Kurkuma-Dosierung: Wie viel sollten Sie pro Tag einnehmen?

Kurkuma kennen Sie vielleicht in erster Linie als Gewürz, aber es wird auch in der ayurvedischen Medizin verwendet, einem ganzheitlichen Gesundheitsansatz, der vor über 3.000 Jahren in Indien entstand (1).

Kurkuma-Dosierung Wie viel sollten Sie pro Tag einnehmen

Kurkuma-Ergänzungen sind heute für den medizinischen Gebrauch weit verbreitet, aber zu wissen, wie viel zu nehmen ist, kann verwirrend sein.

Hier ist ein Blick auf die Anwendungen und Vorteile von Kurkuma, effektive Dosen und Sicherheitsbedenken.

Nutzen und Nutzen

Curcumin, eine potente Pflanzenchemikalie in Kurkuma, soll eine starke entzündungshemmende Wirkung haben (2, 3).

Viele Studien deuten darauf hin, dass chronische, minderwertige Entzündungen ein Schlüsselfaktor bei der Entwicklung von Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes, Alzheimer und Krebs sein können (4, 5, 6, 7).

In Reagenzgläser- und Tierstudien hat sich gezeigt, dass Curcumin bestimmte biologische Wege blockiert, die zu Entzündungen führen (8).

Die Auswirkungen von Kurkuma und Kurkumin wurden auch in randomisierten kontrollierten Studien (RCTs) untersucht, dem Goldstandard der Forschung.

Während einige nicht schlüssig waren, brachten viele signifikante Ergebnisse.

So fanden mehrere Studien heraus, dass Kurkuma bei Menschen mit Arthrose Knieschmerzen lindern und die Funktion verbessern kann – eine davon deutet sogar darauf hin, dass sie ebenso gut wirkt wie Ibuprofen zur Schmerzlinderung (9, 10, 11).

In einem weiteren RCT nahmen 120 übergewichtige Personen Kurkuma-Ergänzungen für drei Monate ein. Im Durchschnitt wurde der Gesamtcholesterinspiegel um 32%, das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 42% und die Triglyceride um 39% gesenkt (12).

Kurkuma kann auch die Lebensqualität von Menschen mit chronischen Nierenerkrankungen verbessern, die unter Juckreiz leiden. In einem RCT hatten die Kurkuma-Einnehmer die Entzündungsmarker verringert und berichteten über weniger Juckreiz (13).

Obwohl weniger schlüssig, zeigen andere RCTs an, dass Kurkuma eine positive Rolle bei Herzkrankheiten, Diabetesprävention, Genesung und Reizdarmsyndrom spielen kann (14, 15, 16, 17).

Kurkuma enthält Curcumin, eine potente Pflanzenchemikalie mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Viele der vorgeschlagenen Vorteile von Kurkuma werden durch Beweise aus randomisierten kontrollierten Studien unterstützt – der Goldstandard der Forschung.

Effektive Dosierungen

Studien verwenden typischerweise Dosen von 500-2.000 mg Kurkuma pro Tag, oft in Form eines Extrakts mit einer Curcumin-Konzentration, die viel höher ist als die Mengen, die natürlich in Lebensmitteln vorkommen.

So liefert die durchschnittliche indische Ernährung etwa 2.000-2.500 mg Kurkuma (60-100 mg Curcumin) pro Tag. Die gleiche Menge in Extraktform kann bis zu 1.900-2.375 mg Curcumin (18) enthalten.

Mit anderen Worten, Kurkuma-Gewürze enthalten etwa 3% Curcumin, verglichen mit 95% Curcumin in Extrakten (19).

Dennoch kann Kurkuma bei der Verwendung als Gewürz noch Vorteile haben.

Eine Beobachtungsstudie bei älteren Erwachsenen verband den Currykonsum positiv mit der kognitiven Gesundheit (20).

Während es keinen offiziellen Konsens über effektive Kurkuma- oder Curcumindosen gibt, wurden die folgenden in der Forschung mit vielversprechenden Ergebnissen verwendet (9, 12, 13):

  • Bei Arthrose: 500 mg Kurkuma-Extrakt zweimal täglich für 2-3 Monate.
  • Bei hohem Cholesterinspiegel: 700 mg Kurkuma-Extrakt zweimal täglich für 3 Monate.
  • Für juckende Haut: 500 mg Kurkuma dreimal täglich für 2 Monate.

Hohe Dosen von Kurkuma und Curcumin werden langfristig nicht empfohlen, da die Forschung, die ihre Sicherheit bestätigt, fehlt.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat jedoch 1,4 mg pro Pfund (0-3 mg/kg) Körpergewicht eine akzeptable Tagesdosis bestimmt (18).

Denken Sie daran, dass alle pflanzlichen Nahrungsergänzungsmittel mit Vorsicht verwendet werden sollten. Informieren Sie Ihren Arzt immer über alle Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen, einschließlich Kurkuma und Curcumin.

