Sojabohnen sind eine in Asien heimische Hülsenfruchtart.
Soja ist seit Jahrtausenden Teil der traditionellen asiatischen Ernährung. Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass Sojabohnen bereits 9.000 v. Chr. in China angebaut wurden (1).
Soja wird heute häufig konsumiert, nicht nur als Quelle für pflanzliches Protein, sondern auch als Zutat in vielen verarbeiteten Lebensmitteln.
Soja bleibt jedoch ein umstrittenes Lebensmittel – einige loben den gesundheitlichen Nutzen, während andere behaupten, es könnte schlecht für Sie sein.
Dieser Artikel untersucht die Beweise für und gegen den Verzehr von Soja.
Was ist Soja und was sind die verschiedenen Arten?
Sojabohnen sind eine Hülsenfruchtart, die ganz gegessen oder zu einer Vielzahl von Formen verarbeitet werden kann.
Vollständige Sojaprodukte
Vollständige Sojaprodukte sind die am wenigsten verarbeiteten und beinhalten Sojabohnen und Edamam, die unausgereifte (grüne) Sojabohnen sind. Sojamilch und Tofu werden ebenfalls aus ganzen Sojabohnen hergestellt (2).
Während reife Sojabohnen in der westlichen Ernährung selten ganz gegessen werden, ist Edamame eine beliebte proteinreiche Vorspeise in der asiatischen Küche.
Sojamilch wird hergestellt, indem ganze Sojabohnen eingeweicht und gemahlen, in Wasser gekocht und dann die Feststoffe herausgefiltert werden. Es wird häufig als Milchalternative von Menschen verwendet, die keine Milch vertragen oder Milch vermeiden wollen.
Tofu wird durch Koagulation von Sojamilch und Pressen des Quarks zu Blöcken hergestellt. Es ist eine häufige Quelle für pflanzliches Protein in vegetarischen Diäten.
Fermentierte Soja
Fermentierte Sojaprodukte werden nach traditionellen Methoden verarbeitet und umfassen Sojasauce, Tempeh, Miso und Natto (2).
Sojasauce ist ein flüssiges Gewürz, das aus fermentiertem Soja, gerösteten Körnern, Salzwasser und einer Art Schimmelpilz hergestellt wird.
Tempeh ist ein fermentierter Sojakuchen, der seinen Ursprung in Indonesien hat. Obwohl nicht so beliebt wie Tofu, wird er auch häufig als Proteinquelle in der vegetarischen Ernährung verzehrt.
Miso ist eine traditionelle japanische Gewürzpaste, die aus Sojabohnen, Salz und einer Art Pilz hergestellt wird.
Sojabasierte verarbeitete Lebensmittel
Soja wird für die Herstellung verschiedener verarbeiteter Lebensmittel verwendet, darunter vegetarische und vegane Fleischersatzstoffe, Joghurt und Käse.
Sojamehle, texturiertes pflanzliches Protein und Sojaöl werden in vielen verpackten Lebensmitteln verwendet.
Soja-Ergänzungen
Sojaproteinisolat ist ein hochverarbeitetes Derivat von Soja, das durch Mahlen von Sojabohnen zu Flocken und Extrahieren des Öls hergestellt wird. Die Flocken werden dann mit Alkohol oder alkalischem Wasser vermischt, erwärmt und das entstehende Sojakonzentrat wird zu einem Pulver (3) sprühgetrocknet.
Sojaproteinisolat ist in vielen Proteinpulvern erhältlich und wird auch vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Proteinriegel und Shakes zugesetzt.
Weitere Sojaergänzungsmittel sind Soja-Isoflavone, die in Kapselform erhältlich sind, und Sojalecithin, das in Kapseln oder als Pulver eingenommen werden kann.
Soja umfasst eine Vielzahl von Lebensmitteln, darunter Edamam, Produkte aus ganzen Sojabohnen, fermentierte Sojabohnen, weiterverarbeitete Lebensmittel auf Sojabasis sowie Nahrungsergänzungsmittel.
