Glutenunverträglichkeit Nahrungsliste: Was man vermeiden und was man essen sollte

Eine Glutenunverträglichkeit ist die Unfähigkeit des Körpers, das Glutenprotein aus Weizen und bestimmten anderen Getreidesorten zu verdauen oder abzubauen. Auch bekannt als eine Glutenempfindlichkeit, kann Glutenunverträglichkeit von einer milden Empfindlichkeit gegenüber Gluten bis hin zu einer ausgewachsenen Zöliakie reichen.

Nach Angaben des National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases hat etwa 1 von 141 Amerikanern eine Zöliakie. Dies ist eine schwere Autoimmunerkrankung, die durch den Verzehr von Gluten ausgelöst wird und zu Schäden im Dünndarm führt.

Zu den üblichen Lebensmitteln, die regelmäßig Zutaten mit Gluten enthalten, gehören:

  • Nudeln
  • Brote
  • Cracker
  • Gewürze und Gewürzmischungen

Glutenunverträglichkeit Nahrungsliste Was man vermeiden und was man essen sollte

Lebensmittel mit Gluten

Weizen ist eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel einer westlichen Ernährung und ist der Staatsfeind Nr. 1 für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit.

Neben reinem Weizen sind auch alle seine Formen tabu. Dazu gehören:

  • Weizenstärke
  • Weizenkleie
  • Weizenkeim
  • Couscous
  • Weizensplitter
  • Hartweizen
  • einkorn
  • Emmer
  • Mehl
  • Faro
  • fu (häufig in asiatischen Lebensmitteln)
  • Gliadin
  • Grahammehl
  • Kamut
  • Matze
  • Grieß
  • Dinkel

Die Liste der glutenhaltigen Körner endet nicht bei Weizen. Andere Täter sind es:

  • Gerste
  • bulgur
  • Hafer (Hafer selbst enthält kein Gluten, wird aber oft in Anlagen verarbeitet, die glutenhaltige Körner produzieren und kontaminiert sein können).
  • Roggen
  • seitan
  • Triticale und Mir (eine Mischung aus Weizen und Roggen)

Gluten kann auch als Bestandteil in:

  • Gerstenmalz
  • Hühnerbrühe
  • Malzessig
  • einige Salatdressings
  • vegetarische Burger (falls nicht glutenfrei angegeben)
  • Sojasauce
  • Gewürze und Gewürzmischungen
  • Sobanudeln
  • Gewürze

Lebensmittel ohne Gluten

Die Liste der Off-Limit-Items mag zunächst entmutigend erscheinen. Glücklicherweise gibt es viele Ersatzprodukte auf dem Menü. Viele Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei, einschließlich:

  • Obst und Gemüse
  • Bohnen
  • Samen
  • Hülsenfrüchte
  • Muttern
  • Kartoffeln
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Öle und Essig
  • Mais
  • Reis
  • Fisch
  • mageres Rindfleisch
  • Huhn
  • Meeresfrüchte

Auch viele andere Getreide und Lebensmittel sind glutenfrei:

  • Amaranth
  • Pfeilwurzel
  • Buchweizen
  • Maniok
  • Hirse
  • Quinoa
  • Reis
  • Sorghum
  • Soja
  • Tapioka

Es mag entmutigend erscheinen, zunächst glutenfrei zu sein. Aber für viele überwiegen die Vorteile bei weitem die Unannehmlichkeiten. Der erste Schritt ist, alle glutenhaltigen Produkte in Ihrer Küche loszuwerden und mit Alternativen zu versorgen.

Informieren Sie sich über die Online-Optionen für Pantry-Heftklammern wie glutenfreie Brote, Nudeln, Cracker und Cerealien. Zum Backen verwenden Sie Ersatzmehle. Dazu können gehören:

  • Buchweizen
  • Mais
  • Hirse
  • Reis
  • Sorghum
  • Quinoa
  • Kichererbsen

Sie benötigen Xanthangummi oder Guarkernmehl als Ersatz für Gluten beim Backen. Halten Sie sich an unverarbeitete, frische, vollwertige Lebensmittel, um natürlich glutenfrei zu bleiben.

Eine Notiz über das Essen im Freien

Das Essen in Restaurants kann besonders herausfordernd sein, wenn Sie eine Glutenunverträglichkeit haben, aber das bedeutet nicht, dass Sie nicht jemals auswärts essen können.

Sie sollten in der Lage sein, der Glutenkugel auszuweichen, wenn Sie mit den gleichen Arten von Gegenständen, die Sie zu Hause essen, wie gegrilltes Fleisch und gedünstetes Gemüse, bleiben.

Zu den Lebensmitteln, die in Restaurants zu vermeiden sind, gehören frittierte Lebensmittel, bestimmte Saucen oder alles, was in derselben Pfanne mit einem glutenhaltigen Lebensmittel gebraten wurde.

Zöliakie erfordert besondere Vorsicht beim Essen im Freien. Achten Sie darauf, dass die Ernährungseinschränkungen dem Küchenchef im Voraus mitgeteilt werden.

Bestimmte Restaurants kommen für diejenigen, die sich glutenfrei ernähren, mit ziemlicher Sicherheit nicht in Frage, darunter Fastfood-Restaurants, Buffets, Salatbars und die meisten Bäckereien.

Auf der anderen Seite sorgen einige Einrichtungen, wie z.B. vegetarische Restaurants, für die glutenfreie Ernährung. Einige Restaurants haben auch spezielle glutenfreie Zubereitungs- und Kochbereiche, aber ein Anruf zur Bestätigung ist immer eine gute Idee.

Wenn Sie an einer Zöliakie leiden, ist die Glutenfreiheit für Ihre Gesundheit unerlässlich. Eine glutenfreie Ernährung mag zu anspruchsvoll erscheinen, aber mit der Zeit – und ein wenig Mühe – kann sie zur zweiten Natur werden.

Wenn möglich, beginnen Sie schrittweise, damit Sie sich daran gewöhnen können, glutenfrei zu arbeiten. Z.B. konnten Sie eine vollständig glutenfreie Mahlzeit pro Tag versuchen und stufenweise mehr Mahlzeiten hinzufügen, bis Gluten vollständig aus Ihrer Diät heraus ist.

Auch eine glutenfreie Ernährung ist einfacher, wenn Sie in Geschäften einkaufen und in Restaurants essen, die Ihren Ernährungsbedürfnissen entsprechen.

Wenn Sie garantieren wollen, dass Ihre Lebensmittel glutenfrei sind, ist das Kochen von Grund auf der einfachste Weg, Gluten zu vermeiden. Besprechen Sie alle spezifischen Ernährungsaspekte mit einem Arzt oder Ernährungsberater.

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