirklich Magnesium-Ergänzung? (und wie man den besten auswählt)

Unzählige Stunden der Forschung über Magnesium haben mich überzeugt, dass fast alle von uns stark von der Ergänzung mit diesem Mineral profitieren würden. Und in diesem Artikel erhalten Sie alle Informationen, die Sie benötigen, um fundierte Entscheidungen zu treffen (natürlich nach Absprache mit Ihrem Arzt).

Was macht Magnesium?

Um ganz ehrlich zu sein, nur ein Buch könnte diesem mächtigen Mineral gerecht werden. Sie sehen, Magnesium ist ein beeindruckendes Multitasking-Mineral:

  • Über 325 Enzymreaktionen im Körper von der Temperatur- und Blutzuckerregulation bis zur Blutdruckkontrolle.
  • Energieerzeugung.
  • Die Synthese von essentiellen Molekülen wie DNA, RNA und dem Antioxidans Glutathion.
  • Erhaltung der Integrität der Struktur unserer Zellmembranen, Chromosomen und des Skeletts.
  • Übertragen von Nervensignalen um den Körper herum.
  • Muskelentspannung.
  • Fördert erholsamen Schlaf.
  • Unterstützung eines gesunden Immunsystems.
  • Der Stoffwechsel von Vitamin D.

Wenn Magnesium an so vielen verschiedenen Funktionen beteiligt ist, was würde passieren, wenn Sie Magnesiummangel hätten? Sie haben Recht; Sie würden mit einer Reihe von Symptomen geplagt werden, die möglicherweise nicht miteinander in Verbindung stehen.

Plus Magnesiummangel ist mit verschiedenen tödlichen chronischen Krankheiten verbunden, wie zum Beispiel:

  • Diabetes, der den Magnesiummangel weiter verschlimmert.
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Hypertonie
  • Osteoporose

könnten Sie Magnesiummangel haben?

Wahrscheinlich. Immerhin sind etwa 70 bis 80 Prozent der Bevölkerung magnesiumarm. Aber glauben Sie mir nicht – gehen Sie die folgenden Zeichen durch, die auf einen Magnesiummangel hinweisen könnten und sehen Sie, welche auf Sie zutreffen.

Wenn Sie regelmäßig mindestens zwei der oben genannten Symptome haben, ist es wahrscheinlich, dass Sie einen Mangel haben:

  • Angst- und Panikattacken
  • Asthma
  • Darmprobleme wie Verstopfung, Durchfall, abwechselnde Verstopfung und Durchfall, IBS, Morbus Crohn, Colitis, unverdaute Fette im Stuhl.
  • Waden-, Fuß- und Zehenkrämpfe
  • Chronische Müdigkeit oder das Gefühl der ständigen Erschöpfung
  • Chronische Nacken- und Rückenschmerzen
  • Kalte Extremitäten oder Taubheit
  • Depression
  • Diabetes (jeder Typ) oder unkontrollierter Blutzuckerspiegel
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Probleme beim Fallen und Einschlafen
  • Augenzuckungen oder unwillkürliche Augenbewegungen
  • Gesichtsbehandlung
  • Verlangen nach Nahrung, insbesondere nach Kohlenhydraten, Schokolade, Salz und Fastfood
  • Fibromyalgie
  • Herzkrankheit
  • Hypertonie
  • Unregelmäßiger Herzschlag
  • Migräne
  • Osteoporose
  • Nebenschilddrüsenüberfunktion
  • Prämenstruelles Syndrom (PMS), unregelmäßige Menstruation, Fruchtbarkeitsprobleme, Präeklampsie
    Raynaud-Syndrom
  • Schwindel

Haben Sie keine dieser Symptome? Du Glückspilz!

Wie sind Ihre Crp-Werte?

C-reaktives Protein (CRP) ist ein Entzündungsmarker im Blut, der helfen kann, das Risiko von Herzerkrankungen vorherzusagen. Erhöhte CRP-Werte bedeuten ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle.

Sie fragen sich, was CRP-Werte mit Magnesium zu tun haben? Nun, Magnesiummangel kann dazu führen, dass der Gehalt an C-reaktivem Protein steigt! Tatsächlich berichteten Forscher in einer Studie, dass Erwachsene mit geringer Magnesiumzufuhr 1,48 bis 1,75 Mal häufiger hohe CRP-Werte aufweisen. Dies ist ein weiterer Grund, warum Menschen mit geringer Magnesiumzufuhr anfälliger für Herzerkrankungen sind.