Untersuchungen zeigen, dass Kurkuma-Dosen von 500-2.000 mg pro Tag wirksam sein können. Hohe Dosen werden jedoch nicht langfristig empfohlen.

Wer sollte es nicht nehmen?

Obwohl Kurkuma für die meisten Menschen als sicher gilt, müssen bestimmte Personen es möglicherweise vermeiden.

Diese Bedingungen erfordern äußerste Vorsicht:

  • Schwangerschaft und Stillen: Es gibt nicht genügend Forschung, um festzustellen, ob Kurkuma-Ergänzungen für schwangere oder stillende Frauen sicher sind.
  • Gallenblasenerkrankung: Kurkuma kann dazu führen, dass sich die Gallenblase zusammenzieht und sich die Symptome verschlimmern (21).
  • Nierensteine: Es ist reich an Oxalat, das sich mit Kalzium verbinden und die Bildung von Nierensteinen verursachen kann (22).
  • Blutungsstörungen: Es kann die Gerinnungsfähigkeit des Blutes verlangsamen, was die Blutungsprobleme verschlimmern kann (23).
  • Diabetes: Es kann dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel zu niedrig sinkt (24).
  • Eisenmangel: Es kann die Eisenaufnahme (25) beeinträchtigen.

Darüber hinaus können Kurkumaergänzungen mit bestimmten Medikamenten wie Blutverdünnern und Diabetespräparaten interagieren (24, 26).

Kurkuma scheint unter diesen Umständen jedoch in den typischen Mengen in der Nahrung sicher zu sein.

Kurkuma-Ergänzungen sind unsicher, wenn Sie schwanger sind, stillen oder bestimmte Bedingungen haben. Nahrungsergänzungsmittel können auch mit Blutverdünnern und Diabetes-Medikamenten interagieren. Kurkuma scheint jedoch sicher zu sein, wenn sie als Gewürz in Lebensmitteln verwendet wird.

Nachteilige Auswirkungen

In der Forschung wurden für kurze Zeiträume Dosen von bis zu 8 Gramm pro Tag ohne toxische Wirkung eingesetzt.

Dennoch wurden Nebenwirkungen gemeldet.

Zu den häufigsten Nebenwirkungen gehören allergische Reaktionen, Magenschmerzen, Durchfall, Verstopfung, Übelkeit und Erbrechen (27, 28).

In einem schweren Fall erlebte eine Person, die zweimal täglich hohe Dosen von 1.500-2.250 mg einnahm, einen abnormen Herzrhythmus (29).

Weitere Studien sind erforderlich, um mögliche zusätzliche unerwünschte Wirkungen im Zusammenhang mit der Langzeitanwendung zu ermitteln.

Es wurden minimale Nebenwirkungen der kurzfristigen Einnahme von Kurkumaergänzungsmitteln berichtet, aber es sind mehr Langzeitstudien erforderlich.

Auswahl einer Ergänzung

Extrakte sind die wirksamste Form der Kurkumaergänzung.

Sie sind konzentriert und enthalten bis zu 95% Curcumin. Im Gegensatz dazu können Pulver und Gewürze nur 3% Curcuminoide enthalten (19).

Darüber hinaus ist es unwahrscheinlicher, dass Extrakte mit anderen Stoffen wie Schwermetallen kontaminiert sind (19).

Welche Form von Kurkuma Sie auch wählen, erwägen Sie, Ihre Ergänzung mit schwarzem Pfeffer zu kombinieren. Schwarzer Pfeffer enthält das zusammengesetzte Piperin, das die Absorption von Curcumin nachweislich um 2.000% erhöht (19, 30).

Und wie immer sollten Sie sicherstellen, dass Sie von einer renommierten Marke kaufen.

Berücksichtigen Sie Ergänzungen, die von Dritten getestet wurden, wie NSF International, Informed Choice oder die US Pharmacopeial Convention (USP).

Diese Unternehmen stellen sicher, dass Sie das bekommen, was auf dem Etikett steht und dass Ihr Produkt frei von Verunreinigungen ist.

Kurkuma-Extrakte sind hochkonzentriert mit Curcumin und weniger wahrscheinlich mit anderen Substanzen kontaminiert. Alle Nahrungsergänzungsmittel sollten von einer seriösen Quelle bezogen werden.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass 500-2.000 mg Kurkuma pro Tag potenzielle Vorteile haben können, insbesondere in Extraktform.

Die genaue Dosis kann von der Erkrankung abhängen, für die Sie Hilfe suchen, obwohl offizielle Dosierungsempfehlungen nicht verfügbar sind.

Das Risiko von Nebenwirkungen ist minimal, aber Kurkumaergänzungen sind für einige Menschen ungeeignet.

Wie bei jeder Nahrungsergänzung sollte Kurkuma mit Vorsicht eingenommen werden und Sie sollten seine Anwendung mit Ihrem Arzt besprechen.

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