Ein kohlenhydratarmer Mahlzeitenplan und eine Speiseliste

Eine kohlenhydratarme Ernährung ist eine kohlenhydratarme Ernährung, wie sie in zuckerhaltigen Lebensmitteln, Nudeln und Brot enthalten ist. Es ist reich an Eiweiß, Fett und gesundem Gemüse.

Es gibt viele verschiedene Arten von Low-Carb-Diäten, und Studien zeigen, dass sie eine Gewichtsabnahme verursachen und die Gesundheit verbessern können.

Dies ist ein detaillierter Speiseplan für eine kohlenhydratarme Ernährung. Es erklärt, was zu essen ist, was zu vermeiden ist und enthält ein Beispiel für ein Low-Carb-Menü für eine Woche.

Ein kohlenhydratarmer Mahlzeitenplan und eine Speiseliste

Low-Carb-Essen – Die Grundlagen

Deine Nahrungswahl hängt von ein paar Dingen ab, einschließlich, wie gesund du bist, wie viel du trainierst und wie viel Gewicht du verlieren musst.

Betrachten Sie diesen Mahlzeitenplan als allgemeine Richtlinie, nicht als etwas in Stein geschriebenes.

Essen: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, fettreiche Milchprodukte, Fette, gesunde Öle und vielleicht sogar einige Knollen und glutenfreie Körner.

Nicht essen: Zucker, HFCS, Weizen, Samenöle, Transfette, „Diät“ und fettarme Produkte sowie hochverarbeitete Lebensmittel.

Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie pro Tag essen, um Gewicht zu verlieren?

Zu vermeidende Lebensmittel

Sie sollten diese sechs Nahrungsgruppen und Nährstoffe vermeiden, in der Reihenfolge ihrer Bedeutung:

  • Zucker: Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Agave, Süßigkeiten, Eis und viele andere Produkte, die Zusatzzucker enthalten.
  • Raffinierte Körner: Weizen, Reis, Gerste und Roggen sowie Brot, Getreide und Nudeln.
  • Transfette: Hydrierte oder teilweise hydrierte Öle.
  • Diät- und fettarme Produkte: Viele Milchprodukte, Getreide oder Cracker sind fettreduziert, enthalten aber zusätzlichen Zucker.
  • Hochverarbeitete Lebensmittel: Wenn es so aussieht, als wäre es in einer Fabrik hergestellt worden, dann iss es nicht.
  • Stärkegemüse: Es ist am besten, stärkehaltiges Gemüse in der Ernährung zu begrenzen, wenn Sie eine sehr kohlenhydratarme Ernährung einhalten.

Sie müssen Zutatenlisten auch auf Lebensmitteln lesen, die als Naturkost gekennzeichnet sind.

Low-Carb-Liste – Lebensmittel zum Essen

Sie sollten Ihre Ernährung auf diese echten, unverarbeiteten, kohlenhydratarmen Lebensmittel stützen.

  • Fleisch: Rind, Lamm, Schwein, Huhn und andere; am besten mit Gras gefüttert.
  • Fisch: Lachs, Forelle, Schellfisch und viele andere; Wildfisch ist am besten.
  • Eier: Am besten sind Omega-3-angereicherte oder gezüchtete Eier.
  • Gemüse: Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten und viele andere.
  • Früchte: Äpfel, Orangen, Birnen, Blaubeeren, Erdbeeren.
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, etc.
  • Fetthaltige Milchprodukte: Käse, Butter, Schlagsahne, Joghurt.
  • Fette und Öle: Kokosöl, Butter, Schmalz, Olivenöl und Fischöl.

Wenn Sie abnehmen müssen, seien Sie vorsichtig mit Käse und Nüssen, da es leicht ist, sie zu viel zu essen. Iss nicht mehr als ein Stück Obst pro Tag.

Lebensmittel, die man vielleicht einbeziehen sollte

Wenn Sie gesund und aktiv sind und nicht abnehmen müssen, können Sie es sich leisten, ein paar weitere Kohlenhydrate zu essen.

  • Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln und einige andere.
  • Unraffinierte Körner: Brauner Reis, Hafer, Quinoa und viele andere.
  • Hülsenfrüchte: Linsen, schwarze Bohnen, Pinto-Bohnen, etc. (wenn man sie tolerieren kann).

Außerdem kannst du folgendes in Maßen haben, wenn du willst:

  • Zartbitterschokolade: Wählen Sie Bio-Marken mit einem Kakaogehalt von mindestens 70%.
  • Wein: Wählen Sie trockene Weine ohne Zuckerzusatz oder Kohlenhydrate.

Zartbitterschokolade ist reich an Antioxidantien und kann gesundheitliche Vorteile bieten, wenn Sie sie in Maßen essen. Beachten Sie jedoch, dass sowohl dunkle Schokolade als auch Alkohol Ihren Fortschritt behindern, wenn Sie zu viel essen/trinken.

Getränke

  • Kaffee
  • Tee
  • Wasser
  • Zuckerfreie kohlensäurehaltige Getränke, wie z.B. Mineralwasser.

Ein Beispiel für ein Low-Carb-Menü für eine Woche

Dies ist ein Beispiel für ein Menü für eine Woche auf einem Low-Carb-Diätplan.

Es liefert weniger als 50 Gramm Gesamtvergaser pro Tag. Wenn Sie jedoch gesund und aktiv sind, können Sie etwas mehr Kohlenhydrate essen.