Könnte Ihr Lebensstil Magnesiummangel verursachen?

Die folgenden Fragen helfen Ihnen festzustellen, welche Lebensstilfaktoren Sie für einen Magnesiummangel prädisponieren können:

  • Nehmen Sie Medikamente wie Protonenpumpenhemmer, Antazida, Diuretika, Insulin, Antibabypillen, Herzmedikamente, Asthmamedikamente wie Kortikosteroide oder Östrogenersatztherapie? Diese Medikamente sind dafür bekannt, dass sie die Magnesiumspeicher des Körpers verringern, indem sie die Ausscheidung des Minerals über die Nieren fördern.
  • Nehmen Sie regelmäßig alkoholische Getränke zu sich? Genau wie Diuretika erhöht der Alkoholkonsum den Harnverlust von Magnesium um bis zu 260% gegenüber dem Ausgangswert! Und dies geschieht innerhalb weniger Minuten nach der Einnahme. Außerdem kann Alkohol die Aufnahme von Magnesium im Verdauungstrakt behindern.
  • Nehmen Sie mindestens einmal pro Woche Soda zu sich? Das Trinken von kohlensäurehaltigen Getränken ähnelt dem Ausspülen von Magnesium aus Ihrem System. Sie sehen, diese kohlensäurehaltigen Getränke enthalten in der Regel Salze wie Phosphate, die im Verdauungstrakt an Magnesium binden und dessen Aufnahme vermindern.
  • Ist Ihre Ernährung reich an raffiniertem Zucker? Raffinierter Zucker, der in den meisten kommerziellen Lebensmitteln enthalten ist, erhöht die Magnesiumausscheidung über die Nieren. Und je mehr verarbeitete Lebensmittel Sie konsumieren, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie „echte“ magnesiumhaltige Lebensmittel konsumieren.
  • Fühlen Sie sich wie ein Zombie, wenn Sie nicht Ihre tägliche Dosis Koffein bekommen? Regelmäßiger Koffeinkonsum (aus Tee, Kaffee, Energy Drinks und anderen koffeinhaltigen Getränken) kann den Magnesiumverlust im Urin erhöhen. Plus, wenn Sie HPA-axis Funktionsstörung haben, kann das Trinken des Kaffees Ihre Symptome weiter verschlechtern.
  • Fühlen Sie sich überarbeitet oder überfordert? Längere Belastungsphasen treiben den Magnesiumspiegel nach unten, indem sie den Bedarf des Körpers an dem Mineralstoff erhöhen.
  • Trinken Sie fluoridiertes Wasser oder verwenden Sie fluoridhaltige Produkte? Fluorid bindet an Magnesium, so dass es für die Absorption nicht zur Verfügung steht. Die Reaktion verursacht die Bildung von Sellait, einem Magnesiumfluorid-Mineral, das fast unlöslich ist und den Platz von Magnesium in Knochen und Knorpel „stiehlt“ – das macht den Knochen spröder und anfälliger für Brüche.
  • Rauchen oder verwenden Sie Kokain oder nikotinhaltige Produkte wie Nikotinpflaster? Sowohl Nikotin als auch Kokain können Magnesiummangel verursachen.
  • Haben Sie eine der obigen Fragen mit Ja beantwortet? Wenn ja, stellen Sie sicher, dass Sie diese Faktoren berücksichtigen, bevor Sie sich für eine Nahrungsergänzung entscheiden.

können Sie sich auf die empfohlene Tagesdosis an Magnesium verlassen?

Nein – die RDA ist gerade genug, um Mangelerscheinungen vorzubeugen und erklärt nicht die erhöhten Magnesiumverluste, die auftreten, wenn wir unter leichtem bis mäßigem Stress stehen, verursacht durch körperliche Anstrengung, Verletzungen, psychische oder emotionale Unruhe. Außerdem wird die RDA für Magnesium in der Regel als „mg pro Tag“ ausgedrückt, obwohl der Bedarf mit dem Körpergewicht steigt, wie im nächsten Abschnitt beschrieben.