Enthält mehrere Nährstoffe
Soja ist eine gute Quelle für mehrere wichtige Nährstoffe.
Zum Beispiel enthält eine Tasse (155 Gramm) Edamame (4):
- Kalorien: 189
- Kohlenhydrate: 11,5 Gramm
- Eiweiß: 16,9 Gramm
- Fett: 8,1 Gramm
- Ballaststoffe: 8,1 Gramm
- Vitamin C: 16% der Referenztagesdosis (RDI)
- Vitamin K: 52% der RDIs
- Thiamin: 21% der FEI
- Riboflavin: 14% der FEI
- Folsäure: 121% der FEI
- Eisen: 20% der FEI
- Magnesium: 25% der FEI
- Phosphor: 26% der FEI
- Kalium: 19% der FEI
- Zink: 14% der FEI
- Mangan: 79% der FEI
- Kupfer: 19% der RDIs
Soja enthält auch geringe Mengen an Vitamin E, Niacin, Vitamin B6 und Pantothensäure (4).
Darüber hinaus enthält es präbiotische Ballaststoffe und mehrere nützliche Phytochemikalien, wie Pflanzensterine und die Isoflavone Daidzein und Genistein (5).
Soja ist reich an pflanzlichem Protein und eine gute Quelle für viele Nährstoffe und Phytochemikalien.
Potenzieller Nutzen für die Gesundheit
Die einzigartigen Phytochemikalien in Soja können mehrere Vorteile für die Gesundheit bieten.
Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Soja den Cholesterinspiegel verbessern kann, insbesondere das „schlechte“ LDL-Cholesterin.
In einem umfangreichen Review von 35 Studien fanden Forscher heraus, dass der Verzehr von Sojaprodukten den LDL-Cholesterinspiegel und den Gesamtcholesterinspiegel senkt und gleichzeitig den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel erhöht. Diese Verbesserungen waren bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel größer (6).
Die Forscher stellten jedoch fest, dass Sojaergänzungsmittel nicht die gleiche cholesterinsenkende Wirkung haben wie Sojalebensmittel (6).
In einer weiteren Überprüfung von 38 Studien stellten die Forscher fest, dass eine durchschnittliche Soja-Aufnahme von 47 Gramm pro Tag mit einer Abnahme des Gesamtcholesterins um 9,3% und einer Abnahme des LDL-Cholesterins um 13% verbunden war (7).
Ballaststoffe scheinen eine wichtige Rolle bei der cholesterinsenkenden Wirkung von Soja zu spielen….
In einer Studie nahmen 121 Erwachsene mit hohem Cholesterinspiegel acht Wochen lang 25 Gramm Sojaprotein mit oder ohne Sojafaser. Die Soja mit Ballaststoffen reduzierte den LDL-Cholesterinspiegel mehr als doppelt so stark wie Sojaprotein allein (8).
Kann die Fruchtbarkeit verbessern
Soja kann die Fruchtbarkeitsergebnisse bei Frauen verbessern, die versuchen, eine Fruchtbarkeitsbehandlung zu erhalten oder sich ihr zu unterziehen.
In einer Studie an 36 Frauen, die seit sechs Monaten keine Periode mehr hatten, hatten diejenigen, die 6 Gramm schwarzes Sojapulver pro Tag einnahmen, eine höhere Ovulations- und Menstruationsrate als diejenigen, die Soja nicht einnahmen (9).
Eine weitere Studie mit über 200 Frauen, die eine In-vitro-Fertilisation (IVF) erhielten, zeigte, dass diejenigen, die täglich 1.500 mg Soja-Phytoöstrogen einnahmen, eine höhere Rate an Implantation und Schwangerschaft hatten als diejenigen, die kein Soja nahmen (10).
