Arschtritte: Wie man diese Übung, Vorteile und Muskeln macht, die funktioniert haben

Beliebt bei Läufern und anderen Athleten, sieht man oft Hinternstöße – auch bekannt als Hinternstöße oder Hinternstöße – die als Aufwärmübung verwendet werden. Aber diese Übung kann in jede Phase Ihres Trainings einbezogen werden und auf verschiedene Weise durchgeführt werden. Es kann auch für alle Trainingsstufen angepasst werden.

Dieser Artikel wird sich mit den Vorteilen der Butt Kick Übung, wie man es sicher macht, und Möglichkeiten, es für Anfänger und Fortgeschrittene zu ändern.

Was sind die Vorteile einer Arschtrittübung?

Butt Kicks sind eine Art plyometrische oder Sprungtraining. Dies sind kraftvolle aerobe Übungen, die Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren und Ihre Muskelkraft und Ausdauer steigern, indem Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwenden.

Butt Kicks gelten als wichtige Laufübung für Athleten, die eine bessere Form, Effizienz im Schritt und Schutz vor Verletzungen erreichen wollen. Insbesondere Butt Kicks können helfen, die Geschwindigkeit der Kniesehnenkontraktionen zu erhöhen, was Ihnen helfen kann, schneller zu laufen.

Diese explosive Bewegung wirkt sowohl auf die Kniesehnenmuskulatur als auch auf die Gesäßmuskulatur, und sie kann auch als dynamische Dehnung für Ihre Vierer verwendet werden.

Wenn du deine Arme pumpst, während du Arschtritte machst, kannst du auch die Muskeln in deinem Kern, den Armen und dem Rücken trainieren.

Wie man eine Arschtrittübung macht

Butt Kicks sind einfach zu machen, und sie können fast überall gemacht werden – in einem Fitnessstudio, auf einer Bahn oder sogar in Ihrem Wohnzimmer.

Um diese Übung auszuprobieren:

1. Beginnen Sie damit, mit den Füßen über den Hüftabstand hinweg zu stehen, mit den Armen an der Seite.
2. Bringen Sie Ihre rechte Ferse langsam an Ihr Gesäß, indem Sie Ihren Kniesehnenmuskel zusammenziehen.
3. Legen Sie den Ball des rechten Fußes wieder auf den Boden und bringen Sie die linke Ferse langsam zu Ihrem Gesäß.
4. Führen Sie diese Bewegung noch ein paar Mal aus – abwechselnd mit den Fersen und allmählich zunehmender Geschwindigkeit.
5. Wenn Sie bereit sind, wechseln Sie weiterhin Ihre rechten und linken Absätze und erhöhen Sie Ihr Tempo, bis es sich anfühlt, als würden Sie an Ort und Stelle joggen.
6. Um gleichzeitig den Oberkörper zu trainieren, pumpen Sie Ihre Arme, während Sie diese Bewegung ausführen. Wenn Ihre linke Ferse in Ihr Gesäß tritt, pumpen Sie Ihren rechten Arm in einem Winkel von 90 Grad nach vorne. Wenn deine rechte Ferse tritt, pumpe deinen linken Arm nach vorne.
7. Setzen Sie den Bohrer mindestens 30 Sekunden lang fort, wobei Sie sich auf einen schnellen Beinwechsel konzentrieren.
8. Sie können die Dauer erhöhen, während Sie Ihre Fitness aufbauen.

Sicherheitstipps

Obwohl sich diese Übung auf die Beine konzentriert, ist es wichtig, die richtige Form im ganzen Körper zu erhalten. Wenn Sie falsch vorgegangen sind, können Sie einen Muskel verrenken oder belasten oder ein Gelenk verletzen.

Behalte diese Sicherheitstipps im Hinterkopf, wenn du eine Arschtrittübung machst:

• Beginne langsam, bevor du das Tempo erhöhst.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern eingerastet (gestrafft) ist, Ihre Wirbelsäule neutral ist und Ihre Brust offen ist.
• Lande sanft auf den Ballen deiner Füße, nicht auf den Fersen.
• Versuchen Sie, sich mehr auf die Kontraktion Ihrer Kniesehne zu konzentrieren, während Sie Ihr Bein anheben, als vom Boden zu drücken.

Das Aufwärmen, bevor Sie in einen Hintern treten, kann helfen, sicherzustellen, dass Ihre Muskeln erwärmt und bereit für die Bewegung sind.

Sie können einen zertifizierten Personal Trainer bitten, Ihnen die richtige Form für Hinternstöße zu zeigen, bevor Sie sie zu Ihrem Training hinzufügen.

Variationen einer Arschtrittübung

Wenn Sie gerade erst anfangen oder versuchen, die Schwierigkeit dieses Zuges zu erhöhen, gibt es mehrere Varianten, die Sie ausprobieren können, abhängig von Ihrem Fitnessniveau.

Für Anfänger

Bevor du Geschwindigkeit aufbaust, ist es wichtig, dich auf die allgemeine Bewegung von Hinternstößen zu konzentrieren.