RDA für Magnesium

  • 1 bis 3 Jahre alt: 80mg
  • 4 bis 8 Jahre alt: 130mg
  • 9 bis 13 Jahre alt: 240mg
  • Männer: Zwischen 400 und 420mg
  • Frauen: Zwischen 320 und 360mg
  • Schwangere Frauen: Zwischen 350 und 400mg
  • Stillende Frauen: Zwischen 310 und 360mg

Was ist die beste Magnesium-Dosierung für Sie?

In meiner Praxis benutze ich in der Regel den untenstehenden Leitfaden (zusammen mit einem sehr detaillierten Lebensstil und einer Krankengeschichte), um festzustellen, wie viel Magnesium einem Patienten nützen würde:

  • Kinder: 10mg/kg Körpergewicht pro Tag aufgrund ihres geringeren Körpergewichts und höheren Wachstumsanforderungen.
  • Erwachsene: 6 bis 8mg/kg Körpergewicht pro Tag
  • Sportler: 6 bis 10mg/kg Körpergewicht pro Tag je nach Trainingsniveau

Magnesiumgehalt gängiger Lebensmittel

Die folgende Liste zeigt die ungefähre Menge an Magnesium (in Milligramm, mg) pro 3,5oz (100g) Portion:

  • Kelp: 760
  • Mandeln: 270
  • Cashewnüsse: 267
  • Melasse: 258
  • Paranüsse: 225
  • Dulse (Meersalatflocken oder Rotalgen): 220
  • Filberts: 184
  • Erdnüsse: 175
  • Pecan: 142
  • Englische Walnüsse: 131
  • Kokosfleisch, getrocknet: 90
  • Feigen, getrocknet: 71
  • Aprikosen: 62
  • Termine: 58
  • Collard Greens: 57
  • Garnele: 51
  • Avocado: 45
  • Petersilie: 41
  • Krabbe: 34
  • Banane: 33
  • Süßkartoffel: 31
  • Rüben: 25
  • Brokkoli: 24
  • Blumenkohl: 24
  • Rindfleisch: 21
  • Huhn: 19

Nicht so lustige Fakten:

  • Die Absorptionsraten von Magnesium variieren von Person zu Person und können manchmal bis zu 20% betragen!
  • Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit unseres Körpers, Magnesium aufzunehmen, ab.
  • Phytinsäure und Oxalsäure in bestimmten Lebensmitteln können die Magnesiumaufnahme stören.
  • Vor hundert Jahren, konnten Sie 500mg des Magnesiums pro Tag nur von der Nahrung erhalten, die Sie aßen. Jetzt können Sie kaum 200mg erhalten!

Wo ist das ganze Magnesium hin?

  • Moderne Anbaumethoden besteuern den Boden und entziehen ihm sein natürliches Magnesium.
  • Mit herkömmlichen kaliumhaltigen Düngemitteln können Pflanzen daran gehindert werden, genügend Magnesium aufzunehmen.
  • Durch Bodenerosion wird Magnesium aus dem Boden in den Fluss ausgelaugt.
  • Übermäßige Luftverschmutzung fördert die Bildung von saurem Regen, der den Boden dann sauer macht. Das Kalzium und Magnesium im Boden reagieren, um die Salpetersäure (aus dem Regen) zu neutralisieren – dies erschöpft den natürlichen Magnesiumgehalt des Bodens. Außerdem behandeln die Landwirte den sauren Boden meist mit Calciumoxid (Kalk), was zu magnesiumarmen Pflanzen führen kann.
  • Die Verarbeitung von Lebensmitteln reduziert den Magnesiumgehalt der Lebensmittel erheblich – während Distelöl 680 mg Magnesium pro 1000 Kalorien enthält, enthält Distelöl kein Magnesium.
  • Und deshalb bin ich fest davon überzeugt, dass die meisten von uns von einer Nahrungsergänzung mit Magnesium profitieren würden. Aber, wie Sie unten entdecken werden, wird nicht irgendeine Art von Magnesium ausreichen.