Eine dritte Studie zeigte, dass Soja eine schützende Wirkung gegen BPA, eine Chemikalie aus Kunststoff, die negative Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit haben kann. Frauen, die vor der IVF Soja aßen, hatten eine höhere Wahrscheinlichkeit für eine erfolgreiche Schwangerschaft als diejenigen, die es nicht taten (11).
Darüber hinaus scheint sich die Aufnahme von Soja durch den zukünftigen Vater nicht negativ auf die Schwangerschaftsraten bei IVF-behandelten Frauen auszuwirken (12).
Kann die Symptome der Menopause reduzieren
Isoflavone sind eine Klasse von Phytoöstrogenen, die natürlich in Soja vorkommen und wie ein schwaches Östrogen im Körper wirken.
Der Östrogenspiegel sinkt während der Menopause, was zu Symptomen wie Hitzewallungen führt. Da Soja wie ein natürliches Östrogen wirkt, kann es helfen, diese Symptome zu reduzieren.
Studien belegen die positive Rolle von Soja in den Wechseljahren.
In einer Überprüfung von 35 Studien haben Soja-Isoflavone den Östradiolspiegel (Östrogen) bei postmenopausalen Frauen um 14% erhöht (13).
Schließlich hatten Frauen, die 12 Wochen lang eine durchschnittliche Dosis von 54 mg Soja-Isoflavonen pro Tag eingenommen hatten, 20,6% weniger Hitzewallungen und erlebten einen Rückgang der Symptomschärfe um 26,2% im Vergleich zu Beginn der Studie (15).
Soja senkt nachweislich den Cholesterinspiegel, verbessert die Fruchtbarkeit und reduziert die Symptome der Menopause.
Mögliche negative Auswirkungen auf die Gesundheit
Soja hat zwar mehrere gesundheitliche Vorteile, aber seine Auswirkungen auf andere Bedingungen sind unklar.
Wirkung auf Brustkrebs ist unbekannt
Soja enthält Isoflavone, die wie Östrogen im Körper wirken. Da viele Brustkrebsarten Östrogen benötigen, um zu wachsen, wäre es naheliegend, dass Soja das Brustkrebsrisiko erhöhen könnte. Dies ist jedoch in den meisten Studien nicht der Fall.
In einem Review von 35 Studien über die Aufnahme von Soja-Isoflavonen und die Inzidenz von Brustkrebs reduzierte eine höhere Soja-Aufnahme das Brustkrebsrisiko sowohl bei prä- als auch postmenopausalen asiatischen Frauen.
Für Frauen in westlichen Ländern zeigte eine Studie, dass die Aufnahme von Soja keinen Einfluss auf das Risiko für Brustkrebs hatte (16).
Dieser Unterschied kann auf die unterschiedlichen Arten von Soja zurückzuführen sein, die in der asiatischen im Vergleich zur westlichen Ernährung verzehrt werden. Soja wird typischerweise ganz oder fermentiert in asiatischen Diäten konsumiert, während in westlichen Ländern Soja meist verarbeitet oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln angeboten wird.
In einer Tierstudie waren Ratten, die mit fermentierter Sojamilch gefüttert wurden, 20% seltener an Brustkrebs erkrankt als Ratten, die diese Art von Nahrung nicht erhielten. Ratten, die Soja-Isoflavone erhielten, hatten eine 10-13% geringere Wahrscheinlichkeit, Brustkrebs zu entwickeln (17).
Daher kann fermentierte Soja im Vergleich zu Sojaergänzungsmitteln eine größere Schutzwirkung gegen Brustkrebs haben.
Darüber hinaus wurde Soja mit einer längeren Lebensdauer nach der Brustkrebsdiagnose in Verbindung gebracht.
In einer Überprüfung von fünf Langzeitstudien waren Frauen, die nach der Diagnose Soja aßen, 21% seltener an einem Wiederauftreten von Krebs erkrankt und 15% weniger wahrscheinlich zu sterben als Frauen, die Soja vermieden haben (18).
Auswirkungen auf die Schilddrüsenfunktion
Soja enthält Goitrogene, Substanzen, die die Schilddrüse negativ beeinflussen können, indem sie die Jodaufnahme blockieren.
