Wähle nährstoffreiche Lebensmittel

Nährstoffreiche Lebensmittel enthalten einen hohen Gehalt an Nährstoffen, sind aber relativ kalorienarm.

Nährstoffreiche Lebensmittel verpacken Ballaststoffe, mageres Eiweiß, gesunde Fette, Vitamine, Mineralien und andere nützliche Inhaltsstoffe wie Phytochemikalien.

Dazu gehören Lebensmittel wie Molkereiprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Obst, Gemüse und mageres Fleisch und Fisch.

Viele dieser Lebensmittel sind auch reich an Ballaststoffen und enthalten einen hohen Prozentsatz an Wasser. Wasser und Ballaststoffe helfen, das Völlegefühl zu erhöhen, was Ihnen helfen kann, weniger Gesamtkalorien über den Tag verteilt zu sich zu nehmen.

Verzehr von eiweißreichen Nahrungsmitteln

Eiweiß fördert das Sättigungsgefühl, schont den Muskelschwund und hat die höchste thermische Wirkung, d.h. es benötigt mehr Kalorien zur Verdauung als Kohlenhydrate oder Fette.

Achten Sie auf schlanke, tierische Quellen wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Molkereiprodukte. Sie können Ihr Eiweiß auch aus pflanzlichen Quellen wie Soja, Getreide und bestimmten Gemüsesorten, einschließlich grüner Erbsen, beziehen.

Auch zwischen den Mahlzeiten oder anstelle einer Mahlzeit sind Protein-Shakes oder Mahlzeitenersatzgetränke eine gute Option, um die Proteinzufuhr zu erhöhen.

Begrenzung von fetthaltigen und kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln

So wie einige Lebensmittel Ihre Ziele zur Gewichtsabnahme unterstützen können, können andere sie sabotieren.

Lebensmittel, die sowohl Fette als auch Kohlenhydrate enthalten, stimulieren das Belohnungszentrum in Ihrem Gehirn und erhöhen Ihren Heißhunger, was zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führen kann.

Doughnuts, Pizza, Kekse, Cracker, Kartoffelchips und andere hochverarbeitete Snacks enthalten diese süchtig machende Kombination aus Fetten und Kohlenhydraten.

Unabhängig davon haben Kohlenhydrate oder Fette keine süchtig machenden Qualitäten, aber zusammengenommen können sie schwer zu widerstehen sein.

Zusammenfassung Die Lebensmittel, die du isst, können sich auf deine Bemühungen um den Fettabbau auswirken. Verzehr von nährstoffreichen und proteinreichen Lebensmitteln, die jedoch nur eine Kombination aus Kohlenhydraten und Fetten enthalten, da diese Kombination sie süchtig machen kann.

Das beste Verhältnis zwischen Makronährstoffen ist das, an das Sie sich halten können.

Die Makronährstoffzusammensetzung Ihrer Ernährung hat zwar keinen direkten Einfluss auf den Fettabbau, kann aber Ihre Fähigkeit zur Einhaltung einer kalorienreduzierten Diät beeinträchtigen.

Dies ist wichtig, da Studien gezeigt haben, dass der größte Einzelprädikator für die Gewichtsabnahme die Einhaltung einer kalorienreduzierten Diät ist.

Das Festhalten an einer Diät ist jedoch für die meisten Menschen schwierig, und es ist der Grund, warum so viele Diäten scheitern.

Um Ihre Erfolgsaussichten bei einer kalorienreduzierten Diät zu erhöhen, individualisieren Sie Ihr Makronährstoffverhältnis basierend auf Ihren Präferenzen und Ihrer Gesundheit.

Beispielsweise können Menschen mit Typ-2-Diabetes es einfacher finden, ihren Blutzucker bei einer kohlenhydratarmen statt bei einer kohlenhydratreichen Diät zu kontrollieren.

Andererseits können gesunde Menschen ansonsten feststellen, dass sie weniger hungrig auf eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät sind und dass sie im Vergleich zu einer fettarmen, kohlenhydratreichen Diät leichter zu befolgen ist.

Allerdings sind Diäten, die eine hohe Aufnahme eines Makronährstoffes (wie Fette) und eine geringe Aufnahme eines anderen (wie Kohlenhydrate) hervorheben, nicht jedermanns Sache.

Stattdessen kannst du herausfinden, dass du dich an eine Diät halten kannst, die das richtige Gleichgewicht der Makronährstoffe hat, die auch bei der Gewichtsabnahme wirksam sein kann.

Die vom Institute of Medicine der National Academies festgelegten akzeptablen Verteilungsbereiche für Makronährstoffe (AMDR) empfehlen, dass die Menschen diese erhalten:

  • 45-65% ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten
  • 20-35% ihrer Kalorien aus Fetten
  • 10-35% ihrer Kalorien aus Proteinen

Auf jeden Fall solltest du die Diät wählen, die am besten zu deinem Lebensstil und deinen Vorlieben passt. Dies kann einige Ausprobieren und Irrtümer mit sich bringen.

Zusammenfassende Diäten scheitern häufig, weil die Menschen nicht über einen längeren Zeitraum an ihnen festhalten können. Aus diesem Grund ist es wichtig, eine kalorienreduzierte Diät zu befolgen, die zu Ihren Vorlieben, Ihrem Lebensstil und Ihren Zielen paßt.

Was sind Mikronährstoffe und Makronährstoffe? 13 Mikronährstoffe Liste!

Makronährstoffe beziehen sich auf Kohlenhydrate, Fette und Proteine – die drei Grundbestandteile einer jeden Diät.

Ihr Makronährstoffverhältnis hat keinen direkten Einfluss auf die Gewichtsabnahme.

Die akzeptablen Verteilungsbereiche für Makronährstoffe (AMDR) liegen bei 45-65% Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, 20-35% aus Fetten und 10-35% aus Proteinen.

Um Gewicht zu verlieren, finde ein Verhältnis, an dem du festhalten kannst, konzentriere dich auf gesunde Lebensmittel und esse weniger Kalorien, als du verbrennst.