Die Wahl der richtigen Art von Magnesium-Ergänzung

Einer der häufigsten Fehler, die Menschen bei der Auswahl eines Magnesiumpräparats machen, ist, alles zu bekommen, was auf dem Etikett „Magnesium“ steht. Und das ist völlig verständlich: Die Zahl der Magnesium-Ergänzungen da draußen ist verblüffend. Aber das Problem ist, dass viele von ihnen nichts anderes tun, als Ihre Brieftasche leichter zu machen. Bevor Sie also ein magnesiumhaltiges Produkt kaufen, stellen Sie sicher, dass Sie genau wissen, wie Sie die beste Magnesiumart für sich auswählen. Zögern Sie nicht, Ihren Arzt um Rat zu fragen.

Schritt 1: Überprüfen Sie das Produktetikett auf den Gehalt an elementarem Magnesium.

Wenn es um Magnesium geht, denken Sie daran, dass dieses Mineral nicht allein in der Natur vorkommt, sondern immer an eine andere Substanz gebunden ist, die ebenfalls ein bestimmtes Gewicht hat. Zum Beispiel liefert Magnesiumcitrat, eine der am häufigsten verwendeten Formen von Magnesium, 125 mg elementares Magnesium pro 1000 mg Magnesiumcitrat.

Benötigen Sie einen Magnesiumzusatz (wie wählt man die beste aus)

Schritt 2: Überprüfen Sie das Produktetikett auf Portionsgröße.

Die „Portionsgröße“ sagt Ihnen, wie viele Pillen Sie benötigen, um die Dosierung auf dem Etikett zusammenzustellen. Zum Beispiel, wenn die Menge an Magnesium pro Portion 500mg ist und die Portionsgröße vier Pillen ist, dann würde es bedeuten, dass Sie vier Pillen nehmen müssen, um 500mg Magnesium zu bekommen!

Schritt 3: Überprüfen Sie die Art des Magnesiums in der Ergänzung.

1. Magnesiumchelate beziehen sich auf Magnesium, das mit einer Aminosäure chelatisiert (gebunden) wurde. Zu den häufigsten Formen von Magnesiumchelaten gehören:

  • Magnesiumglycinat ist besonders nützlich für Personen mit Schlaflosigkeit, Angst und Konzentrationsproblemen sowie chronischen Schmerzen und Muskelhypertonie dank der beruhigenden und entspannenden Eigenschaften von Magnesium und der Aminosäure Glycin. Da der Körper Glycin leicht über die Darmwand transportieren kann, verursacht Magnesiumglycinat in der Regel keinen losen Stuhl.
  • Magnesiummalat hat sich als hilfreich bei der Behandlung der chronischen Müdigkeit, Schmerzen und Schlaflosigkeit von Fibromyalgie erwiesen. Die Einnahme von Magnesium in der Nacht kann einen erholsamen Schlaf fördern, indem sie Muskelverspannungen und Schmerzen verringert. Magnesiummalat kann auch helfen, Muskelermüdung, PMS-Symptome und Kopfschmerzen zu reduzieren und gleichzeitig die Energieproduktion zu steigern.
  • Dimagnesiummalat hat die gleichen Eigenschaften wie Magnesiummalat, liefert aber mehr Magnesium für den Körper.
  • Magnesiumorotat wurde vor allem für die Gesundheit des Herzens untersucht – Orotate können die RNA- und DNA-Produktion steigern und so dem Körper helfen, geschädigte Herzzellen zu reparieren und die kardiovaskuläre Funktion zu verbessern. Diese Art von Magnesium kann auch die Trainingsleistung steigern.
  • Magnesiumtaurat besteht aus Magnesium und der Aminosäure Taurin. Diese Art von Magnesium verhindert nachweislich einen anormalen Herzrhythmus und schützt vor zellulären Schäden durch Herzinfarkte. Zusammengenommen helfen Magnesium und Taurin, die Zellmembranen zu stabilisieren, das Nervensystem zu beruhigen, den Blutdruck zu verbessern und eine antithrombotische Wirkung auszuüben.
  • Magnesium-L-Threonat verbessert nachweislich die Hirnfunktion sowie das Kurzzeit- und Langzeitgedächtnis um 15% bzw. 54% im Vergleich zu Magnesiumcitrat.
  • Magnesiumpicolinat ist sehr kostengünstig in der Herstellung, aber es ist mehr Forschung nötig, um festzustellen, ob es einen spezifischen gesundheitlichen Nutzen hat.
  • Im Vergleich zu Magnesiumcitrat haben Magnesiumchelate eine geringere abführende Wirkung auf den Darm und sind besonders nützlich für Personen, die dazu neigen, losen Stuhl zu haben.