Montag

  • Frühstück: Omelett mit verschiedenen Gemüsen, gebraten in Butter oder Kokosöl.
  • Mittagessen: Grasgefütterter Joghurt mit Heidelbeeren und einer Handvoll Mandeln.
  • Abendessen: Bundloser Cheeseburger, serviert mit Gemüse und Salsa-Sauce.

Dienstag

  • Frühstück: Speck und Eier.
  • Mittagessen: Reste von Burgern und Gemüse aus der vergangenen Nacht.
  • Abendessen: Lachs mit Butter und Gemüse.

Mittwoch

  • Frühstück: Eier und Gemüse, gebraten in Butter oder Kokosöl.
  • Mittagessen: Garnelensalat mit etwas Olivenöl anrichten.
  • Abendessen: Gegrilltes Hähnchen mit Gemüse.

Donnerstag

  • Frühstück: Omelett mit verschiedenen Gemüsen, gebraten in Butter oder Kokosöl.
  • Mittagessen: Smoothie mit Kokosmilch, Beeren, Mandeln und Proteinpulver.
  • Abendessen: Steak und Gemüse.

Freitag

  • Frühstück: Speck und Eier.
  • Mittagessen: Hühnersalat mit etwas Olivenöl.
  • Abendessen: Schweinekoteletts mit Gemüse.

Samstag

  • Frühstück: Omelett mit verschiedenen Gemüsearten.
  • Mittagessen: Grasgetränkter Joghurt mit Beeren, Kokosraspeln und einer Handvoll Walnüssen.
  • Abendessen: Fleischbällchen mit Gemüse.

Sonntag

  • Frühstück: Speck und Eier.
  • Mittagessen: Smoothie mit Kokosmilch, einem Schuss schwerer Sahne, schokoladigem Proteinpulver und Beeren.
  • Abendessen: Gegrillte Hähnchenflügel mit etwas rohem Spinat dazu.

Nehmen Sie viel kohlenhydratarmes Gemüse in Ihre Ernährung auf. Wenn Ihr Ziel ist, unter 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu bleiben, gibt es Platz für viele Gemüse und eine Frucht pro Tag.

Auch hier gilt: Wenn Sie gesund, schlank und aktiv sind, können Sie einige Knollen wie Kartoffeln und Süßkartoffeln sowie einige gesunde Körner wie Hafer hinzufügen.

Gesunde, kohlenhydratarme Snacks

Es gibt keinen gesundheitlichen Grund, mehr als drei Mahlzeiten pro Tag zu essen, aber wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommen, gibt es hier einige gesunde, leicht zuzubereitende, kohlenhydratarme Snacks, die Sie füllen können:

  • Ein Stück Obst
  • Vollfettjoghurt
  • Ein oder zwei hart gekochte Eier
  • Baby Karotten
  • Überreste aus der vergangenen Nacht
  • Eine Handvoll Nüsse.
  • Etwas Käse und Fleisch

Essen in Restaurants

In den meisten Restaurants ist es ziemlich einfach, Ihre Mahlzeiten kohlenhydratarm zu gestalten.

  1. Bestellen Sie ein Hauptgericht auf Fleisch- oder Fischbasis.
  2. Trinken Sie einfaches Wasser anstelle von zuckerhaltigem Soda oder Fruchtsaft.
  3. Hol dir extra Gemüse statt Brot, Kartoffeln oder Reis.

Eine einfache Low-Carb Einkaufsliste

Eine gute Regel ist, am Rand des Ladens einzukaufen, wo die Vollwertkost eher zu finden ist.

Die Konzentration auf Vollwertkost wird Ihre Ernährung tausendmal besser machen als die herkömmliche westliche Ernährung.

Bio- und Grasnahrung sind ebenfalls beliebte Entscheidungen und werden oft als gesünder angesehen, sind aber in der Regel teurer.

Versuchen Sie, die am wenigsten verarbeitete Option zu wählen, die noch in Ihre Preisklasse passt.

  • Fleisch (Rind, Lamm, Schwein, Huhn, Speck)
  • Fisch (am besten fetter Fisch wie Lachs)
  • Eier (wählen Sie Omega-3-angereicherte oder gezüchtete Eier, wenn möglich)
  • Butter
  • Kokosöl
  • Schmalz
  • Olivenöl
  • Käse
  • Schwere Sahne
  • Sauerrahm
  • Joghurt (vollfett, ungesüßt)
  • Heidelbeeren (frisch oder gefroren)
  • Nüsse
  • Oliven
  • Frisches Gemüse (Gemüse, Paprika, Zwiebeln, etc.)
  • Gefrorenes Gemüse (Brokkoli, Karotten, verschiedene Mischungen)
  • Gewürze (Meersalz, Pfeffer, Knoblauch, Senf, etc.)

Machen Sie Ihre Speisekammer frei von allen gesundheitsschädlichen Versuchungen, wenn Sie können, wie z.B. Chips, Süßigkeiten, Eis, Soda, Säfte, Brote, Cerealien und Backzutaten wie raffiniertes Mehl und Zucker.

Die Quintessenz

Kohlenhydratarme Diäten schränken Kohlenhydrate ein, wie sie in zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmitteln, Pasta und Brot vorkommen. Sie enthalten viel Eiweiß, Fett und gesundes Gemüse.

Studien zeigen, dass sie eine Gewichtsabnahme verursachen und die Gesundheit verbessern können.

Der oben genannte Mahlzeitenplan gibt Ihnen die Grundlagen einer gesunden, kohlenhydratarmen Ernährung.

Natürlich können Sie auch im Internet nach noch mehr Low-Carb- oder Paläo-Rezepten suchen.

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