Reagenzgläser und Tierversuche haben gezeigt, dass Soja-Isoflavone die Produktion von Schilddrüsenhormonen blockieren (19, 20).
Studien über die Auswirkungen von Soja auf die Schilddrüsenfunktion beim Menschen deuten darauf hin, dass es möglicherweise keine signifikanten Auswirkungen hat.
In einer Überprüfung von 14 Studien hatte Soja wenig bis gar keinen Einfluss auf die Schilddrüsenfunktion, und die Autoren kamen zu dem Schluss, dass Menschen mit einer Hypothyreose nicht auf Soja verzichten müssen, solange ihre Jodaufnahme ausreichend ist (21).
Außerdem fanden zwei randomisierte Studien mit postmenopausalen Frauen heraus, dass bis zu 120 mg Soja-Isoflavone pro Tag keinen signifikanten Einfluss auf die Produktion von Schilddrüsenhormonen hatten (22, 23).
Wirkung auf männliche Geschlechtshormone
Da Soja Phytoöstrogene enthält, können Männer sich Sorgen machen, es in ihre Ernährung aufzunehmen.
Studien zeigen jedoch nicht, dass Soja die Testosteronproduktion bei Männern negativ beeinflusst.
In einer Überprüfung von 15 Studien bei Männern hatte die Einnahme von Sojaprodukten, Proteinpulvern oder Isoflavonpräparaten bis zu 70 Gramm Sojaprotein und 240 mg Soja-Isoflavone pro Tag keinen Einfluss auf das freie Testosteron oder den Gesamttestosteronspiegel (24).
Darüber hinaus kann Soja das Risiko von Prostatakrebs bei Männern reduzieren.
In einer Überprüfung von 30 Studien wurde ein hoher Sojakonsum mit einem deutlich geringeren Risiko für die Entwicklung der Krankheit in Verbindung gebracht (25).
Die meisten Sojabohnen enthalten GVOs
Mehr als 90% der in den USA produzierten Soja ist gentechnisch verändert (26).
Es gibt viele Diskussionen über die Sicherheit von gentechnisch veränderten Organismen (GVO). Langfristigere wissenschaftliche Studien sind notwendig, um ihre Auswirkungen auf den Menschen zu bestimmen und in welcher Menge sie sicher sind (27).
Darüber hinaus widerstehen die meisten gentechnisch veränderten Sojaprodukte dem umstrittenen Pestizid Glyphosat.
Es wurde festgestellt, dass bestimmte GVO-Sojaprodukte Glyphosatrückstände enthalten und im Vergleich zu organischen Sojabohnen ein schlechteres Ernährungsprofil aufweisen (28).
Um GVO und die Exposition gegenüber Glyphosat zu vermeiden, sollten Sie daher bei Bio-Soja bleiben.
Tierversuche deuten darauf hin, dass Soja Brustkrebs, Schilddrüsenfunktion und männliche Hormone negativ beeinflusst, aber menschliche Studien deuten auf etwas anderes hin. Die Mehrheit der Soja ist gentechnisch verändert, also essen Sie Bio-Soja, wenn Sie GVO vermeiden wollen.
Soja bietet mehrere Vorteile, wie die Verbesserung des Cholesterinspiegels, der Fruchtbarkeit und der Symptome der Menopause.
Dennoch bleibt es umstritten, da schwache Beweise aus Tierversuchen darauf hindeuten, dass es mit Brustkrebs, schlechter Schilddrüsenfunktion und Störungen männlicher Hormone zusammenhängen kann.
Studien am Menschen zeigen jedoch unterschiedliche Ergebnisse.
Insgesamt überwiegen die Vorteile der Aufnahme von Soja in Ihre Ernährung höchstwahrscheinlich alle potenziellen Risiken, so dass Sie sich frei fühlen können, ganze oder fermentierte Sojalebensmittel in Maßen zu essen.