2. Magnesiumchloridpulver hat einen extrem bitteren Geschmack – deshalb werden viele Unternehmen versuchen, das Pulver mit Zucker zu versetzen, um es schmackhafter zu machen. Wenn Sie sich für Magnesiumchlorid entscheiden, achten Sie darauf, Marken zu vermeiden, die Verunreinigungen oder zugesetzte Süßstoffe enthalten.

Diese Form von Magnesium kann für Personen mit niedriger Magensäure vorteilhaft sein – dies wäre der Fall, wenn Sie Protonenpumpenhemmer oder andere säureunterdrückende Medikamente verwenden. Sie sehen, der Körper braucht ein saures Milieu, um das Magnesium vom Mineralstoffkomplex zu trennen.

3. Magnesiumcitrat ist das am häufigsten verwendete Magnesiumpräparat, da es preiswert ist, leicht absorbiert werden kann und nur eine leichte abführende Wirkung hat. Für beste Ergebnisse entscheiden Sie sich für die Pulverform anstelle von Pillen und Kapseln. Normalerweise rate ich meinen Patienten, mit einem halben Teelöffel mit warmem Wasser zu beginnen und sich allmählich auf zwei Teelöffel zu erhöhen. Wenn Sie losen Stuhlgang haben, versuchen Sie, um einen viertel Teelöffel abzunehmen, bis Ihr Stuhl wieder normal ist.

4. Magnesiumoxid, auch Magnesia genannt, ist eine der billigsten Formen von Magnesium. Während es scheinen kann, dass Magnesiumoxid eine höhere Menge des vorhandenen Magnesiums hat, zeigen neue Studien an, dass der Körper nur 4 Prozent des Magnesiums aufsaugen kann. Der Rest geht durch Ihren Darm und verursacht einen abführenden Effekt – dieser reinigende Effekt (zusammen mit seinen niedrigen Kosten) ist, warum Sie häufig Magnesiumoxid in vielen Darmreinigungsprodukten sehen.

Vorsicht: Magnesiumoxid wird häufig bei chronischer Verstopfung verschrieben. Jedoch wenn die Ergänzung mehr als zwei lose Stühle verursacht, können Sie nach einer anderen Form des Magnesiums suchen wünschen. Sie sehen, die reinigende Wirkung von Magnesiumoxid verhindert nicht nur, dass Ihr Dünndarm nützliche Nährstoffe aufnimmt, sondern kann auch nützliche Bakterien entfernen – dies kann mit der Zeit Ihr Verstopfungsproblem verschlimmern.

Eine pico-ionische Magnesiumergänzung mit dem Magnesiumoxid wird Ihnen helfen, genug von dem Mineral in Ihren Zellen zu bekommen und gleichzeitig die peristaltische Wirkung Ihrer Darmmuskulatur zu verbessern.

5. Nano-ionische (Angstrom) und pico-ionische (ReMag) Magnesiumpräparate enthalten Mineralien, die winzig klein sind – 7.000 mal kleiner als rote Blutkörperchen, um genau zu sein. Das bedeutet, dass sie zu 99% auf zellulärer Ebene absorbiert werden. Außerdem ermöglicht die ionische Ladung, dass das Magnesium von den Zellen angezogen wird, die es benötigen. Diese Arten von Nahrungsergänzungsmitteln sind viel teurer, haben aber in der Regel keine abführende Wirkung (es sei denn, Sie nehmen zu viel).

Ich empfehle diese Form des Magnesiums normalerweise Patienten, die täglich hohe Dosen von Magnesium benötigen und immer lose Stühle erhalten, bevor sie ihre therapeutische Dosis erreichen. Der Unterschied zwischen Angström-Magnesium und ReMag ist, dass letzteres viel konzentrierter ist (60.000ppm vs. 3.000ppm).