1. Bringen Sie Ihre rechte Ferse langsam an Ihr Gesäß, indem Sie Ihren Kniesehnenmuskel zusammenziehen.
2. Legen Sie den Ball des rechten Fußes wieder sanft auf den Boden und bringen Sie die linke Ferse langsam zu Ihrem Gesäß.
3. Führen Sie diese Bewegung noch ein paar Mal aus – abwechselnd die Beine und verbreitern Sie bei Bedarf Ihre Haltung.
4. Du kannst diese Bewegung so gering wie möglich halten, indem du sie 30 Sekunden lang langsam fortsetzt, beim Zurücklehnen von einer Seite zur anderen schwingst und deine Arme stillstehst.
5. Wenn Sie sich mit der Form vertraut machen, können Sie das Tempo erhöhen, die Zeit verlängern und Ihre Arme hinzufügen.

Für mittlere bis fortgeschrittene Fitnessstufen

Die folgenden beiden Varianten sind ideal für alle, die eine anspruchsvollere Version eines klassischen Arschtrittes wünschen.

1. Abwechselnd mit hohen Knien

Anstatt deine Oberschenkel senkrecht zum Boden zu halten, kannst du etwas andere Muskeln trainieren, indem du hohe Tritte mit deinen Hinternstößen einschließt.

Um das zu tun:

1. Vervollständige einen Satz von acht Hinternstößen.
2. Dann wechseln Sie zu einem Satz von acht hohen Knien. Dazu gehört, auf der Stelle zu laufen und die Knie so hoch wie möglich zu bringen. Wie bei Arschtritten solltest du darauf achten, dass du sanft auf den Ballen deiner Füße landest.
3. Wechsel zwischen acht klassischen Hinternstößen und acht hohen Knien.
4. Zum Starten 30 Sekunden lang fortsetzen und dann 30 Sekunden lang ruhen.
5. Wiederholen Sie diese Übung dreimal und achten Sie darauf, dass Sie sich zwischen den einzelnen Sets ausruhen.
6. Sie können die Dauer verlängern, während Sie Ihre Fitness aufbauen.

2. Bewegliche Hinternstöße

Du kannst auch unterwegs Arschtritte ausführen und dich vorwärts bewegen, während du die Grundbewegung optimierst.

1. Für diese Variante bringen Sie Ihre Knie vor sich her, als ob Sie einen hohen Tritt ausführen würden. Anstatt den Fuß unter dem Knie zu halten, bringen Sie den Fuß unter das Bein, damit die Ferse das Gesäß berührt.
2. Bewege dich dann vorwärts, während du diese Bewegung fortsetzt. Du kannst langsam anfangen und dann das Tempo erhöhen. Es sollte sich anfühlen, als würdest du mit hohen Knien laufen, die deinen Hintern berühren.
3. Achten Sie darauf, dass Sie sanft auf dem Ballen Ihres Fußes landen, wobei Ihr Fuß direkt unter Ihren Hüften landet.
4. Fahren Sie 10 bis 20 Meter weiter und wiederholen Sie drei- bis viermal. Erfahrene Athleten können fünf Wiederholungen von 50 Yards machen.

Was ist der beste Weg, um Ihrem Training Hinternstöße hinzuzufügen?

Wenn Sie planen, Hinternstöße als Teil Ihrer Laufroutine zu machen, tun Sie dies, bevor Sie mit der Erfassung Ihrer Meilen beginnen. Butt Kickbohrer können helfen, Ihre Muskeln für die bevorstehende Arbeit zu erwärmen. Sie können dir auch helfen, dich auf eine gute Laufform zu konzentrieren.

Butt Kicks können auch als Teil einer umfassenden plyometrischen Trainingsroutine integriert werden. Du kannst sie mit anderen kraftvollen plyometrischen Bewegungen abwechseln, wie hohe Knie, Hampelmänner, Hocksprünge, Boxsprünge, Plyo-Push-ups oder Springen.

Erwägen Sie, drei oder vier plyometrische Übungen zu wählen, und machen Sie jede für 30 Sekunden. Zwischen jeder Übung 30 Sekunden bis zwei Minuten ruhen lassen. Wiederhole deine Routine und ziele darauf ab, eine Gesamttrainingszeit von 15 bis 20 Minuten aufzubauen.

Sie können auch Hinternstöße mit Körpergewichts- und Krafttrainingsübungen wie Liegestützen, Kniebeugen oder Brettern kombinieren.

Das Hinzufügen von plyometrischen Bewegungen, wie z.B. Hinternstöße, zu Ihrer normalen Trainingsroutine kann Ihre Kniesehnen stärken, was Ihnen helfen kann, schneller und effizienter zu laufen.

Selbst wenn Sie kein Läufer sind, kann das Hinzufügen von Hinweisen zu Ihrem Training eine gute Möglichkeit sein, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Ihre Ausdauer zu steigern und Ihre Fitness zu steigern.

Achten Sie darauf, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie eine neue Fitnessroutine ausprobieren, besonders wenn Sie neu in Sachen Fitness sind oder einen medizinischen Zustand haben.