6. Pflanzliche Magnesiumpräparate werden durch Kultivierung von einzelligen Pflanzenorganismen in einem magnesiumhaltigen Medium hergestellt. Obwohl diese Nahrungsergänzungsmittel eine resorbierbare Form von Magnesium enthalten, sind sie nicht sehr wirksam (normalerweise nur 30 bis 50 mg pro Tablette) und können als solche lose Stühle verursachen, bevor eine therapeutische Dosis erreicht wird. Außerdem müssen Sie möglicherweise viele Tabletten einnehmen, um Ihren Magnesiumbedarf zu decken – das könnte sehr teuer werden.

sich von diesen Formen des Magnesiums fernhalten.

1. Magnesiumglutamat

2. Magnesium-Aspartat

Diese Formen von Magnesium-Ergänzungen können dazu führen, dass die Blutwerte von Glutaminsäure oder Asparaginsäure zu stark ansteigen. Diese Aminosäuren können das Gehirn überreizen, wenn sie im Übermaß vorhanden sind – dies würde Depressionen und Migräne verschlimmern.

Sie möchten auch Nahrungsergänzungsmittel vermeiden, die einfach „Magnesiumchelat“, „Magnesiumaminosäurechelat“ oder „Chelat-Magnesium“ auflisten, sowie solche, die irgendwelche Inhaltsstoffe in der folgenden Liste enthalten. Diese weisen darauf hin, dass das Produkt höchstwahrscheinlich Glutamat und/oder Aspartat als Hauptbestandteil enthält.

  • Gewürze
  • Kaseinat
  • Autolysierte Hefe
  • Hydrolysierte Hefe
  • Hydrolysiertes Protein
  • Modifizierte Lebensmittelstärke
  • Hydrolysiertes pflanzliches Protein
  • Natürliches Aroma
  • Texturiertes Protein
  • Hefeextrakt
  • Hefe-Futter

Wann sollte man Magnesium einnehmen?

  • Wenn Ihr Magnesiumbedarf hoch ist, nehmen Sie Ihre erste Dosis, wenn Sie morgens aufwachen, die zweite am späten Nachmittag und die letzte vor dem Schlafengehen.
  • Während die meisten Menschen feststellen, dass Magnesium ihnen hilft, besser zu schlafen, wenn sie es vor dem Schlafengehen einnehmen, haben einige meiner Patienten berichtet, dass die Einnahme einer Nahrungsergänzung in der Nacht ihr Energieniveau erhöht und sie nachts wach hält. In diesen Fällen würde ich normalerweise empfehlen, das Magnesium am späten Nachmittag einzunehmen. Magnesium wird für verschiedene Menschen unterschiedlich wirken, daher ist es wichtig zu experimentieren, was für Sie am besten funktioniert.

Tipps zur Erhöhung der Magnesiumaufnahme

Nehmen Sie Ihre Ergänzung zwischen den Mahlzeiten ein – wie bereits erwähnt, damit Magnesium aufgenommen werden kann, benötigt es Magensäure. Wenn es mit Mahlzeiten genommen wird, kann es nicht genügend Säure geben, zum des Magnesiums aufzusaugen, da die Magensäure beschäftigt ist, zu verdauen, was Sie aßen.

Wenn Sie unter Blähungen, Gas- oder Säurerückfluss leiden, arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen, um Ihre Verdauung zu verbessern.
Nehmen Sie Vitamin B6 (besonders die aktivierte Pyridoxal-5-Phosphat-Zielform mit Magnesium) – dies wird helfen, die Menge an Magnesium zu erhöhen, die in die Zelle gelangen kann.

Wer sollte kein Magnesium nehmen?

Die Magnesiumtherapie ist kontraindiziert bei:

  • Darmverschluss – Da Magnesium meist über den Darm ausgeschieden wird, kann eine Verstopfung im Darm dazu führen, dass sich Magnesium im Blutkreislauf aufbaut.
  • Extrem langsame Herzfrequenz – Die Einnahme von Magnesium, wenn Ihre Herzfrequenz zu langsam ist, kann dazu führen, dass Ihre Herzfrequenz weiter sinkt, da Magnesium das Herz entspannt.
  • Myasthenia gravis – Die Einnahme von Magnesium kann dazu führen, dass sich die Muskeln noch mehr entspannen und die Atemmuskulatur zusammenbricht.

Nehmen Sie regelmäßig Magnesiumpräparate ein? Wenn ja, welche war für Sie die effektivste?

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